Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Feabhas a chur ar do staidiúir agus tú i do sheasamh agus ag siúl
• Modh 2 de 4: Feabhas a chur ar do staidiúir agus tú i do shuí
• Modh 3 de 4: Codladh san áit cheart
• Modh 4 de 4: Déan cleachtaí chun do staidiúir a fheabhsú
• Leideanna
• Rabhaidh

Níl sé furasta do staidiúir a cheartú, ach is féidir le dea-staidiúir cabhrú leat breathnú níos fearr agus níos mó muiníne a thabhairt duit. Má bhíonn claonadh agat siúl go lankily nó sleamhnú go casually i do chathaoir, déan iarracht do staidiúir fhoriomlán a fheabhsú ón nóiméad a shroicheann tú an áit ina gcodlaíonn tú. Ní tharlóidh feabhas ar do staidiúir thar oíche, ach is féidir leat roinnt cleasanna smaoinimh a úsáid le cur i gcuimhne duit aird a thabhairt ar do staidiúir. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin chun do matáin a neartú.

Chun céim

Modh 1 de 4: Feabhas a chur ar do staidiúir agus tú i do sheasamh agus ag siúl

1. Déan iarracht d’ionad a aimsiú trí sheasamh suas díreach agus tú féin a dhéanamh chomh hard agus is féidir. Coinnigh do smig comhthreomhar leis an urlár, cuir do ghuaillí ar ais agus greim i do bholg. Lig do airm titim go nádúrtha ag do thaobh.
   • Cuir do chosa thart ar leithead ghualainn óna chéile, cosúil leis an seasamh a thógfá le haghaidh cleachtaí.
   • Samhlaigh go bhfuil tú tarraingthe suas ag sreangán. Déan tú féin chomh hard agus is féidir agus samhlaigh go bhfuil sreangán ag gobadh amach as an uasteorainn agus ag tarraingt suas duit. Coinnigh do chúl níos ísle díreach agus ná bí ag dul ar aghaidh i dtreo do bharraicíní. Is féidir le teicnící léirshamhlaithe mar seo tuiscint níos fearr a thabhairt duit ar cad is dea-staidiúir ann.
2. Foghlaim conas do staidiúir a fheabhsú le cabhair ó bhalla. Seas le do chúl i gcoinne dorais nó balla. Déan cinnte go bhfuil cúl do chinn, do ghuaillí agus do bhutóg i dteagmháil leis an mballa. Ba chóir go mbeadh do shála 2 go 4 orlach ón mballa. Rith do lámh taobh thiar do chúl le seiceáil an bhfuil aon spás fágtha idir do chúl agus an balla.
   • Ceaptar go mbeidh tú in ann do lámh a shleamhnú thar an mballa díreach taobh thiar de do chúl, ach níor cheart go mbeadh an iomarca spáis fágtha. Má tá níos mó spáis taobh thiar do chúl, déan do chúl a leathadh trí do chnaipe bolg a bhrú ar ais i dtreo do spine.
   • Mura bhfuil aon spás ann do do lámh taobh thiar de do chúl, lúb do chúl ionas go luífidh do lámh eatarthu.
