Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag siúl leis an staidiúir cheart
• Cuid 2 de 3: Déan níos mó
• Cuid 3 de 3: Cuir san áireamh siúl isteach i do shaol laethúil
• Leideanna
• Rabhaidh

Níl ort ach a chur, tá siúl díreach maith duit. Is cineál éadrom aclaíochta é le héifeacht dhearfach shoiléir ar ghiúmar, lena n-áirítear cumas cruthaithe chun an dúlagar a mhaolú. Ina theannta sin, léirigh taighde, i dtíortha ina mbíonn siúl go gnáth, go bhfuil níos lú murtallach ann ná i dtíortha ina dtaistealaíonn daoine i gcarr den chuid is mó. Is é sin le rá, is féidir le siúl níos sona agus níos folláine tú. Mar sin léigh ar aghaidh, ansin déan do ríomhaire a mhúchadh, cuir ort bróga siúil, téigh amach agus tosú ag siúl!

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag siúl leis an staidiúir cheart

1. Seas ina seasamh nuair a shiúlann tú. Cé go bhfuil a bheart uathúil féin ag gach duine, tá treoirlínte ginearálta ann a fheabhsóidh eispéireas siúil beagnach gach duine. Is é an dearcadh is tábhachtaí díobh seo. Nuair a shiúlann tú, coinnigh do cheann ina sheasamh, do chúl díreach, agus do smig suas. Coinneoidh an údar seo do chúl díreach agus cuideoidh sé leat análú níos fearr tríd an mbrú a bhaint de do scairt.
   • Cuir in aghaidh an áiteamh go leanfaidh tú ar aghaidh nó go scaoilfidh tú do ghuaillí agus tú ag siúl. Le himeacht ama, d’fhéadfadh pian, muineál righin agus gearáin níos tromchúisí a bheith mar thoradh ar dhroch-staidiúir.
2. Úsáid do laonna, hamstrings, agus sínteoirí cos chun siúl go héifeachtúil. Úsáideann gluaiseacht éifeachtach siúil beagnach gach grúpa matáin sa chos - ní ceann amháin. Agus tú ag siúl, samhlaigh go bhfuil tú ag brú amach le do chos chúl ag baint úsáide as do hamstrings agus matáin thigh, ag brú tú féin ar aghaidh ar shála do chos eile. Rollaigh do chos ar aghaidh, sÚil go ladhar, le gach céim. Cuireann sé seo do matáin lao ag obair: bain úsáid astu chun do chosa a choinneáil ag an uillinn cheart (ingearach) le gach céim.
3. Coinnigh do ghuaillí tarraingthe siar, ach suaimhneach. Cé go bhfuil an chuid is mó de na matáin a úsáideann tú ag siúl i do chosa agus i do chroí, tá staidiúir uachtair an choirp fós tábhachtach. Coinnigh do ghuaillí i riocht suaimhneach, tarraingthe siar. Seo ar chúiseanna éagsúla. Coinníonn sé “colún ingearach” cobhsaí le haghaidh tacaíochta agus tú ag siúl, ag síneadh ó do mhuineál go dtí do chromáin. Oibríonn sé seo i gcomhar le cúl díreach agus smig tucked up chun brú ar ais a íoslaghdú agus tú ag siúl agus ar an gcaoi sin gortú fadtéarmach a chosc. Is dea-chleachtas é seo freisin chun titim a sheachaint, rud a d’fhéadfadh pian ghualainn agus brú a bheith mar thoradh air, mar a dúradh cheana.
   • Tar éis an tsaoil, má tharraingíonn tú do ghuaillí ar ais bíonn cuma mhaith ort, mar go n-imíonn sé muinín agus neart. Is pointe beag, ach neamhshuntasach é seo - cén fáth a mbeadh cuma cuibheasach ort agus tú ag siúl, nuair is féidir leat breathnú go hiontach agus tú féin a chosaint ar dhíobháil?
