Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Feabhas a chur ar do aclaíocht choirp
• Modh 2 de 2: Feabhas a chur ar d’aclaíocht mheabhrach
• Leideanna

Tagraíonn deaslámhacht do luas nó seiftiúlacht do chumais choirp nó mheabhrach. Ní tréith nádúrtha í an aclaíocht, mar sin tá gach deis agat na cumais seo a fheabhsú. Má dhéanann tú na rudaí cearta, is féidir leat feabhsuithe ar do aclaíocht choirp agus mheabhrach a fheiceáil go tapa.

Chun céim

Modh 1 de 2: Feabhas a chur ar do aclaíocht choirp

1. Feabhas a chur ar d’iarmhéid. Déan cleachtaí cothromaíochta chun do aclaíocht ghinearálta a mhéadú. Ní amháin go neartaíonn sé seo do matáin, ach cabhraíonn sé leat díriú agus an scil seo á cleachtadh agat ar scála beag.
   • Déan iarracht seasamh ar chos amháin le do chos eile amach os do chomhair. Tar éis é seo a dhéanamh ar feadh deich soicind, aistrigh na cosa agus déan an rud céanna. Is féidir leat scáthán a úsáid freisin chun a sheiceáil go bhfuil do chosa díreach.
   • Déan seastán láimhe nó roth rothaí nuair a bhraitheann tú go bhfuil máistreacht déanta agat ar scileanna cothromaíochta an thosaitheoirí. Cuideoidh siad seo leat do chomhordú agus do chothromaíocht a fheabhsú.
   • Déan cinnte go ndéantar do mheáchan a dháileadh go cothrom. Níl tú ag iarraidh réimsí áirithe a ghortú nó a ró-úsáid, ach lig do chorp iomlán oibriú le chéile.
2. Traenáil le meáchain. Tá cineálacha éagsúla cleachtaí is féidir leat a dhéanamh a dhíríonn ar ghrúpaí matáin éagsúla. Oibrigh go comhleanúnach, ag tosú le meáchain láimhe agus ag bogadh suas go meáchain níos troime de réir mar a thógann tú neart níos mó.
   • Déan squats agus deadlifts chun matáin do chos agus hamstrings a neartú. Is féidir leat meáchan a shealbhú i gceachtar lámh agus tú ag squatáil nó ag deadlift, cé go traidisiúnta déantar an deadlift le barbell. Is féidir leat barbell a úsáid le haghaidh squats freisin. Má roghnaíonn tú an rogha seo, cuir an barbell ar do ghualainn.
   • Is féidir leat an preas binse nó cleachtaí eile a dhéanamh do matáin agus airm do bhrollach. Neartóidh sé seo do chuid arm, rud a chabhróidh le gníomhaíochtaí cosúil le caitheamh agus breith.
3. Beartaíonn cóin. Cuir cón amháin os do chomhair. Ardaigh cos amháin agus tapáil go réidh barr an chóin le liathróid do chos sula bhfillfidh tú ar ais ar áit scíthe. Déan seo arís leis an gcos eile. Téigh ar ais agus amach agus déan trí shraith de 30 soicind.
   • Neartaíonn an cleachtadh seo matáin na coise agus na rúitíní. Déanann sé níos éadroma duit freisin agus feabhsaíonn sé comhordú na gcos.
   • Déan iarracht gan turas a dhéanamh thar an gcón. Má thugann tú faoi deara an cón ag titim os a chionn, déan do ghluaiseachtaí a mhoilliú go dtí nach mbeidh tú ag bualadh an chóin a thuilleadh.
   • Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an gcleachtadh seo ar leibhéal amháin, méadaigh do luas chun níos mó scile agus cothromaíochta a fháil. Is féidir leat níos mó ionadaithe 30 soicind a chur leis freisin.
4. Déan cleachtaí dréimire. Ag baint úsáide as dréimire aclaíocht thart ar naoi dtroithe ar fhad le rútaí timpeall 18 n-orlach óna chéile, siúil go mall trí gach oscailt den dréimire. Coinnigh do chuid arm ard le gach céim agus tabhair do ghlúine chuig do bhrollach, ag athrú airm agus cosa agus tú ag dul suas an dréimire. Nuair a bheidh tú ag deireadh an dréimire, fill ar ais chuig an áit ar thosaigh tú ar chleachtadh a dhéanamh.
   • Déan gach ionadaí 2-4 huaire, ag méadú do ionadaithe de réir mar a éiríonn tú níos fearr air. Féadfaidh tú do luas a mhéadú freisin de réir mar a thagann feabhas ort.
   • Mura bhfuil dréimire aclaíochta agat, is féidir leat do cheann féin a dhéanamh le maidí agus rópa, nó le téip.
   • Nó, bain triail as an gcleachtadh seo ar gach taobh seachas ar aghaidh. Léim taobh leis na gránna sula dtógann tú cos agus lámh amháin, mar a rinneadh sa chleachtadh bunaidh.
5. An ritheann féinmharú. Tosaigh trí rith go pointe timpeall sé throigh uaidh. Nuair a shroicheann tú an pointe sin, cas timpeall agus rith ar ais go dtí an áit ar thosaigh tú. Gan stad, cas timpeall agus siúil siar naoi méadar, ansin fill ar ais go dtí an tús. Faoi dheireadh, cas timpeall gan stad agus rith 12 mhéadar, ansin fill ar ais go dtí an tús.
   • Déan roinnt timthriallta de na spriongaí seo chun na torthaí is fearr a fháil. Féadfaidh tú an fad a leathnú freisin nuair a bheidh na chéad rith ró-éasca duit.
   • Is bealach iontach é seo chun do neart, luas, cothromaíocht agus cruinneas a fheabhsú. Déan iad seo cúpla uair sa tseachtain chun a buntáistí a fheiceáil.
6. Téigh cliatha. Cuir sraith de 5-10 bloc 15 nó 30 cm ar bun i líne dhíreach. Tosaigh in aice leis an gcéad bhloc agus léim thairis é le do chéad chos, ag stopadh ar feadh cúpla soicind, sula scaoil tú do chos eile chun seasamh idir an chéad dá bhloc. Léim ar ais thar an gcéad bhloc agus filleadh ar ais chun tosú. Tar éis sin, déan an léim taobh céanna arís thar bhloc 1 agus bloc 2 sula bhfillfidh tú ar an tús. Lean an patrún céanna do na bloic go léir, léim thar na constaicí go léir sula bhfillfidh tú ar an tús. Déan arís le do thaobh eile, ag casadh timpeall agus ag treorú le do chos eile.
   • Nuair a bheidh máistreacht déanta agat air seo, déan iarracht do luas a mhéadú agus tú ag glacadh na gcliath ionas go gcuirfear an briseadh idir gach léim ar ceal.
   • In ionad cliatha, is féidir leat cóin, bloic yoga, nó aon rud eile atá ar láimh agat a úsáid. Déan cinnte go bhfuil sé i gcruth atá furasta léim thairis agus nach mbeidh gortaithe ann.
   • Má tá tú díreach ag tosú, bain triail as cliath 6 orlach ar dtús. Má tá sé sin ró-ard fós, bain triail as réad níos lú nó díreach constaicí samhailteacha a léim san aer. Tar éis cúpla seachtain ón gcleachtadh seo a dhéanamh, is féidir leat léim níos airde.
   • Is é cuspóir na gcineálacha cleachtaí seo d’iarmhéid agus fad stride a mhéadú. Cabhróidh sé seo leat d’fheidhmíocht i spóirt mar leadóg, peil agus rugbaí a fheabhsú.

