Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Déan tiomantas tromchúiseach do scor
• Cuid 2 de 3: Siopadóireacht ar bhealach difriúil
• Cuid 3 de 3: Do nósanna itheacháin a athrú
• Leideanna

Tá a fhios anois go bhfuil an iomarca siúcra dona duit ar chúiseanna éagsúla. Chomh maith le bheith róthrom, is féidir leis an iomarca siúcra athlasadh, galar croí, riosca méadaithe diaibéiteas a chur faoi deara, agus dochar a dhéanamh do do duáin sa deireadh. Ar na cúiseanna seo agus go leor cúiseanna eile, tá níos mó agus níos mó daoine ag roghnú gan siúcra a ithe ar chor ar bith. Is minic nach mbíonn sé chomh furasta siúcra a stopadh. Tá sé deacair a thuiscint cé na cineálacha siúcra atá go maith duit féin agus na cineálacha siúcra a d’fhéadfadh a bheith díobhálach do do shláinte. Is dócha nach bhfuil a fhios ag a lán daoine go díreach cé na bianna ina bhfuil siúcra nádúrtha agus cé na táirgí ina bhfuil siúcraí.Trí níos mó a fhoghlaim faoi shiúcraí agus na héifeachtaí a bhíonn acu ar do chorp, is féidir leat saol níos sona agus níos folláine a bheith agat agus mothú go bhfuil níos mó smachta agat ar do réim bia.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Déan tiomantas tromchúiseach do scor

1. Déan cinneadh an bhfuil tú ag iarraidh turcaí fuar a scor go léir ag an am céanna nó de réir a chéile. Más mian leat stop a chur le bia nó comhábhar áirithe a ithe, beidh ort cinneadh a dhéanamh ar dtús an dteastaíonn uait é a dhíchur ó do roghchlár ag an am céanna, nó más fearr leat níos lú agus níos lú de a ithe céim ar chéim. Cibé modh a roghnaíonn tú, tá seans maith ann go bhfaighidh tú comharthaí aistarraingthe áirithe.
   • Má tá tú cleachtaithe le go leor siúcra a ithe, agus má bhí tú ag ithe siúcra le fada an lá, agus má stopann tú go léir ag an am céanna, d’fhéadfadh go mbeadh na hairíonna aistarraingthe níos déine. Sa chás sin, b’fhéidir gur mhaith leat iarracht a dhéanamh an méid siúcra atá agat a laghdú le cúpla seachtain anuas.
   • Má tá na méideanna siúcra a itheann tú réasúnta beag, b’fhéidir go mbeidh tú in ann turcaí fuar a scor gan aon comharthaí a bheith ort.
   • Má roghnaíonn tú siúcra a ghearradh siar go mall, déan cinnte go bhfuil tú macánta faoi na roghanna a dhéanann tú. Ná déileálfar leat féin le rud éigin milis idir díreach chun do dáileog siúcra a fháil don lá.
2. Coinnigh súil ar an méid a itheann tú. Ní bhíonn sé furasta siúcra a scor i gcónaí. Ina theannta sin, is féidir go mbeadh sé deacair agus Tógann sé bianna ar féidir leat a ithe agus a ól in ionad rudaí le siúcra. Chun tús a chur leis, scríobh síos an méid a itheann tú, déan plean aiste bia, agus scríobh síos freisin an dóigh a mbraitheann tú agus tú ag obair ar siúcra a ghearradh as do réim bia.
   • Déan straitéis agus déan nótaí i ndialann bia. Chun tuairim a fháil faoin méid siúcra atá á ghlacadh agat ar lá nó seachtain áirithe, d’fhéadfá tosú trí dhialann bia a choinneáil. Bunaithe ar sin, is féidir leat pleanáil a dhéanamh ar an gcaoi ar mhaith leat an méid siúcra i do réim bia a laghdú.
   • Cuir roghanna sláintiúla eile san áireamh a bheartaíonn tú a úsáid. B’fhéidir go mbeidh ort cúpla rud difriúil a thriail sula bhfaighidh tú rud éigin a oibríonn.
