Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Ríomh do riachtanas calraí iomlán
• Cuid 2 de 2: Úsáid do riachtanas calraí iomlán chun maireachtáil chomh sláintiúil agus is féidir
• Leideanna

Is éard atá i calraí aonad fuinnimh a úsáideann do chorp chun do ghníomhaíochtaí laethúla a fheidhmiú agus a dhéanamh. Soláthraíonn na calraí a ionsúnn tú i bhfoirm bia fuinneamh do do chorp. Athraíonn an riachtanas calraí laethúil ó dhuine go duine bunaithe ar aois, airde, meáchan, inscne, mais choirp thrua agus leibhéal gníomhaíochta. Nuair a bheidh a fhios agat cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp ar bhonn laethúil, is féidir leat plean cothaithe a chruthú chun do spriocanna sláinte a bhaint amach.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Ríomh do riachtanas calraí iomlán

1. Úsáid áireamhán ar líne. Is féidir leat do riachtanas calraí iomlán a ríomh trí roinnt áireamháin ar líne a úsáid.
   • Tá na háireamháin seo furasta le húsáid agus níl siad chomh casta ná do riachtanas calraí laethúil a ríomh de láimh.
   • Is féidir leat na háireamháin seo a fháil ar láithreáin ghréasáin éagsúla, mar shampla, cláir meáchain caillteanais agus comhlachais leighis. Roghnaigh suíomh Gréasáin iontaofa agus ná húsáid áireamháin atá le fáil ar bhlaganna nó ar láithreáin ghréasáin pearsanta eile.
   • Oibríonn formhór na n-áireamhán ar an mbealach céanna. Beidh ort d’airde, meáchan, inscne, aois agus leibhéal gníomhaíochta a iontráil. Coinnigh an fhaisnéis seo ar fáil más mian leat do riachtanas calraí laethúil a ríomh.
   • Is féidir leat na háireamháin ar líne ó Chlinic Mhaigh Eo nó Supertracker USDA a úsáid.
2. Déan do mheitibileacht scíthe a chinneadh trí áireamháin éagsúla a úsáid. Is é do mheitibileacht scíthe (giorrúchán: BMR) an líon calraí a theastaíonn ó do chorp chun fanacht beo agus na próisis istigh atá riachtanach chun maireachtáil a dhéanamh.
   • Teastaíonn líon áirithe calraí ó do chorp chun fanacht beo agus feidhmiú de ghnáth. Úsáidtear na calraí seo, mar shampla, chun do chroí a bhualadh, chun bia a análú agus a dhíleá. Úsáideann na próisis seo go léir le chéile níos mó fuinnimh ná mar a theastaíonn ó do chorp le haghaidh gníomhaíochtaí breise mar aclaíocht.
   • Is féidir le mná a meitibileacht scíthe a ríomh leis an bhfoirmle seo a leanas: 655 + (meáchan 9.6 x i gcileagraim) + (1.8 x airde i cm) - (4.7 x aois i mblianta).
   • Is féidir le fir a meitibileacht scíthe a ríomh leis an bhfoirmle seo a leanas: 66 + (13.7 x meáchan i gcileagraim) + (airde 5 x i cm) - (6.8 x aois i mblianta).
   • Is féidir leat toradh an ríofa thuas a úsáid chun líon na calraí a theastaíonn uait gach lá a ríomh i dteannta le do leibhéal gníomhaíochta trí fhoirmle Harris Benedict a úsáid.
3. Úsáid Foirmle Harris Benedict chun do riachtanas calraí laethúil iomlán a ríomh. Ligeann foirmle Harris Benedict duit a ríomh cé mhéad calraí a dhólann tú gach lá bunaithe ar do mheitibileacht scíthe agus do leibhéal gníomhaíochta.
   • Déan do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi do leibhéal gníomhaíochta. Tabharfaidh sé seo tuiscint réasúnta maith duit ar an líon calraí a theastaíonn uait gach lá.
   • Má tá tú neamhghníomhach (gan mórán aclaíochta) is féidir leat do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi 1.2.
   • Má tá tú beagáinín gníomhach (déan cleachtadh 1 go 3 huaire sa tseachtain), féadfaidh tú do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi 1.375.
   • Má tá tú measartha gníomhach (má tá post measartha gníomhach agat nó má dhéanann tú aclaíocht 3 go 5 lá sa tseachtain), féadfaidh tú do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi 1.55.
   • Má tá tú an-ghníomhach (ag cleachtadh 6 go 7 lá sa tseachtain), féadfaidh tú do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi 1.725.
   • Má tá tú thar a bheith gníomhach (ag déanamh obair choirp throm nó ag aclaíocht cúpla uair sa lá) féadfaidh tú do mheitibileacht scíthe a iolrú faoi 1.9.
4. Cuir do chéatadán saille coirp san áireamh. Déanfaidh comhlachtaí matáin nó daoine nach bhfuil mórán saille coirp iontu agus a lán matán níos mó calraí a dhó ná daoine a bhfuil níos mó saille agus mais muscle beag acu.
   • Más lúthchleasaí tú nó má tá céatadán saille coirp íseal nádúrtha agat, b’fhéidir go mbeidh níos mó calraí uait ná mar a thaispeánann áireamháin ar líne.
   • Déanann muscle níos mó calraí a dhó ná saille. D’fhéadfadh ithe beagán níos mó cabhrú leat cloí le do sprioc calraí.
   • Féadfaidh daoine atá róthrom a riachtanas calraí laethúil a rómheastachán bunaithe ar fhoirmle Harris Benedict.

