Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag mothú tantrum ag teacht
• Cuid 2 de 3: Cosc ar thubaiste feirge
• Cuid 3 de 3: Déileáil le fadhbanna bunúsacha
• Leideanna

Má bhíonn aon trioblóid agat do mheon a rialú, b’fhéidir go mbeidh, mar a deir siad, meon gearr nó go mbeidh tú i dteagmháil léi. Má thagann fearg ort go tapa nó má chailleann tú do mheon go tapa agus má chuireann tú fearg in iúl ar bhealach nach bhfuil chomh éifeachtach, féadfaidh sé dul i bhfeidhm go diúltach ar do chaidrimh phearsanta agus ar na caidrimh atá agat le daoine ag an obair. Is féidir feabhas mór a chur ar cháilíocht do shaol agus ar do chaidrimh le daoine eile má bhíonn tú ag lorg bealaí chun do mheon a rialú agus do phaistí a laghdú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag mothú tantrum ag teacht

1. Déan iarracht fearg a fheiceáil ní amháin mar rud síceolaíoch, ach mar rud fiseolaíoch freisin. Nuair a thagann fearg ort, bíonn próiseas ceimiceach ar siúl i do chorp a ghníomhaíonn imoibriú bitheolaíoch i do chorp a insíonn duit “troid nó teitheadh”. I go leor daoine, bíonn a n-oiriúnacht ina gcúis le freagairt trí “throid” mar thoradh ar fhreagairt cheimiceach agus hormónach ina gcuid brains.
2. Tabhair aird ar imoibrithe fisiciúla do choirp. Cuireann a lán daoine comharthaí feirge amach lena gcorp, fiú sula dtuigeann siad fiú go bhfuil fearg orthu. Gach seans go bhfuil tú ar tí tantrum a bheith agat má bhíonn ceann amháin nó níos mó de na hairíonna seo a leanas ort:
   • Matáin aimsir agus gialla clenched
   • Tinneas cinn nó stomachache
   • Buille croí níos gasta
   • Sweating tobann nó chroitheadh
   • Meadhrán
3. Tabhair faoi deara an bhfuil aon chomharthaí mothúchánacha ann. Chomh maith leis an bhfreagairt fhisiciúil ar fearg, is dócha go dtosóidh tú ag fulaingt comharthaí mothúchánacha áirithe sula dtiocfaidh fearg ort. I measc cuid de na mothúcháin a ghabhann go minic le fearg tá:
   • Greannú
   • Brón nó dúlagar
   • Ciont
   • Resentment nó fuath
   • Imní
   • An claonadh a bheith ar an gcosantach
4. Tabhair aird ar na cúiseanna a chuireann fearg ort. Má choinníonn tú súil ghéar ar do chuid feirge agus smaoineamh ar na rudaí a chuireann fearg ort de ghnáth, is féidir leat na cúiseanna a chuireann fearg ort a aithint. Is cúis le teagmhas i do thimpeallacht a spreagann imoibriú ionat go huathoibríoch. Is gnách go mbíonn baint ag truicear den sórt sin le mothúcháin nó imeachtaí ón am atá thart (fiú mura mbíonn tú ar an eolas fúthu i gcónaí). Seo a leanas roinnt cúiseanna coitianta:
   • An mothú nach bhfuil aon smacht agat ar do shaol féin, nó ar do thimpeallacht nó ar staid áirithe
   • An smaoineamh go bhfuil duine éigin ag iarraidh tú a ionramháil
   • Ag dul feargach leat féin as botún a dhéanamh
5. Seachain cúiseanna aitheanta. Má tá tú ar an eolas faoi chúinsí áirithe ar dóigh dóibh fearg a chur ort, déan do dhícheall na cúinsí sin a sheachaint. Go háirithe, b’fhéidir go mbeidh ort iarracht a dhéanamh na cúinsí sin a sheachaint má tá tosca eile ann a d’fhéadfadh tantrum a spreagadh, mar shampla díothacht codlata, imeacht eile a spreagann mothúcháin, nó níos mó teannas ná mar is gnách i do shaol nó i do shaol.
   • Mar shampla, más cúis le fearg a bheith ort má mhaolaíonn do shaoiste ort, d’fhéadfá an chúis sin a sheachaint trí bheith ag siúl amach ón gcás tú féin nó trí nóiméad a iarraidh duit féin. Féadfaidh tú fiafraí freisin an féidir le do shaoiste labhairt leat níos moille as seo amach.
6. Cuir na cúiseanna i bhfráma difriúil. Má tá tú ar an eolas faoi mhothúchán nó cuimhne a bhaineann le ceann de do chuid truicear, déan iarracht an chuimhne sin a stóráil i do chuimhne ar bhealach difriúil ionas go laghdaíonn éifeacht an truicear.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeadh a fhios agat gur spreagadh duit féin é an fáth go mbíonn do shaoiste ag bualadh ort mar ba ghnách leat a bheith faoi gheasa nuair nach raibh tú beag. Ansin déan iarracht an dá chineál screadaíl sin a scaradh. Trí chur ina luí ort féin go raibh yelling nuair a bhí tú beag difriúil toisc nár tharla sé ach i seomra suí, beidh sé níos éasca duit é a dheighilt ó yelling ag an obair.
7. Déan cinnte go mbraitheann tú nuair a bhíonn d’imoibriú ag dul as láimh a chéile. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag tosú ag cailliúint smacht ar do chuid comharthaí feirge agus is cosúil go n-éiríonn greannú éadrom ina fhíor-fhearg, déan tú féin a scaradh ón staid más féidir. Más féidir leat tú féin a scaradh ón staid agus a chinntiú go bhfuil tú i d’aonar, is féidir leat straitéisí a úsáid chun mothúcháin na feirge a mhaolú nó a atreorú agus tantrum a sheachaint.

