Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Tosaigh le machnamh suaimhneach simplí
• Cuid 2 de 3: Machnamh Zazen
• Cuid 3 de 3: Déan machnamh ar dhá réad le do shúile oscailte
• Leideanna
• Rabhaidh

Uaireanta ní mór duit d’intinn a mhaolú agus do chuid cadhnraí a athlíonadh, ach níl am agat luí síos i ndáiríre agus codladh domhain a fháil. Is féidir le foghlaim conas scíth a ligean le do shúile oscailte cabhrú leat do mhisneach a fháil ar ais agus fáil réidh leis an mothúchán ídithe sin. Tá cineálacha éagsúla machnaimh súl oscailte ann a chabhróidh leat é sin a bhaint amach, agus is féidir leat é a dhéanamh áit ar bith, am ar bith (fiú ag do dheasc nó ar an traein), agus braitheann tú ar do shuaimhneas agus ar a athnuachan ina dhiaidh sin.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Tosaigh le machnamh suaimhneach simplí

1. Glacadh le staidiúir chompordach. Is féidir seo a bheith ina shuí nó ina luí. Is é an t-aon choinníoll go bhfuil sé compordach. Is féidir go mbeidh a fhios agat conas a dhéanann tú sin.
   • Déan iarracht bogadh nó wobble chomh beag agus is féidir agus tú ag machnamh.
2. Leath dún do shúile. Cé gurb é an sprioc do shúile a úsáid Oscail Nuair a bheidh tú i do scíth, gheobhaidh tú gur féidir leat díriú níos éasca ar an machnamh má dhúnann tú do shúile leath bealaigh. Cuireann sé seo isteach ar seachráin agus cuireann sé cosc ​​ar do shúile a bheith tuirseach nó tuirseach toisc go gcoinníonn tú iad ar oscailt ar feadh rófhada.
3. Bloc spreagthaigh lasmuigh. Chuala muid go léir an mothúchán nuair a fhéachann tú ar rud ar bith go dtí go mbíonn an domhan doiléir, agus nach bhfeiceann tú rud ar bith níos mó. Sin an stát is mian leat a bhaint amach, oiread agus is féidir, mar sin ná déan iarracht rudaí, fuaimeanna nó boladh timpeall ort a chlárú. D’fhéadfadh sé seo a bheith deacair ar dtús, ach an níos mó a chleachtann tú, is é is nádúrtha duit neamhaird a dhéanamh de do thimpeallacht, agus diaidh ar ndiaidh éiríonn sé an dara nádúr.
   • Déan iarracht díriú ar réad. Roghnaigh rud beag nach mbogfaidh, mar shampla crack sa bhalla nó bláth sa vása. Féadann sé a bheith ina rud fiú gan aon airíonna sainmhínithe, mar shampla balla bán nó an t-urlár. Má sheas tú fada go leor, tosóidh do shúile ag blur agus beidh tionchair lasmuigh dúnta agat.
4. Glan d’intinn. Ná smaoinigh ar do chuid imní nó frustrachas, do chuid faitíos nó a bhfuil tú ar do shuaimhneas an deireadh seachtaine seo. lig do gach rud sreabhadh agus tú ag féachaint ar an réad amháin sin chomh dícheallach agus is féidir.
5. Bain triail as léirshamhlú treoraithe. Samhlaigh áit chiúin, gan ghluaiseacht, cosúil le trá tréigthe nó buaic sléibhe. Líon isteach na sonraí: na radharcanna, na fuaimeanna agus na boladh. Go gairid tiocfaidh an íomhá seo in áit an domhain mórthimpeall ort, rud a fhágfaidh go mbeidh tú suaimhneach agus athnuachan.
6. Dírigh ar scíth a ligean do matáin. Modh eile machnaimh scíthe is ea na matáin a scíth a ligean go comhfhiosach. Tosaigh le do bharraicíní agus dírigh go hiomlán ar a staid choirp. Teastaíonn uait go mbraitheann siad scaoilte agus suaimhneach.
   • Bog go mall trí gach matán i do chorp. Bog ó bharraicíní do chosa, ansin go dtí do rúitíní, do laonna, agus mar sin de. Déan iarracht luí ar feadh tamaill ag áiteanna ina mbraitheann tú teannas, agus ansin lig an teannas sin amach.
   • Faoin am a shroicheann tú do cheann, ba chóir go mbraitheann do chorp iomlán scaoilte agus suaimhneach.
7. Éirigh as meditation arís. Tá sé tábhachtach múscailt go socair. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí bheith beagán níos eolaí ar spreagthaigh sheachtracha (m.sh. can éan, an ghaoth sna crainn, ceol i gcéin, srl.).
   • Nuair a bheidh tú i do dhúiseacht go hiomlán, glac nóiméad chun a thuiscint cé chomh deas agus chomh síochánta agus a bhí an taithí machnaimh. Anois go bhfuil do nóiméad scíthe “dúnta” agat ar an mbealach seo, is féidir leat leanúint ar aghaidh le do lá, lán le fuinneamh nua.