4. Téigh do airm agus tú ag siúl. Is é seo an dara nádúr d’fhormhór na ndaoine. Nuair a shiúlann tú, lig do airm crochadh go nádúrtha ag do thaobh. Tosóidh do chuid arm ag luascadh beagán chomh luath agus a thosaíonn tú ag siúl - an níos tapa a shiúlann tú, is mó na áirsí. Is cuid nádúrtha den siúl é do chuid arm a bhogadh - méadaíonn sé éifeachtúlacht do ghéire, rud a ligeann duit siúl níos faide leis an méid céanna fuinnimh meitibileach agus a bheadh ​​i gceist dá gcoinneodh tú do chuid arm go fóill. Mar sin ná bíodh eagla ort do chuid arm a thonnú agus tú ag siúl. Ná bíodh imní ort - ní bheidh cuma ort láithreach go bhfuil tú ag siúl cumhachta.
   • Má cheadaíonn an aimsir, coinnigh do lámha as do phócaí. Leis sin, tá na buntáistí agat a bhaineann le luascadh arm, rud a chiallaíonn go mbeidh tú in ann siúl níos gasta agus níos faide ná mar a bheifeá murach sin.
5. Tosaigh ag luas téimh níos moille. Ar feadh an chéad chúpla nóiméad de do shiúlóid, coinnigh rithim chothrom agus do chorp ag téamh. Má ghlactar leis gurb é 100% an luas iomlán is gasta gan rith, déan iarracht siúl ag thart ar 50-60% den leibhéal iarrachta seo. Mar riail ghinearálta, le linn do théamh, ba cheart go mbeifeá in ann labhairt agus comhrá a bheith agat de ghnáth gan anáil a fháil.
   • Cé go bhfuil roinnt díospóireachta ann ar an gceist seo, fuarthas amach gur féidir le téamh ginearálta feidhmíocht a fheabhsú le linn aclaíochta cardashoithíoch.
6. Méadaigh do luas siúil go déine measartha tar éis an téimh. Nuair a cheapann tú gur féidir leat é seo a láimhseáil go héasca, méadaigh an luas go dtí thart ar 70-80% de do luas uasta. Bí ag faire ar do chruth agus tú ag luasghéarú. Ag an luas measartha dian seo tabharfaidh tú faoi deara go dtosóidh tú ag breathe níos gasta sa deireadh, ach níl tú ag ceapadh go mbeidh tú ag pantáil fós. Ba cheart go mbeifeá in ann comhrá a bheith agat, ach ní ró-éasca.
   • Cuir in aghaidh an áiteamh go nglacfaidh tú céimeanna fada mínádúrtha agus tú ag luas. Síneann do stride ar an mbealach seo matáin do chos agus déanann sé do chroí a dhíchobhsú, rud a fhágfaidh go mbeidh míchompord ann le himeacht ama.
   • Chun do shláinte chardashoithíoch a fheabhsú, déan an luas seo a théamh agus a chothabháil ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, 5 huaire sa tseachtain. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil sé éifeachtach freisin na seisiúin 30 nóiméad seo a roinnt ina iliomad smután i rith an lae, fad is a chaitheann tú an t-am a luaitear ag siúl san iomlán.
7. Déan fuarú ag deireadh do shiúlóide. Tar éis duit an luas méadaithe a choinneáil ar feadh 30 nóiméad (nó níos faide), laghdaigh an luas ar ais go luas téimh. Siúil ag an luas níos moille seo ar feadh 5 go 15 nóiméad. Mar thoradh ar sheisiún fuaraithe ag deireadh siúlóid dhian, bíonn do ráta croí ag filleadh de réir a chéile (seachas go tobann). Agus seachas sin, mothaíonn sé go hiontach.
   • Is cinnte gur fiú smaoineamh ar an bpointe deireanach sin. An níos fearr a bhraitheann tú tar éis aclaíochta, is ea is dóichí a leanfaidh tú le d’obair go comhsheasmhach. Mar sin is féidir le seisiúin mhaithe fuaraithe cabhrú leat leas fadtéarmach a bhaint as an gcleachtadh.

