Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 10: Do dhúlagar a thuiscint
• Modh 2 de 10: Faigh cúnamh gairmiúil
• Modh 3 de 10: Cógas a ghlacadh
• Modh 4 de 10: Córas tacaíochta a fhorbairt
• Modh 5 de 10: Tabhair aire duit féin
• Modh 6 de 10: Cuir aclaíocht san áireamh sa chóireáil
• Modh 7 de 10: Coigeartaigh do nósanna itheacháin
• Modh 8 de 10: Déileáil le strus
• Modh 9 de 10: Coinnigh dialann
• Modh 10 de 10: Bain triail as leigheasanna malartacha
• Leideanna
• Rabhaidh

Is eispéireas uafásach uaigneach í maireachtáil le dúlagar is cuma cén aois thú. Féadann folús nó easpa istigh tú a chur ar neamhní. Is turas a fhoghlaimíonn tú chun maireachtáil le dúlagar chun ciall a bhaint as do shaol arís, agus ina dhiaidh sin is féidir leat taitneamh a bhaint as na rudaí a dhéanann tú arís.

Chun céim

Modh 1 de 10: Do dhúlagar a thuiscint

1. Glaoigh ar 112 má tá smaointe féinmharaithe agat. Má tá smaointe féinmharaithe agat féin nó ag duine a bhfuil aithne agat orthu, glaoigh ar 911 nó téigh chuig seomra éigeandála láithreach.
2. Bí ag faire le haghaidh comharthaí dúlagar. Is neamhord é an dúlagar ina mbíonn giúmar dúlagair ar dhuine agus a chailleann spéis i rudaí a mbainfeadh sé taitneamh as. Ba chóir go mbeadh na mothúcháin seo i láthair an chuid is mó den lá, agus beagnach gach lá ar feadh coicíse ar a laghad. I measc na n-airíonna eile tá:
   • Cailliúint goile nó cailliúint meáchain.
   • An iomarca nó an iomarca codlata.
   • Ag mothú táimhe.
   • Bí cráite.
   • Ag mothú tuirseach nó gan fuinneamh gach lá.
   • Mothúcháin neamhfhiúntais nó ciontachta míchuí.
   • Deacracht le tiúchan.
   • Smaointe féinmharaithe.
3. Coinnigh súil ar do chuid mothúchán agus gníomhaíochtaí. Má bhraitheann tú níos dúlagair, b’fhéidir gur mhaith leat tarraingt siar ó ghníomhaíochtaí a dhéanfá de ghnáth. Smaoinigh mar shampla ar dhul ar scoil nó chun oibre, cuairt a thabhairt ar chairde, aclaíocht a dhéanamh, nó fiú cith a thógáil. B’fhéidir go dtosóidh tú ag mothú níos measa nó comharthaí níos déine dúlagar a thaispeáint. Coinnigh log de do ghníomhaíochtaí agus de do mhothúcháin ionas gur féidir leat cairt a dhéanamh nuair a bhraitheann tú níos mó nó níos lú dúlagair.
   • Coinnigh súil ar cé chomh minic agus a bhíonn tú ag caoineadh, mar is féidir le babhtaí caoineadh gan údar a bheith in úsáid in eipeasóidí níos dúlagair.
   • Mura bhfaigheann tú súil ar do ghníomhaíochtaí, d’fhéadfadh sé a thabhairt le fios go bhfuil an dúlagar ag bualadh ort níos deacra ná riamh. Cé go bhfuil d’eispéireas féin riachtanach chun a chinneadh an bhfuil na hairíonna táscach de mhór-neamhord dúlagair nó luascáin giúmar nádúrtha, is féidir le tuairimí daoine eile a bheith cabhrach freisin.
4. Bí ag faire ort féin agus tú thíos. Uaireanta bíonn dúlagar i gceist le bheith thíos leis na dumpaí. Má tharla mórimeachtaí i do shaol, mar shampla bás duine muinteartha, d’fhéadfadh go mbeadh taithí agat ar chuid de na hairíonna atá cosúil le dúlagar.
   • Is féidir leis na hairíonna a thagann chun cinn le linn an phróisis bhróin a bheith difriúil ó na hairíonna a bhaineann le heachtra dúlagair. De ghnáth ní bhíonn mothúcháin inferiority agus smaointe féinmharaithe le brón.Mar sin féin, ba cheart caitheamh go pras le smaointe féinmharaithe (agus, i gcásanna áirithe, comharthaí tromchúiseacha eile an dúlagair), is cuma cad is cúis leo.
   • Le linn an phróisis bhróin, beidh cuimhní dearfacha agat fós ar an duine nach maireann, agus b’fhéidir go mbeidh tú fós in ann taitneamh a bhaint as gníomhaíochtaí áirithe (gníomhaíochtaí a dhéantar mar chuimhne ar an duine nach maireann, mar shampla). Ar an dúlagar, ar an láimh eile, bíonn giúmar diúltach, smaointe diúltacha, an neamhábaltacht taitneamh a bhaint as na gníomhaíochtaí is fearr leat, agus comharthaí eile beagnach i gcónaí.
   • Má tá do luascáin giúmar buartha nó má chuireann sé bac ar do chumas feidhmiú, d’fhéadfadh go mbeadh níos mó ann dó ná díreach brón.

