Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Rith i gceart
• Modh 2 de 4: Tosaigh ag rith
• Modh 3 de 4: Ag obair ar ghnáthamh: Sprinting (oiliúint eatramh)
• Modh 4 de 4: Gnáthamh a thógáil: achair níos faide a rith

Tá sé éasca tosú - níl le déanamh agat ach dul lasmuigh. Tógann sé tamall, áfach, gnáthamh siúil a thógáil. Chun tosú ag rith agus coinneáil ag rith, teastaíonn smacht, dianseasmhacht, bunleibhéal folláine agus fonn ort féin a fheabhsú.

Chun céim

Modh 1 de 4: Rith i gceart

1. Te suas ar feadh cúig go deich nóiméad roimh gach cleachtadh. Ba cheart duit é seo a dhéanamh i gcónaí - ach tá sé ríthábhachtach go háirithe nuair a thosaíonn tú amach ar dtús, mar nach n-úsáideann do matáin an strus a bhaineann le rith. Bain triail as cleachtaí síneadh dinimiciúla.
   • Is éifeachtaí iad stráicí traidisiúnta statacha (baint na mbarr agus an seasamh sin a choinneáil) tar éis gníomhaíochta. Coinnigh na cleachtaí statacha seo tar éis do rith.
   • Is féidir le síneadh dinimiciúil a bheith i bhfoirm scamhóga, squats, arduithe glúine, agus deadlifts. Is é an pointe anseo ná go bhfuil tú solúbtha agus go gcuireann tú do matáin ag obair sula dtéann tú ar aghaidh go dtí obair chrua.
2. Glac anáil dhomhain, seasmhach. Is cleachtadh an-aeróbach é an rith, agus beidh ort sreabhadh leanúnach ocsaigine a sholáthar ar fud do chorp. Dírigh ar gach anáil: isteach ... amach ... isteach ... amach ...
   • Inhale trí do shrón agus amach trí do bhéal. Tá análaithe nasal i bhfad níos éifeachtaí ná análú béil, agus gheobhaidh tú amach nach bhfaigheann tú anáil mar sin má ionanálann tú trí do shrón d’aon ghnó.
   • Breathe as do bholg, ní ó do bhrollach. Déan iarracht chomhfhiosach do bholg a líonadh le anáil dhomhain. Beidh tú in ann níos mó ocsaigine a ionsú ar an mbealach seo agus beidh do matáin in ann tú a iompar níos faide sula teannfaidh siad.
3. Bí ar an eolas faoi do staidiúir reatha. Tá corp gach duine uathúil, agus tá gait beagán difriúil ag gach reathaí. Téigh ag rith agus féach cad a bhraitheann ceart duitse.
   • Caidéal le do chuid arm faoi dhlúthdhiosca. Ná lig dóibh swing scaoilte, ach ná coinnigh ró-dhaingean iad ach an oiread.
   • Seas ina seasamh, ach lean ar aghaidh beagán. Coinnigh do chúl díreach.
   • Ardaigh do chosa ard ionas nach dtrasnaíonn tú rud ar bith, ach ná preab as an talamh, mar teastaíonn níos mó fórsa uaidh seo gan ghá. Déan iarracht teacht i dtír go bog chun strus ar do ghlúine, do rúitíní agus do chosa a laghdú.
4. Glac céimeanna compordach duit. Nuair a thosaíonn tú ag rith, gheobhaidh tú tú féin ag titim isteach ar fhad stride nádúrtha. Féadfaidh sé seo a bheith éagsúil ag brath ar cibé an bhfuil tú ag sprint, ag bogshodar nó ag rith achair fhada.
