Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Déan an brú-suas
• Modh 2 de 3: Cuir friotaíocht leis
• Modh 3 de 3: Malartaigh do bhrú-ups
• Leideanna

Chun an leas is fearr a bhaint as do bhrú-ups, beidh ort a chinntiú ar dtús go bhfuil tú á dhéanamh i gceart. Ansin déan an oiread brú-suas is féidir leat a láimhseáil gan an iomarca iarrachta. Nuair a bhíonn do matáin cleachtaithe leis, is féidir leat dúshlán a thabhairt duit féin trí níos mó brú-suas a dhéanamh. Tabharfaidh sé seo deis duit níos mó matáin a thógáil. Féadfaidh tú dúshlán breise a thabhairt duit féin trí mheáchain a chur leis agus do bhrú-ups a athrú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Déan an brú-suas

1. Déan cinnte go bhfuil do theicníc ceart. Agus an brú-suas á dhéanamh agat, ba chóir go mbeadh do chúl íochtarach díreach, is é sin, níor chóir duit a bheith áirse nó áirse, agus ba chóir go mbeadh do chosa leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go bhfanfadh do uillinn gar do do chorp, is é sin, ag uillinn 20 go 40 céim le do bolg. Agus tú féin á ísliú, déan cinnte go bhfuil do bhrollach chomh gar don urlár agus is féidir.
   • Níos doichte do bholg, do chosa agus do ghiota. Coscann sé seo do chúl ó áirse nó sagging.
   • Ná lig do chromáin sag ar an urlár. Ba chóir dóibh fanacht cothrom le do ghuaillí.
2. Breathe i gceart. Agus an brú-suas á dhéanamh agat, déan cinnte ionanálú agus tú ag dul síos. Ansin exhale agus tú féin a bhrú suas.
   • Má bhíonn sé deacair ort análú, comhaireamh amach os ard agus tú ag brú suas. Cuirfidh caint iallach ort análú agus tú ag brú suas.
3. Tosaigh éasca. Tosaigh leis an oiread brú-suas is féidir leat a láimhseáil go héasca. Tugtar tacar air seo. Ansin déan dhá shraith eile. Déan cinnte scíth a ligean 60 soicind (nó níos mó) idir tacair. Déan é seo trí nó ceithre huaire sa tseachtain, nó gach lá eile, go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí air.
   • Mar shampla, mura féidir leat níos mó ná seacht mbrú-bhrú iomlán a dhéanamh, tosaigh le trí shraith de sheacht mbrú-bhrú gach lá eile go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí orthu.
4. Cuir níos mó brú-bhrú leis. Chomh luath agus is féidir leat do ghnáthlíon brú-ups a dhéanamh gan stró, cuir trí go cúig bhrú-suas leis. Tabharfaidh breis brú-bhrú dúshlán do na matáin agus cuirfidh sé ort níos mó mais muscle a thógáil.
   • Mar shampla, más féidir leat seacht mbrú-bhrú a dhéanamh go héasca, cuir trí bhrú-bhrú leis. Ansin déan trí shraith de 10 mbrú-bhrú gach lá eile chun do matáin a fhorbairt tuilleadh.
5. Bata le do ghnáthamh. Déan cinnte cloí le do ghnáthamh. Má tá sé deacair ort gnáthamh a choinneáil suas, iarr ar chara páirt a ghlacadh leat. Nó is féidir leat traenálaí pearsanta a fhostú chun cabhrú leat do sprioc a bhaint amach.
   • Mar shampla, má bhí tú ag déanamh brú-suas trí lá sa tseachtain, ná hathraigh do ghnáthamh ach é a laghdú go tobann dhá uair sa tseachtain.
   • Ag brath ar dhéine do ghnáthaimh, b’fhéidir go dtosóidh tú torthaí a fheiceáil laistigh de mhí nó dhó.