Modh 2 de 10: Faigh cúnamh gairmiúil

1. Tabhair cuairt ar ghairmí sláinte meabhrach go rialta. Is féidir le cóireáil le haghaidh dúlagar cuidiú le hairíonna a mhaolú agus feidhmiú foriomlán a fheabhsú. Is féidir le gairmí sláinte meabhrach cabhrú leat plean cóireála cuimsitheach a chruthú a chabhróidh le do shláinte mheabhrach a fheabhsú.
   • Cuidíonn teiripeoirí (Psycho) le daoine amanna deacra ina saol a shárú. Is féidir leis an teiripe seo a bheith gearrthéarmach nó fadtéarmach, agus go minic bíonn sí sainiúil ar fhadhbanna agus dírithe ar spriocanna. Is gnách go gcuireann teiripeoir nó síciteiripeoir ceisteanna aireach agus ansin éisteann sé leis an méid atá le rá ag an othar féin. Is breathnadóir oibiachtúil é an teiripeoir (sícea) a chuidíonn leat smaointe agus coincheapa tábhachtacha a mhapáil agus a phlé leat go fairsing. Cuideoidh na díospóireachtaí seo leat aghaidh a thabhairt ar na saincheisteanna mothúchánacha agus comhshaoil ​​a d’fhéadfadh a bheith ag cur le do dhúlagar.
   • Cuirtear oiliúint ar shíceolaithe cliniciúla chun tástálacha a dhéanamh chun diagnóis a dhéanamh. In éineacht leo, is gnách go mbíonn an fócas go príomha ar shíceapaiteolaíocht. Cuirtear oiliúint ar shíceolaithe cliniciúla freisin chun teicnící teiripeacha éagsúla a úsáid.
   • Is féidir le síciatraithe síciteiripe, scálaí agus tástálacha a úsáid, ach is iondúil go mbíonn othair ar mian leo teiripe drugaí a thriail den chuid is mó. Murab ionann agus síciteiripeoirí agus síceolaithe cliniciúla, tá cead ag síciatraithe drugaí a fhorordú.
   • Féadfaidh tú a roghnú cuairt a thabhairt ar níos mó ná teiripeoir amháin. Is minic a atreoraíonn síceolaithe agus síciatraithe othair chuig a chéile nuair nach féidir leo féin an chóireáil cheart a theastaíonn ón othar a sholáthar.
2. Iarr moltaí. Mura bhfuil tú i mbun teiripe cheana féin, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar mholtaí a iarraidh ar chairde, ar cheannairí spioradálta teaghlaigh, ar do sheirbhís meabhairshláinte áitiúil, nó ar do dhochtúir.
   • Féadfaidh tú teiripeoirí i do cheantar a chuardach ar shuíomhanna Gréasáin comhlachtaí gairmiúla, mar shampla suíomhanna PSYNED (Psychologen Nederland) nó NIP (Institiúid Síceolaithe na hÍsiltíre).
   • Faigh amach go bhfuil do theiripeoir cáilithe agus deimhnithe. Is cuma faoi na litreacha i ndiaidh a n-ainmneacha. Níos tábhachtaí fós, tá do theiripeoir cáilithe chun a cheird a chleachtadh. Seiceáil suíomh Institiúid Síceolaithe na hÍsiltíre le fáil amach an bhfuil an cleachtóir atá uait cláraithe agus údaraithe. Soláthraíonn an eagraíocht seo an fhaisnéis a theastaíonn uait chun teiripeoir oiriúnach a fháil. Féadfaidh tú a suíomh Gréasáin a chuardach freisin do sholáthraithe cúram sláinte deimhnithe agus cláraithe gar duit.
3. Seiceáil an clúdach ag d’árachóir sláinte. Tá cúram sláinte meabhrach leanúnach (GGZ) clúdaithe ag an árachas bunúsach agus dá bhrí sin ba chóir é a chumhdach a mhéid a dhéantar le gearáin choirp mar a thugtar orthu. Mar sin féin, tá sé ciallmhar an beartas a sheiceáil arís chun an clúdach cruinn ar chúram sláinte meabhrach a fháil amach ó d’árachóir sláinte. Ansin téigh i gcomhair cóireála le teiripeoir atá cleamhnaithe le d’árachóir sláinte.
4. Bain triail as cineálacha éagsúla teiripe. Is iad teiripe chognaíoch iompraíochta, teiripe idirphearsanta agus síciteiripe iompraíochta na trí chineál teiripe is éifeachtaí a cruthaíodh go comhsheasmhach in othair. Bain triail as teiripí is fearr duitse. Má bhraitheann tú nach bhfuil aon fheabhsú ann, féadfaidh tú fiafraí de do theiripeoir an féidir leat modh cóireála difriúil a thriail.
   • Teiripe Chognaíoch Iompraíochta (CBT): Is é cuspóir CBT aghaidh a thabhairt ar chreidimh, dhearcthaí agus bhoinn tuisceana a chreidtear a bheith mar bhonn le hairíonna dubhach agus iad a athrú. Mar sin, is féidir oiriúnú maladaptive a athrú.
   • Síciteiripe Idirphearsanta (IPT): Díríonn an teiripe seo ar athruithe saoil, aonrú sóisialta, drochscileanna sóisialta, agus saincheisteanna idirphearsanta eile ar féidir leo cur le hairíonna an dúlagair. Is féidir le IPIT a bheith éifeachtach go háirithe nuair a spreag eachtra dúlagair le déanaí teagmhas ar leith (mar shampla bás).
   • Teiripe Iompraíochta: Díríonn an teiripe seo ar ghníomhaíochtaí spraíúla a phleanáil agus ar eispéiris mhíthaitneamhacha a theorannú trí theicnící mar theiripe féin-rialaithe, oiliúint scileanna sóisialta, réiteach fadhbanna agus pleanáil gníomhaíochta.

