Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag aithint do phatrúin féin-millteach
• Cuid 2 de 3: Do mheon a athrú
• Cuid 3 de 3: Déileáil le spreagthóirí d'iompar féin-millteach

Taispeánann beagnach gach duine iompar féin-millteach ag pointe éigin ina saol. I measc samplaí d’iompar féin-millteach tá tú féin a ghortú d’aon ghnó (gearradh, bualadh do chinn ar rud éigin, tú féin a dhó, bualadh ar an mballa), gabháil d’iompar contúirteach (cearrbhachas, gnéas gan chosaint agus úsáid drugaí), caidrimh mhífheidhmiúla, agus faillí a dhéanamh ar shláinte duine. Go hintinneach nó nach ea, is féidir iarmhairtí pearsanta agus sóisialta a bheith ag iompar féin-millteach. Is féidir an t-iompar féin-millteach seo a stopadh trí phatrún d’iompair féin-millteach a aithint, do smaointe a bhaineann leis an iompar féin-millteach a athrú, agus déileáil le spreagthóirí do ghníomhartha féin-millteach.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag aithint do phatrúin féin-millteach

1. Sainmhínigh do chlaonadh. Tá sé tábhachtach an t-iompar sonrach a mheasann tú atá millteach a aithint sula ndéanann tú iarracht é a athrú. Is féidir le hiompar féin-millteach aon rud a dhéanann dochar duit go fisiciúil nó go síceolaíoch. Tiomsaigh liosta de do chuid iompraíochtaí féin-millteach ar mhaith leat a athrú.
   • Feidhmíonn aon cheann díobh seo a leanas mar iompar féin-millteach: féindochair do do chuid riachtanas, do shláinte, cúnamh a dhiúltú) agus do smaointe / iompraíochtaí a dhéanann díobháil shíceolaíoch (Doirbh, a bheith ró-ghá, ag diúltú freagrachta, ag ligean do dhaoine eile drochíde a thabhairt duit). Tá an iomarca cineálacha iompraíochta féin-millteach ann chun iad uile a liostáil anseo, mar sin déan iniúchadh ar do shaol agus ar d’iompar chun gach ceann de do chlaonadh atá díobhálach duit a fháil ar bhealach éigin.
   • An bhfuil tú ag báthadh náire, ciontachta agus aiféala trí chasadh ar úsáid agus mí-úsáid támhshuanaigh, mar alcól, drugaí nó nicitín?
   • Scríobh síos aon phatrúin féin-millteach ar leith atá agat. Is féidir leat dialann a choinneáil agus gach ceann de na patrúin seo a liostáil ann.
   • Nuair a bhíonn amhras ort faoi do chuid patrún, iarr ar bhaill teaghlaigh agus ar chairde an féidir leo iompraíochtaí a mheasann siad a d’fhéadfadh a bheith díobhálach a chur in iúl.
2. Tuig an fáth go bhfuil tú ag gabháil d’iompar féin-millteach. Tugann roinnt staidéir le fios go dtéann daoine i mbun iompraíochtaí féin-millteach chun iad féin a bhaint ó smaointe nó mothúcháin pianmhara.
   • I gcás gach iompraíochta féin-millteach a scríobh tú síos, féach ar chúis ar bhain tú leas as an iompar seo. Mar shampla, tá go leor cúiseanna ann go n-ólann tú an iomarca alcóil, mar shampla: ag iarraidh baint a bheith agat, neamhshábháilteacht, scíth a ligean nó faoiseamh ó strus, agus an fonn spraoi a bheith agat. Smaoinigh ar an gcaoi a mbaineann tú leas as an iompar.
3. Faigh amach na hiarmhairtí. Sainaithin an fáth go bhfuil gach iompar diúltach. Mar shampla, má cheapann tú go bhfuil do chuid ólacháin millteach, faigh amach cad iad na drochrudaí a tharla san am atá thart nuair a d’ól tú an iomarca. I measc na samplaí d’fhéadfadh go mbeadh blackout, hangover, drochchinntí, daoine a bhfuil grá agat dóibh a ghortú, agus dul i mbun gníomhaíochtaí mídhleathacha. Scríobh síos conas a mhothaigh tú tar éis duit na hiarmhairtí a fháil (feargach, brónach, ciontach nó náire).
