Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Déan cleachtaí slam le liathróid leigheas
• Modh 4 de 4: Déan Rae Dumbbell Three Point
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Is bealach iontach iad na cleachtaí éadroma seo chun na codanna éagsúla de do chúl a neartú. Roghnaigh cén cleachtadh is fearr duit bunaithe ar an gcuid de do chúl is mian leat a oiliúint, ar do chumas, agus ar thuairimí do dhochtúir. Baineann gach duine leas as cleachtaí liathróid leigheas, beag beann ar aois, riocht nó tógáil.

Chun céim

Modh 1 de 4: Déan cleachtaí slam le liathróid leigheas

1. Cuir an liathróid leigheas ar an urlár. Caithfidh tú áit a roghnú le hurlár crua agus áit a bhfuil go leor spáis agat. Déan cinnte go bhfuil an seomra réasúnta folamh agus go bhfuil rudaí leochaileacha sábháilte.
   • Caithfidh an tsíleáil a bheith ard go leor chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Smaoinigh ar é seo a dhéanamh lasmuigh i do cabhsa.
   • Déanann tú an cleachtadh seo ina sheasamh, mar sin ní gá mata a dhéanamh.
2. Glac leis an dearcadh ceart. Seas suas ina seasamh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ná tabhair do ghuaillí ar aghaidh agus déan do chuid arm a scíth a ligean.
3. Lúb chun an liathróid a phiocadh suas. Coinnigh do ghlúine díreach, ach gan a bheith faoi ghlas. Ba chóir go bhfanfadh do chuid arm díreach freisin.
4. Ardaigh an liathróid os cionn do chinn. Coinnigh do chuid arm díreach agus do chroí daingean. Déanann sé seo traenáil ar do ABS freisin, agus is bónas é sin!
5. Suigh le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
6. Coinnigh liathróid leigheas os comhair do bhrollach leis an dá lámh. Ba chóir do thosaitheoirí a chinntiú go gcoinneoidh siad an liathróid leigheas chomh gar don chófra agus is féidir. Lean ar ais ionas go mbeidh do chúl ag uillinn 45 céim go dtí an cothrománach.
7. Faigh greim ar mata yoga agus liathróid leigheas. Is féidir leat limistéar cairpéad a úsáid freisin, ach is fearr mata yoga mar ba mhaith leat do chorp a choinneáil chomh díreach agus is féidir le linn an chleachtaidh.
   • Tá liathróidí míochaine i meáchain éagsúla (ó 1 chileagram go 15 cileagram) agus ábhair (plaisteach crua, rubar láidir nó leathar sintéiseach).
   • Roghnaigh an cineál agus an meáchan is fearr a oireann do do neart. Chun gortú a sheachaint, is fearr tosú le liathróid meáchain níos éadroime agus do bhealach a dhéanamh go mall suas go dtí liathróid níos troime.
8. Cuir an liathróid leigheas os comhair na mata. Níor chóir go mbeadh an liathróid díreach os comhair na mata, ach laistigh de lámh a shroicheadh ​​ar cheann de na taobhanna is giorra den mhata.
9. Luigh aghaidh síos agus leathnaigh do airm i dtreo na liathróide. Ba chóir go mbeadh do cheann os comhair na liathróide. Coinnigh do chuid arm chomh díreach agus is féidir agus tú á leathnú chun an liathróid a phiocadh suas.
   • Coinnigh do chosa díreach ar an mata. Féadfaidh tú do bharraicíní a chur in iúl nó ligean dóibh scíth a ligean.
   • Tabhair dóthain spáis duit féin chun do chorp a shíneadh go hiomlán gan bualadh isteach in aon rud.
10. Ardaigh do chuid arm agus do chosa ag an am céanna. Agus an liathróid á shealbhú agat, tóg do chuid arm agus do chosa ag an am céanna. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid nó dhó.
    • Tá sé ceart go leor mura bhfaigheann do chosa níos mó ná orlach nó dhó ón mata. Tá do matáin droma fós á n-oiliúint.
    • Coinnigh do chroí daingean agus coinnigh análaithe!
11. Ísligh do chuid arm agus do chosa go mall ar ais go dtí an t-urlár. Ná Rush an chuid seo den chleachtadh. Glac anáil dhomhain agus ísle do airm agus do chosa go mall ar ais go dtí an t-urlár. Ba chóir go mbeadh do chroí daingean fós agus ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil do matáin droma agus do ABS á n-úsáid.
12. Déan seo arís 10 n-uaire. Déan iarracht dhá nó trí shraith de 10 a dhéanamh. Déanann an cleachtadh leibhéal tosaitheoirí seo traenáil ar do chúl níos ísle, rud a ndéantar dearmad air go minic mar gheall ar easpa infheictheachta.

