Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 6: Déileáil le d’eagla
• Modh 2 de 6: Ullmhaigh do chuid cainte
• Modh 3 de 6: Loighistic do chuid cainte a dhéanamh amach
• Modh 4 de 6: Do chuid cainte a chleachtadh
• Modh 5 de 6: Tabhair aire duit féin roimh an óráid
• Modh 6 de 6: Cuir tús le do chuid cainte
• Leideanna

Bíonn néaróg bheag ag mórchuid na ndaoine sula dtugann siad óráid. Mura féidir leat na néaróga seo a láimhseáil go maith, féadfaidh siad tionchar diúltach a imirt ar do chuid cainte mar is cosúil nach bhfuil tú cinnte faoin méid atá á rá agat. Is féidir go mbeadh sé deacair fáil réidh leis na néaróga seo go hiomlán, ach is féidir leat foghlaim conas eagla na cainte poiblí a laghdú trí d’eagla a thuiscint níos fearr, trí d’óráid a ullmhú agus a chleachtadh, agus trí aire a thabhairt duit féin chun aire a thabhairt.

Chun céim

Modh 1 de 6: Déileáil le d’eagla

1. Scríobh síos na fáthanna go bhfuil tú imníoch. Cabhróidh tuiscint shoiléir ar do eagla le laghdú. Scríobh cúpla cúis go bhfuil tú neirbhíseach faoi do chuid cainte. Déan iarracht cúiseanna ar leith a thochailt.
   • Mar shampla, má scríobhann tú síos go bhfuil imní ort faoi bheith dúr leis an lucht féachana, tabhair cúis a gceapann tú go bhfuil tú dúr. An amhlaidh go bhfuil imní ort go bhfuil do chuid faisnéise mícheart? Nuair a bheidh a fhios agat faoi seo, féadfaidh tú níos mó ama a chaitheamh ag déanamh taighde agus ag foghlaim do thopaic.
2. Tost do léirmheastóir istigh. Nuair a bhíonn smaointe diúltacha agat fút féin agus faoi do fheidhmíocht, fásfaidh d’eagla. Mura bhfuil muinín agat as féin, conas is féidir leat a bheith ag súil go mbeidh muinín ag do lucht féachana as? Nuair a fhaigheann tú smaoineamh diúltach, stop an smaoineamh sin láithreach. Cuir smaoineamh dearfach ina áit.
   • Mar shampla, is féidir leat smaoineamh ar rud éigin mar, "Táim chun dearmad a dhéanamh ar mo chuid cainte iomlán. Níl a fhios agam cad atá á dhéanamh agam." Stop an smaoineamh seo agus cuir ina ionad, "Tá a fhios agam mo thopaic. Tá go leor taighde déanta agam. Ina theannta sin, scríobhfar síos mo chuid cainte ionas go mbeidh mé in ann féachaint air aon uair is mian liom. Agus má thugaim faoi chúpla ceann eile páirteanna, níl sé sin an-. "
3. Bíodh a fhios agat nach bhfuil tú i d'aonar. Tugtar glossophobia ar eagla na cainte poiblí. Tá thart ar 80% den daonra imníoch faoi labhairt an phobail. Mothaíonn an grúpa seo néaróg, tá lámha clammy aige, ráta croí tapa agus mothú néaróg. Bíodh a fhios agat go bhfuil sé go hiomlán gnáth mothú mar seo sula dtugann tú óráid.
   • Is eispéireas míthaitneamhach é seo, ach gheobhaidh tú tríd. Agus gach uair a thugann tú óráid, téann tú i dtaithí níos mó ar an eispéireas.