Modh 3 de 10: Cógas a ghlacadh

1. Glac do chógas go rialta. Léiríonn taighde go bhfuil cógais agus síciteiripe san áireamh sa chóireáil is fearr le haghaidh dúlagar. Déanann frithdhúlagráin iarracht fadhbanna a réiteach ar an mbealach a tháirgeann agus / nó a úsáideann neurotransmitters an inchinn. Má tá cógais ar oideas agat, tá sé tábhachtach é a ghlacadh go rialta. Déan iarracht na cógais a ghlacadh ag an am céanna gach lá. Cuidíonn sé freisin leis an gcógas a ghlacadh roimh bhéilí nó lena linn.
   • Má dhéanann tú dearmad ar do chógas a ghlacadh, féach an pacáiste a cuireadh isteach don chógas atá i gceist le foghlaim conas dul ar ais ar an sceideal. Ná tóg dhá dháileog ag an am céanna.
2. Coinnigh súil amach le haghaidh fo-iarsmaí. Is féidir fo-iarsmaí a bheith ag roinnt cógais, lena n-áirítear meáchan a fháil, insomnia, agus saincheisteanna eile. Má tá na fo-iarsmaí láidir agus má chuireann siad isteach ar d’fheidhmiú, coinnigh taifead de na fo-iarsmaí atá agat. Pléigh na gearáin le do dhochtúir.
   • Ná stop do chógais a ghlacadh. Bí macánta le do dhochtúir nó le teiripeoir faoi na fo-iarsmaí. Stopann daoine áirithe drugaí a thógáil mar gheall ar na fo-iarsmaí nach dteastaíonn. Mar sin féin, tá an baol ann go bhfillfidh éifeachtaí nach dteastaíonn an dúlagar.
3. Bí foighneach. Is próiseas trialach agus earráide é rogha cóireála oiriúnach a fháil. Má tá tú ag obair le gairmí sláinte meabhrach, ná bíodh imní ort mura n-oibríonn an chéad chúpla rogha cóireála; ciallaíonn sé seo go simplí go gcaithfidh tú modh difriúil a thriail.
   • Má bhraitheann tú nach bhfuil cógais ag maolú ar do chuid comharthaí, iarr ar do shíciatraí nó ar dhochtúir plean cóireála malartach a chur le chéile. Chomh maith le frithdhúlagrán, d’fhéadfadh an síciatraí frithmhiocróbach a fhorordú mura n-oibríonn an frithdhúlagrán leis féin.
4. Lean ar aghaidh leis an gcóireáil. Má tá na cóireálacha ag obair, is gnách go dtugann sé le fios go bhfuil siad éifeachtach i gcoinne do chuid comharthaí ar leith. Lean ort ag leanúint na gcóireálacha seo chun an dúlagar a choinneáil ag dul in olcas.
   • I roinnt cásanna is gá an chóireáil a choigeartú le himeacht ama. Mar sin féin, ba cheart athruithe ar an bplean cóireála a dhéanamh i gcónaí i gcomhairle le soláthraí sláinte meabhrach - b’fhéidir an duine a chruthaigh an plean cóireála bunaidh. Is é an dea-scéal ná, leis na cóireálacha cearta, go bhféadfá comharthaí an dúlagair a íoslaghdú agus an tionchar a bhíonn ag an dúlagar ar do cháilíocht beatha a theorannú.