   • Tabhair faoi deara conas a thuirlingíonn do chosa. Agus tú ag rith ina áit, caithfidh tú teacht i dtír ar thaobh tosaigh do chosa (liathróid na coise). Seo mar a rithfeá go nádúrtha, mar sin agus do theicníc á seiceáil agat, déan cinnte go dtuirlingíonn tú ar liathróidí gach coise nó sa lár.
   • Go ginearálta, áfach, agus tú ag siúl níos gasta, téann do chos i dteagmháil leis an talamh níos faide ar aghaidh, níos mó i dtreo an ladhar. Má bhuaileann tú an talamh go rialta le do shála, d’fhéadfadh go mbeadh do chéim ró-fhada.
5. Scíth a ligean do chorp uachtarach, ach coinnigh do chúl díreach. Má choinníonn tú do chorp go hiomlán righin, siúlfaidh tú níos moille. Coinnigh do chuid arm agus guaillí scaoilte agus do mheáchan dírithe.
   • Coinnigh do cheann agus do mhuineál suaimhneach. Nuair a dhéanann tú iarracht do cheann a choinneáil díreach, is féidir leis an teannas scaipeadh síos do spine agus síos an chuid eile de do chorp. Féadann sé seo tú a chur amach níos luaithe ná mar a dhéanfadh sé murach sin.
   • In áit díriú ar do chorp uachtarach, déan iarracht díriú ar do ghéire. Cuidíonn sé seo le do theicníc a fheabhsú agus cuireann sé cosc ​​ort bodhraigh le staidiúir do chinn, do ghuaillí agus do mhuineál.
6. Déan do chuid arm a luascadh le gluaisne rialaithe, dlúth. Ba chóir go mbraitheann sé seo go nádúrtha - lig dóibh dul ar strae leat.
7. Sín do matáin tar éis rith. Sín do matáin go léir, ach dírigh ar do chosa. Sín do laonna, quadriceps, hamstrings agus do matáin lárnacha. Glac anáil mhall, dhomhain, ag díriú ar gach matán agus tú ag síneadh.
   • Scaoilfidh síneadh do matáin daingean agus laghdóidh sé an baol crampaí matáin. Tá sé tábhachtach síneadh a dhéanamh tar éis dian-workout.
   • Sín do matáin go dtí go mbraitheann tú suaimhneach agus scaoilte. Déan iarracht síneadh ar feadh cúig nóiméad ar a laghad.
8. B’fhéidir gur mhaith leat éisteacht le ceol agus tú ag siúl. Is féidir le rith chun rithim tú a spreagadh. Mar sin féin, creideann roinnt reathaithe go gcuireann buille saorga cosc ​​ort rith i rithim nádúrtha do choirp, rud a fhágann nach bhfuil sé chomh héifeachtúil.
   • Agus tú ag éisteacht le ceol, caith earplugs - rud ar bith atá scaoilte nó an-mhór. Ceangail na earbuds le iPod, fón cliste nó seinnteoir meán eile. Smaoinigh ar chrios nó holster a cheannach chun an fheiste a chosc ó bheith scaoilte ó chroitheadh ​​agus í ag rith. Seachas sin, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar an bhfeiste a choinneáil i do lámh chun a bheith sábháilte.
   • Coinnigh i gcuimhne go dtarraingeoidh sruth seasta ceoil tú ó do thimpeallacht. Ní fhéadfaidh tú gluaisteáin, rothair nó coisithe eile a chloisteáil a thuilleadh. Má ritheann tú agus tú ag éisteacht le ceol, ní mór duit aird níos mó a thabhairt ar do thimpeallacht.
   • Is fearr le daoine áirithe rith ar rianta níos moille, agus b’fhearr le daoine eile luas níos gasta. Roghnaigh rud a spreagfaidh tú ag rith.