   • Féadfaidh tú nótaí a ghlacadh freisin ar an gcaoi a bhfuil tú ag mothú, ar an dul chun cinn atá á dhéanamh agat agus ar aon athiompaithe atá agat. Is bealach iontach é dialann a choinneáil chun déileáil leis an strus ar fad a thagann leis an tasc crua seo a dhéanamh.
3. Déan tú féin a ullmhú le haghaidh na hairíonna aistarraingthe. Mar aon le andúil eile, má stopann tú ag ithe táirge atá dona duit, féadfaidh tú comharthaí aistarraingthe áirithe a fháil. Tá comharthaí den sórt sin an-gnáth, mar sin níor chóir go mbeadh iontas ort má fhaigheann tú iad. Cuimhnigh gur druga é siúcra i ndáiríre. Agus mar atá le drugaí eile, má stopann tú ag glacadh é, féadfaidh tú comharthaí aistarraingthe agus áiteamh neamh-inchúlghairthe a ghlacadh ar aon nós. Rachaidh siad sa deireadh, ach is féidir leis an gcéad chéim aistarraingthe a bheith gasta.
   • Braitheann an fhaid a bhíonn tú ag fulaingt ó airíonna aistarraingthe ar an méid siúcra a bhí tú cleachtaithe leis go laethúil agus cá fhad a bhí tú ag ithe siúcra. An níos mó siúcra a bhfuil tú cleachtaithe le hithe agus an níos faide a bhí tú ag ithe siúcra, is déine a bheidh na hairíonna aistarraingthe, agus an níos faide a fhéadfaidh tú leanúint ort ag fulaingt.
   • De ghnáth, don chéad choicís tar éis duit stopadh ag ithe siúcra, gheobhaidh tú nausea agus tinneas cinn, agus beidh tú irritable. Tá do chorp ag brath ar dháileog laethúil siúcra, agus má fhágann tú ar lár go tobann tabharfaidh tú faoi deara an éifeacht go dtí go dtiocfaidh do chorp i dtaithí air.
   • Déan cur síos ar na hairíonna a bhraitheann tú agus ar aon smaointe dearfacha atá agat maidir le siúcra a scor chun cabhrú leat dul tríd an tréimhse comharthaí aistarraingthe nach bhfuil chomh taitneamhach. I ndeireadh na dála is fiú an mhíchaoithiúlacht é; má thugann tú faoi deara go n-éiríonn do ghiúmar níos cobhsaí agus go dtosaíonn tú ag mothú níos sláintiúla agus níos fuinniúla ná nuair a bhí tú fós addicted le siúcra.
4. Déan plean le haghaidh nuair a bhíonn cravings siúcra agat. Ar feadh na chéad chúpla seachtain, b’fhéidir go bhfuil tú ag brionglóid faoi fhianáin, uachtar reoite, agus candy, ach creid é nó ná creid, le himeacht ama imeoidh na cravings sin. Idir an dá linn, déan cinnte nach dtugann tú isteach trí na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
   • Caolaigh deochanna milis. Measc sóid rialta le huisce nó le Spa dearg. Caolaigh súnna torthaí agus deochanna milse eile le huisce freisin. Coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí nach mbíonn fadhb agat a thuilleadh uisce íon nó deochanna eile saor ó shiúcra a ól.
   • Glac dídean i dtorthaí. Más mian leat rud éigin milis eatarthu, bain triail as torthaí milis ina ionad. I measc na roghanna maithe atá le triail tá úlla, anann, banana agus mango, mar tá siad seo níos milse ná torthaí eile.
   • Roghnaigh roghanna íseal-calorie. Má tá tú ag craving rud éigin milis i ndáiríre, agus mura bhfuil torthaí nó cleasanna eile ag obair, bíodh calraí íseal agat. Is gluaiseacht cliste é gan dabht greim bia a bheith agat le níos lú ná 150 calraí. Ceannaigh sneaiceanna beaga, fillte ina n-aonar ionas gur féidir leat tú féin a rialú níos éasca.