Modh 4 de 10: Córas tacaíochta a fhorbairt

1. Déan liosta daoine do do chóras tacaíochta. Smaoinigh ar do theiripeoir agus / nó síciatraí, do dhochtúir leighis agus cúpla ball dlúth teaghlaigh agus cairde.
   • Bí réalaíoch faoin gcaoi ar féidir leis na daoine seo cabhrú leat. Tá sé tábhachtach go mbeadh níos mó ná duine amháin ar an liosta mar go bhfuil sé neamhréadúil smaoineamh go mbeidh duine amháin in ann cabhrú leat go leanúnach. Tógann sé go leor fuinnimh agus d’fhéadfadh sé dochar a dhéanamh do do chaidreamh.
   • Smaoinigh ar dhaoine a thabharfaidh tacaíocht duit agus nach dtabharfaidh breithiúnas ort. Is dócha nach iad na daoine a chuireann níos mó imní nó trína chéile ort na roghanna is fearr do do chóras tacaíochta.
2. Déan do dhiagnóis a roinnt le teaghlaigh agus le cairde tacúla. Is féidir leat a roghnú insint do bhaill teaghlaigh agus do chairde dlúth faoi dhiagnóis an dúlagair. Cabhróidh sé seo leo tuiscint a fháil ar cad go díreach atá tú ag dul tríd. Cuideoidh sé leo a thuiscint freisin nach féidir leat "lasc a smeach", ach go bhfuil diagnóis leighis ann do do riocht.
   • Ná dún daoine amach mar níl tú ag iarraidh go mbeadh imní orthu. Má tá tú gar, beidh siad ag iarraidh a fháil amach conas atá ag éirí leat agus beidh siad sásta cabhrú leat.
3. Ná roinn ach sonraí a theastaíonn uait a roinnt. D’fhéadfadh go mbeadh sonraí ann ar fearr leat iad a choinneáil duit féin agus gan ach plé a dhéanamh le do theiripeoir. Mura mbraitheann tú gur gá é a roinnt le daoine eile, mar shampla le do chomhghleacaithe, is féidir leat a rá go bhfuil tú ag dul trí thréimhse dheacair, ach go bhfuil tú ag obair chun rudaí a dhéanamh níos fearr.
4. Fan ceangailte leis na gníomhaíochtaí is fearr leat. Nuair a bhíonn tú ag déileáil le dúlagar, bíonn sé deacair uaireanta dul amach agus páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a bheith ag déanamh na rudaí a thaitníonn leat a dhéanamh ionas gur féidir leat caidrimh tacaíochta a thógáil. Smaoinigh ar chúpla gníomhaíocht a thaitníonn leat nó ar mhaith leat triail a bhaint astu. Mar shampla, is féidir leat rang a thógáil, obair dheonach a dhéanamh ag foscadh na n-ainmhithe, nó fiú dul chuig scannán le cara maith. Déan sprioc gníomhaíocht amháin ar a laghad a dhéanamh in aghaidh na seachtaine.
5. Faigh peata. Is féidir le peataí a bheith ina gcuid thábhachtach de do chóras tacaíochta freisin. Aithníonn an Institiúid Náisiúnta Meabhairshláinte gur féidir le peataí a bheith tairbheach do dhaoine le dúlagar. Is féidir le peataí comhluadar leanúnach a thairiscint duit. Ina theannta sin, fiú mura mbraitheann tú cosúil leis, ní mór duit aire mhaith a thabhairt dóibh fós - trí mhadraí a siúl, mar shampla.
   • Mura féidir leat peata a fháil, is féidir leat dul faoi AAT (Teiripe le Cúnamh Ainmhithe) fós trí obair dheonach a dhéanamh le heagraíocht ainmhithe, mar dhídean nó foscadh.

