Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cruthaigh clár aclaíochta saor in aisce
• Modh 2 de 3: Athraigh do nósanna itheacháin
• Modh 3 de 3: Coigeartaigh do nósanna laethúla

Is dúshlán corpartha agus meabhrach é meáchan a chailleadh do go leor daoine. Is dúshlán airgeadais é freisin, mar is féidir go gcosnóidh ballraíocht sa ghiomnáisiam $ 25- $ 50 in aghaidh na míosa, is féidir le héadaí spóirt a bheith an-chostasach, agus cosnaíonn pills aiste bia agus forlíonta níos mó ná mar a bheifeá ag súil leis. Seachas go leor airgid a chaitheamh le bheith níos folláine agus meáchan a chailleadh, d’fhéadfá athruithe a dhéanamh ar do ghnáthamh laethúil maidir le cleachtadh, aiste bia agus stíl mhaireachtála chun do bholg a oibriú amach gan do sparán a fholmhú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cruthaigh clár aclaíochta saor in aisce

1. Cruthaigh do chlár workout baile féin. In ionad go leor airgid a chaitheamh ar bhallraíocht giomnáisiam, féach do theach nó do thimpeallacht mhaireachtála mar do ghiomnáisiam pearsanta féin. Má tá teilifís agat, tá roinnt clár ann ar féidir leat a leanúint saor in aisce sa bhaile. Tá na cláir teilifíse seo dírithe ar ghníomhaíocht choirp a spreagadh.
   • Féadfaidh tú cleachtaí a lorg ar líne freisin más mian leat díriú ar réimsí ar leith de do chorp nó má tá tú ag lorg cleachtaí lánchorp le haghaidh meáchain caillteanas.
   • Má tá tú ag iarraidh filleadh ar do sheanfhigiúr, d’fhéadfá tosú le cleachtadh éadrom, mar shampla siúlóid 30 nóiméad a dhéanamh gach lá. Déan iarracht do chlár oiliúna a leathnú de réir a chéile. Comhcheangail cardio trí bogshodar nó rith le hoiliúint eatramh agus cleachtaí síneadh.
2. Déan yoga tú féin sa bhaile. Tá go leor clár yoga saor in aisce ar fáil duit ar líne. Go minic cuirtear na cláir seo ar fáil i dteannta le físeáin tacaíochta a thaispeánann conas ba chóir cleachtadh áirithe a dhéanamh agus na teicnící análaithe atá i gceist.
   • Mura ndearna tú yoga riamh roimhe seo, déan cleachtaí yoga do thosaitheoirí. Déan iarracht uair an chloig ar a laghad de yoga a dhéanamh i limistéar oscailte i do theach gach lá eile. Le himeacht aimsire, d’fhéadfá tosú ag cleachtadh yoga ar bhonn laethúil.
3. Téigh ag rith le grúpa cairde. Bíodh do chairde páirteach i do phleananna chun meáchan a chailleadh gan airgead a chaitheamh trí ghrúpa reatha a chruthú. Aontaigh rith ar feadh 30 nóiméad dhá uair sa tseachtain, agus an luas a mhéadú agus an fad a mhéadú le himeacht ama. Ligeann sé seo duit meáchan a chailleadh le daoine eile le linn gníomhaíochta sóisialta, gan pingin a chaitheamh.
4. Bí i do chlub spóirt. Cuardaigh club nó cumann spóirt i do cheantar nach ngearrann táillí clárúcháin. Soláthraíonn roinnt clubanna nó cumainn trealamh saor in aisce dá mbaill chun an spórt a chleachtadh. Ba cheart duit smaoineamh ar raicéid leadóige, peil nó cispheil agus lámhainní baseball.
   • D’fhéadfá páirt a ghlacadh freisin i ngníomhaíochtaí spóirt agus cluichí ar réimse spóirt in aice leat. Níl uait ach an toil chun imeartha agus spóirt.

