Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Roghnaigh machnamh bunúsach
• Modh 2 de 4: Ullmhaigh
• Modh 3 de 4: Ullmhaigh do sheomra machnaimh
• Modh 4 de 4: Tosaigh ag machnamh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Tá go leor buntáistí ag baint le machnamh laethúil nó rialta, agus tá cúiseanna gan áireamh ann le machnamh a dhéanamh: do ghuth istigh a chur ina thost, aithne níos fearr a chur ort féin, socair agus talamh a fháil, nó an creideamh a chónaí ar bhealach nua. Cibé cúis atá tú ag iarraidh machnamh a dhéanamh, is féidir go mbeadh sé deacair go leor tosú agus fanacht spreagtha chun leanúint ar aghaidh.

Chun céim

Modh 1 de 4: Roghnaigh machnamh bunúsach

1. Roghnaigh clár bunúsach machnaimh simplí chun foghlaim faoi na buntáistí a bhaineann le machnamh. Tosaíonn an chuid is mó daoine le cleachtadh éasca, suí in áit chiúin agus díríonn siad ar a n-análú. De réir mar a gheobhaidh tú níos mó taithí, is féidir leat triail a bhaint as leaganacha eile freisin. Smaoinigh, mar shampla, ar meditation agus tú ag siúl agus ag machnamh a dhíríonn ar fhadhb ar leith a réiteach.
   • Ná tosú láithreach le postaí casta nó le ceannach ábhair nó éadaí áirithe. Is féidir meditation i gcónaí, cibé éadaí a chaitheann tú agus cibé áit a bhfuil tú.
   • Déan iarracht gan a bheith ró-réchúiseach agus ná déan machnamh ar an tolg nó sa leaba. Le linn na machnaimh tá sé tábhachtach go bhfanfaidh tú ar an airdeall. Dá bhrí sin, agus tú ag machnamh den chéad uair, tá sé ciallmhar suí tras-chosa ar an urlár nó ar chathaoir (ar choinníoll gur suíomh compordach é seo duitse).

Modh 2 de 4: Ullmhaigh

1. Déan cinnte go bhfuil tú airdeallach. Cuidíonn intinn airdeallach leat an leas is fearr a bhaint as an machnamh. Mar sin ná bí ag ól alcóil ná ag úsáid drugaí roimh ré. Ina theannta sin, déan iarracht an machnamh a dhéanamh mar ghníomhaíocht rialta, fiú mura bhfuil na coinníollacha oiriúnach.
2. Is féidir le do dhíleá tarraingt go leor. Is furasta do dhaoine áirithe machnamh a dhéanamh ar bholg folamh ar dtús. Fan dhá uair an chloig tar éis duit ithe agus déan iarracht gan ithe nó ól díreach roimh an aclaíocht.
3. Déan iarracht gan tobac a chaitheamh díreach roimh an machnamh. Fan ar feadh leathuair an chloig ar a laghad tar éis do thoitín deireanach sula dtosaíonn tú ag machnamh. Ar ndóigh is fearr fós gan tobac a chaitheamh ar chor ar bith.
4. Caith éadaí compordach. Bain díot do bhróga agus scaoil éadaí daingean beagán ionas go mbeidh tú compordach.

Modh 3 de 4: Ullmhaigh do sheomra machnaimh

1. Roghnaigh áit chiúin. Déan cinnte go bhfuil tú in áit chiúin nuair a dhéanann tú machnamh ar dtús. Tá sé seo an-tábhachtach.
   • Le go leor cleachtadh, beidh tú in ann machnamh a dhéanamh fiú in áiteanna torannacha. Cé nach coinníollacha idéalach iad seo, is féidir le machnamh in áit atá beagán níos ciúin cabhrú leat staonadh.
2. Fóin tost agus fuaimeanna tost ó ríomhairí glúine.
3. Déan an seomra a bhraitheann taitneamhach. Solas coinneal cumhra, cuir dornán bláthanna ar an mbord; déan rudaí beaga chun tú féin a dhéanamh compordach do do chéad machnamh.
4. Dim na soilse. Nó soilse a mhúchadh go hiomlán agus coinnle a úsáid. Níl sé taitneamhach a bheith timpeallaithe láithreach ag solas geal tar éis do chuid machnaimh.
5. Úsáid cathaoir le cúl díreach ionas go suíonn tú ina seasamh. Is féidir leat piliúir a úsáid freisin chun tacú le do chúl agus do cheann. Má dhéanann tú machnamh lasmuigh, lean i gcoinne crainn nó balla. Más mian leat machnamh a dhéanamh ar thras-chosa, tá cúisín machnaimh an-úsáideach.
   • Más fearr leat machnamh a dhéanamh ar do ghlúine, is féidir leat binse machnaimh a úsáid chuige seo. Cinntíonn sé seo nach mbíonn an iomarca brú ar do chosa.