4. Lean d’iompar féin. Coinnigh dialann de nuair a bhíonn tú i mbun gníomhartha féin-millteach. Luaigh an ócáid ​​agus do chuid smaointe, mothúchán agus iompar (féin-millteach nó nach bhfuil). Just a choinneáil log de do chuid iompraíochtaí féin-millteach agus tabhair faoi deara na patrúin imeachtaí, smaointe, agus mothúcháin a thagann chun cinn.
   • Mar shampla: Má tá caitheamh tobac toitíní ar cheann de d’iompar féin-millteach ar do liosta, d’fhéadfadh go mbeadh rudaí dearfacha san áireamh ar do liosta mar chabhrú le socair a dhéanamh agus a bheith réasúnta sóisialta, agus d’fhéadfadh baint a bheith ag na taobhanna diúltacha le saincheisteanna mar na rioscaí tromchúiseacha do do sláinte, nádúr andúileach toitíní, costais arda toitíní agus na costais leighis.
   • Luaigh na buntáistí a bhaineann le hathrú. Bunaithe ar do mheasúnú ar do chlaonadh féin-millteach, tabhair na gnéithe dearfacha agus diúltacha a bhaineann le gach iompraíocht fhadhb ar leith a athrú. Cabhróidh sé seo leat cinneadh a dhéanamh ar na hiompraíochtaí a dtugtar tosaíocht dóibh.

Cuid 2 de 3: Do mheon a athrú

1. Glac leis an bhfreagracht. Uaireanta is féidir linn an milleán a chur ar dhaoine eile in ionad féachaint ar an gcaoi a gcuireann muid féin lenár n-iompar féin-millteach. Is féidir go mbeadh sé deacair déileáil le pian i bhfolach ó óige nó pósadh deacair, áit a bhfuil patrúin mhí-úsáide i réim, ach is féidir linn smacht a fháil ar ár saol féin trí aghaidh a thabhairt ar ár bhfadhbanna mothúchánacha, cabhrú linn féin agus andúil a shárú.
2. Patrúin smaointeoireachta neamhúsáidte a aithint. Is gnách go mbíonn baint ag ár gcuid smaointe lenár mothúcháin agus lenár n-iompar. Is é sin le rá, braitheann an dearcadh atá againn orainn féin agus ar an domhan ar an gcaoi a mothaímid agus a ghníomhaímid. Tá na smaointe seo lárnach i dteiripe iompraíochta cognaíocha (CBT), cineál teiripe a úsáidtear chun iompar féin-millteach a chóireáil.
   • Scríobh síos na smaointe a chomhcheanglaíonn tú le haon iompar féin-millteach atá agat. Fiafraigh díot féin, "Cad é atáim ag smaoineamh ceart sula ndéanfaidh mé é seo? Cad iad na smaointe a mbíonn tionchar acu ar an iompar seo agus a chothaíonn é?" Mar shampla, más é alcól an fhadhb, b’fhéidir go gceapfá, "Ní bheidh ach deoch amháin agam. Teastaíonn seo uaim i ndáiríre anois. Tá deoch tuillte agam. Ní ghortaíonn sé i ndáiríre." Seo iad na smaointe a spreagann duine alcól a ól.
   • Aithnigh do nósanna smaointeoireachta diúltacha. I measc roinnt samplaí tá: smaoineamh doomsday (tarlóidh an rud is measa), ginearálú an iomarca (ar a dtugtar smaointeoireacht dhubh agus bán freisin, áit a mbíonn claonadh ag duine smaoineamh go bhfuil rud éigin go hiomlán maith nó go hiomlán dona), léamh intinne (ag smaoineamh go bhfuil a fhios agat cad a cheapann daoine eile), agus an todhchaí a thuar (ag smaoineamh go bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh). Mar shampla, má chreideann tú go bhfuil duine eile ag smaoineamh go dona fút, d’fhéadfadh mothú dúlagair nó feargach a bheith ort, agus d’fhéadfadh iompar féin-millteach a bheith mar thoradh air sin. Má athraíonn tú an meon aigne seo, is féidir leat mothúcháin agus iompar diúltach a sheachaint.