5. Lean clár aiste bia nó téigh isteach i ngrúpa tacaíochta. Níl sé éasca siúcra a scor, agus tacaíocht ó dhaoine atá ag dul tríd an rud céanna agus is féidir leat cabhrú. Mar sin cláraigh le haghaidh grúpa tacaíochta nó comhchlár, in ionad é a dhéanamh leat féin.
   • Tagann grúpaí áirithe le chéile go fisiciúil, ach le grúpaí eile ní bhíonn teagmháil agat ach tríd an idirlíon. Is féidir leis na baill a chéile a spreagadh agus leideanna a roinnt, rud a fhágfaidh go mbeidh an próiseas níos éasca do gach duine. Ina theannta sin, is deas daoine a bheith agat ar féidir leat do dhul chun cinn a roinnt leo!
   • Inis do do chairde agus do mhuintir cad atá á dhéanamh agat. Is féidir leis an bhfíric nach dteastaíonn uait siúcra a ithe tionchar a imirt ar na daoine a itheann tú go rialta leo. Mínigh dóibh cén fáth ar mhaith leat siúcra a scor, na bianna nach féidir leat a ithe dá bharr, agus na rudaí is féidir leat a dhéanamh. Fiafraigh an bhféadfaidís cabhrú leat ar do bhealach chuig do shaol saor ó shiúcra, agus féach an féidir leat fiú duine a chur ina luí ort a bheith páirteach leat!
   • Trí insint do dhaoine eile go bhfuil tú tiomanta do siúcra a scor, tá tú cuntasach dóibh agus féadfaidh siad tacú leat. Thairis sin, ar an mbealach seo laghdaíonn tú an seans go leanfaidh do chairde agus do mhuintir ag tairiscint rudaí blasta duit le siúcra.
6. Ullmhaigh le haghaidh duillíní. De ghnáth déantar breithlaethanta, laethanta saoire agus ócáidí speisialta eile a cheiliúradh le déileálann siúcraithe, agus uaireanta bíonn sé beagnach dodhéanta gan páirt a ghlacadh ar aon nós. Agus má ghlacann tú páirt uair amháin, níl sé sin dona ar chor ar bith. Ná lig d’aon duine tú a dhíspreagadh agus filleadh ar do réim bia saor ó shiúcra a luaithe is féidir.
   • I do dhialann bia, scríobh síos an méid a d’ith tú agus cén fáth ar thug tú isteach é. Go minic is é strus nó tosca mothúchánacha eile an chúis nach bhféadfá seasamh in aghaidh an temptation.
   • Más féidir, déan tú féin a theorannú do níos mó ná briosca amháin, nó píosa císte nó seacláide amháin, ionas nach mbeidh tú ag deireadh an iomarca. Ina dhiaidh sin, lean ar aghaidh láithreach le d’aiste bia saor ó shiúcra.
   • B’fhéidir go mbeidh craving breise agat fós le haghaidh siúcra suas le cúpla lá tar éis an duillín, mar sin caithfidh tú a bheith cúramach breise le linn na tréimhse sin chun an siúcra a sheachaint.

Cuid 2 de 3: Siopadóireacht ar bhealach difriúil

1. Léigh na lipéid i gcónaí. Mura dteastaíonn uait siúcra a ithe, caithfidh tú aird ar leith a thabhairt ar an méid a cheannaíonn tú san ollmhargadh, toisc go bhfuil siúcra i go leor táirgí.
   • Ar an lipéad le faisnéis faoi luach cothaithe an táirge, is féidir leat a léamh cé mhéad gram siúcra a gheobhaidh tú le gach fónamh. Is ansin amháin a bhíonn a fhios agat go minic an mbaineann sé le siúcraí nádúrtha nó breise.
