Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ullmhaigh le haghaidh cleachtadh baile
• Cuid 2 de 3: Úsáid do thimpeallacht
• Cuid 3 de 3: Úsáid DVDanna nó cluichí chun inspioráid a fháil
• Leideanna

Tá go leor buntáistí ag baint le cleachtadh sa bhaile. Ní amháin go sábhálann sé an t-am a thógfadh sé ort tiomáint chuig an seomra aclaíochta, sábhálann sé go leor airgid duit a chaithfeá ar bhallraíocht murach sin. Más mian leat a bheith aclaí, léigh na leideanna riachtanacha seo a leanas maidir le cleachtadh sa bhaile agus feicfidh tú torthaí.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh le haghaidh cleachtadh baile

1. Déan plean. Tá sé níos éasca cloí le do chleachtadh má tá gnáthamh comhsheasmhach agat. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh d’oiliúint chomh comhsheasmhach agus is féidir ionas go nglacfaidh tú féin agus do theaghlach seisiúin oiliúna dáiríre.
   • Roghnaigh laethanta agus amanna ar leith do do chleachtadh (e.g. Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine ag 7:00 AM).
   • Roghnaigh an áit is oiriúnaí sa teach chun na cleachtaí a dhéanamh. Déan cinnte go bhfuil go leor spáis agat, gan rudaí is féidir a chur ar an mbealach.
   • Fan disciplínithe. Ná tolglann timpeall ach toisc go bhfuil tú sa bhaile.
2. Seachain seachráin. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh nuair nach bhfuil aon duine sa bhaile, nó nuair nach gá duit níos mó a dhéanamh ná na miasa nó an níocháin, srl.
   • Níl sé ina chuidiú dul san iomaíocht leis an gcuid eile den teaghlach maidir le spás agus gníomhaíochtaí laethúla; agus is breá le leanaí óga dreapadh ar bharr duine atá díreach ag déanamh brú-suas agus suí suas.
   • Má tá cúraimí ar leith agat nach bhfuil le déanamh agat fós, b’fhéidir go bhfuil tú á n-úsáid chun oiliúint a sheachaint nó chun stopadh níos luaithe ná mar a bhí beartaithe.
3. Déan dóiteán dó. Cuir ceol agus cóirigh ort go cuí le haghaidh aclaíochta nuair a thosaíonn tú ar do chleachtadh an lae.
   • Is féidir le ceol inspreagtha cabhrú leat a bheith san intinn cheart - diongbháilte agus adrenaline i do chuid fola.
   • Má ullmhaíonn tú tú féin do do chleachtadh amhail is dá mbeifeá ag dul chuig an seomra aclaíochta, beidh níos mó spreagtha agat don chleachtadh agus beidh sé i bhfad níos fearr sa deireadh. Gheobhaidh tú mothú ciontach nuair a shuíonn tú ar an tolg, iad uile réidh agus cóirithe le haghaidh oiliúna, ag féachaint ar an teilifís in ionad a bheith ag obair amach go crua.
4. Ól go leor uisce. Bíodh buidéal uisce leat i gcónaí, fiú nuair a bhíonn tú sa bhaile. Ná glac leis go ndéanfaidh tú gloine uisce a dhoirteadh duit féin nuair a bheidh tart ort, mar gheall go ndéanfaidh tú dearmad air seo, nó b’fhéidir nach mbraitheann tú air, nó déanfaidh do chorp dearmad air leis an ocras.
   • Tá sreabhán leordhóthanach riachtanach le haghaidh cleachtadh maith. Athlíonann sé an taise go léir a chailleann tú trí sweating agus cabhraíonn sé le d’iarmhéid fuinnimh a choinneáil.
   • Am iontach chun roinnt uisce a ól is ea an t-eatramh idir tacair. Mar shampla, má tá tú ag déanamh 2 shraith de 20 squats, bíodh roinnt uisce agat tar éis an chéad tacar de 20 agus tar éis an tsraith dheiridh.
5. Bíodh aiste bia sláintiúil agat. Tá sé an-tábhachtach aiste bia sláintiúil a choinneáil nuair a thosaíonn tú ar aclaíocht. Ith greim bia sláintiúil 45 nóiméad ar a laghad sula dtosaíonn do sheisiún ionas go mbeidh go leor fuinnimh agat chun an cleachtadh a chothú.
   • Bata le grúpaí bia ina bhfuil carbaihiodráití agus próitéiní chun sneaiceanna sláintiúla a dhéanamh. Sampla is ea tósta im peanut.
     • Níl anseo ach greim bia, ní béile ... ná déan dearmad! Má tá sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh tar éis príomhbhéile, tabhair thart ar dhá uair an chloig duit féin chun a chinntiú go bhfuil an bia díleáite go leor.
6. Féach an bhfuil síneadh ceart duitse. Deir roinnt lúthchleasaithe gur bealach iontach é síneadh roimh chleachtadh chun matáin a scaoileadh agus gortú a chosc. Ach tá go leor eile ann a chuireann ina choinne seo agus a aimsíonn nach laghdaíonn síneadh an baol díobhála ar chor ar bith. Is é an pointe anseo ná go n-éisteann tú go cúramach le do chorp.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú solúbtha agus in ann na cleachtaí éagsúla a dhéanamh gan deacrachtaí, ansin is féidir leat leanúint ar aghaidh gan síneadh.
   • Má thugann tú faoi deara go bhfuil do chorp righin agus toilteanach comhoibriú, is féidir leat triail a bhaint as roinnt cleachtaí síneadh chun do matáin a théamh.

