Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Déan cúl cat
• Modh 2 de 4: Díreach do chos agus do lámh os coinne
• Modh 3 de 4: Raca cúil uachtarach
• Modh 4 de 4: Síneadh ar aghaidh
• Leideanna
• Rabhaidh

Trí na cleachtaí Pilates seo a dhéanamh ceithre huaire sa tseachtain tabharfar cúl láidir múnlaithe álainn duit. Laistigh de mhí tosóidh tú ag tabhairt faoi deara difríocht sa chaoi a fhéachann tú agus a mhothaíonn tú. Gan níos mó pian nó crampaí i do chúl!

Chun céim

Modh 1 de 4: Déan cúl cat

1. Ullmhaigh tú féin. Déanfar an cleachtadh seo i gceithre anáil. Glacann tú anáil dhomhain isteach trí do shrón agus tú ag ullmhú, agus é mar aidhm agat ar chúl do chliabháin rib agus exhale go domhain trí do bhéal.
   • Faigh ar do lámha agus do ghlúine ar mata nó tuáille. Cuir do lámha ionas go mbeidh siad díreach faoi do ghuaillí agus bí cúramach gan do uillinn a lúbadh rófhada. Cuir do ghlúine ceart faoi do chromáin.
   • Déan cinnte go bhfuil do spine i riocht neodrach. Ba chóir do mhuineál an líne nádúrtha seo a leanúint.
2. Breathe isteach ar dtús. Nuair a thosaíonn tú ag exhale, smaoinigh ar do bholg a leathadh; déan iarracht do chnaipe bolg a tharraingt go réidh i dtreo do spine. Tarraing do ABS isteach agus cuartha do chúl íochtarach, lár agus uachtarach i dtreo an uasteorainn.
   • Scíth a ligean ar do mhuineál. Lig ort gur cat feargach tú.
3. Inhale agus coinnigh do anáil. Agus tú ag exhale, déan an ghluaiseacht a aisiompú, déan do chúl a dhíriú go réidh ó do sheasamh, ionas go bhfillfidh gach rud ar an suíomh neodrach, gan smacht a chailleadh ar do bolg.
4. Déan seo arís ceithre huaire. Déan cinnte go ndéantar tlú suas agus síos do spine a rialú. Ná déan aon rud amháin, toisc go bhféadfadh sé gortú.

Modh 2 de 4: Díreach do chos agus do lámh os coinne

1. Ullmhú. Tá análaithe mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo, ach anseo déanaimid na gluaiseachtaí in dhá anáil.
   • Suigh san áit chéanna agus a rinne tú agus tú ag déanamh cúl an chait.
   • Má thosaíonn do chaol na láimhe ag gortú, lig dóibh scíth a ligean ar feadh tamaill agus do lámha a rothlú go réidh i gciorcail.
2. Inhale. Agus tú ag exhale, tóg do lámh dheas agus do ghlúin chlé suas agus sín amach iad chomh fada agus is féidir leat.
3. Inhale agus filleadh ar an áit tosaigh. Ansin exhale agus déan go díreach mar an gcéanna, ach le do lámh agus glúine eile.
4. Déan arís. Déan seo arís sé huaire san iomlán - trí huaire ar gach taobh.
5. Tabhair aird ar do lámh agus do chos tacúil. Ná lig dóibh titim, rud a fhágann go mbeidh do chorp neamhchothromaithe.

Modh 3 de 4: Raca cúil uachtarach

1. Ullmhaigh tú féin. Tá análaithe mar an gcéanna arís, anois déanfar an cleachtadh i gceithre anáil.
   • Athraigh do sheasamh ionas go luíonn tú aghaidh síos ar an mata. Coinnigh do chosa agus do chosa le chéile agus cuir barr do shrón ar an mata. Cuir do lámha ar gach taobh in aice le do ghuaillí ionas go mbeidh do uillinn suite go compordach ar an mata freisin.
   • Má bhraitheann tú go leor brú ar do chúl níos ísle sa phost seo, cuir tuáille faoi do chromáin le haghaidh tacaíochta.
2. Inhale. Agus tú ag exhale, brú do lanna gualainn síos i do chúl, ag coinneáil do mhuineál díreach, agus tú féin a thógáil den urlár.
3. Inhale agus coinnigh an seasamh seo. Déan tú féin ard, exhale agus lig duit féin teacht ar ais go réidh chuig an mata.
4. Déan arís. Déan é seo ceithre huaire, ag coinneáil do ABS ar conradh. Braitheann tú go gcaithfidh do chúl uachtarach agus do ghuaillí a bheith ag obair go crua.

Modh 4 de 4: Síneadh ar aghaidh

1. Ullmhú. Leathnóidh an cleachtadh seo na réimsí ar oibrigh tú orthu sna cleachtaí roimhe seo agus is maith an rud é freisin do chúl níos ísle a neartú. Tá análaithe mar an gcéanna, arís i gceithre anáil.
   • Déan cinnte go suíonn tú le do chosa os do chomhair, leithead cromáin óna chéile.
   • Mura bhfuil sé compordach, suigh ar thuáille beag nó lúb do ghlúine beagán.
2. Ardaigh do chuid arm. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chuid arm go dtí go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár, na bosa isteach.
3. Exhale. Tuck i do bholg agus áirse do chúl ar shiúl ó do airm agus tú ag scíth a ligean do mhuineál.
4. Glac anáil an-domhain. Brúigh an t-aer an bealach ar fad go domhain isteach i do chliabhán rib, exhale agus ardú go réidh arís, ag ísliú do ghuaillí sa deireadh.
5. Déan seo arís cúig huaire. Coinnigh do leibhéal arm.

Leideanna

• Caith éadaí scaoilte, compordach.

Rabhaidh

• Mura ndéanann tú na cleachtaí seo i gceart, féadfaidh tú do chúl a ghortú, go háirithe do chúl níos ísle. Déan cinnte go bhfuil tú á dhéanamh i gceart sula leanfaidh tú ar aghaidh.
• Má tá fadhbanna agat cheana le do chúl, féach le do dhochtúir sula ndéanann tú na cineálacha cleachtaí seo!