Cuid 2 de 3: Machnamh Zazen

1. Faigh áit chiúin. Is cineál machnaimh é Zazen a dhéantar ar dtús i dteampaill nó i mainistreacha Búdaithe Zen, ach is féidir leat é a dhéanamh in aon áit chiúin.
   • Suigh i seomra, leat féin, nó téigh lasmuigh (mura bhfaigheann tú fuaimeanna an nádúir ró-tharraingteach).
2. Suigh i suíomh zazen. Suigh ar an urlár, nó ar chluasán, i suíomh an lóis, nó sa suíomh leath-lóis, le do ghlúine lúbtha agus do chos ina luí ar do thigh os coinne (aka tras-chosach). Coinnigh do smig beagáinín tucked isteach, do cheann síos agus do shúile ar phointe thart ar 2 go 3 troigh ar shiúl uait.
   • Tá sé tábhachtach do spine a choinneáil díreach ach suaimhneach, agus ba chóir go mbeadh do lámha casta go scaoilte os comhair do bholg.
   • Is féidir leat suí i gcathaoir freisin, fad is atá do spine díreach, go bhfuil do lámha le chéile, agus go bhfuil do shúil dhá nó trí throigh uait.
3. Coinnigh do shúile leath dúnta. Le linn machnaimh zazen, déantar na súile a dhúnadh go leath ionas nach dtarraingíonn rudaí seachtracha aird ort, ach freisin nach scoitear go hiomlán ón domhan lasmuigh tú.
4. Breathe go domhain agus go mall. Dírigh ar do scamhóga a leathnú go hiomlán nuair a bhíonn tú ag breathe, agus séideadh amach go hiomlán é agus tú ag breathe.
5. Déan iarracht a bheith gan smaoineamh. Ciallaíonn a bheith gan smaoineamh a bheith i láthair go hiomlán san am i láthair agus gan a bheith buartha faoi rud éigin ró-fhada.
   • Má bhíonn am crua agat ag smaoineamh ar rud ar bith, dírigh ar d’anáil. Cuidíonn sé seo leat do scíth a ligean toisc nach gceadaíonn tú smaointe eile.
6. Tosaigh le seisiúin ghearra. Cleachtaíonn roinnt manach an machnamh zazen ar feadh tréimhsí fada, ach tosú le seisiún 5 go 10 nóiméad tú féin, agus déan iarracht é a thógáil suas le 20 nó 30 nóiméad. Socraigh aláram ionas go mbeidh a fhios agat cathain a bheidh an t-am réidh.
   • Ná bí ag mothú go dona má tá sé deacair duit ar dtús. Rachaidh d’intinn ar strae, smaoineoidh tú ar rudaí eile, nó b’fhéidir go dtitfidh tú i do chodladh. Tá sé sin go léir gnáth. Bíodh foighne agat agus coinnigh ort ag cleachtadh. Sa deireadh oibreoidh sé.
7. Faigh amach as do chuid machnaimh. Tá sé tábhachtach éirí as do chuid machnaimh go socair ionas go mbeidh tú i do dhúiseacht arís. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí bheith beagán níos eolaí ar spreagthaigh sheachtracha (m.sh. can éan, an ghaoth sna crainn, ceol i gcéin, srl.).
   • Nuair a bheidh tú i do dhúiseacht go hiomlán, glac nóiméad chun a thuiscint cé chomh deas agus chomh síochánta agus a bhí an taithí machnaimh.Anois go bhfuil do nóiméad scíthe “dúnta” agat ar an mbealach seo, is féidir leat leanúint ar aghaidh le do lá, lán le fuinneamh nua.