   • Déan do chuid siopadóireachta chomh comhfhiosach agus is féidir! Is dócha go mbeifeá ag súil go bhfuil siúcraí breise i rud éigin cosúil le fianáin, ach b’fhéidir nach mbeadh a fhios agat go gcuirtear siúcra go minic le bianna próiseáilte agus blastanas, mar chóiriú sailéid, arán agus anlann trátaí. Dá bhrí sin, léigh gach lipéad go cúramach agus ná ceannaigh táirgí le siúcra ann.
   • Léigh liosta na gcomhábhar le fáil amach an bhféadfadh siúcra breise a bheith ag aon cheann de na bianna a itheann tú. Cuimhnigh i gcónaí go luaitear siúcraí uaireanta sa tábla luach cothaithe, cé nár cuireadh aon siúcra leis an táirge. Tá siúcraí a fhaightear go nádúrtha sa bhia i dtáirgí cosúil le iógart plain gan blas agus, mar shampla, síoróip úll.
   • I measc na siúcraí breise tá siúcra bán, siúcra donn, siúcra biatais, siúcra cána, molás, síoróip arbhar ard fruchtós, síoróip arbhar, mil, síoróip maple, síoróip agave, sú torthaí tiubhaithe, agus go leor eile.
   TIP SAINEOLAITHE

   Cuir siúcraí nádúrtha in ionad siúcraí breise. Déantar siúcraí breise a mheascadh le bianna chun iad a mhilsiú agus níl aon chothaithigh iontu féin. Leis na siúcraí a tharlaíonn go nádúrtha i dtorthaí torthaí agus déiríochta, faigheann tú vitimíní, mianraí agus snáithín ag an am céanna, rud a fhágann go bhfuil siad i bhfad níos cothaitheach.

   • Is iad siúcraí nádúrtha, mar shampla, fruchtós (mar atá i dtorthaí) agus lachtós (mar atá i mbainne). Tá méideanna athraitheacha siúcraí nádúrtha iontu féin i ngach cineál torthaí agus táirgí bunaithe ar thorthaí (mar shampla síoróip úll agus rísíní) agus gach cineál táirgí déiríochta (mar iógart, bainne agus cáis teachín).
   • Is féidir leat gach cineál athruithe sláintiúla a dhéanamh i do réim bia trí tháirgí a ithe ina bhfuil siúcra nádúrtha in ionad siúcra breise. Má bhraitheann tú rud éigin milis, roghnaigh rudaí atá milis iontu féin, mar shampla torthaí nó iógart.
2. Seachain táirgí a ndearnadh an-phróiseáil orthu. Cuirtear siúcra beagnach i gcónaí le bianna próiseáilte agus pacáistithe chun blas agus uigeacht a fheabhsú agus seilfré an táirge a leathnú.
   • Is minic go mbíonn siúcra breise i dtáirgí reoite, sneaiceanna pacáistithe agus sneaiceanna, anraithí stánaithe, anlainn, cóirithe sailéid agus marinades. Más féidir leat, déan iarracht cuid de na rudaí sin a dhéanamh tú féin as seo amach.
   • Más féidir, roghnaigh na cineálacha neamh-mhilsithe agus íon i gcónaí, gan blas. Glac iógart plain, mar shampla, nó leathadh torthaí in ionad subh. De ghnáth bíonn siúcraí breise i dtáirgí blaistithe.
   • Is minic a bhíonn go leor siúcra i fiú torthaí nuair a dhéantar iad a phróiseáil. Níl aon snáithín i sú torthaí a thuilleadh agus baineadh an t-uisce a fhágann go mbraitheann tú lán freisin. Má itheann tú torthaí, itheann tú é ina iomláine.

Cuid 3 de 3: Do nósanna itheacháin a athrú

1. Ná hith sneaiceanna milis nó milseoga. Ceann de na foinsí is coitianta agus infheicthe de shiúcraí breise is ea na siúcraí i dtáirgí mar candy, fianáin, císte, pióg, uachtar reoite, maróg agus déileálann agus milseoga eile. Tá a fhios ag mórchuid na ndaoine go bhfuil go leor siúcra sna táirgí seo. Má fhágtar ina n-aonar iad is féidir go leor siúcra a shábháil i do réim bia in aon suí amháin.
