Cinneadh a dhéanamh ar do iontógáil ocsaigine uasta

Ábhar

Chun céim
Modh 1 de 3: Do VO uasta₂ ríomh gan tástáil aclaíochta
Modh 2 de 3: Ag baint úsáide as an tástáil folláine siúil Rockport
Modh 3 de 3: Tástáil Bogshodar Brigham Young University a úsáid
Leideanna
Rabhaidh
Riachtanais

An VO uasta₂ is tomhas é ar an uasmhéid ocsaigine a itheann tú le linn dianchleachtadh coirp. Is é an méadracht seo an táscaire is fearr ar seasmhacht agus folláine cardio duine, toisc go ríomhann sé cé chomh héifeachtúil agus atá do chealla ag úsáid ocsaigine chun fuinneamh a tháirgeadh. Tá modhanna éagsúla ann ar féidir leat a úsáid chun an VO uasta a thomhas₂, ach teastaíonn trealamh ó go leor acu, mar shampla treadmill nó traenálaí turbo tiúnta go speisialta. Is féidir le tástálacha den sórt sin a bheith deacair a chur i bhfeidhm agus níl siad oiriúnach do leibhéal folláine gach duine. An bealach is tapa agus is éasca chun do VO uasta a fháil₂ is féidir é a thomhas trí ríomh simplí nó trí thástáil siúil / bogshodar.

Chun céim

Modh 1 de 3: Do VO uasta₂ ríomh gan tástáil aclaíochta

Socraigh do ráta croí scíthe. Tá monatóir ráta croí feistithe ar go leor rianta folláine agus uaireadóirí. Má tá ceann acu seo agat, is féidir leat é a úsáid chun do ráta croí a thaifeadadh agus tú i do scíth (agus tú i do shuí, gan mórán gníomhaíochta corpartha). Is é an t-am is fearr chun do ráta croí scíthe a thomhas ar maidin sula n-éireoidh tú.
- Chun do ráta croí a chinneadh gan monatóir, cuir dhá mhéar in aghaidh an artaire ar thaobh do mhuineál, díreach faoi bhun an fhód. Ba cheart go mbeifeá in ann do bhuille croí a mhothú le do mhéara.
- Socraigh an lasc ama ar feadh 60 soicind agus déan líon na mbuille a bhraitheann tú a chomhaireamh. Seo do ráta croí scíthe i mbuille sa nóiméad (bpm).
Ríomh d’uasráta croí. Is é an bealach is coitianta chun d’uasráta croí a ríomh ná d’aois lúide 220. Má tá tú 25 bliana d’aois, is é do AD_uas = 220 - 25 = 195 buille sa nóiméad (bpm).
- Tá roinnt taighde ann a thabharfadh le tuiscint go sáraíonn an fhoirmle seo an ríomh. Is féidir leat d’uasráta croí a ríomh leis an bhfoirmle AD freisin_uas = 205.8 - (0.685 x aois).
Úsáid an fhoirmle shimplí don VO uasta₂. An fhoirmle is simplí chun an VO uasta a ríomh₂ is é an VO uasta₂ = 15 x (HR_uas/ AD_scíth). Creidtear go ndéanann an modh seo comparáid mhaith le foirmlí eile a úsáidtear go coitianta.
- Na haonaid mar a úsáidtear iad san fhoirmle don VO uasta₂ is millilítear ocsaigine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an nóiméid (ml / kg / nóim).
Ríomh do VO uasta₂. Bunaithe ar an uasráta croí scíthe agus an t-uasráta croí atá socraithe agat cheana féin, is féidir leat na luachanna seo a chur i bhfeidhm ar an bhfoirmle agus ar do VO uasta₂ ríomh. Má ghlactar leis gurb é 80 bpm do ráta croí scíthe agus gurb é 195 bpm an t-uasráta croí atá agat.
- Scríobh síos an fhoirmle: uas-VO₂ = 15 x (HR_uas/ AD_scíth)
- Iontráil na luachanna: uas-VO₂ = 15x (195/80).
- Réitigh: uas-VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.