Cuid 3 de 3: Déan machnamh ar dhá réad le do shúile oscailte

1. Faigh áit chiúin. Suigh i seomra ina bhfuil tú i d’aonar nó téigh lasmuigh (mura bhfuil fuaimeanna ón dúlra ag cur isteach ort).
2. Suigh i suíomh zazen. Suigh ar an urlár, nó ar chluasán, i suíomh an lóis, nó sa suíomh leath-lóis, le do ghlúine lúbtha agus do chos ina luí ar do thigh os coinne (aka tras-chosach). Coinnigh do smig beagáinín tucked isteach, do cheann síos agus do shúile ar phointe thart ar 2 go 3 troigh ar shiúl uait.
   • Tá sé tábhachtach do spine a choinneáil díreach ach suaimhneach, agus ba chóir go mbeadh do lámha casta go scaoilte os comhair do bholg.
   • Is féidir leat suí i gcathaoir freisin, fad is atá do spine díreach, go bhfuil do lámha le chéile, agus go bhfuil do shúil dhá nó trí throigh uait.
3. Roghnaigh na rudaí a ndíreoidh tú orthu. Caithfidh a réad féin a bheith ag gach súil. Níor chóir go mbeadh réad amháin i réimse radhairc do shúl clé, agus an ceann eile i réimse radhairc do shúl deise amháin. Caithfidh gach réad seasamh go fóill.
   • Ba chóir go mbeadh gach réad ag uillinn beagán níos mó ná 45 céim ó d’aghaidh. Tá sé sin gar go leor do do shúile é a fheiceáil agus tú ag féachaint díreach ar aghaidh, ach fada go leor nach féidir leat é a fheiceáil ach le do shúil chlé nó ar dheis, gan an tsúil eile a fheiceáil.
   • Cuir na rudaí thart ar 2 go 3 throigh os do chomhair, ag coinneáil do shúile leath oscailte agus do smig tucked beagán isteach, díreach cosúil leis an meditation zazen rialta.
4. Dírigh ar an dá réad seo. Tuigeann gach súil go hiomlán láithreacht an ruda ina réimse radhairc féin. De réir mar a éiríonn tú níos fearr faoi seo, tosóidh tú ag mothú go domhain scíthe.
   • Mar is amhlaidh le cineálacha eile machnaimh, tá foighne an-tábhachtach. B’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla iarracht sula bhféadann tú díriú go leor chun d’intinn a ghlanadh agus scíth a ligean go domhain.
5. Faigh amach as do chuid machnaimh. Tá sé tábhachtach éirí as do chuid machnaimh go socair ionas go mbeidh tú i do dhúiseacht arís. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí bheith beagán níos eolaí ar spreagthaigh sheachtracha (m.sh. can éan, an ghaoth sna crainn, ceol i gcéin, srl.).
   • Nuair a bheidh tú i do dhúiseacht go hiomlán, glac nóiméad chun a thuiscint cé chomh deas agus chomh síochánta agus a bhí an taithí machnaimh. Anois go bhfuil do nóiméad scíthe “dúnta” agat ar an mbealach seo, is féidir leat leanúint ar aghaidh le do lá, lán le fuinneamh nua.

Leideanna

• I gcás roinnt daoine, tá sé níos éasca machnamh a dhéanamh sa dorchadas nó sa leath-dhorcha.
• Seachain smaoineamh ar rudaí spreagúla atá ar tí tarlú. Ansin tá sé deacair gan ligean do smaointe sruth.
• Má bhraitheann tú go bhfuil an tost nó na torann ag tarraingt aird, cuir cluasáin air. Éist le ceol socair nó le fuaimrian.
• Smaoinigh ar rudaí deasa a tharla inniu, nó rud éigin a bhfuil súil agat leis.
• Má bhraitheann tú go bhfuil torann tost nó lasmuigh ag tarraingt aird, cuir cluasáin ort. Éist le ceol socair nó buillí binaural (ar a dtugtar siamsaíocht brainwave freisin).
• Má tá am crua agat ag samhlú áit shíochánta, déan iarracht na focail seo a leanas a iontráil in íomhánna Google: loch, lochán, oighearshruth, fásach, foraoise, sruthán. Nuair a fheiceann tú íomhá is maith leat, féach uirthi ar feadh cúpla nóiméad ionas gur féidir leat í a phictiúr níos déanaí.
• Déan machnamh ar feadh tréimhse réamhshocraithe. Déan iarracht aláram a shocrú nó iarr ar chara tú a mhúscailt tar éis méid áirithe ama. Má tá tú díreach ag tosú amach, féadfaidh tú scíth a ligean ar feadh 5 - 10 nóiméad; de réir mar a thagann feabhas ort is féidir leat é a thógáil suas le 15 go 20 nóiméad.
• Ní gá gur cleachtas spioradálta é an machnamh. Níl le déanamh agat ach scíth a ligean agus múchadh lasmuigh.

Rabhaidh

• Má chodlaíonn tú le do shúile ar oscailt ar feadh uaireanta (in ionad scíth a ligean ar feadh cúpla nóiméad agus do shúile ar oscailt) d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha de bhreoiteacht thromchúiseach, mar shampla lagophthalmos oíche (neamhord codlata), diostróife mhatánach, pairilis aghaidhe, nó Alzheimer. Más ea, féach ar do dhochtúir.
• Ní féidir le scíth a ligean le do shúile oscailte codladh ceart a chur ina ionad. Ní mór duit go leor codlata a fháil san oíche fós chun feidhmiú i gceart. Níor thug na céadta bliain de thaighde míochaine rogha eile ar chodladh fós.