Cuid 2 de 2: Úsáid do riachtanas calraí iomlán chun maireachtáil chomh sláintiúil agus is féidir

1. Déan coinne le diaitéiteach. Beidh na saineolaithe cothaithe seo in ann tú a chur ar an eolas níos fearr faoi do riachtanas sonrach calraí. Féadann siad a insint duit freisin conas do riachtanais laethúla calraí a úsáid chun maireachtáil chomh sláintiúil agus is féidir. Tá sé tábhachtach go háirithe diaitéiteach a fhostú má tá aon fhadhbanna sláinte ar mhaith leat a shocrú.
   • Féadfaidh tú diaitéiteach a lorg tú féin, ach is féidir leat fiafraí de do dhochtúir freisin an molann sé duine éigin. I gcás fadhbanna sláinte, is féidir le do dhochtúir tú a chur ar aghaidh chuig diaitéiteach.
   • Déanann roinnt diaitéitigh speisialtóireacht i réimsí áirithe fadhbanna. Tá diaitéitigh ann a chuidíonn go sonrach le daoine atá róthrom, ach freisin saineolaithe cothaithe a thairgeann cabhair nuair a bhíonn ailléirgí bia nó diaibéiteas ort, mar shampla. Faigh diaitéiteach a bhaineann go sonrach le do chuid fadhbanna ionas gur féidir leat an cúnamh is fearr is féidir a fháil.
2. Úsáid do riachtanas calraí laethúil chun meáchan a chailleadh. Ba mhaith le go leor daoine eolas a bheith acu ar a riachtanas calraí laethúil maidir le meáchain caillteanas. Coigeartaigh d’iontógáil calraí bunaithe ar do riachtanas calraí laethúil chun do sprioc a bhaint amach.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, moltar go ginearálta go n-itheann tú thart ar 500 calraí in aghaidh an lae níos lú chun 0.5 go 1 cileagram in aghaidh na seachtaine a chailleadh ar bhealach sláintiúil.
   • Chomh maith leis sin, ná hith an iomarca calraí. Má itheann tú go leor is féidir go gcuirfidh sé do mheáchain caillteanas agus go mbeidh tú i mbaol níos mó cothaithigh a fháil.
3. Cuir calraí leis chun meáchan a fháil. Má chinneann tú le do dhochtúir nó diaitéiteach go gcaithfidh tú meáchan a fháil, féadfaidh tú níos mó calraí a thógáil isteach ná mar a theastaíonn uait le maireachtáil. Tiontaítear na calraí nach dóitear ansin go saille, rud a mhéadaíonn do mheáchan.
   • Molann dochtúirí go n-itheann daoine atá ag iarraidh meáchan a fháil 250 go 500 calraí breise gach lá. Ciallaíonn sé seo go bhfaighidh tú 0.5 go 1 cileagram in aghaidh na seachtaine ar an meán.
   • Chun do mheáchan a chothabháil, is fearr an líon céanna calraí a ithe a dhólann do chorp gach lá.
   • Má aimsíonn tú meáchan a fháil nó a chailleadh nuair nach dteastaíonn uait, féadfaidh tú d’iontógáil calraí a choigeartú chun do mheáchan a chur ar ais ar an mbóthar ceart.

Leideanna

• De réir The American College of Sports Medicine, mar fhear, is fearr 1,800 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Baineann íosmhéid de 1200 calraí in aghaidh an lae le mná.