Modh 5 de 10: Tabhair aire duit féin

1. Caitheamh duit féin beagán gach lá. Tóg am gach lá chun athnuachan agus scíth a ligean. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina rud beag, mar shampla dul ag siúl nó féachaint ar chluiche peile, nó d’fhéadfadh sé a bheith ina rud níos mó, mar shampla dul ar saoire. Déan cinnte go bhfuil rud éigin le súil agat gach lá.
2. Oibrigh ar do fhéinmheas. Is cuid riachtanach de bheith ag maireachtáil le dúlagar féinmhuinín agus féinmheas a chothú.
   • Liostaigh do chuid buanna agus éachtaí go léir. Iarr ar chara nó ball teaghlaigh cabhrú leat leis seo má tá sé deacair ort an liosta seo a chur le chéile. Greamaigh an liosta seo ar do scáthán cuisneora nó seomra folctha le cur i gcuimhne duit féin go bhfuil tú luachmhar.
   • Tabhair aird ar do shláinteachas pearsanta. Beidh tú ag mothú níos fearr laistigh agus lasmuigh má thugann tú aire mhaith do do chorp.
3. Déan iarracht dearcadh dearfach a bheith agat. Is féidir go mbeadh sé deacair fanacht dearfach nuair a bhíonn dúlagar ort, ach is féidir le dearcadh dearfach ar an saol cabhrú leat an dúlagar a bhainistiú ar bhealach níos éifeachtaí. Admhaigh agus lig do chuid smaointe diúltacha. Tosaigh smaointe diúltacha a chur in ionad smaointe diúltacha.
   • Mar shampla, má tá tú trína chéile mar is cosúil go bhfuil do bhillí sáraitheach, déan iarracht an smaoineamh sin a chur ina ionad, "Is dóigh liom go bhfuil níos mó smachta agam mar gheall ar ghearr mé siar ar mo chostais mhíosúla." Abair na focail seo os ard mar go bhféadfadh sé tionchar dearfach a imirt ar d’ionchais.
4. Socraigh spriocanna duit féin. Tabhair spreagadh duit féin trí spriocanna a leagan síos duit féin. Tá sé tábhachtach go bhfuil na haidhmeanna sin indéanta i ndáiríre, mar sin tá sé ciallmhar tosú le spriocanna níos lú ar dtús agus oibriú de réir a chéile i dtreo spriocanna níos mó.
   • Luaíocht duit féin nuair a bhaineann tú do spriocanna amach.
   • Mar shampla, socraigh sprioc chun 15 nóiméad a chaitheamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad le duine i do chóras tacaíochta, mar shampla do dheartháir, deirfiúr nó cara is fearr. Is féidir leat sprioc a dhéanamh freisin dhá ghníomhaíocht réchúiseacha ar a laghad a sceidealú in aghaidh na seachtaine, mar shampla dul chuig na scannáin nó suathaireacht a fháil.
5. Tabhair aird ar do chuid féin chruthaitheach. Tá roinnt taighde ann a thugann le tuiscint go bhfuil nasc idir dúlagar agus cruthaitheacht faoi chois. Má bhíonn deacracht ag duine cruthaitheach asraon oiriúnach a aimsiú dá chruthaitheacht, d’fhéadfadh sé go mbeadh seans maith ann go mbeadh dúlagar air. Tabhair an t-asraon cruthaitheach sin duit féin trí phéinteáil, scríobh, nó ranganna ealaíne a thógáil.
6. Iarracht a dhéanamh ar an ghrian. Soláthraíonn solas na gréine vitimín D. duit. Taispeánann taighde gur féidir le méideanna méadaithe vitimín D agus solas na gréine tionchar dearfach a imirt ar do ghiúmar. Mar sin oscail na cuirtíní agus téigh lasmuigh chun solas na gréine ar d’aghaidh a mhothú - féadann sé seo do ghiúmar a fheabhsú.
7. Tabhair aire d’aon fhadhbanna sláinte eile. Féadann roinnt fadhbanna sláinte an dúlagar a dhéanamh níos troime nó níos deacra déileáil leis. Is féidir le cóireáil saincheisteanna sláinte eile, mar shampla fadhbanna fiaclóireachta, diaibéiteas, agus brú fola ard, cuidiú le do chorp a choinneáil i sláinte mhaith choirp.

Modh 6 de 10: Cuir aclaíocht san áireamh sa chóireáil

1. Cuir aclaíocht i bhfeidhm mar chuid de do chóireáil. D’fhéadfadh cleachtadh coirp a bheith ina mhodh feabhsúcháin giúmar nár úsáideadh go leor. Taispeánann taighde gur féidir le cleachtadh a bheith beagnach chomh héifeachtach le cógais. Tugann sé seo le tuiscint gur féidir le cleachtadh giúmar a ardú agus athiompaithe dúlagar a chosc.
   • Creideann go leor taighdeoirí go scaoileann an corp neurotransmitters agus hormóin mar fhreagairt ar fheidhmiú fisiceach. Ina theannta sin, cuidíonn aclaíocht le codlata a rialáil, rud a d’fhéadfadh cur le sláinte mheabhrach fheabhsaithe.
   • Smaoinigh ar rith nó gníomhaíocht éigin eile nach gcosnóidh an oiread sin airgid duit i dtosach.
2. Oibrigh le dochtúir nó le hoiliúnóir pearsanta chun sceideal aclaíochta a chruthú. Sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua, tá sé tábhachtach a fháil amach cén cineál aclaíochta is fearr duit bunaithe ar do chuid spéiseanna, méid / neart, agus aon stair díobhála.
   • Déan do riocht a mheas ag dochtúir.
   • Is féidir le hoiliúnóir pearsanta cabhrú leat a chinneadh cé na cleachtaí atá sábháilte agus spraoi duit. Is féidir leis / léi cabhrú leat an spreagadh chun tosú a fháil.
3. Socraigh spriocanna oiliúna duit féin. Chun spreagadh a fháil agus a choinneáil, déan iarracht a phleanáil cé mhéid agus cé chomh minic a dhéanfaidh tú aclaíocht. Spriocanna a leagan síos a chomhlíonann prionsabal S.M.A.R.T, agus atá dá bhrí sin Sonrach, Intomhaiste, Inghlactha, Réalaíoch agus Faoi cheangal Ama.
4. Déan tiomantas don aclaíocht gach lá. Ní gá go gcaithfidh tú aclaíocht níos faide agus níos faide gach lá. Is cuspóir fiúntach agus indéanta é dul chuig an seomra aclaíochta gach lá nó dul ag siúl gach lá.
5. Smaoinigh ar gach seisiún ar éirigh leis. Is cuma cé mhéad nó beag a dhéanann tú aclaíocht, déan gach seisiún aclaíochta a mheas mar chóireáil do do ghiúmar agus mar léiriú dearfach ar do mhian feabhas a dhéanamh.
   • Is fearr fiú siúl ar luas measartha ar feadh cúig nóiméad ná gan bogadh ar chor ar bith.
6. Téigh taobh amuigh. Déan iarracht dul i mbun gníomhaíochtaí lasmuigh chun mothú go bhfuil baint agat leis an dúlra. Is dhá shampla iad garraíodóireacht agus siúlóid de ghníomhaíochtaí a bhféadfadh éifeachtaí tairbhiúla a bheith acu.

