Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: Déan iarracht éirí as
• Cuid 2 de 6: Ullmhaigh don athrú
• Cuid 3 de 6: Déileáil le cravings
• Cuid 4 de 6: Déileáil le hairíonna aistarraingthe
• Cuid 5 de 6: Dul i dteiripe
• Cuid 6 de 6: Tacaíocht a lorg
• Leideanna

I gcás roinnt daoine, téann caitheamh tobac agus ól lámh ar láimh, agus bíonn sé deacair éirí as an dá rud ag an am céanna. Má dhéantar réidh leis ba chóir go mbraitheann tú saor, agus má scoireann tú alcól agus tobac ar fad tabharfaidh sé tuiscint níos doimhne duit ar shaoirse phearsanta agus ar shaol a shaothrú saor ó andúil.

Chun céim

Cuid 1 de 6: Déan iarracht éirí as

1. Scríobh síos an tionchar a bhíonn ag alcól agus tobac ort. Má bhíonn cuntas scríofa agat ar éifeachtaí diúltacha alcóil agus tobac, is féidir leat a mheabhrú duit féin cén fáth ar roghnaigh tú éirí as. Coinnigh sé áit ar féidir leat é a léamh go héasca.
   • Déan machnamh ar do shláinte choirp nó mheabhrach mheathlaithe ó thobac agus alcól a úsáid. Ar ghnóthaigh tú meáchan nó ar éirigh tú chomh hoiriúnach sin? An mbíonn fearg ort go héasca nuair nach féidir leat deoch, nó imníoch nuair nach féidir leat tobac a chaitheamh?
   • Roghnaíonn a lán daoine déileáil lena n-andúil toisc go ndéanann sé tuirseach agus tinn iad, agus toisc go bhfuil an andúil a choinneáil níos sceitimíní ná éifeachtaí dearfacha na substainte féin.
   • Smaoinigh ar an tionchar a bhíonn ag tobac agus alcól ar do chaidrimh agus ar do shaol sóisialta.
   • Smaoinigh ar chostais airgeadais alcóil agus tobac.
2. Faigh na cúiseanna. Scríobh i leabhar nótaí an lá ar fad agus tú ag caitheamh tobac nó ag ól. Scríobh síos conas a mhothaigh tú nó cén staid a tharla sular thosaigh tú ag úsáid alcóil nó tobac. Déan iarracht cásanna a sheachaint a spreagfaidh úsáid sa todhchaí.
   • Mar shampla, d’fhéadfadh cúis a bheith le argóint le ball teaghlaigh nó le rud nár éirigh go maith leis ag an obair.
   • Ós rud é gur substaintí a bhfuil dlúthbhaint acu le halcól agus nicitín, is féidir le duine an ceann eile a spreagadh. Mar shampla, má thosaíonn tú ag ól, braitheann tú mar thoitín.
3. Socraigh spriocanna. Bí soiléir más mian leat stopadh go hiomlán nó más mian leat gearradh síos. Cé go mb’fhéidir go mbeadh cuid acu ag iarraidh scor ar chúiseanna sóisialta nó sláinte, tá daoine ann freisin atá ag iarraidh scor ar chúiseanna míochaine nó toisc go bhfuil siad andúil. Smaoinigh ar do chúiseanna agus ansin socraigh spriocanna. Más alcólach tú, is fearr alcól a ghearradh amach ar fad agus gan gearradh siar ar an ól.
   • Is minic a bhíonn sé níos deacra do dhaoine a chaitheann tobac éirí as an ól agus is dóichí go dtarlóidh siad arís ná daoine nach ndéanann tobac. Socraigh spriocanna a bhaineann le tobac agus alcól.
   • Socraigh dáta nuair is mian leat i ndáiríre stop a chur leis an dá mhodh a úsáid go hiomlán.