Cuid 2 de 3: Cosc ar thubaiste feirge

1. Cuir scíthe forásach i bhfeidhm. Ciallaíonn scíthe forásach nó scíthe forásach matáin go ndéanann tú do chorp a dhéanamh níos doichte agus níos mó agus níos mó. Trí do matáin féin a chonradh go comhfhiosach, beidh tú in ann an fhearg a bhraitheann tú a atreorú níos éasca. Chun scíthe forásach muscle a chleachtadh, glac cúpla anáil dhomhain agus ansin déan na rudaí seo a leanas:
   • Tosaigh le matáin d’aghaidh agus do chinn. Coinnigh an teannas ar feadh 20 soicind agus ansin scíth a ligean.
   • Oibrigh do bhealach síos go mall tríd an gcuid eile de do chorp, ceann ar cheann ag obair do ghuaillí, do airm, do chúl, do bholg, do chosa, do chosa agus do bharraicíní.
   • Lean ort ag breathe go domhain agus mothaigh do chorp ag socrú ó bharr do bharraicíní go barr do chinn.
2. Cuir do fhreagra ar athló. Má tá a fhios agat go bhfuil fearg ort agus go mbraitheann tú go bhfuil tú ar tí tantrum a bheith agat, tabhair roinnt ama duit féin. Cuir i gcuimhne duit nach gá duit aon rud a dhéanamh láithreach nó freagairt do na mothúcháin sin láithreach. Fág an cás ar feadh nóiméid, smaoinigh ar fhreagairt chiallmhar, agus ná freagair go dtí go mbeidh fearg ort.
   • Mura féidir leat bogadh ar shiúl ón gcás go litriúil, is féidir leat mo fhreagairt a mhoilliú trí chomhaireamh go 10 (nó 20, 50, nó 100) sula ndéanfaidh tú rud ar bith.
3. Athraigh do thimpeallacht. Má tá tú ar tí tantrum a bheith agat, téigh áit éigin eile. Má tá tú istigh, téigh lasmuigh ag siúl más féidir. Trí bhogadh ar shiúl ón duine nó ón staid atá ag cruthú do chuid feirge agus ag an am céanna “ag braith” ar do chuid céadfaí le timpeallacht iomlán nua, b’fhéidir go mbeidh tú in ann smacht a fháil ar an staid arís.
4. Déan iarracht greann an cháis a fheiceáil. Toisc gur imoibriú ceimiceach é fearg i bpáirt, má éiríonn leat na ceimiceáin i do chorp a athrú, féadfaidh tú tantrum a mhealladh, mar a bhí. Trí an greann a fheiceáil i staid, nó trí iarracht a dhéanamh tú féin a chur ag gáire faoi rud éigin eile, féadfaidh tú a bheith ina chúis leis an staid a shéideadh leis an imoibriú ceimiceach athraithe i do chorp ba chúis leat féin.
   • Mar shampla, má fheiceann tú gur fholmhaigh do pháistí ábhar paicéad plúir ar fud na cistine, d’fhéadfadh fearg a bheith ar do chéad imoibriú. Ach má thógann tú nóiméad féachaint ar an staid go hoibiachtúil (mar shampla, trí ligean ort a bheith i gcistin duine eile!), B’fhéidir go mbeidh tú in ann gáire a dhéanamh faoi. Trí bheith ag gáire faoi ar dtús agus ansin glaoch ar gach duine le chéile chun an praiseach a ghlanadh, is féidir leat cás míthaitneamhach a iompú ina chuimhne deas.
5. Glac sos machnaimh. Is féidir le meditation cabhrú leat do chuid mothúchán a bhainistiú. Mar sin má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí tantrum a bheith agat, tabhair sos gairid meabhrach duit féin trí mheán machnaimh. Déan tú féin a scaradh go fisiciúil ón staid atá ag cruthú do chuid feirge: is féidir leat siúl lasmuigh, dul suas an staighre, nó fiú suí ar an leithreas ar feadh tamaill.
   • Glac anáil fhada, dhomhain cúpla uair i ndiaidh a chéile. Tá an seans ann go socróidh do ráta croí méadaithe socrú síos ar feadh tamaill. Caithfidh tú anáil dhomhain a ghlacadh go n-éireoidh do bholg bulging agus tú ag “ionanálú”.
   • Samhlaigh i d’intinn, agus tú ag breathe isteach, go bhfuil do chorp líonta le solas iontach, órga-bán, ag maolú do chuid smaointe. Agus tú ag exhale, samhlaigh gach cineál dathanna láibeach nó dorcha ag sileadh ó do chorp.
   • Nuair a bhíonn meditating tar éis tú a mhaolú, smaoinigh ar an gcaoi a mbraitheann tú agus conas is féidir leat an cás a chuir fearg ort a láimhseáil.