Modh 4 de 4: Déan Rae Dumbbell Three Point

1. Bíodh mata yoga, liathróid leigheas, agus cúpla dumbbells réidh. Beidh mata nó áit chompordach éigin eile ag teastáil uait chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Éilíonn an cleachtadh ardleibhéil seo liathróid leigheas agus dumbbell. Ná déan an cleachtadh seo mura measann tú go bhfuil tú chun cinn.
   • Tabhair neart seomra duit féin le síneadh.
   • Níor chóir go mbeadh an dumbbell ró-throm. Tosaigh i gcónaí le meáchan níos éadroime agus oibrigh do bhealach suas go meáchan níos troime.
2. Glac leis an údar atá le planc trí phointe. Déanann tú é seo tríd an ngnáthshuíomh planc a ghlacadh ar dtús. Agus lámh amháin á chur agat ar an liathróid leigheas, cuir do chosa dhá uair ar leithead a ghualainn óna chéile. Coinnigh an dumbbell le do lámh saor in aisce.
   • Chun glacadh leis an suíomh bunúsach planc, ní mór duit an suíomh brú-suas a ghlacadh ar dtús. Lúb do uillinn ionas go mbeidh siad ag uillinn 90 céim agus cuir do mheáchan ar do chuid forearms.
3. Ardaigh an dumbbell chuig do bhrollach. Ag coinneáil do chúl díreach agus croí gafa, tabhair an dumbbell chuig do bhrollach agus an Pointe Planc Trí Phointe á choinneáil agat. Déan cinnte go gcoinníonn tú análú an t-am ar fad.
4. Ísligh an dumbbell go mall ar ais go dtí an t-urlár. Déan cinnte go bhfuil do chroí daingean fós. Cinntíonn sé seo go bhfuil cothromaíocht níos fearr agat agus go gcuirtear oiliúint ar do ABS freisin.
5. Déan seo arís ocht go 10 n-uaire ar gach taobh. Is dea-smaoineamh an dumbbell a shealbhú i do lámh eile agus an cleachtadh a dhéanamh arís ocht go 10 n-uaire ar an taobh eile freisin. Oibreoidh an cleachtadh ardleibhéil seo matáin do chúl uachtair freisin.

Leideanna

• Is iad na buntáistí a bhaineann leis na cleachtaí seo níos mó neart agus solúbthachta i do matáin droma.
• Chun na torthaí a fheiceáil / a mhothú caithfidh tú an cleachtadh seo a dhéanamh trí lá sa tseachtain ar feadh sé seachtaine.
• Déan na cleachtaí thuas níos troime trí liathróid leigheas níos troime a úsáid. Is féidir leat tosú freisin le liathróid níos éadroime agus ansin do bhealach a dhéanamh go mall suas go dtí liathróid níos troime ar feadh cúig go sé seachtaine.
• Coinnigh do chroí daingean le linn an chleachtaidh seo, laghdóidh sé an baol díobhála!

Rabhaidh

• Má dhéantar na cleachtaí seo go mícheart, féadfar tú a ghortú.
• Ná déan na cleachtaí seo ach má tá taithí agat!
• Má fhaigheann tú pian i do chúl ó na cleachtaí seo ba chóir duit stopadh láithreach. B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit liathróid níos éadroime nó dumbbell a úsáid.

Riachtanais

• Liathróid míochaine (tosaigh le 2 phunt agus ansin oibrigh go mall suas go dtí liathróid níos troime)
• Mata yoga
• Dumbbell (le haghaidh ardchleachtadh)