Modh 2 de 6: Ullmhaigh do chuid cainte

1. Faigh na treoirlínte do do chuid cainte. Is gnách go mbíonn eagla orainn roimh rudaí atá lasmuigh dár smacht. Cé nach féidir leat gach gné de do chur i láthair a rialú, is féidir leat imní cainte a laghdú tríd an scéal a rialú a oiread agus is féidir. Má iarrtar ort óráid a thabhairt, faigh amach cad iad ionchais an eagraí.
   • Mar shampla, an dtugann tú óráid ar ábhar áirithe, nó an féidir leat an topaic a roghnú tú féin? Cén fhad ar chóir don chaint maireachtáil? Cá fhad a chaithfidh tú an óráid a ullmhú?
   • Cuideoidh eolas ar na heilimintí seo ón tús le d’imní a laghdú.
2. Déan iniúchadh ar do thopaic. An níos mó atá ar eolas agat faoi ábhar, is lú néaróg a bhraitheann tú agus tú ag caint air os comhair lucht féachana.
   • Roghnaigh rud éigin a bhfuil tú paiseanta faoi a chur san áireamh sa chaint. Mura bhfuil an rogha agat d’ábhar féin a roghnú, déan iarracht ar a laghad pointe iontrála a aimsiú a mbeidh spéis agat ann agus a bhfuil rud éigin ar eolas agat fút.
   • Déan taighde níos mó ná mar a cheapann tú atá riachtanach. Ní chuirfear gach rud a fhoghlaimíonn tú san áireamh i do chuid cainte, ach cuireann sé le do mhuinín san ábhar.
3. Cuir aithne ar do spriocghrúpa roimh an óráid. Déan cinnte go bhfuil a fhios agat cé hé do lucht féachana. Tá sé seo riachtanach mar beidh ort an óráid a chur in oiriúint don lucht féachana seo. Mar shampla, beidh ort óráid dhifriúil a thabhairt do shaineolaithe seachas do thosaitheoirí.
4. Scríobh óráid a oireann duit. Úsáid teanga i do chuid cainte a oireann do stíl labhartha. Ná déan iarracht modh cainte atá mínádúrtha nó nach luíonn leat a ghlacadh, mar is dócha go bhfeicfidh do lucht féachana do mhíchompord le stíl na cainte.
5. Bíodh óráid dea-ullmhaithe agat. An níos ullmhaithe atá tú, is lú eagla a bhraitheann tú. Déan cinnte go ndéantar an óráid iomlán a scríobh amach roimh ré. Faigh léaráidí agus samplaí oiriúnacha do do lucht féachana. Trí chur i láthair éifeachtach gairmiúil a chruthú cabhraíonn sé le tacú le do chuid cainte.
   • Bíodh plean cúltaca agat. Smaoinigh ar an méid a dhéanfaidh tú mura bhfuil na hacmhainní le haghaidh do chur i láthair ar fáil, mar gheall ar bhriste nó briseadh cumhachta. Mar shampla, priontáil cóip de do sleamhnáin le tagairt a dhéanamh dó mura n-oibríonn do thaispeántas sleamhnán. Déan cinneadh ar an gcaoi a líonfaidh tú an t-am mura bhfuil do físeán ag obair.

Modh 3 de 6: Loighistic do chuid cainte a dhéanamh amach

1. Cuir eolas ar shuíomh do chur i láthair. Nuair a bhíonn a fhios agat cá mbeidh do chur i láthair, is féidir leat a fheiceáil conas a thabharfaidh tú an óráid. Féach ar an seomra ina mbeidh tú i láthair. Faigh mothú ar mhéid an lucht féachana. Bíodh a fhios agat cá bhfuil na leithris agus na tobair.
2. Fiafraigh faoi thréimhse ama do chur i láthair. Bíodh a fhios agat cathain a thabharfaidh tú an óráid. An tusa an t-aon chainteoir, nó an mbeidh iliomad cainteoirí ann? An bhfuil tú i dtosach, deireanach, nó áit éigin sa lár?
   • Má tá rogha agat, déan cinneadh cén t-am den lá is fearr leat do chuid cainte a thabhairt. An gnách go n-oibríonn tú níos fearr ar maidin nó san iarnóin?
3. Sainaithin do riachtanais teicneolaíochta. Má tá sé ar intinn agat áiseanna fuaime nó amhairc a úsáid i do chur i láthair, déan cinnte go bhfuil an áit oiriúnach dó sin.
   • Cuir in iúl go soiléir don eagraíocht cad iad na roghanna atá agat maidir le cur i láthair. Mar shampla, más fearr leat oibriú le micreafón ríomhaire boise seachas headset, inis dúinn. I measc na rudaí eile atá le breithniú tá stól, podium nó tábla, agus a bheith in ann do sleamhnáin a thaispeáint ar mhonatóir beag ionas nach mbeidh ort an téacs a léamh ón scáileán mór. Oibrigh an fhaisnéis seo amach leis an eagraíocht, teagascóir, nó ionadaí eile, roimh lá do chuid cainte.
   • Déan tástáil ar na háiseanna fuaime agus amhairc roimh ré. Mura n-oibríonn d’uirlis chur i láthair le linn do chuid cainte, beidh tú i bhfad níos neirbhísí. Déan iarracht é seo a sheachaint trí d’áiseanna a thástáil roimh ré.