Modh 2 de 3: Ag baint úsáide as an tástáil folláine siúil Rockport

Cuir ar do mhonatóir ráta croí. Téigh ag siúl go mall ar feadh 10 nóiméad agus síneadh chun téamh suas sula dtosaíonn tú ar an tástáil. Mura bhfuil monatóir ráta croí agat, féadfaidh tú do chuisle féin a thógáil agus líon na mbuille in aghaidh an nóiméid a chinneadh trí do ráta croí a thaifeadadh ar feadh 60 soicind.
Cuir tús le do stad-faire agus siúil timpeall míle. Féadfaidh tú 1.6 km a rith ar mhuileann tread nó ceithre rian lúthchleasaíochta (4 x 400 m). Déan cinnte go bhfuil an chuid is mó de do shiúlóid ar thalamh comhréidh. Siúil chomh tapa agus is féidir gan dul ag bogshodar. Ba chóir duit tosú ag análú go mór, ach ba cheart go mbeifeá in ann dhá nó trí fhocal a rá i ndiaidh a chéile.
- Ar scála a haon go dtí a deich, ba cheart go mbraithfeadh an iarracht mar sheachtar nó ochtar.
Stop an stad-faire agus seiceáil do ráta croí. Tar éis míle, stop an stad-faire agus seiceáil do ráta croí láithreach. Má tá monatóir ráta croí agat, léigh amach é. Is féidir leat do ráta croí a sheiceáil freisin le modh láimhe:
- Chun do ráta croí a chinneadh gan méadar, cuir dhá mhéar in aghaidh an artaire ar thaobh do mhuineál, díreach faoi bhun an fhód. Ba cheart go mbeifeá in ann do bhuille croí a mhothú faoi do mhéara.
- Socraigh an lasc ama ar feadh 60 soicind agus déan líon na mbuille a bhraitheann tú a chomhaireamh. Seo do ráta croí scíthe i mbuille in aghaidh an nóiméid.
- Lean ort ag siúl go mall ar feadh cúig nóiméad eile le fuarú.
Ríomh do VO uasta₂ agus an chothromóid seo a leanas á úsáid: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x meáchan i kg x 2) - (0.3877 x aois) + (6.315 x inscne) - (3.2649 x am siúil i nóiméid) - (0.156 x ráta croí). Más fear thú, bain úsáid as 1 chun an ríomh a dhéanamh, agus más 0 (nialas) an baineann.
- Mar shampla: Siúlann fear 26 bliain d’aois ag meáchan 80 kg míle i gceann 15 nóiméad agus tá ráta croí 120 aige ag an deireadh.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x meáchan i kg x 2) - (0.3877 x aois) + (6.315 x inscne) - (3.2649 x am siúil i nóiméid) - (0.156 x ráta croí)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Modh 3 de 3: Tástáil Bogshodar Brigham Young University a úsáid

Cuir ar do mhonatóir ráta croí. Siúil go mall i gciorcad ar feadh 10 nóiméad agus déan roinnt solais ag síneadh le téamh sula ndéanfaidh tú an tástáil. Mura bhfuil monatóir ráta croí agat, féadfaidh tú do chuisle a thaifeadadh agus líon na mbuille in aghaidh an nóiméid a chinneadh trí do ráta croí a chomhaireamh ar feadh 60 soicind.
Cuir tús leis an stad-faire agus téigh ag bogshodar go réidh ar feadh 1.6 km. Is féidir leat bogshodar ceithre huaire 400m timpeall ar rian reatha nó míle ar thalamh comhréidh. Bogshodar ar luas seasta agus ná lig do ráta croí níos mó ná 180 buille sa nóiméad. Ná bogshodar níos gasta ná ocht nóiméad in aghaidh an mhíle d’fhir, agus naoi nóiméad sa mhíle do mhná.
Stop an stad-faire agus seiceáil do ráta croí. Stop an stad-faire tar éis 1.6 km agus seiceáil do ráta croí láithreach. Má tá monatóir ráta croí agat, déan nóta den tomhas. Seachas sin, seiceáil do ráta croí agus an modh láimhe á úsáid agat:
- Chun do ráta croí a chinneadh gan méadar, cuir dhá mhéar in aghaidh an artaire ar thaobh do mhuineál, díreach faoi bhun an fhód. Ba cheart go mbeifeá in ann do bhuille croí a mhothú faoi do mhéara.
- Socraigh an lasc ama ar feadh 60 soicind agus déan líon na mbuille a bhraitheann tú a chomhaireamh. Seo do ráta croí scíthe i mbuille in aghaidh an nóiméid.
- Lean ort ag siúl go mall ar feadh cúig nóiméad eile le fuarú.
Ríomh do VO uasta₂ leis an gcothromóid inscne-shonrach. Tá dhá chomparáid dhifriúla ag an tástáil seo: ceann d’fhir agus ceann do mhná. Déan cinnte an chothromóid cheart a úsáid ag brath ar d’inscne.
- Mná: 100.5 - (0.1636 x meáchan i kg) - (1.438 x am bogshodar) - (0.1928 x ráta croí)
- Fir: 108,844 - (0.1636 x meáchan i kg) - (1.438 x am bogshodar) - (0.1928 x ráta croí)

Leideanna

Chun do mheáchan a thiontú go kg, déan do mheáchan a iolrú i bpunt faoi 0.45.
Más gá, iarr ar dhuine cabhrú leat súil a choinneáil ar do chuid ama agus tú ag siúl nó ag bogshodar ar an mbealach.
Déan cinnte go bhfuil go leor uisce agat leat ionas nach gcaillfidh tú an iomarca taise.
Tá feidhm stad-faire ag roinnt monatóirí ar ráta croí a ligeann duit súil a choinneáil ar do ráta croí ag an am céanna. Tá samhlacha ann ar féidir leat a chur ort nó a iompar leat.