   • Mar a mhíníomar thuas, is féidir leat a roghnú stop a chur le táirgí den sórt sin a ithe go léir ag an am céanna, nó gearradh siar de réir a chéile.
   • Más mian leat é a dhéanamh go léir in aon suí amháin, b’fhéidir nach mbeadh suim agat in ionad sláintiúil. Má shocraíonn tú déileálann milis a scor céim ar chéim, is féidir leat é a dhéanamh níos éasca duit féin trí phlean a dhéanamh le roinnt roghanna sláintiúla atá milis go nádúrtha is féidir leat a thógáil i rith an lae.
2. Déan malairtí blasta saor ó shiúcra. Déanann sneaiceanna milis aon phatrún itheacháin a shoiléiriú. Má tá tú ag iarraidh siúcra a scor, beidh sé ina chuidiú agat déileálann malartach a fháil atá íseal i siúcra nó atá milis go nádúrtha, ionas go mbeidh leithscéal agat uaireanta nuair a bhíonn dúil agat i rud éigin milis.
   • Bain úsáid as torthaí. Maidir le milseog is féidir leat babhla torthaí úra a thógáil le beagán cainéal más mian leat. Agus más maith leat beagán siúcra fós, is féidir leat na torthaí a ithe le beagán custard vanilla nó iógart, nó é a thumadh i seacláid dorcha leáite (tar éis an tsaoil, níl mórán siúcra ann).
   • Más maith leat pastries milis mar chíste, pancóga nó aráin mhilse, tá roinnt teicnící bácála saor ó shiúcra ann ar féidir leat triail a bhaint astu. I go leor oidis is féidir leat a úsáid, mar shampla, banana, práta milse bruite, mashed nó pumpkin, nó rísíní chun do chuid earraí bácáilte a mhilsiú ar bhealach nádúrtha.
   • Mura maith leat cócaireacht nó mura bhfuil am agat rudaí a dhéanamh leat féin, is féidir leat sneaiceanna a cheannach ar bheagán siúcra. Mar shampla, is féidir leat dul i muinín táirgí atá oiriúnach do dhaoine le diaibéiteas nó táirgí aiste bia eile. Coinnigh i gcuimhne gur minic a bhíonn níos mó milseoirí saorga i dtáirgí den sórt sin.
3. Ól níos lú alcóil. Tá siúcra in alcól freisin. Ina theannta sin, níl aon chothaithigh úsáideacha ann ar chor ar bith. Dá bhrí sin, más féidir, stop alcól a ól ar fad, nó roghnaigh na roghanna neamh-mheisciúla nó na roghanna le "solas" ar an lipéad.
   • Tá méid áirithe siúcra i ngach cineál deochanna alcólacha. Ní bhaineann sé seo ach le mhanglaim milis nó deochanna measctha mar rum-cola.
   • Má bhraitheann tú mar bheoir, roghnaigh beoir saor ó alcól nó beoir éadrom, ionas go bhfaighidh tú níos lú siúcra agus níos lú calraí.
   • Agus más mian leat gloine fíona, déan iarracht “spritzer” a dhéanamh. Is meascán fíona agus dearg Spa é spritzer. Sa chaoi sin ní bhfaigheann tú ach leath an oiread siúcra agus calraí in aghaidh an ghloine.
   • Más maith leat mhanglaim nó deochanna milis eile a ól, chun siúcra agus calraí a shábháil, déan deoch a mheascadh le Spa dearg nó sóid gan siúcra, in ionad cola nó tonach rialta.
4. Roghnaigh milseoirí nádúrtha. Má tá sé ar intinn agat roinnt bianna milis a ithe, roghnaigh bianna leis na cineálacha siúcra is nádúrtha, agus seachain na roghanna níos ardphróiseáilte.
   • Bain triail as mil, síoróip agave, molás, nó síoróip maple chun roinnt binneas a chur leis.