Modh 2 de 2: Feabhas a chur ar d’aclaíocht mheabhrach

1. Ith na bianna bricfeasta ceart. Is féidir le dúiseacht gach lá le réim bia lán le vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí do chumas meabhrach a mhéadú le himeacht ama. Ina theannta sin, tá buntáiste breise ann freisin do chóras imdhíonachta a neartú agus do shláinte a fheabhsú.
   • Má itheann tú ubh bhruite (crua) atá saibhir i gcoilín (vitimín B) is féidir leat do fheidhmíocht ó bhéal agus amhairc a mhéadú. Tá staidéar le déanaí ann freisin a nascann an vitimín seo le cosaint i gcoinne néaltraithe.
   • Ith bianna saibhir i sinc, mar shampla bran. Tá ról lárnach ag sinc i gcobhsaíocht chognaíoch agus i gcuimhne. Tá éifeacht bhreise ann freisin cuma do chraiceann a fheabhsú.
   • Ith torthaí agus glasraí saibhir i frithocsaídeoirí. Soláthraíonn siad na cothaithigh riachtanacha d’inchinn nach bhféadfadh sé a bheith ag fáil trí rudaí eile i do réim bia. Cuidíonn siad le d’inniúlacht mheabhrach agus do chuimhne a fheabhsú.
   • Is féidir le méid beag caiféin go luath ar maidin le cupán caife nó tae caiféinithe cabhrú le d’fheidhmíocht mheabhrach agus do chuimhne a fheabhsú, agus do thiúchan a mhéadú.
2. Cleachtadh i rith an lae. Féadfaidh tú cleachtadh gairid a dhéanamh ag am ar bith den lá chun d’fheidhmíocht mheabhrach a fheabhsú. Treisíonn sé sláinte mheabhrach agus aclaíocht freisin trí strus a laghdú, ceimiceáin a chuireann le giúmar i d’inchinn a threisiú, imní a mhaolú, scíth a ligean agus cruthaitheacht a mhéadú.
   • Scaoileann aclaíocht mar aeróbaice neurotransmitters ríthábhachtach a mhéadaíonn tiúchan agus cumhacht inchinne agus a chabhraíonn leat díriú. Féadann workouts cardashoithíoch táirgeadh cealla inchinn a mhéadú i do hippocampus, an chuid de d’inchinn atá freagrach as foghlaim agus cuimhne.
   • Féadfaidh tú siúlóid bhríomhar, bogshodar, nó rith más fearr leat a bheith amuigh. Más fearr leat a bheith istigh, nó mura bhfuil an aimsir ag cabhrú, traenáil ar rothar gan stad nó ar mhuileann tread. Déan na cleachtaí seo ar feadh 45-60 nóiméad, ceithre lá sa tseachtain. Ní amháin go bhfeabhsaíonn sé do staid mheabhrach, cabhraíonn sé freisin le do aclaíocht choirp.
3. Leigh Nios mo. Cibé an scéinséir is déanaí, úrscéal clasaiceach, nó an iris is fearr leat, tá go leor codanna d’inchinn i gcuimhne, cognaíocht agus samhlaíocht. Samhlaíonn d’inchinn timpeallachtaí agus daoine agus soláthraíonn d’inchinn guthanna do na dialóga. Fiú amháin le habairtí simplí, caithfidh d’inchinn brí focail agus coincheapa a thabhairt chun cuimhne agus spreagfaidh sé seo forbairt d’inchinne. Feabhsaíonn an léitheoireacht giúmar freisin agus méadaíonn sé scíth a ligean.
   • Roghnaigh léamh de chineál ar bith is mó a thaitníonn leat. Chomh fada agus a thumann tú féin ann agus go mbainfidh tú taitneamh as, beidh d’intinn gníomhach.