Modh 4 de 6: Do chuid cainte a chleachtadh

1. Déan do chuid cainte a chleachtadh. Is gnách linn a bheith neirbhíseach faoi rudaí nach eol dúinn. Tóg am chun cleachtadh. Ní gá duit d’fhocal cainte a mheabhrú ar fhocal, ach caithfidh tú a bheith eolach ar do phríomhphointí, an réamhrá, na haistrithe, an tátal agus na samplaí. Cleachtadh ina n-aonar ar dtús. Tugann sé seo deis duit aon spotaí míchothrom i do chuid cainte a mhúchadh. Léigh amach os ard é. Téigh i dtaithí ar tú féin a chloisteáil. Déan foclaíocht d’abairtí a thástáil agus déan cinnte go bhfuil tú compordach leo.
   • Ansin déan cleachtadh os comhair an scátháin nó déan fístaifeadadh díot féin ionas go bhfeicfidh tú do chuid gothaí agus gothaí gnúise.
2. Dírigh ar an réamhrá. Má thosaíonn tú go maith ar do chuid cainte, laghdóidh eagla do chuid cainte go suntasach. Ansin, is dócha go mbraitheann tú níos compordaí don chuid eile de do chur i láthair.
   • Cé nach gá duit an óráid a chur de ghlanmheabhair, tá sé tábhachtach a bheith an-eolach ar conas do chaint a thosú. Tabharfaidh sé seo deis duit an óráid a thosú go muiníneach agus le húdarás.
3. Déan an óráid a chleachtadh os comhair daoine eile. Iarr ar chairde, ar chomhghleacaithe, nó ar bhaill teaghlaigh atá toilteanach éisteacht le do chuid cainte. Iarr orthu moltaí a thairiscint. Tugann sé seo seans duit a bheith níos compordaí le labhairt os comhair lucht féachana. Smaoinigh air mar thástáil do lá na cainte.
4. Cleachtadh sa seomra ina mbeidh tú ag tabhairt na cainte. Más féidir, déan cleachtadh sa seomra ina mbeidh tú ag cur na cainte i láthair i ndáiríre. Tabhair aird ar an gcaoi a socraítear an seomra. Faigh amach cad iad na fuaimíocht agus tú ag labhairt. Seas ar an stáitse nó ag tosach an tseomra agus déan iarracht a bheith compordach ansin. Tar éis an tsaoil, is é seo an áit a mbeidh tú i láthair.

Modh 5 de 6: Tabhair aire duit féin roimh an óráid

1. Faigh oíche mhaith codlata. Cinnteoidh oíche iomlán codlata sula dtabharfaidh tú an chaint, nuair a thugann tú an cur i láthair, go bhfuil tú soiléir agus nach bhfuil tú tuirseach. Faigh 7-8 uair an chloig codlata ionas go mbeidh tú i do scíth go maith.
2. Ith go maith. Ith bricfeasta sláintiúil ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat do do chuid cainte. Is dócha nach féidir leat mórán a ithe má tá tú neirbhíseach, ach déan iarracht rud éigin a ithe. Tá barra banana, iógart nó muesli go maith do bholg néaróg.
3. Gléasadh go cuí don chur i láthair. Agus cur i láthair á thabhairt agat, ba chóir duit gléasadh don ócáid. De ghnáth is gá duit gléasadh go cuí le haghaidh cur i láthair foirmiúil.
   • Caith rud éigin a fhágann go mbraitheann tú muiníneach agus compordach. Mura n-oireann na héadaí i gceart, d’fhéadfá an iomarca d’aird a chaitheamh ar do chosa tinn nó ar do mhuineál cos.
   • Mura bhfuil tú cinnte faoin gcód gúna, cuir ceist ar na heagraithe. Roghnaigh éadaí atá ró-fhoirmiúil seachas ró-neamhfhoirmiúil.
4. Glac anáil dhomhain. Is féidir le análaithe domhain cabhrú le d’intinn a mhaolú, do ráta croí a mhoilliú agus do matáin a scíth a ligean.
   • Bain triail as an modh 4-7-8: Breathe isteach trí do shrón ar feadh 4 chomhaireamh. Ansin coinnigh d'anáil le haghaidh comhaireamh 7. Exhale trí do bhéal le haghaidh 8 gcomhaireamh.
5. Bain triail as machnaimh. Is bealach iontach é meditation chun an intinn a mhoilliú agus a bheith i láthair san am i láthair. Cabhróidh sé seo le d’eagla labhairt poiblí a laghdú trí achar a chruthú idir tú féin agus d’ionchas néarógach. Ina áit sin, díríonn tú ar a bhfuil ag tarlú ag an nóiméad cruinn seo. Bain triail as an modh machnaimh simplí seo:
   • Faigh cathaoir nó leaba chompordach in áit chiúin nuair nach gcuirfear isteach ort.
   • Scíth a ligean do chorp agus dún do shúile.
   • Tosaigh le anáil dhomhain, ag ionanálú ar feadh 4 chomhaireamh agus ag easanálú ar feadh 4 chomhaireamh. Dírigh do chuid smaointe ar d'anáil.
   • Nuair a thosaíonn d’intinn ag fánaíocht, tabhair aitheantas don smaoineamh agus lig dó dul. Fill do fhócas ar do anáil. Inhale. Exhale.
   • Déan an machnamh seo ar feadh 10 nóiméad sa lá le haghaidh faoisimh imní ginearálta. Déan cinnte machnamh a dhéanamh ar maidin do chuid cainte freisin.
6. Úsáid cleachtaí léirshamhlaithe. Má fheiceann tú gur cainteoir rathúil thú is féidir leat cabhrú nuair a thiocfaidh an nóiméad i ndáiríre. Téigh trí do chuid cainte agus samhlaigh conas a d’fhéadfadh an lucht féachana freagairt ag pointí éagsúla sa téacs. Smaoinigh ar fhrithghníomhartha éagsúla, mar shampla gáire, fearg, iontas, bualadh bos. Glac anáil dhomhain agus tú ag samhlú gach ceann de na frithghníomhartha seo.
7. Téigh ag siúl sula dtugann tú an chaint. Déan cinnte fuil agus ocsaigin a phumpáil trí dhul ar shiúlóid ghearr nó cleachtadh eile a dhéanamh ar maidin do chuid cainte. Déanfaidh tú cuid de do strus a dhó le cleachtadh. Tabharfaidh sé deis do do smaointe díriú ar rud éigin eile go ceann tamaill eile.
8. Fan amach ó chaiféin. Is féidir le caiféin cur le mothú jittery, agus d’imní a dhéanamh níos measa. Ní dhéanfaidh do ghnáth cupán caife ar maidin mórán difríochta, ach má tá tú rud beag neirbhíseach cheana féin, cuirfidh caife nó sóid caiféinithe breosla leis an tine.
   • Ina áit sin, bain triail as tae luibhe ceansaithe, mar shampla chamomile nó lus an phiobair.