Modh 2 de 3: Cuir friotaíocht leis

1. Caith dílsiú le meáchain. Is bealach iontach iad veisteanna ualaithe chun friotaíocht a chur le do bhrú-ups agus do matáin a fhorbairt. Cuir an dílsiú ualaithe chomh daingean agus is féidir leat gan é a dhéanamh míchompordach. Sa chaoi seo cuireann tú cosc ​​ar an dílsiú do ghluaiseachtaí a chosc agus a bhac. Déan do ghnáthlíon brú-suas.
   • Is féidir leat veisteanna ualaithe a cheannach ag an siopa earraí spóirt.
2. Bain úsáid as mála droma ualaithe. Is bealach iontach é seo chun friotaíocht a chur leis, agus is rogha eile é dílsiú ualaithe a chaitheamh. Líon mála droma le leabhair, málaí ríse, nó rudaí troma eile go dtí go mbeidh meáchan an mhála droma cothrom le nó níos lú ná 20% de do mheáchan coirp. Déan do ghnáthlíon brú-suas.
   • Mar shampla, is dócha go meáigh tú 60 cileagram, ansin d’fhéadfadh go mbeadh do mhála droma 12 chileagram ar a mhéad.
   • Tá sé tábhachtach an meáchan a choinneáil laistigh de 20% de mheáchan an choirp chun nach gcuirfí brú ar do spine, do ghuaillí agus do uillinn.
3. Iarr ar chara brú a chur ar do dhroim. Agus tú ag déanamh na ngnáthbhrú-bhrú, iarr ar dhuine eile lámh a chur ar do chúl uachtarach. Iarr ort brú a chur ar do chúl agus tú ag éirí as an mbrú.
   • Déan cinnte go gcuireann do chara brú leanúnach i bhfeidhm le gach brú-suas.

Modh 3 de 3: Malartaigh do bhrú-ups

1. Déan brú-suas oblique. Leis an gcineál seo brú-suas cuireann tú do chosa ar ingearchló. Tosaigh trí do chosa a ardú thart ar 10-30 orlach as an talamh. Déan gnáthbhrú.
   • Úsáid stoc leabhar nó ardán de chineál eile chun do chosa a chur air.
   • Dá airde a chuireann tú do chosa, is deacra a bheidh an brú-suas.
2. Déan brú-suas aon-chos. Téigh isteach sa ghnáthshuíomh brú-suas. Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach, do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus go bhfuil do uillinn brúite i gcoinne do thaobh. Ansin tóg ceann de do chosa agus déan brú suas go rialta.
   • Déan líon áirithe brú-suas is féidir leat a láimhseáil. Ansin déan an tsraith brú-suas arís, ag ardú do chos eile.
3. Bain triail as an mbrú-suas diamant. Cuir do lámha ar an urlár faoi do bhrollach. Brúigh do ordóga agus do mhéara le chéile chun diamant a fhoirmiú le do lámha. Déan cinnte go bhfuil do chosa agus do chúl díreach. Déan gnáthbhrú.
   • Tá brú-ups Diamond iontach chun do triceps a oiliúint.
4. Déan iarracht tú féin a bhrú suas le lámh amháin. Maidir leis an mbrú-bhrú seo, cuir do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile. Cuir lámh amháin níos mó i dtreo lár do bhrollach. Cuir do lámh eile taobh thiar de do chúl. Ansin déanann tú tú féin a ísliú agus tú féin a bhrú ar ais suas. Déan cinnte go bhfanann do uillinn gar do chorp le linn an bhrú-suas.
   • Má tá brú-ups aon-láimhe ró-deacair duit, déan traenáil ort féin trí bhrú-ups rialta a dhéanamh, ach le do lámha gar dá chéile, cosúil leis an diamant. Cabhróidh sé seo leat aistriú ó na brú-suas rialta dhá lámh go dtí na brú-suas níos troime.
5. Bain triail as brú-suas plyometric. Téigh isteach sa suíomh caighdeánach brú-suas. Ísligh tú féin go dtí an t-urlár mar a dhéanfá mar bhrú-suas rialta. Nuair a thagann tú ar ais suas, déan é seo chomh tapa agus leis an oiread fórsa agus is féidir leat go dtí go mbeidh do lámha as an talamh. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís.
   • Tabhair dúshlán duit féin trí do lámha a bhualadh tar éis duit brú amach.

Leideanna

• Déan cinnte go leor uisce a ól idir tacair.
• Déan brú-suas nuair nach bhfuil aon rud le déanamh agat ar feadh tamaill; mar shampla le linn fógraí teilifíse, sula nglacann tú cith nó le linn do shos lóin.