Cuid 2 de 3: Déan níos mó

1. Déan cinnte go bhfuil bróga siúil compordach agat. Más mian leat dul ag siúl gach lá, ceannaigh péire bróga siúil compordach, mura bhfuil siad agat cheana féin. Is féidir le péire maith bróga iontais a dhéanamh maidir le do fheidhmíocht, feabhas a chur ar do ghéire, agus cabhrú leat leanúint ar aghaidh ag siúl níos faide ná mar a dhéanfá murach sin. Roghnaigh bróga a sholáthraíonn dea-chobhsaíocht agus a chabhraíonn le do chosa a choinneáil díreach agus tú ag siúl, le mhaolú chun do shála a chosaint le gach céim, agus tacaíocht do do rúitín chun gortú a chosc. I bhformhór na siopaí spóirt, is féidir leis an bhfoireann cabhrú leat rogha eolasach a dhéanamh.
   • Ní gá go gcaithfidh tú do réimeas siúil a mhoilliú toisc nach bhfuil bróga lúthchleasaíochta agat. Cé gur minic a shiúlfaidh siad seo is fearr, is féidir leat péire bróga ar bith atá compordach a úsáid agus a ligfidh duit siúl ar feadh tréimhsí fada gan pian nó blisters mar bhróga siúil.
2. Gúna go cuí le haghaidh siúl. Agus tú ag siúl, tá roinnt breithnithe praiticiúla bunúsacha le coinneáil i gcuimhne agus tú ag roghnú do chuid éadaí. Ar aon chuma beidh ort a chur san áireamh go ndéanfaidh tú allais beag. De ghnáth is leor T-léine cadáis simplí chun an allais a ionsú beagán ionas go mbraitheann tú compordach i gcónaí. Beidh ort pants a roghnú freisin nach gcuirfidh moill ar do bhealach. Is roghanna iad milseáin, shorts, pants rianta agus fiú jeans feistiú scaoilte. Faoi dheireadh, caithfidh d’éadaí a bheith oiriúnach don aimsir atá i réim ionas nach mbeidh ort ginmhilleadh a dhéanamh ar an tsiúlóid mar gheall ar an ghaoth, an bháisteach nó an teas. Nuair a bhíonn sé fuar ba chóir duit seaicéad nó briseadh gaoithe a chaitheamh, agus nuair a bhíonn sé te bíonn shorts níos oiriúnaí, agus mar sin de.
   • Díreach mar atá le do bhróga, ní gá éadaí spórtúla a cheannach, ach siúlóid lasmuigh. Is beag na buntáistí a bhaineann le bodysuit elastane, mar shampla - mura bhfuil tú dáiríre faoi hiking, is gnách go mbíonn sé ceart go leor a bheith ag brath ar na héadaí atá agat cheana féin, seachas rud éigin nua a cheannach.
3. Bealach a phleanáil a sholáthraíonn an leibhéal cleachtais atá uait.Fíor is féidir leat an oiread céanna tionchair a bheith agat ar thairbhe an chleachtaidh is a bhíonn tú ag siúl cé chomh tapa tá tú ag siúl. I dtosach b'fhéidir gur mhaith leat siúl ar dhromchla ceartingearach. De réir mar a fhaigheann tú muinín, is féidir leat dúshlán a thabhairt duit féin ar bhealaí siúlóide níos deacra nó níos faide.
   • Is bealach iontach é aclaíocht i gceantair chnoic. Mar sin féin, féadann sé seo brú ar do matáin agus hailt a mhéadú, go háirithe ag na rúitíní, ar chóir dó do chosa a sheasamh ag uillinn le gach céim suas. Téigh chuig cnoic géara díreach mar a dhéileálann tú meáchain sa seomra aclaíochta - oibrigh i dtreo do sprice, in ionad a bheith ag iarraidh an chéim sin a thógáil in aon suí amháin.
4. Tóg nóiméad chun síneadh do matáin sula dtéann tú ag siúl. Cé nach bhfuil siúl chomh dian sin ar chleachtadh aclaíochta le hardú meáchain agus dreapadóireacht, mar shampla, tá gortuithe fós ann. Chun an riosca gortuithe a bhaineann le siúl a laghdú agus do sholúbthacht a fheabhsú, ba cheart duit síneadh roimh agus / nó tar éis siúl. Tóg nóiméad chun do chosa agus do airm a shíneadh (5-10 nóiméad) sula dtéann tú ag siúl. Fágfaidh sé sin go mbeidh siúl níos compordaí agus go mbeidh sé i gcruth níos fearr duit san fhadtréimhse.
   • Tabhair faoi deara go bhfeabhsaítear na buntáistí a bhaineann le síneadh (agus na hiarmhairtí a bhaineann le gan síneadh) má tá riocht ainsealach ort mar phian droma nó airtríteas.
   • Ós rud é gurb iad do chosa na matáin phríomhúla a úsáideann tú agus tú ag siúl, ba cheart duit tosaíocht a thabhairt do shíneadh an choirp níos ísle, cé go mbaineann síneadh leis na matáin lárnacha agus fiú an corp uachtarach, go háirithe má bhíonn pian ort go minic sna réimsí seo. Seo thíos cuid den iliomad cineálacha stráicí is féidir leat a dhéanamh:
     • Ag síneadh na matáin thigh
     • Sínte do na hamstrings, mar shampla an yoga Downward Dog údar
     • Sínte do na laonna
     • Cleachtaí cúil, mar shampla an yoga crogall
     • Sínte do na guaillí
5. Le himeacht ama, dírigh ar do luas agus d’achar siúil a mhéadú de réir a chéile. Is léir go tapa na buntáistí a bhaineann le regimen siúil a thosú nuair nach ndearna tú é sin roimhe seo - is dócha go dtiocfaidh feabhas ar do ghiúmar, beidh níos mó fuinnimh agat, agus b’fhéidir go gcaillfidh tú meáchan (ag glacadh leis go stopfaidh tú ag ithe mar chúiteamh ar fhuinneamh a úsáideann tú le linn cleachtadh). Chun na buntáistí seo a mhéadú, chun mothú níos fearr fós agus níos mó fuinnimh a bheith agat agus níos mó meáchain a chailleadh, ní mór duit an fad a shiúlann tú a mhéadú nó an luas a mhéadú (nó an dá rud níos fearr). Caitheamh le siúl mar a dhéanfá le haon chleachtadh eile, ag méadú an ualaigh de réir a chéile le himeacht ama, agus beidh iontas ort faoi na hathruithe ar an gcaoi a fhéachann tú agus a mhothaíonn tú.