Modh 2 de 3: Athraigh do nósanna itheacháin

1. Déan iarracht do riachtanas calraí laethúil a chinneadh. Chun meáchan a chailleadh i dtréimhse ghearr ama, ní mór duit do riachtanas calraí laethúil a ríomh. D’fhéadfá é seo a dhéanamh trí “áireamhán calraí” a úsáid ar líne chun a fháil amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe le go leor fuinnimh a bheith agat chun aclaíocht a dhéanamh gan meáchan breise a fháil.
   • Coinnigh i gcuimhne nár chóir duit níos lú ná do riachtanas calraí laethúil a ithe, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le meáchain caillteanas míshláintiúil agus fadhbanna sláinte eile. Ba cheart duit leanúint ar aghaidh ag ithe bia sláintiúil agus aclaíocht go leor chun meáchan a chailleadh go tapa ar bhealach éifeachtach freagrach. D’fhéadfadh cailliúint meáchain go tapa a bheith mar thoradh ar ghanntanas calraí, ach is ionsaí é ar do mheitibileacht. Ina theannta sin, de ghnáth meáchan a fháil chomh luath agus a thosaíonn tú ag ithe de ghnáth arís.
2. Ith níos mó glasraí, saillte sláintiúla agus próitéiní lean. Déan iarracht go mbeadh foinse amháin próitéine i do bhéilí, foinse amháin saille íseal, agus glasra amháin atá íseal i calraí.
   • I measc na bhfoinsí próitéine sláintiúla tá próitéin, táirgí soighe agus sicín. Is foinsí maithe próitéine iad réim bia folláin freisin mar bhradán agus breac, agus sliogéisc cosúil le ribí róibéis agus gliomach. Is rogha iontach é iógart Gréagach saor ó saill freisin chun próitéin agus déiríocht a áireamh i do réim bia.
   • Maidir le glasraí atá íseal i calraí, is féidir leat smaoineamh ar: brocailí, cóilis, spionáiste, cál, péacáin Bhruiséil, cabáiste, cairt, leitís, cúcamar agus soilire. Cinntíonn gaile nó bácáil na nglasraí, in ionad iad a théamh i saill, go bhfaighidh tú na cothaithigh agus na frithocsaídeoirí go léir ar feadh seachtaine.
   • I measc na mbianna a bhfuil saillte sláintiúla iontu tá avocados agus cnónna, chomh maith le ola olóige, ola cnó cócó agus ola avocado. Cuirfidh cócaireacht leis na holaí seo le do chéatadán saille gan meáchan a fháil.
3. Seachain carbaihiodráití, siúcraí agus saillte ainmhithe. Táirgí agus bianna saibhir i carbaihiodráit ina bhfuil cion ard siúcra ina chúis le do chorp inslin a secrete. Is é insulin an hormón stórála saille is tábhachtaí i do chorp. Nuair a théann do leibhéil inslin síos, is féidir le do chorp tosú ag dó saille. Cuidíonn sé freisin le do chuid duáin fáil réidh le barraíocht sóidiam agus uisce, ag cabhrú leat meáchan a chailleadh ó uisce.
   • Seachain bianna a bhfuil stáirse agus carbaihiodráití ard iontu, mar shampla sceallóga, sceallóga, agus arán bán. Ba cheart duit freisin bianna atá lán de shiúcraí a sheachaint. Smaoinigh ar dheochanna boga, milseáin, cácaí agus bia junk eile.
   • Tá saillte ainmhithe, a fhaightear i bhfeoil dhearg agus i gcluiche cosúil le huan, dona do do réim bia agus déanann siad do mheitibileacht a mhoilliú, mar tá siad deacair iad a dhíleá. Scipeáil an steak uan nó an borgaire ar feadh seachtaine mar chuid de do phlean béile.
4. Ith siúcraí nádúrtha in ionad milseoirí saorga. In áit milis a ithe mar shneaiceanna gasta, d’fhéadfá píosa torthaí atá íseal i siúcra a ithe. Smaoinigh ar sútha craobh, cuiríní dubha, gormáin nó sútha talún. Cuir siúcra nádúrtha mar Stevia, spúnóg bhoird de mil nó agave in ionad an siúcra i do chupán caife laethúil ar maidin.
   • Ba chóir go ndíreodh d’aiste bia go háirithe ar fhoinsí sláintiúla próitéine, saillte agus glasraí. Ach ba cheart go gcuimseodh sé roghanna sláintiúla le siúcra freisin, mar shampla torthaí.
5. Cruthaigh plean béile ar feadh seacht lá. Ba chóir go mbeadh trí bhéile (bricfeasta, lón, dinnéar) i do phlean béile, ba chóir a ithe ag an am céanna gach lá. Ba cheart duit dhá shneaiceanna beaga a áireamh i do phlean freisin (idir bricfeasta agus lón, agus idir lón agus dinnéar), ar chóir iad a ithe ag an am céanna gach lá. Leis an bplean seo cinntíonn tú go n-itheann tú ag an am céanna gach lá agus nach gcailleann tú nó nach gcailleann tú béile. Nuair a itheann tú thart ar 1400 calraí in aghaidh an lae, i gcomhcheangal le cleachtadh laethúil, d’fhéadfadh cailliúint meáchain sláintiúil a bheith mar thoradh air. Braitheann sé seo, áfach, ar d’inscne, aois, airde, méid aclaíochta agus meáchan reatha.
   • Cruthaigh liosta grósaeireachta bunaithe ar do phlean béile agus déan earraí grósaera gach Domhnach don tseachtain ar fad. Líon do chuisneoir leis na comhábhair riachtanacha go léir chun do bhéilí a ullmhú don tseachtain amach romhainn ionas gur féidir leat é seo a dhéanamh go héasca agus go tapa.
6. Ná scipeáil béilí. Nuair a bhíonn plean béile agat agus má itheann tú go rialta gach lá, seachain gan bacadh le béilí nó gan ithe nuair nach mbíonn ocras ort. Má bhíonn tú ag scipeáil nó ag cur moill ar bhéile go dtí go mbíonn ocras ort is féidir leat ró-ithe nó ithe go neamhrialaithe.
   • Nuair a shuíonn tú síos chun taitneamh a bhaint as do bhéile, seachain seachrán ionas gur féidir leat díriú ar an mbia. Múch do ríomhaire agus teilifís agus cuir do ghuthán ar leataobh ar feadh tamaill. Déan do bhia a chew go mall ionas nach n-itheann tú ró-thapa nó go tapa.
7. Seachain ithe amuigh. Tá sé deacair béile sláintiúil a ithe ag an am céanna. Ní maith an rud é an buiséad atá leagtha síos agat do bhia a ithe nó a phiocadh suas agus caithfidh tú go leor airgid gan ghá. In áit ithe amuigh, dírigh ar do bhéilí féin a ullmhú sa bhaile. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo airgead a chaitheamh ar bhianna níos sláintiúla, ach ba chóir duit ithe ar aon nós! Déan iarracht béilí a ullmhú a chuireann meáchain caillteanas chun cinn, seachas iad siúd a chuirfidh ar do chumas meáchan a fháil.
8. Ól níos mó uisce. Sábháil airgead agus laghdaigh d’iontógáil siúcra trí ocht ngloine uisce ar a laghad a chur in ionad deochanna boga agus súnna torthaí. Má roghnaíonn tú stop a chur le cola agus deochanna boga eile a ól, laghdófar go mór do mheáchan coirp agus tabharfaidh sé níos mó fuinnimh duit bogadh. Is fearr ar fad, tagann uisce díreach as an sconna sa bhaile saor in aisce.
   • Déan buidéal uisce leat i gcónaí ionas gur féidir leat sips uisce a thógáil i rith an lae. Cuidíonn sips uisce le do chorp bia a dhíleá. Seachain cuid mhór uisce a ól i dtréimhse ghearr ama mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le do bolg leathnú.
9. Laghdaigh do thomhaltas alcóil. Bealach eile inar féidir leat airgead a shábháil agus do choim a mhaolú is ea do thomhaltas alcóil a laghdú. Tá siúcraí atá deacair a dhó le linn gníomhaíochta coirp i ndeochanna alcólacha cosúil le fíon, beoir agus mhanglaim. Déanfaidh deochanna den sórt sin díhiodráitiú ort freisin, ionas go gcoinneofar an taise agus go mbeidh níos lú fuinnimh agat chun aclaíocht a dhéanamh.