   • Déan iarracht an seasamh seo a shealbhú agus tú ag siúl amach ón mballa. Seiceáil do sheasamh arís agus arís eile má cheapann tú go bhfuil sé laghdaithe.
3. Fiafraigh an féidir le duine X a chur ar do dhroim chun do staidiúir a fheabhsú. Déan "X" a shíneann ó do ghuaillí go dtí do chromáin. Cuir líne dhíreach téipe thar do ghuaillí chun barr an X. a shéaladh. Caith é seo i rith an lae chun é a dhéanamh níos éasca do chúl a choinneáil díreach.
   • Oibríonn sé seo go háirithe go maith má choinníonn tú do ghuaillí ar ais agus tú ag greamú.
   • Úsáid téip ghreamaitheach ar féidir leat cloí le do chraiceann, mar théip ghreamaitheach leighis speisialta.
   • In ionad téip ghreamaitheach a úsáid, is féidir leat an t-idirlíon a chuardach le haghaidh traenálaí staidiúir mar a thugtar air.
4. Coinnigh do mheáchan ar liathróidí do chosa. Má chlaon tú ar do shála, beidh claonadh agat crochadh go huathoibríoch. Ina áit sin, seas suas díreach, ag iarraidh do mheáchan a chur ar aghaidh beagán.
   • Anois lean ar ais ionas go dtitfidh do mheáchan ar do shála. Tabhair faoi deara an chaoi a gcuireann an t-aistriú amháin seo do chorp iomlán i riocht "lanky".
5. Agus tú ag siúl, samhlaigh go bhfuil tú ag iarraidh leabhar a chothromú ar bharr do chinn. Trí leabhar a shamhlú ar do cheann cabhróidh sé leat do cheann a choinneáil suas agus do chúl díreach. Má tá am deacair agat é a shamhlú, bain triail eile as le fíor-leabhar ar feadh cúpla nóiméad.
   • Coinnigh an staidiúir cheart ina sheasamh agus tú ag siúl. Níl i gceist le siúl san staidiúir cheart ach síneadh ar sheasamh san staidiúir cheart. Coinnigh do cheann suas, do ghuaillí ar ais, do bhrollach amach agus féach díreach ar aghaidh agus tú ag siúl.
   • Ná déan iarracht do cheann a bhrú ar aghaidh.
6. Chun seasamh agus siúl sa suíomh ceart, roghnaigh coisbheart tacúil. Roghnaigh bróga le boinn leathana láidre a sholáthraíonn tacaíocht mhaith do do chosa ionas gur féidir leat seasamh ina seasamh níos éasca. Déan cinnte freisin go dtacaíonn siad go maith le háirse do chos. Tosaíonn staidiúir mhaith le do chosa.
   • Seachain bróga ard-sála oiread agus is féidir, mar is féidir leo dul i bhfeidhm ar líne dhíreach do choirp.
   • Má chaithfidh tú seasamh ar feadh i bhfad, cuir roinnt tacaíochta breise ar an urlár más féidir ionas go seasfaidh tú níos compordaí.