Cuid 3 de 3: Déileáil le fadhbanna bunúsacha

1. Faigh neart aclaíochta agus codladh. Féadfaidh tú fearg a fháil (agus fiús níos giorra a bheith agat) níos luaithe má chodlaíonn tú róbheag nó mura ndéanann tú aclaíocht go leor. Má fhaigheann tú go leor codlata is féidir leat do chuid mothúchán a rialú go héifeachtach. Is féidir le cleachtadh nuair a bhíonn fearg ort cabhrú leat asraon eile a aimsiú le haghaidh do chuid feirge. Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le do ghiúmar a rialáil agus do chuid mothúchán a rialú.
2. Déan iarracht athstruchtúrú cognaíoch a chur i bhfeidhm. Cuidíonn athstruchtúrú cognaíoch leat smaointe smaointeoireachta uathoibríocha a chur in ionad smaointe diúltacha uathoibríocha. Féadann fearg fearg a chur ar do chuid smaointe, ach trí smaoineamh go réasúnach is féidir leat do chuid smaointe a dhéanamh soiléir arís agus is lú seans go mbeidh corraíl feargach ort.
   • Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú bonn cothrom ar an mbealach chun oibre. Mar gheall go gcruthaíonn do chuid feirge smaointe diúltacha ionat go huathoibríoch, b’fhéidir go gceapfá, “Tá mo lá ar fad scriosta! Bhuel faighim fadhbanna ag an obair! Cén fáth a dtarlaíonn na rudaí seo domsa i gcónaí?! ”
   • Má dhéanann tú do chuid smaointe a athstruchtúrú agus má fhéachann tú ar do chuid tuairimí go réasúnach, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach ndéanann cúlú amháin do lá iomlán a mhilleadh go huathoibríoch, go dtuigeann siad ag an obair go dtarlaíonn rudaí mar sin agus tá sé ceart go leor gur dócha go dtarlóidh sé seo bíonn tú “i gcónaí” (mura mbíonn bonn cothrom agat gach lá, ach ansin b’fhéidir go mbeidh ort do stíl tiomána a sheiceáil).
   • Féadann sé cabhrú leat a bheith ar an eolas freisin nach gcabhraíonn sé ar chor ar bith fearg a bheith ort faoin scéal; tá tú ag déanamh níos measa i ndáiríre trína dhéanamh níos deacra duit féin réiteach a fháil (mar shampla an roth a athrú).
3. Cláraigh i gCúrsa Bainistíochta Fearg D'éirigh go hiontach le mórchuid na gcúrsaí bainistíochta feirge. Cuidíonn cúrsaí éifeachtacha leat do chuid feirge a thuiscint, straitéisí gearrthéarmacha a fhorbairt chun déileáil le do chuid feirge, agus obair ar na scileanna a theastaíonn uait chun do chuid mothúchán a rialú. Tá líon mór roghanna ar fáil chun cúrsa atá ceart duitse a fháil.
   • Tá cláir aonair ann do dhéagóirí, oifigigh póilíní, feidhmeannaigh agus grúpaí eile sa tsochaí atá ag fulaingt ó thubaistí feargacha ar chúiseanna éagsúla.
   • Chun clár a fháil a mhúineann duit conas déileáil le do chuid feirge go cuí, is féidir leat cuardach a dhéanamh ar an Idirlíon le haghaidh “Cúrsa Bainistíochta Feirge” ag lua ainm na cathrach, an stáit nó na bardais ina gcónaíonn tú.Is féidir leat téarmaí cuardaigh a chur leis freisin mar “do dhaoine óga” nó “do PTSD” chun grúpa a fháil a cuireadh i bhfeidhm go sonrach ar do chás ar leith.
   • Bealach eile le clár oiriúnach a fháil ná ceisteanna a chur ar do dhochtúir nó ar theiripeoir, nó a fháil amach cad iad na cláir féinchabhracha atá ar fáil i do cheantar.
4. Faigh teiripe. I ndeireadh na dála, is é an bealach is fearr chun do mheon a rialú ná fréamh do chuid fadhbanna feirge a aithint agus a chóireáil. Is fearr é seo a dhéanamh trí choinne a dhéanamh le teiripeoir. Is féidir le teiripeoir teicnící ceansaithe a fhorordú duit le húsáid i gcásanna a chuireann fearg ort. Is féidir leis nó léi cabhrú leat na scileanna a theastaíonn uait a fhorbairt chun déileáil le do chuid mothúchán agus oiliúint cumarsáide a thabhairt duit. Ina theannta sin, is féidir le síocanailísí a dhéanann speisialtóireacht ar chabhrú le daoine fadhbanna ón am atá thart a réiteach (mar shampla faillí nó mí-úsáid leanaí) cuidiú le fearg a laghdú a bhaineann le himeachtaí san am atá thart.
   • Is féidir leo siúd atá ina gcónaí sna Stáit Aontaithe teiripeoir a fháil a dhéanann speisialtóireacht ar dhéileáil le fearg, agus is féidir leo siúd atá ina gcónaí sa Ríocht Aontaithe dul anseo.