3. Athraigh do chuid smaointe féin-millteach. Má athraímid ár smaointe, leanfaidh ár mothúcháin agus ár n-iompar. Nuair a bheidh liosta iomlán de na smaointe seo agat, is féidir leat tosú ag ceistiú na smaointe seo de réir mar a thagann siad chun d’intinn.
   • Coinnigh dialann de do chuid smaointe. Cuir in iúl cén staid, mothúchán agus smaointe atá i gceist. Ansin déanann tú machnamh ar na smaointe a thacaíonn leis an smaoineamh agus cé na smaointe nach dtacaíonn leis an smaoineamh. Faoi dheireadh, úsáideann tú an fhaisnéis seo chun smaoineamh atá níos réadúla a chruthú. Mar shampla, má bhíonn fonn ar do mham, b’fhéidir go mbraitheann tú feargach agus smaoineamh, "Is í an mam is measa ar domhan í." D’fhéadfadh smaointe a thacaíonn leis an smaoineamh seo a bheith: tá sí ag screadaíl, agus níl a fhios aici conas cumarsáid a dhéanamh go socair. I measc na smaointe a d’fhéadfadh an smaoineamh seo a bhréagnú tá: deir sí liom go bhfuil grá aici dom, go dtugann sí bia agus tithíocht dom, go dtacaíonn sí liom, agus mar sin de. D’fhéadfadh dearcadh níos cothroime i gcoitinne (chun dul i gcoinne an chreidimh gurb í an mháthair is measa í), “Bíonn a lochtanna ag mo mham agus bíonn sí ag screadaíl uaireanta, ach tá a fhios agam go bhfuil sí ag iarraidh cabhrú liom agus go bhfuil grá aici dom." D’fhéadfadh níos lú feirge a bheith mar thoradh ar an smaoineamh seo agus ar an gcaoi sin iompar níos sláintiúla (in ionad alcól a ól nó tú féin a leithlisiú go sóisialta).
4. Cleachtadh, cleachtadh, cleachtadh. Nuair a bheidh a fhios agat cad iad do chuid smaointe neamhúsáidte agus smaointe malartacha cruthaithe agat, beidh ort cleachtadh a dhéanamh ar na smaointe seo a athrú a luaithe a tharlaíonn siad duit. Bí ar an eolas faoi aon mhothúcháin dhiúltacha a d’fhéadfadh a bheith agat (fearg, brón, strus) agus smaoinigh ar na smaointe a bhí agat ag an am.
   • Féadfaidh tú dul i gcomhairle le do dhialann smaoinimh chun cabhrú leat. Ansin athraíonn tú an smaoineamh atá agat go gníomhach. Má cheapann tú, "Tá mo mham uafásach agus níl grá aici dom," smaoinigh ar an rogha eile ar tháinig tú air níos luaithe agus déan arís duit féin, "Is breá le mo mham mé ach uaireanta cailleann sí a meon."
   • Rianaigh do dhul chun cinn agus foghlaim ó bhotúin. Lean ort ag coinneáil dialann de chásanna a bhféadfadh iompar féin-millteach a bheith mar thoradh orthu. Nuair a bhíonn a fhios agat cad iad do chuid smaointe diúltacha, scríobh síos smaointe malartacha ar féidir leo toradh níos fearr a bhaint amach. Má tá iompar féin-millteach ann, smaoinigh ar rogha eile. Mar shampla, má bhuaileann do mháthair leat, b’fhéidir go gceapfá, "Ní féidir liom í a sheasamh. Is cuma léi fúmsa." ina dhiaidh sin mothúcháin fearg agus drochíde, agus iompraíochtaí ina dhiaidh sin nuair a ghlasálann tú tú féin i do sheomra agus a dhúnann tú ó dhaoine eile ar feadh laethanta. Faigh bealach difriúil chun an cás a láimhseáil agus smaoineamh air. Mar shampla, d’fhéadfá an smaoineamh a athrú le rá, "Is breá liom í in ainneoin a laigí, agus tá a fhios agam go bhfuil cúram uirthi fúmsa fiú nuair a ghníomhaíonn sí mar sin." Déan iarracht na smaointe seo a choinneáil an chéad uair eile a thiocfaidh an scéal chun cinn (nuair a bheidh do mham ag screadaíl). Ansin is féidir go mbraitheann tú níos fearr agus athmhuintearas a lorg, in ionad dul i mbun iompar féin-millteach.