Modh 4 de 4: Tosaigh ag machnamh

1. Suigh go fóill. Bí ag faire ar do chuid análaithe. Aon uair a tharraingíonn tú aird (ag smaoineamh ar liostaí siopadóireachta nó amhráin, mar shampla), athfhócasú ar do chuid análaithe. Ná bí ró chrua ort féin, ach déan iarracht teacht ar ais go dtí d'anáil.
   • Glac anáil dhomhain isteach agus amach.
   • Déan iarracht a bheith ar an eolas faoi na braistintí fisiciúla éagsúla a bhraitheann tú agus tú ag anáil.
   • Tabhair faoi deara an chaoi a leathnaíonn do chorp le gach ionanálú agus a dhéanann conradh le gach exhalation.
   • Mothaigh an dóigh a ndéanann tú ionanálú trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Tabhair faoi deara conas a bhraitheann sé seo sa chuid eile de do chorp.
   • Taithí an tost roimh agus tar éis gach anáil.
   • Dírigh ar do chuid análaithe arís agus arís eile.
2. Glac leis go bhféadfadh sé a bheith deacair díriú ar dtús. Cé go bhfuil sé tábhachtach fanacht dírithe, is féidir go mbeadh sé fánach ar dtús. Tá sé gnáth go leor go gcaithfidh tú dul i dtaithí air sin. Agus tú ag machnamh, déan iarracht do chuid smaointe a bhaint de d’intinn go ciúin trí dhíriú ar d’anáil. Is dócha go mbeidh ort é seo a dhéanamh arís agus arís eile agus de réir go leor, is é seo go díreach bunús na machnaimh.
   • Is féidir le daoine áirithe díriú níos fearr má roghnaíonn siad modh áirithe chun a guth istigh a thost. Sampla de mhodh den sórt sin is ea an modh comhairimh. Áiríonn sé seo an fhaid a mhaireann gach anáil, rud a fhágann go ndíríonn tú ar rud éigin seachas smaointe a dhíriú. Tosaigh ag comhaireamh arís le gach anáil nua. Mar sin féin, déan iarracht gan comhaireamh i gcónaí, ach ó am go ham freisin breathe i do cheann gan uimhreacha.
3. Ná bí ag súil le mórán. Bíonn díomá agus frustrachas ar roinnt daoine toisc go mbíonn siad ag súil le torthaí láithreach ó mhachnamh. Mar sin féin, b’fhéidir go dtógfaidh sé tamall sula dtabharfaidh tú faoi deara difríocht i ndáiríre. B’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla lá, ach d’fhéadfadh sé seachtainí nó míonna a bheith ann do roinnt daoine. Ná tabhair suas ró-thapa agus ag pointe éigin tabharfaidh tú faoi deara an fáth go bhfuil tú ag déanamh iarrachta!
4. Cleachtadh agus coinnigh ort. Gheobhaidh tú na buntáistí a bhaineann le machnamh a dhéanamh ag nóiméad gan choinne. Ní féidir meditation a phleanáil agus tiocfaidh an nóiméad nuair a bhainfidh tú leas feasach as an machnamh go nádúrtha. Mar sin féin, is féidir leis cabhrú le machnamh a dhéanamh le daoine eile. Sa chaoi seo is féidir leat d’eispéiris a roinnt le duine amháin nó níos mó.
5. Déan machnamh go laethúil. Bíonn tionchar níos mó ag machnamh gairid in aghaidh an lae ná machnamh fada sa tseachtain. Mar sin is fearr 10 nóiméad sa lá ná 70 nóiméad Dé Domhnaigh. Déan iarracht machnamh a dhéanamh ar feadh 20 nóiméad sa lá chun na torthaí is fearr a fháil. Tá sé ceart go leor gan bacadh le lá anois agus arís.
   • Le himeacht aimsire, beidh tionchar ag an bhfeasacht agus tú ag machnamh ar an gcuid eile de do shaol. Mar thoradh air sin, beidh tú ag iarraidh a bheith níos feasaí faoi do réim bia, aclaíocht agus rudaí eile cosúil le léamh, féachaint agus éisteacht.

Leideanna

• Coinnigh do spine chomh díreach agus is féidir, ach coinnigh compordach é.
• Faigh áit chiúin ionas gur féidir leat díriú i gceart ar an machnamh.
• Déan cinnte go bhfuil do ghuthán ciúin.
• Déan machnamh roimh leaba. Cuidíonn sé seo le d’inchinn a thost agus do chorp a scíth a ligean.
• Déan cinnte go bhfuil an solas maolaithe agus b’fhéidir go bhfuil ceol bog, ciúin air.
• Cuideoidh éisteacht le ceol soothing leat do scíth a ligean.
• Déan iarracht trí nó ceithre huaire an chloig ar a laghad a sceidealú idir seisiúin machnaimh.
• Ná déan iarracht machnamh a dhéanamh agus tú ag déanamh obair throm.

Rabhaidh

• Bíonn sé deacair ar go leor daoine a gcuid smaointe a rialú ar dtús. Ní réiteach draíochta é seo ar meditation, ach próiseas. Coinnigh ort ag cleachtadh gach lá agus diaidh ar ndiaidh gheobhaidh tú an suaimhneas ionat féin.
• Bí ag faire amach d’eagraíochtaí a ghearrann go leor airgid ar ranganna machnaimh. Níl a fhios ag daoine áirithe níos fearr agus caitheann siad na céadta euro le haghaidh ceachtanna, agus is féidir leat machnamh a fhoghlaim sa bhaile chomh maith. Tá tonna daoine ann atá in ann machnamh a dhéanamh agus beidh go leor de na daoine sin sásta cabhrú leat saor in aisce.
• Tá frustrachas mar chuid de. Glac leis nach mbíonn ach frustrachas i gceist le próiseas foghlama. Ná lig dó seo an iomarca tionchair a imirt ort, ach lig dó imeacht agus éirí mar cheann leis na cruinne.
• Úsáideann go leor daoine mantra chun díriú ar a n-anáil. Is mantra coitianta é OM, ach is fearr le daoine áirithe ceol a úsáid chun scíth a ligean. Déan cinnte go gcuireann tú amhráin chiúin ar siúl a ligeann duit díriú ar an bpróiseas machnaimh.

Riachtanais

• Seomra ina mbraitheann tú ar a suaimhneas
• Éadaí compordach
• Pillows
• Nóta ar an doras ag rá nach dteastaíonn uait go gcuirfí isteach ort
• Ceol suaimhneach (is féidir leat gach cineál ceoil machnaimh oiriúnach a fháil ar líne)