Leideanna

• Nuair a bhíonn fearg ort buaileann do chroí níos gasta, braitheann tú míchompordach agus ba mhaith leat é sin a chur in iúl ar bhealach éigin. Fan socair agus glac cúpla anáil dhomhain, dún do shúile ar feadh nóiméad agus gheobhaidh tú tú féin ag cur an staid faoi smacht. Ar an mbealach sin gheobhaidh tú do chuid feirge faoi smacht go mall freisin.
• Tabhair am duit féin athrú. Má tá tú buartha go ainsealach le fadhbanna meon, b’fhéidir go dtógfaidh sé tamall sula n-éireoidh leat do chuid mothúchán a rialú i ndáiríre.
• Inhale trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Cuireann sé seo suaimhneas ort in aon chás.
• Má bhraitheann tú cás inar dócha go dtiocfaidh fearg nó frustrachas ort, mar shampla ag an obair, déan iarracht an radharc a chleachtadh duit féin roimh ré. Bíodh freagra “cleachtaithe” agat i gcónaí réidh le go bhféadfadh spreagthóirí feirge a bheith ann.
• Mura bhfeiceann aon duine tú i gcluasán, punch agus / nó buí. Socraigh teorainn ama duit féin. Cabhróidh sé seo leat gaile a ligean amach ionas nach dtógfaidh tú fearg ar dhuine eile.
• Déan iarracht na rudaí a chuireann fearg ort a scríobh síos. Trí na rudaí sin a bhreacadh síos is féidir leat do fearg a rialú níos fearr agus freagairt ionsaitheach a chosc.
• Téigh go dtí an seomra aclaíochta. Trí spóirt a dhéanamh (ar bhealach sábháilte) scaoiltear an t-adrenaline a ghabhann le tantrum.
• Má thagann fearg ort sa rang, fiafraigh den mhúinteoir an féidir leat an seomra ranga a fhágáil ar feadh tamaill.
• Labhair faoi do chuid fadhbanna le duine a bhfuil cúram fút agus nach bhfuil baint phearsanta aige le do chás. D’fhéadfadh sé seo a bheith ar cheann de do thuismitheoirí, cara, teiripeoir, nó cara ar an Idirlíon ar féidir leat comhrá a dhéanamh leis. Caithfidh gur duine é a bhfuil muinín agat aisti agus a labhrófá go muiníneach leis.
• Bí foighneach. Má dhéanann tú iarracht ró-deacair do mheon a rialú, b’fhéidir go dtiocfaidh fearg ort. Creidim i duit féin.