Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Laghdaigh d’iontógáil carbaihiodráit
• Modh 2 de 2: Straitéisí chun Iontógáil Carbaihiodráit Íochtarach a bhaint amach
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá go leor cúiseanna ann go roghnaíonn daoine níos lú carbaihiodráití a ithe. Caithfidh daoine le diaibéiteas cineál 2 (diaibéiteas) cothromaíocht a fháil idir dóthain carbaihiodráití a ithe le haghaidh táirgeadh fuinnimh agus a n-iontógáil a theorannú chun siúcra fola a rialáil. Roghnaíonn daoine eile níos lú carbaihiodráití a ithe toisc go n-oireann sé dá rún ithe níos folláine. Tá roinnt straitéisí is féidir leat a úsáid chun a chinntiú go dtiocfaidh an toradh inmhianaithe as an méid carbaihiodráití a laghdú gan aon bhaint a bheith agat le cothaithigh riachtanacha, beag beann ar an gcúis atá agat leis an méid carbaihiodráití a itheann tú a laghdú.

Chun céim

Modh 1 de 2: Laghdaigh d’iontógáil carbaihiodráit

1. Bíodh a fhios agat cé na bianna ina bhfuil carbaihiodráití. Is féidir carbaihiodráití a aicmiú ar bhealaí éagsúla, ach maidir le cothú, baineann mórchuid na ndaoine go háirithe le carbaihiodráití simplí agus iolracha. Tá carbaihiodráití le fáil go nádúrtha sna bianna seo a leanas: táirgí gráin, torthaí, glasraí, bainne, cnónna, síolta agus pischineálaigh. Tá na carbaihiodráití iolracha seo, ar a dtugtar carbaihiodráití casta freisin, níos lú díleáite ná carbaihiodráití simplí, mar na carbaihiodráití atá le fáil i bplúr agus siúcra.
   • I measc na bhfoinsí ina bhfuil carbaihiodráití simplí tá: arán bán, pasta, císte, candy, brioscaí agus deochanna siúcrúla.
   • Go ginearálta, is fearr carbaihiodráití iolracha toisc gur foinse vitimíní, mianraí, próitéiní agus luachanna cothaitheacha eile iad freisin, ní bhaineann sé seo le carbaihiodráití simplí. Déanann an snáithín aiste bia i go leor carbaihiodráití an tionchar diúltach ar leibhéil siúcra fola a mhaolú.
2. Seachain nó laghdaigh méid na dtáirgí gráin próiseáilte a itheann tú. Níl mórán cothaithigh in arán bán, rís bán agus plúr agus méadaíonn siad an méid carbaihiodráití simplí i do réim bia laethúil. Ith méid beag táirgí gráin iomláin chun do riachtanas snáithín laethúil a fháil fós. Cinntíonn na táirgí seo níos lú luaineachtaí i do leibhéal siúcra fola freisin.
3. Seachain siúcraí agus milseáin. Tá milseoga, pastries, deochanna siúcrúla agus milseáin eile an-bhlasta ar ndóigh, ach go ginearálta soláthraíonn siad gan mórán cothaithigh duit, agus méadaíonn siad go mór an méid carbaihiodráití atá i do réim bia. Téigh ag lorg torthaí nó milseog reoite le torthaí gan aon siúcraí breise más mian leat cóir leighis.
   • Nuair a iarrann mias áirithe siúcra, bain úsáid as milseoirí malartacha más féidir.
4. Bí ag faire amach do stáirsí. Cé gur mhaith leat níos mó glasraí a ithe, ba chóir duit níos lú prátaí, arbhar agus bianna stáirseacha eile a ithe. Mar shampla, tá 30 gram de stáirse i bpráta bácáilte de thart ar 140 gram.
   • Téigh ag lorg glasraí ina bhfuil níos lú carbaihiodráití agus méadaigh an méid glasa duilleacha dorcha in aghaidh an bhéile. Níl mórán carbaihiodráití i nglasraí den sórt sin agus cothaithigh riachtanacha á gcur ar fáil duit.
   • I measc glasraí eile atá saibhir i stáirse agus carbaihiodráit tá beets, piseanna, parsnips, prátaí milse, agus roinnt squashes geimhridh.
5. Téigh ag lorg feola, éisc agus éanlaithe. Cuireann go leor aistí bia carb-íseal calraí ó phróitéin in ionad na calraí atá in easnamh ó charbaihiodráití. Mar shampla, tá feoil dhearg íseal i carbaihiodráití, ach ard i próitéin. Is roghanna maithe iad iasc agus éanlaith chlóis atá dlúth ó thaobh cothaitheach agus sáithithe. Cuidíonn táirgí den sórt sin le do cravings carbaihiodráit a rialú.
6. Bianna a mheilt agus a bhácáil in ionad iad a fhriochadh go domhain. Nuair a bhíonn béile á ullmhú agat a chuimsíonn feoil agus glasraí, ná clúdaigh na táirgí éagsúla le sraith de bhricíní aráin agus téigh ar mhodh ullmhúcháin seachas friochadh domhain. Tá carbaihiodráití breise nach bhfuil de dhíth ar do chorp sna bliosáin aráin a úsáideann tú chun bianna a chóta. Le níos mó blas a fháil, d’fhéadfá go leor luibheanna agus spíosraí a chur leis agus tú ag meilt an táirge. Úsáid teaglaim fuidrimh le bran cruithneachta uibhe agus talún freisin chun ciseal deas briosc a thabhairt do sicín agus iasc.
7. Ith codanna níos lú. Bí ar an eolas faoin difríocht idir slice agus slice cáca nó pióg agus déan iarracht smaoineamh a fháil ar an méid carbaihiodráití atá in aon seirbhís amháin. Má itheann tú codanna níos lú, bíonn sé níos éasca duit níos mó de na bianna is fearr leat a ithe gan a lán carbaihiodráití a ithe. Tá sé ciallmhar freisin na comhábhair éagsúla a mheá sula ndéantar iad a chócaráil. Mar shampla, d’fhéadfá 110 go 170 gram de sicín amh a mheá sula ndéantar é a chócaráil chun a chinntiú go bhfuil an méid ceart codanna á úsáid agat.