Modh 2 de 4: Tosaigh ag rith

1. Nuair atá tú réidh, téigh ag rith inniu. Ní ullmhóidh aon alt tú go hiomlán dó. Tá go leor ama agat chun soláthairtí a cheannach agus do theicníc a fheabhsú, ach ní íocfaidh an péire bróga reatha is fearr ar domhan mura dtosaíonn tú ag rith.
   • Is féidir leat rith beagnach áit ar bith: feadh an chosáin, tríd an bpáirc, nó ar an mbóthar reatha. Seachain siúl ar an tsráid, más féidir. Bogfaidh tú níos gasta ná an gnáth-choisithe agus b’fhéidir nach dtabharfaidh tiománaithe faoi deara tú chomh tapa.
   • Má tá ballraíocht sa ghiomnáisiam agat, smaoinigh ar rith ar an treadmill. B’fhéidir go mbraitheann an timpeallacht rialaithe seo rud beag níos compordaí ar dtús.
   • B’fhéidir go mbraitheann gluaiseacht na rith míchompordach ar dtús. Tá sé seo gnáth. Cuireann tú strus ar na matáin nach n-úsáideann tú de ghnáth, agus neartóidh an rith féin na matáin sin níos láidre.
   TIP SAINEOLAITHE

   Ná bíodh imní ort faoi do chuid rudaí ar dtús. Má tá tú díreach ag tosú amach, níl péire bróga reatha daor uait. Tá sean-sneakers ceart go leor. Má shocraíonn tú a bheith dáiríre faoi reáchtáil, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar bhróga reatha a cheannach.

   • Siúil in éadaí simplí compordach: brístí gleacaíochta, T-léine, agus bra spóirt (más gá). Ná caith aon rud atá ró-throm nó ró-dhaingean.
   • Caith stocaí. Beidh allais ar do chosa nuair a chuirfidh tú chun oibre iad, agus coimeádfaidh stocaí do chosa ó chuimilt i gcoinne do bhróga.
   • Féadann siúl cosnochta an baol díobhála do chos a laghdú, ach má tá tú ag siúl ar dhromchla maithiúnas. Más mian leat aclaíocht a dhéanamh ar thrá nó ar bhfaiche, smaoinigh ar siúl cosnochta - ach bí ag faire amach do ghloine bhriste agus rudaí géara eile!
2. Te suas sula dtéann tú ag siúl agus déan cleachtaí síneadh tar éis duit workout. Arís, déan stráicí dinimiciúla le linn do théamh, agus sábháil na stráicí statacha ina dhiaidh sin.
   • Tóg 5-10 nóiméad roimh agus tar éis oiliúna chun do matáin a scaoileadh. Laghdóidh sé seo an riosca crampaí go suntasach.
   • Díríonn stráicí dinimiciúla (i.e. scamhóga, deadlifts, squats) ar ghluaiseacht - tá tú ag ullmhú duit féin le haghaidh dianghluaiseachta cardashoithíoch.
   • Is éard atá i gceist le síneadh statach (i.e. an féileacán agus roinnt údar yoga) sealanna a dhíriú ar gach matán agus údar a ghlacadh - matáin a scaoileadh a bhfuil aimsir iontu mar gheall ar bhrú fisiceach.
3. Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht. Agus tú ag siúl san oíche, fan i gceantair dea-soilsithe. Más féidir leat é a sheachaint, ná stad ró-fhada, cibé an bhfuil tú ag stopadh chun labhairt le strainséir nó chun do bhróga a cheangal. Inis do chomrádaí seomra nó do bhall teaghlaigh cá mbeidh tú ag rith agus cathain a fhéadfaidh siad a bheith ag súil leat ar ais.
   • Agus tú ag siúl i rith an lae, tabhair aird ar ghluaisteáin, rothaithe agus coisithe eile. Bí ar an eolas i gcónaí faoi do thimpeallacht agus bí toilteanach cúrsa a athrú ag am ar bith. Ní féidir leat brath i gcónaí ar ghluaisteáin chun stopadh ar do shon.
   • Déan tú féin a fheiceáil. Má tá tú ag siúl i gceantar uirbeach i lár a lán tráchta gluaisteán, caith dathanna geala. Cinnteoidh sé seo go dtabharfaidh gluaisteáin, busanna agus rothaithe faoi deara go bhfuil tú ag trasnú sráideanna gnóthacha.