Modh 2 de 4: Feabhas a chur ar do staidiúir agus tú i do shuí

1. Déan cinnte do chúl a choinneáil ag an uillinn cheart le do pluide. Coinnigh do pluide ag an uillinn cheart le do laonna. Coinnigh do ghuaillí díreach agus do cheann ina seasamh agus coinnigh do mhuineál, do chúl agus do shála i líne dhíreach.
   • Coinnigh do chúl i líne dhíreach feadh chúl do chathaoir oifige. Sa chaoi sin seachnaíonn tú slouching nó claonadh ar aghaidh, rud a dhéanann tú go huathoibríoch go minic nuair a shuíonn tú ag do dheasc ró-fhada.
2. Seiceáil do staidiúir trí shuí ar do lámha. Coinnigh do lámha faoi do chnámha suí agus tú i do shuí ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do phalms ag tabhairt aghaidh síos. Coigeartaigh do staidiúir go dtí go dtugann tú faoi deara go dtiteann do mheáchan go díreach ar do dhá phalm. Is é seo do shuíomh suí idéalach.
3. Coigeartaigh seasamh do chosa agus, agus tú i do shuí, coinnigh do chosa cothrom ar an urlár. Tá tú ag ceapadh go gcoinneoidh tú do chosa cothrom ar an urlár agus do bharraicíní dírithe ar aghaidh. Ná tras do chosa nó do rúitíní. Coinnigh do pluide comhthreomhar leis an urlár.
   • Mura dtéann do chosa i dteagmháil leis an urlár, bain úsáid as cosán.
4. Cuardaigh cathaoir tacúil a chabhróidh leat an suíomh suí ceart a choinneáil. Úsáid cathaoir atá deartha go heirgeanamaíochta le haghaidh tacaíochta cearta, rud a chiallaíonn go dtacóidh sé le do chúl iomlán, lena n-áirítear an log i do chúl íochtarach. Déan cinnte freisin go bhfuil an chathaoir deartha le haghaidh d’airde agus do mheáchain.
   • Mura rogha é cathaoir eirgeanamaíochta nua, déan iarracht tacú le do chúl le cúisín beag i log do chúl.
5. Feabhas a chur ar do staidiúir shuí trí shuíomh scáileán do ríomhaire a choigeartú. Má oibríonn tú os comhair ríomhaire in oifig, déan cinnte go bhfuil an scáileán ar ingearchló ionas go mbeidh iallach ort suí suas díreach. Ná socraigh chomh hard sin go gcaithfidh tú do smig a ghreamú amach chun an scáileán a fheiceáil.
   • B’fhéidir go mbeidh ort do chathaoir a ardú nó a ísliú mura féidir leat scáileán do ríomhaire a shocrú go díreach sa suíomh ceart.
   • Coigeartaigh do chathaoir agus do staidiúir ionas go mbeidh do chuid arm lúbtha agus nach gá duit iad a choinneáil go hiomlán díreach. Déan iarracht do uillinn a choinneáil lúbtha ag uillinn 75 go 90 céim. Má tá ort do chuid arm a choinneáil ró-dhíreach, tá tú i do shuí rófhada siar. Má tá do uillinn lúbtha níos mó ná 90 céim, tá tú i do shuí ró-ghar nó ag crochadh i do chathaoir.
6. Coigeartaigh suíomh do shuíocháin ionas gur féidir leat tiomáint sa suíomh ceart. Coigeartaigh do shuíochán chun an fad ceart a chruthú idir na pedals agus an roth stiúrtha. Má chlaon tú ar aghaidh, má tá do bharraicíní ag gobadh amach, nó má tá ort síneadh chun dul go dtí an roth stiúrtha, ansin tá tú rófhada. Má tá tú fillte ina dhá leath le do smig ar bharr na gcrainn láimhe, tá tú ró-ghar.
   • Más féidir, bain úsáid as tacaíocht lumbar do áirse do chúl. Coigeartaigh an headrest ionas go mbeidh lár do chinn ag dul ina choinne. Níor chóir go mbeadh do cheann níos faide ná 4 cm ón gcluasán agus tú ag tiomáint. Coinnigh do chúl i gcoinne an chathaoir agus do cheann i gcoinne an headrest.
   • Ba chóir go mbeadh do ghlúine cothrom le do chromáin, nó beagán os a chionn.
   • Tá an staidiúir cheart tábhachtach freisin maidir le sábháilteacht i do charr. Is fearr a chosnaíonn córais slándála do charr tú nuair a bhíonn tú i do shuí i gceart i do shuíochán.
7. Má tá tú i do shuí ar feadh i bhfad, seas ar sos go rialta. Fiú má tá tú i riocht foirfe, ba chóir duit éirí agus siúl nó siúl timpeall uair amháin gach uair an chloig. Is féidir cabhrú le siúl timpeall an tseomra nó dul amach as an gcarr ar feadh cúpla nóiméad.
   • Má bhíonn claonadh ort a bheith caillte i do chuid oibre, socraigh aláram le cur i gcuimhne duit cathain a bheidh sé in am sosa.
   • Tá sosanna den sórt sin sláintiúil freisin toisc go mbíonn aclaíocht ag teastáil ó do chorp i rith an lae.

