Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Na deltoids roimhe seo a fhorbairt
• Modh 2 de 4: Na deltoids cliathánach a fhorbairt
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá trí phríomh-matáin i do ghualainn: an deltoid anterior, medialis, agus posterior. Beidh ort na matáin seo go léir a fhorbairt le haghaidh guaillí láidre cothromaithe. Úsáid gluaiseachtaí cumaisc il-chomhpháirteacha chun do matáin deltoid a neartú. Dírigh ar ghluaiseachtaí preasa lasnairde, mar shampla an preas ghualainn dumbbell.

Chun céim

Modh 1 de 4: Na deltoids roimhe seo a fhorbairt

1. Seas sa suíomh tosaigh. Is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh ag seasamh suas. Coinnigh an barbell nó dumbbells leis an pailme ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, beagán níos leithne ná do ghuaillí. Coinnigh an meáchan lasnairde, díreach os cionn leibhéal na gualainn.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú i do shuí, cé nach bhfeidhmíonn an leagan ina shuí do chroí chomh mór. Má bhíonn fadhbanna agat le do chúl níos ísle, cloí leis an leagan ina shuí. Suigh ar bhinse le tacaíocht ingearach do do chúl. Coinnigh do chúl díreach agus do chosa go daingean ar an urlár.
2. Ardaigh go trom. Forbraíonn an preas ghualainn matáin ar an mbealach is éifeachtaí le meáchan ard agus gan mórán athrá. Tosaigh le 2-4 tacar de 4-8 ionadaí an ceann.

Modh 2 de 4: Na deltoids cliathánach a fhorbairt

1. Ná bí ag obair ró-thapa. Bain triail as 1-2 shraith de 10-12 ionadaí, nó 4 shraith de 6-10 ionadaí, ag tabhairt 60-75 soicind de scíthe duit féin idir gach tacar. Déan cinnte an meáchan a ardú ar luas seasta: soicind le do airm síos, agus dhá shoicind le do chuid arm suas.
   • Is féidir leat cúpla spins a dhéanamh leis an gcomhbhall ghualainn nó na toir idir gach tacar.
2. Ardaigh meáchain throm agus dírigh ar ghnóthachain bheaga. Déan iarracht a bheith in ann beagán níos mó a dhéanamh le gach cleachtadh.Agus tú ag obair ar do ghuaillí, tóg go trom agus cloí le 4-7 ionadaí in aghaidh an tacair. Méadaigh an meáchan nó líon na n-ionadaithe beagán le gach cleachtadh. Ar an mbealach seo tosóidh tú patrún buan d’fhorbairt muscle a fheiceáil.
   • Traenáil de réir an mhodha "ró-ualach forásach". Ardaigh meáchan níos mó agus níos mó gach seachtain ionas go gcoinníonn tú teorainneacha do matáin a bhrú. Ní bhfaigheann tú matáin ghualainn níos mó gan a bheith níos láidre.
   • Cuir i gcás gur bhrúigh tú 20 punt leis an bpreas ghualainn le linn na hoibríochta deireanaí, i dtacair de sheachtar ionadaithe. An chéad uair eile, cuir iallach ort 8 ionadaí a dhéanamh leis an meáchan céanna. Déan é a mhalartú trí seacht n-athrá a dhéanamh le 25 cileagram ar a mhéad.
3. Forbair na trí chinn de na matáin deltoid. Tá trí chuid sna matáin ghualainn: an ceann tosaigh (anterior), an ceann cliathánach (lár / medial), agus an ceann cúil (posterior). Déan iarracht muscle a thógáil i ngach ceann de na réimsí seo chun do ghuaillí a chothromú. An níos leithne agus an tiús atá do ghuaillí, is é is suntasaí a bheidh siad.
4. Cruthaigh sceideal oiliúna éagsúil. Roghnaigh ceithre nó cúig workouts a dhíríonn gach re seach ar do deltoid anterior, medialis, agus posterior. Malartaigh na cleachtaí go minic ionas nach mbeidh tú i ngiorracht. Chun an brabús is mó a fháil ba chóir duit tacair throma a chomhcheangal le scíthe gearr.
   • Malartach líon na n-athrá. Roinnt laethanta déanann tú iarracht na matáin ghualainn a ró-ualach le tacar trom agus gan mórán ionadaithe, agus laethanta eile déanann tú go leor ionadaithe i dtacair a bhfuil meáchan beagán níos ísle acu.

Leideanna

• Cuir tú féin i dteip ar matáin chomhlárnacha le gach tacar. Ciallaíonn sé seo, téigh go dtí an pointe nuair nach féidir leat níos mó ionadaithe a dhéanamh gan dul i bhfeidhm ar do staidiúir.
• Dírigh ar cháilíocht, ní ar chainníocht. Ná tabhair feidhmíocht mhaith riamh do níos mó ionadaithe. Dul chun cinn le cúram ionas gur féidir leat matáin ghualainn a fhorbairt leis na torthaí is mó.
• Cuardaigh an t-idirlíon le haghaidh cleachtaí nua. Is féidir le gnáthamh aclaíochta éagsúil cabhrú le muscle cothrom a thógáil agus rudaí a choinneáil suimiúil duit. Bí cúramach agus tú ag triail workouts nua, go háirithe má bhíonn meáchain throm i gceist leo!
• Rianaigh do dhul chun cinn go seachtainiúil. Coinnigh feabhas ar scór na seachtaine roimhe sin i ionadaithe nó i bhfriotaíocht. Oibrigh ar do thorthaí a uasmhéadú.

Rabhaidh

• Bí foighneach. Má dhéanann tú ró-oiliúint ar do matáin ghualainn, cuirfidh tú bac ar do dhul chun cinn. Seachain cleachtaí aonrúcháin a dhéanamh do na cinn tosaigh agus cúil.