Modh 2 de 2: Straitéisí chun Iontógáil Carbaihiodráit Íochtarach a bhaint amach

1. Ríomh an líon carbaihiodráití a theastaíonn uait a ithe. Molann na Treoirlínte Bia do Mheiriceánaigh gurb é do iontógáil calraí laethúil ar aiste bia caighdeánach carbaihiodráití 45 go 65%. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat thart ar 900 go 1300 calraí a fháil ó charbaihiodráití go laethúil le réim bia le iontógáil calraí de 2000 calraí in aghaidh an lae.
   • De ghnáth i ndiaidh aiste bia íseal-carbaihiodráite is éard atá i gceist le carbaihiodráití a ghearradh 240 go 520 calraí in aghaidh an lae, arb ionann é agus 60 go 130 gram de charbaihiodráití.
2. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe móra ar aiste bia, déan seiceáil le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoin mbealach is sábháilte chun é seo a dhéanamh. Is féidir le torthaí tástála fola, galar duáin atá ann cheana, agus fachtóirí eile dul i bhfeidhm ar an mbealach is sláintiúla le gearradh siar ar charbaihiodráití.
3. Féach ar thábla luach cothaithe na dtáirgí éagsúla. Nuair a bheidh an méid carbaihiodráití a theastaíonn uait a ithe socraithe agat, ba cheart duit an tábla luach cothaithe ar phacáistiú na dtáirgí éagsúla a sheiceáil i gcónaí. Déan iarracht cothromaíocht a fháil idir na roghanna éagsúla d’fhonn d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú i gceart agus é a thabhairt ar ais go dtí an méid atá uait.
   • Chomh maith leis an méid carbaihiodráití i ngraim agus na calraí i carbaihiodráití, seans go bhfeicfidh tú líon na carbaihiodráití in aghaidh an fónamh. Is ionann gach fónamh de charbaihiodráití agus 15 gram de charbaihiodráití. Mar sin féin, is minic a dhéantar na méideanna a shlánú, mar sin ní fheicfidh tú an méid cruinn in aghaidh an fónamh. Go ginearálta, cuirfear síos ar bhia le 8 go 22 gram de charbaihiodráití mar bhia amháin.
4. Úsáid an t-innéacs glycemic. Tá an fhaisnéis san innéacs an-úsáideach agus is féidir a dhéanamh amach cé mhéad carbaihiodráití atá i dtáirgí éagsúla, do tháirgí próiseáilte agus neamhphróiseáilte. Taispeánann an t-innéacs líon na carbaihiodráití in aghaidh an fónamh, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca an próiseas chun méid na carbaihiodráití a ríomh. Le cabhair ón innéacs is féidir leat méid sláintiúil carbaihiodráití a sholáthar do gach béile agus cosc ​​a chur ort an iomarca carbaihiodráití a ithe in aghaidh an bhéile.
   • Le haghaidh tuilleadh faisnéise faoin innéacs glycemic d’fhéadfá cuairt a thabhairt ar shuíomh Gréasáin Ionad Cothaithe na hÍsiltíre. Níl ach faisnéis neamhspleách ar an suíomh Gréasáin seo.
5. Smaoinigh ar oiriúnuithe buana aiste bia a dhéanamh. Is fearr duit gan aistí bia coitianta a scipeáil nach maireann ach mí nó dhó. Is minic a bhíonn go leor aistí bia carb-íseal a dhíríonn ar iontógáil próitéine ró-theoranta san fhadtéarma. Ina áit sin, déan coigeartuithe aiste bia atá níos éasca a chothabháil san fhadtéarma.
6. Seachain deacrachtaí féideartha. Is féidir fadhbanna breise a bheith mar thoradh ar na saillte breise ó go leor foinsí próitéine agus tú ag iarraidh do iontógáil carbaihiodráit a laghdú. Sampla d’fhadhb den sórt sin is ea colaistéaról ard, rud a mhéadaíonn an baol galar cardashoithíoch sa deireadh. D’fhéadfadh easnaimh vitimín agus mianraí, caillteanas cnámh agus fadhbanna díleácha a bheith mar thoradh ar charbaihiodráití a laghdú go suntasach san fhadtéarma.
   • D’fhéadfadh laghdú ar an méid carbaihiodráití i do réim bia (ag méideanna níos lú ná 20 gram in aghaidh an lae) a bheith ina chúis le próiseas ar a dtugtar cetóis. Seo nuair nach mbíonn go leor siúcra (glúcós) ag do chorp chun fuinneamh a tháirgeadh, agus nuair a thosaíonn do chorp siopaí saille stóráilte a bhriseadh síos d’fhonn feidhmiú. I measc fo-iarsmaí an phróisis seo tá nausea, tinneas cinn, agus tuirse fisiceach agus meabhrach.