Modh 3 de 4: Codladh san áit cheart

1. Tabhair an tacaíocht riachtanach do do chúl agus tú i do chodladh le cabhair piliúir. Is cuma má chodlaíonn tú ar do dhroim, ar do bholg nó ar do thaobh, is féidir le piliúir bhreise tacaíocht a sholáthar. I bprionsabal, ba cheart duit iarracht a dhéanamh pillow a chur i ngach spás oscailte idir do chorp agus an tocht.
   • Mar shampla, má chodlaíonn tú ar do bholg, arb é an áit is measa do do chúl agus do staidiúir, cuir piliúr cothrom faoi do bholg le haghaidh tacaíochta. Bain úsáid as piliúr comhréidh do do cheann, nó ná bain úsáid as piliúr ar chor ar bith.
   • Má chodlaíonn tú ar do dhroim, cuir piliúr beag taobh thiar de do ghlúine agus tóg piliúr tacúil os comhair do chinn.
   • Má chodlaíonn tú ar do thaobh, cuir piliúr idir do ghlúine agus tarraing do ghlúine suas i dtreo do bhrollach. Roghnaigh pillow do do cheann a choinníonn do spine díreach, nó bain úsáid as piliúr a thacaíonn le do chorp ar fad.
2. Nuair a bheidh tú i do luí, cas do chorp timpeall mar aon ní amháin. Agus tú i do luí sa leaba, déan iarracht gan dul timpeall ar do choim. Ina áit sin, coinnigh do chúl díreach agus do ABS daingean, agus más mian leat luí síos, cas do chorp ar fad ag an am céanna.
3. Déan cinnte go gcodlaíonn tú sa suíomh ceart trí tocht compordach a roghnú. Is minic a chloiseann tú gur fearr tochtanna áirithe do do chúl, ach i ndáiríre is féidir leat aon tocht a bhfuil tú compordach air a úsáid. Roghnaigh ceann amháin ina luíonn tú go compordach agus múscail tú suaimhneach agus gan phian.
   • Ná déan dearmad mattress nua a cheannach thart ar uair amháin gach deich mbliana.
   • Mura dtugann do mattress an tacaíocht atá uait, cuir bord idir earrach bosca na leapa agus an tocht chun an mattress a chosc ó sagging.