Modh 6 de 6: Cuir tús le do chuid cainte

1. Smaoinigh ar do néaróg mar sceitimíní. In áit smaoineamh ar cé chomh neirbhíseach atá tú, smaoinigh ar na mothúcháin seo mar sceitimíní. Tá tú ar bís an óráid seo a thabhairt agus an deis do chuid smaointe agus saineolais ar ábhar a roinnt le do lucht féachana.
   • Le linn do chuid cainte, bain úsáid as do néaróga chun do ghothaí agus gluaiseacht do choirp a fhuinneamh. Déan iarracht, áfach, é a choinneáil chomh nádúrtha agus is féidir. Ná téigh ag pacáil timpeall, ach tá sé ceart go leor siúl timpeall le beagán má tá tú níos compordaí leis sin.
2. Labhair le muinín. Tá eagla na cainte poiblí ar cheann de na phobias is coitianta, ach folaíonn a lán de na daoine seo a néaróga sách maith ionas nach mbeidh an pobal aineolach ar a n-eagla. Ná habair leis an lucht féachana go bhfuil tú neirbhíseach nó imníoch. Nuair a fheiceann an lucht féachana tú muiníneach agus dearfach, braitheann tú níos muiníní agus níos dearfaí.
3. Cuardaigh aghaidheanna cairdiúla sa lucht féachana. Cé go gceapann go leor daoine go ndéanfaidh teagmháil súl níos measa dá n-imní, i ndáiríre is féidir leis cabhrú lena laghdú. Ní gá ach aghaidheanna cairdiúla a lorg sa slua agus glacadh leis go bhfuil tú ag comhrá leo. Lig dá gcuid smiles tú a spreagadh le linn na cainte.
4. Lig dul ar do bhotúin. Ná bí ag brath ar do bhotúin. Féadfaidh tú míthuiscint nó stumble a dhéanamh ar roinnt focal, ach ná lig dó sin dul ar do bhealach. Ní thabharfaidh mórchuid na ndaoine sa lucht féachana faoi deara fiú. Socraigh spriocanna réalaíocha. Ná bíodh imní ort má dhéanann tú botún.

Leideanna

• Bí i do ghrúpa Toastmasters i do cheantar. Is eagraíocht é Toastmasters a chuidíonn lena mbaill scileanna cumarsáide agus cainte poiblí a fheabhsú.
• Má bhíonn ort labhairt go poiblí go rialta agus cuireann sé seo an-imní ort, smaoinigh ar labhairt le síciteiripeoir.