Cuid 2 de 6: Ullmhaigh don athrú

1. Faigh réidh le gach substaint andúileach. Caith amach do chuid toitíní go léir agus déan alcól a shruthlú síos an doirteal. Iarr ar do chomrádaithe seomra tacaíocht a thabhairt duit an teach a choinneáil saor ó alcól agus táirgí tobac ionas nach mbeidh tú meallta.
2. Caith amach aon rud a mheabhraíonn duit caitheamh tobac nó ól. Ná coinnigh an fleascán, an fleascán cromáin nó an ghloine lámhaigh is fearr leat. Is fearr athrú mór a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála mar seo mura gcuirtear i gcuimhne duit i gcónaí do shean-nósanna.
3. Ná téigh chuig áiteanna ina gcaitheann daoine tobac agus ól. Trí dhul chuig áiteanna ina gcaitheann nó a ólann daoine, is féidir leat dul mícheart agus tú ag iarraidh éirí as. Ná téigh chuig caiféanna nó áiteanna eile ina n-úsáidtear alcól agus tobac.
   • Má théann tú chuig beár, suigh sa limistéar gan tobac agus iarr seomra gan tobac in óstán.
4. Tóg roinnt achar ó dhaoine a chaitheann tobac / a ólann. Má chuireann tú timpeall ort féin le daoine ag déanamh na rudaí atá tú ag iarraidh a sheachaint, féadtar go meallfar thú. Mínigh dóibh gur mhaith leat stop a chur leis na drugaí seo a úsáid agus nach rachaidh tú a thuilleadh chuig áiteanna ina mbaineann sé le hól nó le caitheamh tobac. Fad tú féin ó dhaoine nach dtacaíonn le do mhian alcól agus tobac a scor.
5. Seachain cásanna ina bhfuil tú i mbaol ard. I measc cásanna ardriosca tá amanna nuair a bhraitheann tú uaigneach, tuirseach, feargach nó ocrach. Sna cásanna seo braitheann tú leochaileach agus is dóichí go n-úsáidfidh tú alcól nó tobac. Tabhair aird má tá an baol ann go rachaidh tú i gcásanna mar seo agus foghlaim conas iad a sheachaint.
   • Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata, go n-itheann tú rud éigin go rialta agus nach leithliseann tú go sóisialta. Má fhaigheann tú fearg ort, cuir i gcuimhne duit scíth a ligean agus lig dó pas a fháil gan a bheith ag brath ar alcól nó toitíní.

Cuid 3 de 6: Déileáil le cravings

1. Cuir roghanna malartacha níos dearfaí in ionad alcóil agus tobac. Cuimhnigh go dtugann athneartú dearfach trí alcól agus tobac a úsáid mar go gcuidíonn siad leat déileáil le strus agus teannas. Déan iarracht na gnéithe dearfacha a mbíonn taithí agat orthu a úsáid nuair a úsáideann tú alcól nó tobac, agus smaoineamh ar roghanna éagsúla ar féidir leo an toradh céanna a thabhairt. Is féidir déileáil le strus trí anáil dhomhain a ghlacadh, labhairt le cara, nó dul ag siúl.
2. Cleachtadh. Is féidir le cleachtadh cabhrú le hairíonna aistarraingthe, agus tugann sé rud le déanamh duit má aimsíonn tú alcól nó toitíní. Laghdaíonn aclaíocht an strus laethúil freisin. Smaoinigh ar rothaíocht, ióga, ag siúl an mhadra, nó ag téad léim.
3. Bain sult as caitheamh aimsire nua. Trí chaitheamh aimsire nua a thosú is féidir leat do chuid fuinnimh a úsáid go dearfach agus bíonn níos mó brí ag baint le do shaol. Bain triail as rud éigin nua a bhfuil an-spraoi agus spéis ann duit.
   • D’fhéadfadh caitheamh aimsire nua a bheith ag surfáil, ag cniotáil, ag scríobh nó ag seinm an ghiotáir.
4. Tarraing aird ort féin. Má bhraitheann tú mar alcól nó toitín, nó má tá comharthaí aistarraingthe agat, tarraing aird ort féin go dtí go mbeidh an t-áiteamh caite. Tarraing aird ar do intinn agus do chorp. Má tá craving agat, tóg roinnt guma, téigh ag siúl, oscail fuinneog, nó cuir tús le gníomhaíocht nua.
5. Faigh bealaí chun scíth a ligean. Is í an scíth an eochair don téarnamh. D’fhéadfadh athiompú a bheith mar thoradh ar an teannas tógála. Má cheapann tú nach bhfuil am agat scíth a ligean, smaoinigh ar an am ar fad a chuirtear amú ar alcól agus tobac, agus líon an t-am sin le scíth a ligean.
   • Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le siúl, léamh agus machnamh a bheith ina mbealaí éifeachtacha chun scíth a ligean.
6. Lig duit rudaí blasta eile. Teastaíonn roinnt bíseanna sa saol ó gach duine - déan cinnte go bhfuil siad rud beag níos sláintiúla. Caith tú féin le huachtar reoite gach anois agus arís, nó ceannaigh deoch deas le go leor carbónúcháin. Cé go bhfuil sé tábhachtach fanacht sláintiúil, ba cheart duit ligean duit féin peaca a dhéanamh anois agus arís ionas nach bhfeictear duit nach bhfuil cead agat aon rud a dhéanamh a thuilleadh.
7. Fan dírithe. An níos fearr is féidir leat déileáil le do cravings, is lú an seans go mbeidh tú ag athiompú. Is minic go mbíonn comharthaí aistarraingthe níos déine ag daoine a éiríonn as caitheamh tobac agus ag ól ag an am céanna agus athiompaíonn siad chomh minic.