Modh 3 de 4: Ag obair ar ghnáthamh: Sprinting (oiliúint eatramh)

1. Smaoinigh ar oiliúint sprint. Tógann oiliúint sprint ar phléascanna gearra cumhachtacha ar luas poncaithe ag tréimhsí sosa. Is bealach den scoth é chun muscle a thógáil, calraí a dhó agus do mheitibileacht a mhéadú. Má tá tú gearr in am agus más maith leat rith go gasta, b’fhéidir go mbeidh tú in ann traenáil le haghaidh sprint.
   • Is scil úsáideach é sprinting do spóirt a éilíonn ar imreoirí bogadh go gasta agus go láidir, le sosanna eatarthu, mar pheil nó baseball.
   • Is obair chrua é sprinting do na cosa. Má sprint tú go rialta, d’fhéadfadh go bhfásfadh do pluide agus laonna go suntasach.
2. Te suas tú féin. Agus tú ag rith timpeall ar rian, siúil lap amháin agus rith an ceann eile. Flex do matáin le síneadh dinimiciúil agus ullmhaigh do chorp agus d’intinn do na spriongaí atá le teacht.
   • Arís - ná bí ag síneadh go dtí tar éis an chleachtaidh. Déan do matáin lárnacha agus do chosa a théamh le cleachtaí croí dinimiciúla matáin mar scamhóga agus deadlifts.
3. Rith chomh tapa agus is féidir leat ar feadh thart ar 30 soicind. Is é fad an sprint tú: is fearr le cuid acu achar áirithe a sprint agus is fearr le cuid eile sprint ar feadh méid áirithe ama. Mar riail scaoilte ordóg, ná sprint ar feadh níos mó ná 30 soicind.
   • Is cleachtadh eatramh é sprinting - is é sin, eatraimh luais agus scíthe. Tar éis gach sprint, ba chóir duit scíth a ligean (seasamh go fóill nó siúl go mall) ar feadh thart ar nóiméad, thart ar dhá oiread an ama a bhí tú ag sprint. Má tá tú i do scíth, seas go socair.
   • Lean ar aghaidh leis an timthriall reatha agus scíthe seo ar feadh 15-20 nóiméad nó go dtí go mbeidh tú réidh le stopadh. Ná téigh ró-thapa ar dtús. Tá sprinting dian agus beidh tú ag teannadh go gasta go dtí go mbeidh tú coinnithe air ar feadh cúpla seachtain.
4. Rith níos gasta trí do chorp iomlán a úsáid. D’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh ar do chroí a sleamhnú rófhada chun tosaigh, ach in incrimintí beaga d’fhéadfadh sé go rithfeadh sé rud beag níos gasta. Is féidir le luascadh do chuid arm i bpléascann scaoilte, rialaithe tacú le gluaiseacht do chosa.
   • Úsáid do chuid arm le haghaidh móiminteam. Coinnigh iad i líne dhíreach, ag teacht le gluaiseacht do chosa. Coinnigh scaoilte iad agus ná bog do ghuaillí.
   • Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara, nuair a leanann tú do chroí ar aghaidh beagán, go rithfidh do chorp beagán níos tapa chun do mheáchan a chothromú. D’fhéadfadh sé seo a bheith cabhrach agus tú ag rith suas cnoc, ach d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air freisin. Bí cúramach, agus glac an modh seo le grán salainn.
5. Glac sosanna. Ná suí síos, ach siúl go mall nó seasamh go fóill. Ullmhóidh sé seo do chorp don chéad sprint eile trí am a thabhairt do do scamhóga ocsaigin a ath-ionsú.
   • Má bhíonn pian cófra, boilg, nó cos agat, síneann tú beagán agus stop ag sprint an lá sin. Tá do chorp ag rá leat gan an rud atá á dhéanamh agat a dhéanamh. Is fearr stop a chur agus sprinting lá eile ná tú féin a ghortú.
6. Sip roinnt uisce - mar sin ná tóg sips fada. Má theastaíonn uisce uait idir sprint, tóg sips beaga. Ná caith gach rud ar ais ag an am céanna, fiú má tá tart mór ort - is féidir crampaí boilg pianmhara a bheith ag ól an iomarca uisce idir rith.
   • Tá sé an-tábhachtach fanacht hiodráitithe, go háirithe má tá tú ag sprint ar lá te. Má thagann díhiodráitiú ort, b’fhéidir go mbraitheann tú meadhrán agus go rachaidh tú amach. Mura n-ólann tú uisce agus tú ag rith, déan cinnte go n-ólann tú go leor roimh do rith agus dá éis.
7. Tar éis 15-20 nóiméad, fuarú síos agus síneadh beagán. Suathaireacht go réidh ar do matáin tar éis do sprint chun an riosca crampaí agus pian shin a laghdú. Chomh maith le síneadh, déan leaganacha éadroma de na stráicí téimh dinimiciúla: cúpla scamhóg éadrom agus cúpla squats gearr.
   • Téigh ar spaisteoireacht sula suíonn tú síos. Má tá tú ag aclaíocht ar mhuileann tread, siúil ar luas mall ar feadh nóiméid eile.
   • Glac anáil dhomhain, mhall agus lig do ráta croí filleadh ar an ngnáth.