Modh 3 de 3: Coigeartaigh do nósanna laethúla

1. Páirceáil níos faide ón obair. Má tá tú ag streachailt le dul i mbun gnáthamh aclaíochta laethúil, d’fhéadfá siúlóid éasca laethúil a chruthú trí do charr a pháirceáil níos faide ón obair. Mar shampla, páirceáil do charr ag deireadh an charrchlóis. Mar shampla, má tá tú ag taisteal ar iompar poiblí, d’fhéadfá éirí as stad níos luaithe ar an mbealach chun oibre agus nuair a théann tú abhaile. Leis seo cuireann tú iallach ort féin gníomhaíocht choirp a dhéanamh go laethúil gan cent breise a chaitheamh.
2. Tóg an staighre. Nuair a bhíonn rogha agat idir an t-ardaitheoir nó an staighre i d’ionad árasán, an foirgneamh ina n-oibríonn tú nó in ionad siopadóireachta, is fearr duit an staighre a thógáil. Is dea-chleachtadh cardio é siúl suas agus síos staighre agus cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh gan íoc as ballraíocht sa ghiomnáisiam.
   • Mura bhfuil tú ach tar éis an plean a fheidhmiú arís, is féidir le cleachtadh cardashoithíoch tríocha nóiméad an lá calraí a dhó gan an iomarca struis nó brú a chur ar do chorp.
3. Tabhair leat do lón féin chun oibre. Ullmhaigh do lón féin agus tóg leat é chun oibriú chun nach n-itheann tú amach le linn na huaire lóin. Ullmhaigh do lón gach oíche don lá dar gcionn ionas nach mbeidh cathú ort ithe amach agus airgead a chaitheamh ar bhianna míshláintiúla.
4. Déan iarracht ocht n-uaire an chloig codlata san oíche a fháil. Féadann strus agus imní mothúcháin ocrais a spreagadh agus nósanna itheacháin míshláintiúla a bheith mar thoradh air. Déan iarracht oíche mhaith codlata a fháil ionas go mbeidh tú suaimhneach, suaimhneach agus go mbeidh níos mó fuinnimh agat do do ghníomhaíocht choirp laethúil. Is féidir le codladh maith oíche do leibhéil cortisol a ísliú. Is é cortisol an hormón a tháirgtear i méideanna níos mó nuair a bhíonn imní nó strus ort. Seachain ithe mar gheall ar strus trí ocht n-uaire an chloig codlata a fháil san oíche.