Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Luas tógála
• Cuid 2 de 3: Aclaíocht a mhéadú
• Cuid 3 de 3: Cuir gnáthamh aclaíochta ar bun
• Leideanna

Éilíonn peil luas agus seasmhacht araon. Ní gá duit a bheith i do Usain Bolt chun a bheith rathúil, ach is cinnte gur fiú oiliúint a chur ar sprint phléascach. Chun a bheith rathúil, ní mór duit freisin do luas meabhrach a mhéadú, lena n-áirítear do fhadbhreathnú agus do chumas gluaiseacht agus teicníc a athrú go tapa. Déan an rud is fearr is féidir leat ar an réimse trí do luas reatha agus aclaíocht, rialú liathróid agus am freagartha a fheabhsú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Luas tógála

1. Déan cleachtaí sprint chun do luas uasta a mhéadú. Féadann oiliúint chun luasanna arda a bhaint amach thar achair réasúnta gearr do luas barr a fheabhsú. Is bealach éasca iad druileanna sprint chun é seo a bhaint amach.
   • Rith 20-30 méadar ag an luas is fearr.
   • Déan cinnte go bhfuil gluaiseachtaí do lámh réidh agus suaimhneach le linn an chleachtaidh. Coinnigh do chuid arm gar do chorp.
   • Dírigh ar dul chun cinn réidh, fiú.
   • Coinnigh do cheann suaimhneach agus i riocht nádúrtha.
   • Bogshodar go mall nó siúil ar ais go dtí do phointe tosaigh nuair a dhéantar tú leis an sprint.
   • Déan 2-4 ionadaí den chleachtadh seo.
2. Déan cleachtaí luasghéaraithe. Tá an cumas chun luasghéarú go tapa ríthábhachtach sa pheil agus go minic níos tábhachtaí ná uasluas ard. Ligeann cleachtaí luasghéaraithe duit tógáil ar luasanna ard agus filleadh orthu ar bhealach níos éifeachtaí. Cuidíonn an cineál aclaíochta seo leat luasanna níos gasta a chur le gnáthaimh eile. Mar chleachtadh luasghéarú simplí:
   • Bogshodar 6 mhéadar agus ansin luasghéaraigh. Tosaigh ag moilliú timpeall 11 méadar. Déan an seicheamh arís agus ansin siúil ar ais go dtí do phointe tosaigh.
3. Úsáid dréimire siúil. Cuirfidh cleachtadh le dréimire siúil feabhas ar do luas, aclaíocht choirp níos ísle, cothromaíocht agus comhordú. Leis an gcabhair chothrománach seo, caithfidh tú do chosa a mhalartú ar chéimeanna i ndiaidh a chéile agus tú ag rith. Chun do luas a mhéadú caithfidh tú traenáil leis an dréimire siúil le stad-faire agus iarracht a dhéanamh an t-am is fearr atá agat a bhualadh.
   • Tá dréimirí siúil ar fáil ag go leor siopaí spóirt agus ar líne.
4. Bain triail as oiliúint eatramh. Chun luas a úsáid go héifeachtach ar an réimse, caithfidh tú dul i dtaithí ar phléascanna luais ag malartú le gluaiseachtaí eile. Chun é seo a bhaint amach, déan 30 nóiméad d’oiliúint eatramh. Bogshodar milis malartach (5-10 nóim) le pléascthaí gearra de chleachtaí níos beoga, mar shampla:
   • Sprint
   • Ag rith suas staighre nó cnoic
   • Cleachtaí dréimire
   • Liathróid a úsáid i dteannta gach ceann díobh thuas