Modh 4 de 4: Gnáthamh a thógáil: achair níos faide a rith

1. Smaoinigh ar rith achair fhada. Sa chineál seo workout, tá an bhéim ar seasmhacht thar luas. Rithfidh tú níos moille ar feadh achair níos faide - fiú maratón b’fhéidir.
   • Smaoinigh ar na matáin is mian leat a thógáil. Is gnách go bhfaigheann reathaithe fadraoin caol agus lean, cé go bhfuil sprinters níos cumhachtaí agus níos dlúithe.
2. Déan cinnte go bhfeileann do bhróga reatha i gceart. Déan cinnte go n-oirfidh do bhróga reatha an rud is fearr is féidir leat gan a bheith ró-dhaingean. Má tá do bhróga ró-dhaingean, is féidir leat blisters a fháil i lár téarma. An níos faide a shiúlann tú, is amhlaidh is fearr ba chóir do bhróga a bheith.
   • Má ritheann tú gach lá, ní fhéadfaidh do bhróga maireachtáil ach 4-6 mhí. Má thosaíonn do chosa gortaithe nuair a chuireann tú ort do bhróga reatha, b’fhéidir go mbeadh sé níos fearr péire bróga nua a cheannach.
   • Is féidir le roinnt siopaí bróg bróga a dhearadh go sonrach do do chosa. Más féidir leat é a íoc, smaoinigh ar bhróga a cheannach a oireann do chruth do áirse agus do chruth do chos, mar go ndéanfaidh sé sin do ghéire i bhfad níos nádúrtha.
3. Tosaigh le cleachtadh 30 nóiméad. Rith ag 50-75% de do luas barr chun fuinneamh a shábháil. Má theastaíonn briseadh uait, déan moilliú go luas bogshodar. Lean ar aghaidh ag siúl.
   • Má tá cónaí ort gar do rian reatha, smaoinigh ar rith ansin. Is iad na rianta reatha caighdeánacha ná 400 méadar in aghaidh an lap. Má tá tú díreach ag tosú amach ag rith, tosaigh le míle. Má bhí tú ag siúl ar feadh tamaill, féadfaidh tú do bhealach a dhéanamh suas le 1200m, 1600m nó níos faide fós.
   • Má tá cónaí ort gar do pháirc nó do cheantar tuaithe, smaoinigh ar rith faoin tuath. Bíodh a fhios agat go mbíonn sé níos deacra rith le cnoic agus tír-raon garbh, go háirithe sa tús.
   • Más ball de ghiomnáisiam tú, smaoinigh ar aclaíocht a dhéanamh ar an treadmill. Fágann treadmill go bhfuil sé éasca súil a choinneáil ar do luas agus an fad a rith tú, agus b’fhéidir go mbeadh sé níos compordaí do rith a thosú i dtimpeallacht rialaithe.
4. Ith a lán carbaihiodráití. Tá carbaihiodráití lán den fhuinneamh atá de dhíth ar do chorp. Má tá sé ar intinn agat 10k (achar 6 mhíle) nó aon rud níos faide a reáchtáil, bheadh ​​sé ciallmhar bianna saibhir i carbaihiodráit a ithe lá nó dhó roimhe sin. Ná glac an iomarca snáithín, próitéine nó saille, agus ba chóir go mbeadh do bhia furasta a dhíleá chun nausea a sheachaint le linn cluiche.
   • Tá turtar, min choirce, arán, pancóga, vaiféil, bagels, iógart agus sú uile ard i carbaihiodráití agus éasca le díleá.