Cuid 3 de 3: Déileáil le spreagthóirí d'iompar féin-millteach

1. An nasc idir mothúcháin agus iompar a thuiscint. Is féidir le féin-millteach a bheith mar thoradh ar mhothúcháin dhiúltacha láidre amhail eagla, eagla agus fearg. Tá sé ríthábhachtach bealaí nua a aimsiú chun déileáil leis na truicear seo chun srian a chur ar iompar féin-millteach.
2. Déan roinnt féin-scrúdú. Is dócha go mbeidh spreagthóirí ann a thagann roimh do phatrúin féin-millteach iompair. Úsáid na gníomhaíochtaí sa chéim roimhe seo chun smaointe, mothúcháin agus cásanna a fháil a mbíonn claonadh féin-millteach mar thoradh orthu. Ní bhaineann sé seo ach le do chuid mothúchán, ach freisin faoi na cásanna ar leith ar cosúil go bhfuil siad i gcomhthráth le hiompar féin-millteach.
   • Lean ort ag coinneáil do dhialann. Déan leathanach a thiomnú chun do spreagthóirí iompraíochta féin-millteach a fhionnadh agus a rianú. Mar shampla, d’fhéadfadh cuid de na rudaí a spreagann alcól a ól a bheith nuair a bhíonn mo mháthair ag magadh fúm, nuair a bhíonn strus nó ró-uafás orm, nuair a bhíonn mé ag crochadh amach le cairde a ólann, agus nuair a bhíonn mé sa bhaile liom féin agus ag mothú uaigneach.
   • Seachain go comhfhiosach cásanna atá ina spreagadh. Mar shampla, más mian leat alcól a laghdú, ach tá a fhios agat nuair a bhíonn tú ag caitheamh amach le daoine áirithe go gcuireann siad brú ort deoch a sheachaint, seachain na cásanna seo go hiomlán. Seachas tú féin a chur i staid a d’fhéadfadh a bheith contúirteach ina bhféadfadh sé a bheith deacair gan é a rá, gabh leithscéal nó mínigh go bhfuil tú ag athshlánú.
3. Liostaigh do scileanna déileáil. Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar conas déileáil leis na truicear seo (cásanna, mothúcháin agus smaointe) d’iompar féin-millteach. Chomh maith le smaointe ar leith a athrú, is féidir leat iompraíocht nua atá millteach a athrú nó a athsholáthar go gníomhach le hiompar nua atá níos éifeachtaí chun cabhrú leat déileáil leo.
   • Má chreideann tú i gcumhacht níos mó ná tú féin, féach an mbaineann tú leas as cumarsáid a dhéanamh le cumhacht níos airde. Uaireanta bíonn orainn labhairt faoi rud éigin chun ligean dó imeacht.
   • Bain triail as gníomhaíochtaí nua. Cuardaigh roghanna eile seachas d’iompar féin-millteach atá cuiditheach. Mar shampla: scríobh, péinteáil, dathú, imirt spóirt, campáil, fánaíocht, fálróid, rudaí a bhailiú, cabhrú le daoine eile nó garraíodóireacht.
4. Glac leis an mothúchán. Ná déan iarracht éalú ó mhothúchán láithreach. Dírigh ar leighis bhuan seachas sásamh láithreach. Is éard atá i gceist le lamháltas anacair ná foghlaim conas déileáil le mothúcháin seachas díreach iarracht a dhéanamh iad a chosc. Tá mothúcháin mar chuid den saol.
   • Nuair a bhraitheann tú mothúchán láidir diúltach (fearg, dúlagar, strus, frustrachas), ná déan iarracht tú féin a dhíriú ar bhealach éigin nó mothú níos fearr a dhéanamh, ach abair leat féin, "Is dóigh liom ___, agus is mothú nádúrtha é seo a bheith aige. Cé go bhfuil sé míthaitneamhach, níl sé ag bagairt saoil agus rithfidh sé. "
   • Soláthraíonn ár mothúcháin faisnéis luachmhar dúinn ar conas staid a láimhseáil. Déan iarracht smaoineamh ar an bhfáth go mbraitheann tú an mothúchán sin agus an méid a insíonn sé duit. Mar shampla, má tá fearg mhór ort le do mháthair mar gheall ar a screadaíl, faigh amach cén fáth go bhfuil tú chomh feargach. An amhlaidh go ndéanann sí dochar duit mar gheall ar a cuid focal, toisc go gceapann tú go bhfuil sé míchuí, nó b’fhéidir toisc go bhfuil imní ort go bhféadfadh sí rud éigin foréigneach a dhéanamh?