Modh 4 de 4: Déan cleachtaí chun do staidiúir a fheabhsú

1. Neartaigh do matáin pelvic trí stráicí doimhne a dhéanamh go háirithe do do ABS. Luigh ar do dhroim le do chosa ag uillinn 90 céim agus do chosa ar an urlár. Tarraing do chnaipe bolg suas i dtreo do bhrollach agus coinnigh ar feadh 10 soicind.
   • Tá do matáin pelvic fíor-riachtanach chun tacú le do staidiúir, mar sin an níos cumasaí atá tú chun iad a úsáid, is amhlaidh is fearr do staidiúir.
   • Déan an cleachtadh arís 8 n-uaire gach lá.
   • Breathe de ghnáth le linn an chleachtaidh seo, mar go bhfuil tú ag traenáil do pelvis ionas gur féidir leat an staidiúir sin a chothabháil le linn do ghnáthghníomhaíochtaí sa saol laethúil.
2. Comhbhrú do lanna ghualainn. Suigh ina seasamh i gcathaoir agus brúigh do ghuaillí le chéile. Coinnigh le haghaidh comhaireamh 5 agus scaoil. Déan an cleachtadh seo 3 go 4 huaire gach lá.
3. Feabhas a chur ar do staidiúir trí do matáin a neartú le hoiliúint neart. Is féidir le cleachtaí a neartaíonn na matáin i do chúl agus do ghuaillí uachtaracha ar fad cabhrú leat do staidiúir a fheabhsú go buan. Bain triail as an gcleachtadh neart seo a leanas, le meáchain láimhe nó gan iad:
   • Ar dtús, téigh isteach sa suíomh ceart. Leathnaigh do dhá lámh díreach amach os do chomhair agus do phalms os comhair. Lúb do forearms i dtreo do ghuaillí agus tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do lanna gualainn le do mhéar.
   • Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire leis an dá lámh ag an am céanna agus ansin 10 n-uaire níos mó le gach lámh.
4. Sín do ghuaillí ag ligean ort gur piongain é. Agus tú ag fanacht ar shuíomh Gréasáin chun d’arán a luchtú nó agus é á thósta, coinnigh do uillinn in aice le do chorp agus déan teagmháil le do ghuaillí le do lámha chun "sciatháin phiongain a chruthú." Anois, ag coinneáil do lámha ar do ghuaillí agus ag cur do chluasa ar an líne chéanna, tóg do uillinn (comhaireamh 1, 2) agus ansin déan iad a ísliú arís (comhaireamh 1, 2 arís).
   • Déan an cleachtadh arís agus arís eile a mhéad agus is féidir leat agus tú ag fanacht. Beidh iontas ort cé mhéad stráice is féidir leat a dhéanamh i 30 soicind.
5. Déan cleachtaí síneadh má tá pian ar ais nó muineál agat. Lúb nó síneadh do cheann thar do ghuaillí sna ceithre threo (ar aghaidh, ar ais, ar chlé, ar dheis), agus suathaireacht go réidh ar do mhuineál. Ná cas do cheann i gciorcail, mar is féidir leis sin an teannas a mhéadú.
   • Don chéad chleachtadh eile, bí ar do lámha agus do ghlúine. Curl do chúl suas, cosúil le cat, ansin déan a mhalairt, ag lúbadh do bholg síos agus ag tlú do chúl síos.
   • Déan na cleachtaí cúpla uair sa lá. Déan iad ar maidin chun cabhrú le do chorp an leaca a shíneadh ó do matáin tar éis codlata. Má dhéantar na cleachtaí go rialta i rith an lae, beidh tú níos fuinniúla.
6. Déan yoga a chleachtadh le bheith níos solúbtha agus do staidiúir a fheabhsú. Tá Yoga den scoth le haghaidh do staidiúir agus do shláinte iomlán. Ina theannta sin, is féidir le yoga do chiall cothromaíochta a fheabhsú. Déanfaidh yoga atá ag cleachtadh oiliúint ar do matáin pelvic, iad a dhéanamh níos láidre agus é a dhéanamh níos éasca duit do chorp a choinneáil i líne dhíreach.
   • Cuideoidh Yoga leat freisin trí theagasc a thabhairt duit conas staidiúir deas cheart a choinneáil agus tú i do shuí, i do sheasamh nó ag siúl. Cuardaigh ranganna yoga sa cheantar nó féach ar fhíseáin teagaisc ar YouTube.

Leideanna

• In ionad féachaint síos, coinnigh scáileán do ríomhaire agus na leabhair a léann tú ag leibhéal na súl.
• Déan an meáchan a dháileadh agus tú ag ardú chun strus agus tuirse a sheachaint. Mar shampla, má tá tú ag ardú culaith throm, athraigh airm go rialta.
• Ag an obair, fiafraigh faoi na féidearthachtaí a bhaineann le meastóireacht eirgeanamaíochta má chaitheann tú go leor ama ag an ríomhaire.
• Úsáid dath chun tú féin a mheabhrú chun do staidiúir a cheartú. Roghnaigh dath nó réad sonrach amháin mar mheabhrúchán. Ar an mbealach sin, gach uair a fheiceann tú an dath nó an réad sin, smaoiníonn tú ar do dhearcadh.
• Úsáid meabhrúchán seachtrach chun do staidiúir a mheabhrú duit. Mar shampla, socraigh aláram a théann as gach uair an chloig nó déan aip a íoslódáil leis an éifeacht chéanna.

Rabhaidh

• Má tá pian droma dian agat, déan coinne le dochtúir.
• Má shocraíonn tú do staidiúir a fheabhsú, is dóichí go mbeidh pian sna matáin ort ar dtús mar go bhfuil do chorp ag oiriúnú do rud éigin nua.
• Agus tú ag ardú rud éigin níos troime ná cat ón talamh, lúb do ghlúine i gcónaí, ní do choim. Ní dhéantar do matáin droma chun tacú le meáchan, cé go bhfuil do chosa agus matáin an bhoilg oiriúnach chuige sin.