Cuid 4 de 6: Déileáil le hairíonna aistarraingthe

1. Bí ag faire le haghaidh comharthaí aistarraingthe. Má scoireann tú alcól nó tobac, is féidir leis an gcomhlacht comharthaí aistarraingthe a fhorbairt. D’fhéadfadh imní, dúlagar, tuirse, tinneas cinn, nausea, tremors, crampaí bhoilg agus ráta croí méadaithe a bheith san áireamh le hairíonna aistarraingthe alcóil.
2. Coinnigh súil ghéar ar na hairíonna aistarraingthe. Cé go bhféadfadh tarraingt siar tobac a bheith míthaitneamhach don intinn agus don chorp araon, is féidir le tarraingt siar alcóil a bheith contúirteach i ndáiríre. Braitheann cé chomh dona agus atá na hairíonna aistarraingthe ar an méid a d’ól tú, cá fhad a d’ól tú agus do shláinte. D’fhéadfadh comharthaí áirithe forbairt cúpla uair an chloig tar éis dóibh a bheith ag ól, buaic laistigh de chúpla lá agus laghdú tar éis seachtaine.
   • Is féidir fadhbanna meabhracha agus néareolaíocha tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar aistarraingt alcóil. Ina measc seo tá chills, corraíl, imní, siabhránachtaí agus taomanna. Faigh aire leighis má bhíonn na hairíonna seo agat.
   • Má tá tú ag ól go leor ar feadh tréimhse níos faide, smaoinigh ar an nós a chiceáil faoi mhaoirseacht mhíochaine.
3. Faigh cúnamh míochaine. Cé nach bhfuil aon chógas ann chun fáil réidh le halcól agus nicitín, tá modhanna cóireála ar leithligh ann le haghaidh andúil alcóil agus andúil nicitín.
   • Tá drugaí ann chun andúil alcóil a chóireáil, mar shampla naltrexone, acamprosate agus disulfiram. Cuidíonn na drugaí seo le hairíonna aistarraingthe agus cuireann siad cosc ​​ar athiompaithe.
   • Roghnaigh modh aistarraingthe nicitín. Cé gur fearr le daoine áirithe caitheamh tobac a scor ar fad ag an am céanna, roghnaíonn daoine eile deireadh a chur le nicitín chun comharthaí aistarraingthe a theorannú. Tá éagsúlacht roghanna athsholáthair nicitín ar fáil, mar shampla guma, spraeála nasal, agus cógais (mar shampla bupropion), ionas gur féidir le do chorp dul i dtaithí ar dháileog níos ísle de nicitín.