Cuid 3 de 3: Cuir san áireamh siúl isteach i do shaol laethúil

1. Úsáid siúl mar do phríomh-mhodh iompair. Is iontach an smaoineamh é siúl díreach chun aclaíochta, ar chúis ar bith eile, ach is féidir leat an t-am a chaitheann tú ag siúl gach lá a shíneadh ag siúl i ngach áit. Ina theannta sin, léiríodh go bhfeabhsaíonn siúl giúmar, agus cinnteoidh siúlóid chuig do cheann scríbe go dtiocfaidh tú ann go fuinniúil, airdeallach chun tascanna uile an lae a dhéanamh chomh fada agus is féidir leat. Má shiúlann tú go leor gach lá, b’fhéidir nach mbeidh ort fiú am breise a chaitheamh ag traenáil! Seo thíos roinnt roghanna siúil a úsáidtear go coitianta:
   • Comaitéireacht. Is rogha iontach é seo. Má éiríonn leat siúl chuig an obair agus ar ais (nó an stáisiún) in ionad tiomána, ní amháin go bhfaighidh tú aclaíocht agus seachnóidh tú an leadrán a bhaineann le comaitéireacht ar maidin agus tráthnóna, ach cuirfidh tú teorainn le do thionchar ar an gcomhshaol i dtéarmaí truaillithe.
   • Siopa. Tugann a lán daoine turais chuig an siopa le haghaidh earraí grósaera nó ceannacháin eile, uaireanta cúpla uair sa tseachtain. Má thapaíonn tú an deis seo chun siúl, gheobhaidh tú aclaíocht ar an mbealach chuig an siopa agus cleachtadh breise ar an mbealach ar ais, mar gheall ar do cheannacháin a lugging abhaile.
   • Cuairteanna ar chairde. Faoi dheireadh, agus tú ag tabhairt cuairte ar chara, tapaigh an deis siúl, seachas tiomáint. Cinntíonn sé seo go dtagann tú i giúmar iontach agus go bhfuil go leor fuinnimh agat chun rudaí spraíúla a dhéanamh le chéile.
2. Siúil mar chineál áineasa. Mar a luadh thuas, tá sé cliste siúl a úsáid mar bhealach chun tú féin a iompar, ach níl aon chúis eile ag teastáil uait chun siúl ná dul ann. braithim é. Seachas a bheith mar chineál aclaíochta, níl ann ach spraoi (ag glacadh leis go bhfuil an aimsir go deas). Is bealach iontach é chun dul amach as an teach, aer úr a fháil, agus a bhfuil le tairiscint ag an domhan a fheiceáil. In áit do chuid ama saor in aisce a chaitheamh ar an tolg, caith cuid de do chuid ama áineasa ag siúl. Gheobhaidh tú amach sa deireadh go bhfuil sé i bhfad níos sásúla ná féachaint ar an teilifís.
   • Dea-smaoineamh siúl a úsáid mar chineál áineasa is ea coinneáil ar siúl iniúchadh. Téigh amach ar rian na mbóithre a thógann tú chun dul chuig an obair nó an scoil agus ar ais. Faigh amach rúin i bhfolach, aicearraí úsáideacha, agus áiteanna nach raibh a fhios agat riamh ann.
3. Siúil mar ghníomhaíocht shóisialta. Tá sé deacair bualadh le daoine nua nuair a bhíonn tú sa teach an lá ar fad, mar sin tapaigh an deis dul ag siúl! Nuair a théann tú ag siúl in áiteanna mar ionaid siopadóireachta, margaí agus sráideanna gnóthacha i lár na cathrach, is féidir leat teagmháil a dhéanamh le daoine eile agus b’fhéidir fiú eolas nua a fháil. Tugann sé deis duit freisin páirt a ghlacadh i do chomharsanacht ar an mbonn gur mó an seans go nglacfaidh tú páirt sa saol sóisialta má tá tú i láthair go fisiciúil. Is furasta dearmad a dhéanamh ar na sóláistí simplí a bhaineann le feiceáil agus le feiceáil mura dtéann tú amach go rialta, mar sin téigh amach as do shuíochán agus téigh amach ann!