   • Tá torthaí ard i carbaihiodráití, ach tá go leor torthaí ard i snáithín freisin, agus ní furasta snáithín a dhíleá. Scamh na torthaí roimh an am chun an méid snáithín a theorannú. Ná bíodh imní ort faoin líon calraí - níl sna calraí ach fuinneamh, agus nuair a shiúlann tú achar fada beidh an chuid is mó den fhuinneamh seo dóite agat sula stórálfar é mar shaill.
5. Smaoinigh ar ghlóthacha fuinnimh a ithe (mar shampla glóthach Gu nó Clif Shots). Líontar na pacáistí le siúcra tiubhaithe agus carbaihiodráití - tá siad ar fáil freisin i gcruth bloc chewable (Clif Shot Bloks). Líonann an fhoirmle do leibhéil siúcra glúcóis, agus ba chóir go dtabharfadh pacáiste amháin borradh fuinnimh duit thart ar 20 nóiméad tar éis an tomhaltais.
   • Má shocraíonn tú glóthach fuinnimh a úsáid, déan tástáil air agus tú i mbun aclaíochta - seachtain ar a laghad roimh chluiche mór. Níl fadhbanna boilg uait le linn cluiche fada.
6. Te suas. Rith go bríomhar ar feadh cúig nóiméad sula dtosaíonn tú ar do rith. Cuirfidh sé seo do chúrsaíocht ar siúl gan an iomarca fuinnimh a chaitheamh. Ullmhóidh sé seo do chorp don dúshlán seasmhachta atá le teacht.
   • Arís: déan cleachtaí do do matáin lárnacha mar scamhóga agus squats. Tá téamh riachtanach cibé an bhfuil tú ag sprint nó ag rith achair fhada.
7. Coinnigh tú féin ar ais. Má thosaíonn tú ró-luath, teannfaidh tú go gasta agus b’fhéidir go mbeadh sé deacair ort an fad a shiúl. In áit dul faoi throttle iomlán (mar a dhéanfá i sprint), rith ar luas is féidir leat a choinneáil ag dul go réidh. Mairfidh tú i bhfad ansin, i bhfad níos faide.
   • Bí ar an eolas faoi do theorainneacha. Tóg d’achar go mall agus go foighneach, agus gheobhaidh tú feabhas ort féin.
8. Déan moilliú go bogshodar nuair a bhíonn tú tuirseach. Má bhraitheann tú tuirseach ar an mbóthar ar feadh achair fhada, déan iarracht do luas a mhoilliú go bogshodar mall agus atógáil go rith chomh luath agus is féidir. Cuirfidh moilliú ar shiúlóid isteach ar do shreabhadh agus féadann sé teorainn shuntasach a dhéanamh ar an bhfad is féidir leat a chlúdach.
9. Cuir neart taise ar fáil. Nuair a dhéanann tú allas, déantar do chorp a dhíhiodráitiú go tapa - mar sin tá sé thar a bheith tábhachtach neart sreabhán a fháil ar feadh achair fhada.
   • Má tá tú ag tabhairt uisce ar an toirt, ná hól ach sips bheaga. Féadann crampaí a bheith mar thoradh ar mhéideanna móra uisce a bhualadh ar ais agus é ag rith.
   • Más féidir, coinnigh do chuid uisce fuar. An níos fuaire atá sé, an níos tapa a ghlacfar isteach i do chóras é.
10. Fuaraigh síos. Ag deireadh an achair, déan moilliú go luas bogshodar agus ansin chun siúlóide. Glac anáil dhomhain, mhall. Ba chóir go mbeadh do chroí ag bualadh gar dá ráta scíthe faoin am a stadfaidh tú.
    • Tóg am chun síneadh agus breathe. Scíth a ligean go mall tar éis do rith. Féadfaidh tú crampaí a fháil má shuíonn tú síos láithreach.