Cuid 2 de 3: Aclaíocht a mhéadú

1. Traenáil chun luas imoibrithe a fheabhsú. Ní bhaineann luas gasta le bheith gasta ar an bpáirc - baineann sé freisin le do chumas treo, teicníc agus luas a athrú go tapa agus go minic. Chun d’am freagartha a fheabhsú, cleachtadh nuair a ghlaonn cóiste nó cara ort (nó níos fearr fós leid amhairc) a úsáid go gcaithfidh tú cleachtaí a athrú. Tabhair freagra a luaithe is féidir. Déan iarracht meascán cleachtaí a dhéanamh mar:
   • Athraigh treo go tapa agus tú ag rith
   • Sprint ar ordú
   • Seinn "Solas Dearg, Solas Glas"
2. Sín do chuid hailt. Chun do chromáin, glúine agus rúitíní a luathú, a leathnú agus a úsáid. Agus cleachtaí eile á reáchtáil nó á ndéanamh agat, dírigh ar dhul chun cinn fada seasmhach a shíneann. Cuirfidh méadú ar do fhad stride agus cumhacht matáin ar an mbealach seo le do luas.
3. Déan cleachtaí liathróid. Má tá tú ag traenáil do luas chun bogadh timpeall na páirce, ná déan faillí i rialú liathróid. Cuimhnigh gur spórt é peil go príomha ina dtagann corp íochtarach an imreora i dteagmháil leis an talamh agus leis an liathróid. D’fhonn a bheith ní amháin go tapa, ach go tapa agus le smacht ar an liathróid, caithfidh tú oibriú ar do inláimhsitheacht.
   • Dribble ag gach deis, le gach cuid de do chos (lasmuigh, istigh, barr agus bun).
   • Druileanna luas Dribble tríd an liathróid a chiceáil go héadrom agus rith ina dhiaidh.
   • Cleachtaigh treo a athrú go tapa agus tú ag dribbleáil agus ag dribble go tapa. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin agus imreoir eile á sheachaint chun dribles tapa a chleachtadh mar bhealach chun do chéile comhraic a shárú.
   • Déan druileanna liathróid taobh. Iarr ar chóiste nó ar pháirtí liathróid a choinneáil ag airde ghualainn 5 mhéadar uait. Má thiteann do chóiste / pháirtí an liathróid, déan iarracht í a fháil agus smacht a bheith agat ar an liathróid sula bpreabfaidh sí an dara huair.
   • Déan cleachtaí le lapaí nó bratacha chun do luas agus do inláimhsitheacht a mhéadú. Clog tú féin agus déan iarracht gach uair a fheabhsú.

Cuid 3 de 3: Cuir gnáthamh aclaíochta ar bun

1. Tosaigh le téamh suas. Te suas ag bogshodar nó gan bacadh sula dtosaíonn tú ar chleachtadh luais. Ansin déanann tú roinnt cleachtaí síneadh. Ullmhaíonn sé seo d’intinn agus do chorp. Mura ndéanann tú téamh i gceart, tá an baol ann go ndéanfar díobháil duit.
2. Malartach idir oiliúint luais, cleachtaí plyometric agus neart. Tar éis an téimh, roghnaigh idir oiliúint luais agus cleachtaí plyometric agus neart. Déan oiliúint luais lá amháin agus oiliúint plyometric nó neart an chéad lá eile. Chomh maith le cleachtaí atá dírithe ar do chuid ama a fheabhsú, déan iarracht cleachtaí plyometric (pléascacha) agus oiliúint neart a dhéanamh, mar shampla:
   • Léim
   • Squats
   • Burpees
   • Preas binse
   • Le meáchain a ardú
   • Curls tuata
3. Glac lá sosa. Éilíonn oiliúint luais go leor uait. Tá sé tábhachtach lá sosa a ghlacadh idir workouts. Má dhéanann tú iarracht traenáil ar luas nuair a bhíonn pian sna matáin ort nó má tá tú tuirseach, ní éireoidh leat agus tá baol gortaithe ann.
4. Dírigh ar theicníc agus ansin luas. Níl aon phointe luas a thógáil má dhéanann tú teicníc nó má dhéanann tú cleachtadh mícheart. Sula ndéanann tú iarracht do luas a mhéadú, déan cinnte go bhfuil eolas bunúsach agus dea-chleachtas agat ar scileanna sacair. Dírigh ar rudaí a dhéanamh i gceart, ansin déan níos tapa air.

Leideanna

• Coinnigh tú féin i gcruth maith ginearálta agus tú ag iarraidh do luas a mhéadú - áirítear leis seo ithe go maith agus ól go leor.
• Ná déan iarracht do luas a oiliúint ag aois ró-óg. Ba cheart duit fanacht thart ar 12-18 mí tar éis duit do Buaic-Airde Treoluas (PHV) a bhaint amach, a thagann uair éigin go luath san ógántacht (níos luaithe do chailíní ná do bhuachaillí de ghnáth).