Modh 7 de 10: Coigeartaigh do nósanna itheacháin

1. Ith níos mó bia saibhir i gcothaithigh. Beathú do chorp le bianna saibhir i vitimíní agus cothaithigh eile. Tá bianna áirithe ann a bhí nasctha le hairíonna laghdaithe dúlagar. Ina measc seo tá glasraí, torthaí agus iasc.
2. Ith níos lú bianna próiseáilte. I measc na mbianna atá nasctha le hairíonna méadaithe an dúlagair tá bianna próiseáilte mar ghearrthacha fuara, seacláid, milseoga milis, bianna friochta, gráin phróiseáilte, agus táirgí déiríochta iomlána. Déan iarracht iad seo a dhíchur ó do réim bia.
3. Coinnigh dialann bia. B’fhéidir nach gceapfá mórán faoi do réim bia toisc nach féidir leat a éifeachtaí a fheiceáil láithreach, mar sin is féidir go mbeadh sé deacair súil a choinneáil ort féin. Mar sin féin, chun athiompaithe an dúlagair a sheachaint, tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar an méid a itheann tú agus ar an gcaoi a mbraitheann tú.
   • Coinnigh taifead ginearálta ar an méid a itheann tú gach lá. Ní gá duit nótaí mionsonraithe a dhéanamh faoi gach cothaitheach a itheann tú. Cé go bhfuil cothaithigh tábhachtach don tsláinte iomlán, níl aon fhianaise dhochloíte ann chun tacú leis an nasc idir cothaithigh shonracha agus dúlagar.
   • Tabhair aird ar nuair a bhíonn giúmar áirithe agat (maith nó olc). Smaoinigh ar an mbia a d’ith tú le déanaí. Coinnigh súil ar na patrúin seo le fáil amach conas a théann bianna áirithe i bhfeidhm ar do chuid mothúchán.
4. Bain triail as aiste bia na Meánmhara. Ainmnítear aiste bia na Meánmhara i ndiaidh an cheantair gheografaigh ina bhfuil an aiste bia seo is coitianta. Ith béilí a bhfuil go leor cnónna, pischineálaigh agus ola olóige iontu. Déantar alcól a sheachaint i réim bia na Meánmhara.
5. Seachain alcól. Is dúlagar é alcól agus féadann sé go mbraitheann tú níos measa fós. Dá bhrí sin, déan iarracht neamhaird a dhéanamh ar alcól a oiread agus is féidir.
6. Iontógáil aigéid shailleacha omega 3 agus aigéad fólach a mhéadú. Is féidir go mbeidh éifeachtaí tairbhiúla ag aigéid shailleacha Omega 3 agus aigéad fólach i gcóireáil an dúlagair. Níor cruthaíodh (fós) gur leor aigéid sailleacha óimige 3 agus aigéad fólach a ithe chun dúlagar a chóireáil, ach is féidir leo cabhrú má chomhcheanglaíonn tú iad le cineál eile teiripe.