   • Tá na milseoirí seo go léir nádúrtha agus go minic bíonn vitimíní agus frithocsaídeoirí iontu fiú.
   • Má úsáideann tú na cineálacha milseoirí seo, déan cinnte nach teaglaim iad. Mar shampla, díoltar roinnt táirgí mar mil, nuair is meascán de shíoróip meala agus arbhar iad i ndáiríre. Mar sin ná ceannaigh ach táirgí cosúil le síoróip meala agus maple má tá siad 100% íon.
5. Déan ordú go ciallmhar má itheann tú i mbialann. Nuair a itheann tú amach, itheann tú siúcraí i bhfolach go tapa nach dtugtar, mar gheall nach dtagann tábla luacha cothaithe ar na miasa ar féidir leat do rogha a dhéanamh ar a mbonn. Is féidir leat fiafraí den fhreastalaí i gcónaí cad é go díreach atá i mias, ach is minic gur fearr a chinntiú go bhfuil straitéis mhaith agat chun béile a ordú le chomh beag siúcra agus is féidir. Bain triail as na cleasanna seo a leanas chun saor ó shiúcra a ithe:
   • Fiafraigh an féidir leo do sailéad a dhéanamh le hola agus le fínéagar amháin, in ionad cóiriú réidh le hithe. Fiafraigh i gcónaí an féidir leo an cóiriú a sheirbheáil ar leithligh.
   • Fiafraigh an féidir leo na príomhchúrsaí a ullmhú gan anlainn nó gravies a bhféadfadh siúcra breise a bheith iontu. Fiafraigh i gcónaí an féidir aon anlainn a sheirbheáil ar leithligh.
   • Nuair a bhíonn amhras ort, déan glasraí gaile, nó feoil mheilte, iasc nó sicín a ordú gan comhábhair eile, in ionad pasta, casaróil nó stobhaí a bhfuil a lán rudaí difriúla iontu. Cuardaigh na roghanna is simplí ar an léarscáil. Ba chóir go mbeadh beagán breiseán iontu nó gan aon bhreiseáin iontu.
   • Roghnaigh babhla torthaí úra le haghaidh milseog, nó ná bíodh milseog agat ar chor ar bith.
6. Beware milseoirí saorga. De réir mar a thréigeann níos mó agus níos mó daoine siúcra agus a éiríonn níos feasaí faoina sláinte, d’fhorbair eolaithe gach cineál milseoirí saorga agus ionadaithe siúcra ar bheagán calraí. Táirgeann aspairtéim, saccharin, alcóil siúcra, agus milseoirí eile leo féin gach cineál fo-iarsmaí eile, agus d’fhéadfadh siad a bheith dona do do chroí sa deireadh.
   • Tá sé léirithe ag staidéir, má dhéanann tú iarracht níos lú siúcra a ithe, go bhféadfadh blas milis na n-ionadach siúcra éagsúla go mbraitheann tú mar shiúcra níos mó fós.
   • Seachain táirgí próiseáilte atá milsithe le milsitheoirí saorga, mar dheochanna aiste bia agus aon sneaiceanna tipiciúla eile a deir go bhfuil siad saor ó shiúcra, mar shampla candy, uachtar reoite, fianáin, srl.
   • Is féidir leat milseoirí saorga a aithint trí ainmneacha mar aspairtéim, acesulfame-K, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol agus xylitol. Seachain táirgí leis na comhábhair seo, más féidir.

Leideanna

• Má bhíonn ocras ort go tobann as siúcra, ith roinnt torthaí in ionad sú torthaí nó greim bia le siúcra. Cuirfidh an snáithín go mbraitheann tú lán (mar sin ní bheidh cathú ort níos mó a ithe), agus is lú an seans go sroichfidh na siúcraí nádúrtha milseáin.
• Ná ró-ithe, fiú má itheann tú rudaí maithe agus sláintiúla. Tá an iomarca de rud maith go dona sa deireadh!