Leideanna

• Le haghaidh tuilleadh cúnaimh chun plean béile a ullmhú, d’fhéadfá a iarraidh ar do dhochtúir tú a atreorú chuig diaitéiteach dea-oilte.Is féidir leis an diaitéiteach aiste bia a chruthú a chuideoidh ní amháin le do iontógáil carbaihiodráit a rialú, ach a chothromóidh an gá le cothaithigh eile agus a íoslaghdóidh an seans go bhfaighidh tú an iomarca saille agus colaistéaróil.
• Coinnigh i gcuimhne nach gá do dhaoine le diaibéiteas a n-iontógáil carbaihiodráit a theorannú an oiread. Maidir leis an ngrúpa seo, tá sé níos tábhachtaí a bheith comhsheasmhach maidir le hiontógáil carbaihiodráit. Is iad na spící i siúcra fola agus titeann ina dhiaidh sin is cúis leis na fadhbanna. Cuideoidh iontógáil comhsheasmhach carbaihiodráite in éineacht le carbaihiodráití a mheaitseáil le próitéiní agus saillte le siúcra fola maith a choinneáil. Ba cheart duit do shiúcra fola a thástáil i gcónaí ag eatraimh uair an chloig agus dhá uair an chloig tar éis duit béile a ithe le feiceáil conas a théann bianna áirithe i bhfeidhm ar do shiúcra fola. Ansin ní mór duit do bhéilí a chomhordú bunaithe ar an bhfaisnéis a fhaightear.

Rabhaidh

• Soláthraíonn an t-alt seo faisnéis chothaitheach, ach níor cheart é a fhorléiriú mar chomhairle leighis. Bí cúramach go háirithe agus d’aiste bia á choigeartú más mian leat diaibéiteas cineál 2 a chóireáil. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú cinntí maidir le cóireáil nó bainistíocht ar aon ghalar nó riocht.
• Má itheann tú níos lú carbaihiodráití is féidir go dtiocfaidh laghdú ar sholúbthacht do matáin. Ansin d’fhéadfadh imní agus ionsaithe scaoill a bheith ort má bhíonn fadhbanna droma agat.