4. Cluichí a imirt. Cibé an cluiche físeáin nó bhfreagra intinne traidisiúnta é, déanann cluichí tástáil ar ilscileanna agus cosáin oscailte neural. Roghnaigh na cluichí sin a éilíonn scil agus leibhéil iolracha cognaíocha chun fócas agus do chuimhne a fheabhsú. Imir an cluiche cúpla lá sa tseachtain chun d’intinn a choinneáil gníomhach agus d’fheidhmíocht chognaíoch a fheabhsú.
   • Is féidir leat Sudoku, puzail crosfhocail, nó cluichí eile a dhéanamh a thástálann do scileanna réasúnaíochta chun d’inchinn a choinneáil so-ghalaithe. Bain triail as cluichí trivia-bhunaithe freisin chun do matáin inchinn a thógáil agus do chuimhne a fheabhsú.
   • Fiú má tá tú níos sine agus mura bhfuil aon taithí agat ar chluichí nó mura dtaitníonn cluichí leat, is féidir leat cluiche físeáin a roghnú ar féidir leat a imirt, mar shampla cluiche rásaíochta nó bhfreagra. Is féidir leat taitneamh a bhaint as go leor agus feabhsaíonn sé do scileanna meabhrach freisin.
   • Tá ardáin ar líne ann freisin mar Luminosity.com le cluichí éagsúla chun aclaíocht mheabhrach a mhéadú. Bunaíonn Luminosity a gcuid cluichí ar thaighde eolaíoch agus déanann sé na cluichí a imríonn tú a chur in oiriúint do na réimsí sin de do smaointeoireacht a theastaíonn uait a fheabhsú.
5. Rud éigin nua a fhoghlaim. Foghlaim bealach nua chun do ghnáthghnáth agus do thascanna laethúla a chur i gcrích. Is féidir leat tosú freisin ar ionstraim nua a sheinm, teanga nua a fhoghlaim, taisteal chuig áiteanna nua, nó fiú bia nua a ullmhú. Cuidíonn na tascanna seo le d’inchinn bealaí nua neural a chruthú.
   • Feabhsaíonn tascanna deacra nua feidhm agus cuimhne na hinchinne. Cuireann sé seo d’inchinn ag obair ar bhealaí nua agus osclaítear críoch mheabhrach anaithnid.
6. Comhoibriú le daoine eile. Bíodh sé ag obair nó sa bhaile, comhoibrigh ar thionscadail le daoine eile. Tógann sé seo tú as do mheon eolach agus cuireann sé iallach ort oibriú le daoine eile agus a bheith tuisceanach fúthu. Déan iarracht an tionscadal a fheiceáil óna thaobh féin nó a gcuid smaointe a chomhtháthú le do chuid féin. Spreagann sé seo tú rud éigin a fheiceáil ar bhealach nua agus dul chuige ó uillinn dhifriúil, a choinníonn d’inchinn go gasta.

Leideanna

• Ná tóg an iomarca ama sosa idir ghníomhaíochtaí coirp. Tugann sé seo am do do chorp dul i dtaithí agus fillfidh do ráta croí go gnáth. Teastaíonn uait go bhfanfaidh do ráta croí ard ar feadh 20-60 nóiméad chun na torthaí is fearr a fháil.
• Déan na cleachtaí is deacra i gcónaí tar éis do théamh. Beidh níos lú fatigued ag do chorp agus is féidir leat díriú ar an gcruth agus is lú seans go gortóidh tú féin.
• Ba chóir duit scíth a ligean ar feadh 48 uair idir dian-obair choirp. Tugann sé seo am do do chorp agus don lárchóras néaróg na scileanna nua a aisghabháil agus a chothabháil. Déan cleachtaí atá éadrom nó níos lú strenuous ar an lá sosa chun leanúint ar aghaidh le d’obair gan an baol go mbeidh tuirse fhada ort.
• Déan rud éigin gach lá chun an dá chineál aclaíocht a fheabhsú chun na torthaí is fearr a fháil.