   • Dírigh ar an gcaoi a mothaíonn an mothúchán sin i do chorp. Nuair a bhíonn fearg ort, an mbraitheann tú an géarú i do ghuaillí, do chorp ag croitheadh, ag clúdach do dhorn, nó ag cothú do chuid fiacla? Taithí an mothúchán go hiomlán, fiú má tá sé míchompordach a dhéanamh. Trí smaoineamh go díreach ar an gcaoi a mothaíonn mothúchán i do chorp, is féidir leat cuid de chumhacht na mothúchán sin a bhaint. Tar éis an tsaoil, níl i gceist le mothúcháin ach mothúcháin.
   • Úsáid an scríbhneoireacht mar theiripe. Scríobh síos do chuid smaointe agus mothúchán as a dtagann iompar féin-millteach.
5. Bí ag faire ar do shláinte. Uaireanta bíonn iompar míshláintiúil mar thoradh ar strus mar: ithe bia junk, gan aclaíocht a dhéanamh, codladh níos lú.
   • Faigh go leor codlata. Teastaíonn 8 n-uaire an chloig codlata ar a laghad in aghaidh na hoíche chun go bhfeidhmeoidh siad go barrmhaith.
   • Ith agus ól sláintiúil. Seachain ró-ithe sneaiceanna, milseáin agus bia junk.
   • Cleachtadh ag déileáil le mothúcháin dhiúltacha, mar shampla strus agus dúlagar.
6. Bíodh caidreamh sláintiúil agat. Tá baint ag neamhchinnteacht i gcaidrimh le leibhéal níos airde d'iompar féin-millteach. Tá tacaíocht shóisialta an-tábhachtach don phróiseas téarnaimh d’iompar féin-millteach. Sainaithin agus cothaigh do naisc láidre le teaghlaigh, le cairde agus le caidrimh eile.
   • Dírigh ar theagmháil mhaith le do ghaolta. Caith am le chéile, mar shampla: ithe le chéile, aclaíocht, labhairt, siúl, cluiche a imirt, nó gníomhaíocht nua a thriail.
   • Má tá daoine i do shaol atá maslach nó maslach, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar tú féin a ghearradh amach nó a bhaint díobh. Is féidir leat tosú trí theorainneacha a chruthú agus a mhíniú nach nglacfaidh tú le hiompraíochtaí áirithe, mar shampla buí leat.
7. Faigh cabhair. Má théann tú i mbun iompar féin-millteach, féadann dúlagar, imní agus ionsaitheacht a bheith ag gabháil leis. Ina theannta sin, uaireanta is féidir iompar féin-millteach a nascadh le stair mhí-úsáide nó tráma, chomh maith le mí-úsáid drugaí. Téigh i dteagmháil le síceolaí nó teiripeoir.
   • Is cóireáil úsáideach í Teiripe Iompraíochta Dialectical (DBT) do dhaoine aonair atá ag déileáil le dysregulation mothúchánach nó fearg, fadhbanna féindochair, smaointe féinmharaithe, atá ag úsáid támhshuanaigh (alcól nó drugaí eile), nó a bhfuil fadhbanna caidrimh / idirphearsanta acu. Díríonn DBT ar d’intinn a fheabhsú, ar éifeachtacht idirphearsanta, ar rialáil mhothúchánach agus ar lamháltas anacair.
   • Cuidíonn Teiripe Réiteach Fadhbanna (PST) le daoine aonair fadhbanna a réiteach níos fearr (in ionad iompar féin-millteach a úsáid) agus scileanna úsáideacha déileála a fhoghlaim.
   • Is éard atá i gceist le hAthstruchtúrú Cognaíoch (Teiripe Iompraíochta Cognaíoch - CBT) ná do chreideamh maladaptive a athrú agus cuidiú le hiompar diúltach a chosc.
   • Déan iniúchadh ar na roghanna cógais éagsúla. Téigh i gcomhairle le síciatraí chun faisnéis bhreise a fháil nó chun cógais theiripeacha a phlé.