Cuid 5 de 6: Dul i dteiripe

1. Aimsigh teiripeoir. Tá sé deacair andúil a bhualadh leat féin, agus is féidir le teiripeoir a bheith ina fhoinse chomhsheasmhach cuntasachta agus tacaíochta. Is féidir go n-oibreoidh tú le teiripeoir labhairt faoi chúiseanna mothúchánacha, bealaí a aimsiú chun déileáil leo, athiompaithe a sheachaint, agus tochailt níos doimhne chun cúiseanna mothúchánacha do andúile a thuiscint.
   • Tá sé tábhachtach an teiripe a chothabháil ar feadh i bhfad, go háirithe chun athiompaithe a sheachaint.
   • Is féidir le andúil a bheith ann nó cur le neamhoird mheabhracha mar scitsifréine, dúlagar, neamhoird imní, nó neamhord bipolar. Chomh maith le teiripe, d’fhéadfadh go mbeadh cógais ag teastáil chun tinnis mheabhrach a chuireann leis an andúil a chóireáil.
2. Faigh scrúdú leighis. Féadann scrúdú leighis éifeacht toitíní agus alcóil ar do chorp a nochtadh. Oibrigh le do dhochtúir ar phlean chun do chorp a dhéanamh níos sláintiúla. Is féidir le do dhochtúir cógais a fhorordú freisin le haghaidh andúil nicitín.
   • Is féidir le halcól agus nicitín dochar mór a dhéanamh do do shláinte. Bí macánta le do dhochtúir agus iarr tástálacha chun sláinte d’ae, do chroí, do na duáin agus do scamhóga a mheas.
3. Déan tú féin a thaifeadadh. Mura féidir leat scor leat féin, smaoinigh ar ligean isteach i gclinic andúile. Is féidir le clinic dianchóireála cabhrú leat déileáil le fadhbanna fisiciúla agus mothúchánacha do andúile, agus cabhrú leat éirí as an nós i dtimpeallacht threoraithe agus tacaithe. Cinneann clinic an bealach is fearr le scor, agus déanann sé monatóireacht ar do staid choirp agus mhothúchánach agus do chorp ag scoitheadh ​​ó alcól agus nicitín. Reáchtáiltear na cláir faoi dhianmhaoirseacht leighis agus síceolaíoch.
   • De ghnáth cuimsíonn an chóireáil dianteiripe aonair agus teiripe ghrúpa atá dírithe ar fhadhbanna meabhracha. Is féidir cógais a fhorordú freisin chun neamhoird mheabhrach a chóireáil agus tú ar aistarraingt drugaí.

Cuid 6 de 6: Tacaíocht a lorg

1. Faigh cabhair ó chairde agus ó mhuintir. Féadfaidh tú caitheamh tobac agus ól a scor níos éasca má fhaigheann tú tacaíocht ó dhaoine mórthimpeall ort. Iarr orthu tacú leat trí gan a bheith ag ól nó ag caitheamh tobac nuair a bhíonn siad leat.
2. Bí cuntasach. Má tá cairde eile agat atá ag iarraidh caitheamh tobac nó ól a scor, is féidir leat cúnant a dhéanamh le chéile chun roghanna níos sláintiúla a dhéanamh. Téigh i dteagmháil lena chéile go laethúil agus coinnigh a chéile cuntasach as do chuid roghanna.
3. Faigh grúpa tacaíochta in aice láimhe. Faigh club frith-chaitheamh tobac, an AA, nó grúpa tacaíochta eile. Seiceáil suíomh Gréasáin do GGD áitiúil le haghaidh tuilleadh faisnéise. Má bhíonn tú ag caint faoi d’iarrachtaí i dtimpeallacht thacúil le daoine a bhfuil an taithí chéanna acu is fusa éirí as.
4. Beo i bpobal sober. Má bhíonn sé deacair ort maireachtáil le daoine a bhreoslaíonn d’úsáid alcóil nó nicitín, is féidir leat grúpa cónaithe a fháil nach bhfuil cead agat deoch nó tobac a chaitheamh. Nuair a aontaíonn na daoine go léir sa teach gan alcól agus tobac a úsáid, faigheann tú pobal atá in ann a chéile a choinneáil cuntasach.

Leideanna

• Ná téigh chuig cóisirí nó ócáidí sóisialta a mbíonn caitheamh tobac nó ól i gceist leo.
• Ná téigh taobh amuigh le do chairde nó do chomhghleacaithe agus iad ag “briseadh tobac”.
• Gníomhaíochtaí a eagrú i gcás ina bhfuil sé neamhghnách caitheamh tobac nó ól, le daoine nach gcaitheann tobac nó a ólann siad féin.