   • Is bealach iontach é ag siúl chun "teacht amach as do bhlaosc" de réir a chéile má tá tú cúthail. Cé go bhfuil bealaí níos éifeachtaí ann chun bualadh le daoine nua, is rogha maith é siúl do dhaoine a tharraing siar le fada agus atá ag iarraidh filleadh go réidh ar an saol sóisialta. Ina theannta sin, tá níos mó fuinnimh agat agus bíonn tú níos airdeallaí ná mar is gnách mar gheall ar na héifeachtaí spreagúla a bhaineann le siúl, má thagann an deis chun cinn go dtosaíonn tú ag caint le duine.
4. Siúil chun do chuma a fheabhsú. Tá roinnt buntáistí deasa breise ag baint le seasamh maith siúil do dhuine. Chun tosaigh, tugann sochar sochar soiléir mar go bhfeabhsóidh sé d’aclaíocht ghinearálta. Cosúil le gach cineál aclaíochta, cabhraíonn siúl leat a bheith níos aclaí agus níos tanaí, rud a fhágann go bhfuil tú níos tarraingtí. Taobh amuigh de na buntáistí bunúsacha seo, áfach, tá buntáistí eile ann freisin. Mar shampla, de réir a chéile cabhróidh dea-staidiúir siúil le dea-staidiúir.Bíonn cuma níos fearr ar dhaoine beagnach i gcónaí nuair a bhíonn siad ina seasamh ná nuair a bhíonn siad caol.
   • Maidir le fir, is é an buntáiste breise a bhaineann le dea-staidiúir agus tú ag siúl (an corp uachtarach a choinneáil díreach agus na guaillí a bheith beagán siar) na matáin cófra a aclaíocht agus do ABS a dhéanamh níos doichte, rud a fhágann go bhfuil tú rud beag níos matáin. I measc na mban, tá na buntáistí céanna aige seo agus a luadh thuas, móide an éifeacht bhreise a bhaineann le do bhrollach a bhrú beagán ar aghaidh, ag cur béime níos mó ar an meirge.
   • Ní gá go mbraitheann tú neamhbhalbh toisc go gcuireann tú am, aire agus fuinneamh i do chuma. Cuid fhíor, dlisteanach d’acmhainn dhátú duine is ea mealladh fisiceach agus níor cheart neamhaird a dhéanamh air.
5. Bí comhsheasmhach. Cibé cuma a bheidh ar do ghnáthamh siúil nua, tá sé fós tábhachtach é a choinneáil suas. Is léir na héifeachtaí dearfacha a bhaineann le siúl nuair a dhéanann tú gnáthamh rialta dó i ndáiríre. Is beag a thabharfaidh tú ó thaobh sláinte, giúmar nó cuma duit má thógann tú cúpla siúlóid fhada agus ansin ní ar feadh míosa. Tógfaidh sé seo daichead a cúig nóiméad, áfach, cúig huaire sa tseachtain bhuel éifeachtúil. Cruthaigh gnáthamh agus cloí leis - tá sé de dhualgas ort féin do chumas iomlán a thapú.
   • Agus éilimh do chuid oibre, scoile, agus / nó teaghlaigh ag éileamh do aire, is féidir go mbeadh sé deacair am a chaitheamh ag siúl gach lá. Má tá sé deacair é seo a dhéanamh go comhsheasmhach, téigh roinnt siúlóidí beaga i rith an lae. Seo thíos roinnt smaointe maidir le cathain is féidir é seo a dhéanamh:
     • Le linn do shos lóin nó do shos tae
     • Tar éis duit an obair nó an scoil a chríochnú
     • Go luath ar maidin sula dtéann tú ag obair nó ar scoil
     • Tar éis dinnéir