Modh 8 de 10: Déileáil le strus

1. Bíodh a fhios agat cad a chuireann strus ort. Déan liosta de na rudaí a chuireann strus ort. D’fhéadfadh rudaí mar argóintí leis an teaghlach, achrann ag an obair, taisteal, nó fadhbanna sláinte a bheith i gceist.
   • Ná déan dearmad na rudaí beaga a chur san áireamh freisin, mar tá siad seo chomh tábhachtach céanna chun strus a laghdú. Ina measc seo tá rudaí mar obair bhaile nó an bus a fháil in am.
2. Déan iarracht strus gan ghá a sheachaint. Faigh bealaí chun cásanna áirithe a chuireann strus gan ghá ort a sheachaint. Ní bheifear in ann é seo a dhéanamh i ngach cás, ach is féidir leat bealaí a aimsiú chun strus a mhaolú trí phleanáil chun tosaigh. Mar shampla, is féidir leat iarracht a dhéanamh cumarsáid níos éifeachtaí a dhéanamh le do chomhghleacaithe nó le baill teaghlaigh.
3. Bain triail as yoga. Is modh den scoth é Yoga le haghaidh aclaíochta agus scíthe, agus féadann sé cabhrú le do dhúlagar. Tóg rang yoga nó féach físeán yoga sa bhaile. Déan iarracht am a dhéanamh gach lá (nó gach lá eile) chun teacht i dtaithí ort féin, síneadh agus gearrthóga, agus strus a mhaolú.
4. Bain triail as meditation. Is féidir le teicnící scíthe cabhrú leat strus a choinneáil faoi sheiceáil agus suaimhneas agus suaimhneas a fháil i do shaol. Le haghaidh machnaimh ní gá duit níos mó ná cúpla nóiméad sa lá agus áit chiúin. Ligeann meditation duit staonadh agus aisghabháil. Chun machnamh a dhéanamh, faigh áit chiúin nuair nach gcuirfear isteach ort ar feadh deich, cúig nóiméad déag. Le linn na tréimhse seo, beidh tú i do chónaí san am i láthair, ag diúltú gach smaoineamh agus breithiúnas a thagann chugat.
   • Suigh ina seasamh i gcathaoir chompordach nó ar an urlár.
   • Breathe isteach agus amach go rithimeach. Dírigh ar do chuid análaithe.
   • Chomh luath agus a thosaíonn do chuid smaointe ag sileadh, dírigh ar do chuid análaithe.
   • Glacann meditation cleachtas beag, ach fad is a dhíríonn tú ar d’anáil agus má ghlacann tú anáil dhomhain, bíonn tú ag machnamh. Mar sin ná bíodh imní ort má imíonn d’intinn le beagán. Tá gach cineál cleachtas machnaimh ag Búdaithe a dhíríonn go sonrach ar an anáil.

Modh 9 de 10: Coinnigh dialann

1. Scríobh in iris. Nuair a bhíonn dúlagar ort, tá sé tábhachtach go mbeadh aithne agat ar do chorp féin agus coinnigh súil ar phatrúin. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí scríobh i ndialann. Is féidir leat leas a bhaint as scríbhneoireacht irise toisc go gceadaíonn sé duit an chaoi a dtéann do thimpeallacht i bhfeidhm ar do ghiúmar, fuinneamh, sláinte, codladh, srl a mhapáil. Is féidir le scríbhneoireacht irise cabhrú leat tuiscint a fháil ar an tionchar a bhíonn ag daoine eile ort.
   • Is féidir le scríbhneoireacht irise cabhrú leat do chuid mothúchán a phróiseáil. Féadann sé léargas a thabhairt duit ar an bhfáth go mbraitheann rudaí áirithe ar an mbealach a mhothaíonn tú.
   • Is gníomhaíocht shimplí í an iriseoireacht nach dtógann sí ach cúpla nóiméad sa lá. Má theastaíonn tuilleadh struchtúir uait, is féidir leat cuardach a dhéanamh ar líne le haghaidh leideanna. Is féidir leat leabhar a lorg freisin a chabhróidh leat le dialann a scríobh.
2. Déan iarracht scríobh gach lá. Déan iriseoireacht mar nós laethúil. Is féidir le fiú scríobh ar feadh cúpla nóiméad cabhrú leat do chuid mothúchán a phróiseáil agus léargas a thabhairt ar an bhfáth go mbraitheann rudaí áirithe ar an mbealach a mhothaíonn tú.
3. Coinnigh peann agus páipéar i gcónaí áisiúil. Déan é éasca duit féin nótaí a thógáil. Bíodh peann agus páipéar áisiúil duit i gcónaí, nó smaoinigh ar aip shimplí nótaí a shuiteáil ar do ghuthán nó taibléad.
4. Scríobh cibé rud is mian leat. Is éard atá i gceist le scríbhneoireacht irise ná do chuid smaointe agus mothúchán a chur ar pháipéar. Ná bíodh imní ort faoi litriú, gramadach nó stíl. Anois an t-am chun na rudaí a theastaíonn uait a scríobh a scríobh; ní bhaineann sé le teachtaireacht foirfe a scríobh. Ná bíodh imní ort faoi na rudaí a cheapfadh daoine eile.
5. Ná roinn ach más mian leat agus cad ba mhaith leat a roinnt. Úsáid do dhialann áfach is mian leat. Féadfaidh tú gach rud a choinneáil príobháideach, rudaí áirithe a roinnt le do chairde, do theaghlach nó do theiripeoir, nó blag poiblí a thosú. Is leatsa an rogha agus cé chomh compordach a bhraitheann sé.