Leideanna

• Ná siúl achair fhada le bróga míchompordacha. Is féidir toradh a bheith ar blisters, sores agus cosa sprained. Níos measa, beidh comhlachais dhiúltacha le siúl mar thoradh ar phian i do chosa, rud nach bhfeabhsóidh do spreagadh.
• Má bhraitheann tú gur gá duit bróga atá go hiomlán míchompordach ach deas a chaitheamh, coinnigh ag siúl i do bhróga míchompordacha chomh híseal agus is féidir, nó tabhair an dara péire traenálaithe i do sparán nó i do mhála droma.
• Ná bíodh mála droma trom nó mála ar siúl. D’fhéadfadh cúl agus guaillí ró-ualaithe a bheith mar thoradh ar mhála droma an-trom, rud a d’fhéadfadh gortuithe a dhéanamh. Cuirfidh mála trom a iompraítear thar ghualainn amháin faoi deara go mbeidh gualainn amháin níos airde ná an ceann eile mar chúiteamh ar an meáchan, agus go mbeidh staidiúir cam ann.

Rabhaidh

• Siúil in áiteanna sábháilte. Bí ar an eolas faoi do thimpeallacht agus déan iarracht cásanna neamhshábháilte a sheachaint. Más gá, ba cheart duit réamhchúraimí caighdeánacha a dhéanamh ar mhaithe le do shábháilteacht féin.
  • Má tá cónaí ort i gceantar neamhshábháilte, b’fhéidir go mbeidh ort taisteal áit éigin chun áit deas, shábháilte a fháil. Is é an taobh dearfach ná go bhfuil rogha níos leithne áiteanna agat le siúl.