Modh 10 de 10: Bain triail as leigheasanna malartacha

1. Bain triail as acupuncture. Úsáideann acupuncture, atá mar chuid de leigheas traidisiúnta na Síne, snáthaidí a chuirtear isteach i gcorp ar leith chun bacainní agus míchothromaíochtaí fuinnimh a cheartú. Tabhair cuairt ar acupuncturist chun cóireálacha ar leith a phlé leat.
   • Tá an fhianaise maidir le héifeachtacht acupuncture measctha. Léirigh staidéar amháin comhlachas idir acupuncture agus normalú an phróitéin neuroprotective GDNF (fachtóir neurotrófach a dhíorthaítear ó chill Glial), agus éifeachtúlacht inchomparáide le fluoxetine (Prozac). Taispeánann staidéar eile go bhfuil éifeachtacht acupuncture inchomparáide le héifeachtacht na síciteiripe. Cuireann na staidéir seo roinnt creidiúnachta i leith acupuncture mar chóireáil don dúlagar, ach tá gá le níos mó taighde chun éifeachtacht acupuncture a fháil amach.
   • Fiafraigh de do sholáthraí cúraim sláinte an bhfuil an modh leigheas malartach seo clúdaithe ag d’árachas.
2. Bain triail as wort Naomh Eoin. Is leigheas malartach é wort Naomh Eoin atá ar fáil ag siopaí bia sláinte. Éilíonn go leor daoine go bhfuil éifeachtacht níos fearr ag wort Naomh Eoin ar phlaicéabó, go háirithe i bhfoirmeacha níos séimhe den dúlagar.
   • Feictear éifeachtacht wort Naomh Eoin go príomha i staidéir ar mhionscála; Taispeánann staidéir ar mhórscála nach bhfuil wort Naomh Eoin níos éifeachtaí ná phlaicéabó.
   • Ní mholann Cumann Síciatrach Mheiriceá wort Naomh Eoin le húsáid go ginearálta.
   • Is féidir le wort Naomh Eoin dul i bhfeidhm ar chógais eile, rud a fhágann nach mbeidh na cógais sin chomh héifeachtach. I measc na gcógas seo tá frithghiniúnach béil, míochainí frith-víreasacha, frithdhúlagráin, teiripí athsholáthair hormóin, agus frithdhúlagráin. Má thosaíonn tú ag cur wort Naomh Eoin agus tú ag glacadh cógais eile freisin, féadfaidh sé siondróm serotonin a chur faoi deara - áit a bhfuil an iomarca serotonin sa chorp. Is féidir leis an iomarca serotonin a bheith ina chúis le hairíonna cosúil le buinneach, fiabhras, taomanna agus fiú bás b’fhéidir. Má tá tú ag glacadh aon chógas eile, tá sé thar a bheith tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáidtear wort Naomh Eoin.
   • Lean na treoracha dosage go cúramach má tá tú chun wort Naomh Eoin a úsáid.
3. Bain triail as forlíonta SAMe. Is druga malartach eile é S-adenosylmethionine (SAMe). Is móilín nádúrtha é SAMe agus bhí baint ag leibhéil ísle SAMe leis an dúlagar. Méadú ar leibhéil SAMe tríd an bhforlíonadh seo a thógáil ó bhéal, go infhéitheach nó go intramuscularly. De ghnáth, déantar SAMe a riaradh ó bhéal.
   • Ní rialaítear SAMe, mar sin féadfaidh an monaróir an neart agus na comhábhair a athrú.
   • Lean na treoracha dosage go cúramach nuair a thosaíonn tú ag úsáid forlíonta SAMe.
4. Bí cúramach le cógais homeopathic. Cé go maíonn go leor go bhfuil hoiméapaite thar a bheith éifeachtach, níl mórán fianaise chliniciúil ann chun tacú le héifeachtacht na gcóireálacha sin.
   • Liostaíonn Compás Cógaisíochta na hInstitiúide Náisiúnta Cúraim Sláinte gach cógas atá ar fáil san Ísiltír. Mar sin féin, ní chumhdaítear cógais hoiméapatacha, mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach cumarsáid a dhéanamh go maith le do dhochtúir faoi na cógais atá beartaithe agat a úsáid agus a chomhairle a leanúint i gcónaí.
   • Ní dhéantar cógais hoiméapatacha a rialáil i gcónaí, mar sin is féidir comhábhair agus neart na gcógas a athrú de réir an mhonaróra. Bí ar an eolas faoi sin.
   • Rialaíonn Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA) roinnt cóireálacha hoiméapatacha, ach ní dhéanann siad rátáil orthu maidir le sábháilteacht nó éifeachtúlacht. Cé go bhféadfadh éifeacht áirithe a bheith ag roinnt cóireálacha, de ghnáth ní dhéantar tástáil chomh dian ar na staidéir a chruthaíonn nach bhfuil siad chomh dian le drugaí míochaine ceadaithe.

Leideanna

• Is féidir le roinnt tinnis, go háirithe iad siúd a bhaineann leis an thyroid nó le codanna eile den chóras inchríneacha, comharthaí dúlagair a chur faoi deara. Ina theannta sin, tá coinníollacha ann freisin (go háirithe ainsealach agus / nó críochfort) ar féidir baint a bheith acu le rioscaí a bhaineann le hairíonna dubhach. Sna cásanna seo, teastaíonn gairmí míochaine oibiachtúil uait chun cabhrú leat cúis na hairíonna a aithint agus tú a mhúineadh conas iad a mhaolú.

Rabhaidh

• Má tá smaointe féinmharaithe agat, glaoigh ar 911 láithreach nó téigh go dtí an seomra éigeandála is gaire.