Cuid 2 de 3: Úsáid do thimpeallacht

1. Tá go leor féidearthachta ag do theach cleachtadh iontach cardio a chur le chéile. Ní hé an rith an t-aon chleachtadh aclaíochta amuigh ansin, agus níl StairMaster de dhíth ort i ndáiríre má tá staighre agat cheana féin ar aon nós.
   • Siúil nó rith suas agus síos an staighre ag brath ar a bhfuil tú ag iarraidh a bhaint amach. Is féidir leat céimithe a dhéanamh leis an gcéim bhun freisin.
   • Déan roinnt tacair de sheacanna léim nó téad léim sa chlós cúil nó i seomra mór ina bhfuil an tsíleáil ard go leor.
2. Tosaigh oiliúint neart. Anseo freisin is féidir leat a bheith cruthaitheach leis an méid a thairgeann do theach. Is uirlisí iontacha iad ballaí, urláir agus troscán le haghaidh oiliúna neart cuimsitheach. Tá roghanna éagsúla ann maidir le hoiliúint i do theach agus timpeall air.
   • Úsáid an t-urlár le haghaidh brú-ups, suí-suas, squats, agus an plank.
   • Mura bhfuil go leor spáis urláir agat, bain úsáid as an mballa le haghaidh squats. Is féidir leat an balla a úsáid freisin chun brú-ups a sheasamh chun brú-suas balla a dhéanamh, agus do chosa méadar ar shiúl ón mballa. Bog níos gaire nó níos faide i gcéin chun an déine a athrú. Seinn freisin leis an bhfad idir do lámha chun díriú ar ghrúpaí matáin éagsúla.
3. Úsáid na píosaí éagsúla troscáin sa teach chun traenáil leo. Bí cruthaitheach.
   • Bain úsáid as liathróid aclaíochta le haghaidh brú-suas, crunches, nó neartú croí.
   • Is féidir cathaoir a úsáid chun dips a dhéanamh do do triceps.
   • Cuir foircinn broomstick os cionn dhá chathaoir láidre chomhionanna le haghaidh tarraingt suas ó áit athlínithe.
4. Déan yoga a chleachtadh. Is féidir leat yoga a dhéanamh go héasca sa bhaile mar níl uait ach urlár agus mata. Is féidir le Yoga a bheith iontach do cardio éadrom nó do matáin a scíth a ligean agus a shíneadh tar éis obráid. Is minic a chuireann sé suaimhneas ort agus déanann sé d’intinn a mhaolú.
   • Is iontach an beannacht gréine é a chur le do sceideal oiliúna agus d’aclaíocht a threisiú agus cabhrú leat cothromaíocht mheabhrach a fháil ag an am céanna.
   • Déanann suíomh an mhadra anuas tú níos solúbtha agus neartaíonn sé na matáin droma.
   • Méadaíonn údar an chathaoir an t-iarmhéid i do chroí agus déanann sé matáin na pluide níos daingne.

Cuid 3 de 3: Úsáid DVDanna nó cluichí chun inspioráid a fháil

1. DVDanna Workout. Má tá tú díreach ag tosú ag traenáil agus mura bhfuil na cleachtaí agus na postures go léir ar eolas agat fós, bain triail as DVD le cleachtaí a mhíníonn conas na cleachtaí éagsúla a dhéanamh le hábhar físe.
   • Tá DVDanna úsáideach chun tú féin a oiliúint agus a spreagadh. Ina theannta sin, tá gnáthaimh shocraithe i roinnt acu ar féidir leat a leanúint.
   • Nuair atá tú eolach ar na cleachtaí éagsúla, is féidir leat iad a chur i bhfeidhm i do sceideal féin.
2. Bain úsáid as an teilifís chun do bhuntáiste. Más fearr leat féachaint ar an seó teilifíse is fearr leat seachas aclaíocht, déan iarracht an dá cheann a chomhcheangal leis an gcluiche workout seo a leanas.
   • Liostaigh rudaí a bhíonn le feiceáil go minic ar an seó teilifíse is fearr leat agus déan iad a chomhcheangal le cleachtadh. Gach uair a tharlaíonn rud éigin ón liosta ar an teilifís, déan an cleachtadh comhfhreagrach.

Leideanna

• Ith sláintiúil agus ól neart uisce chun go leor fuinnimh a choinneáil.
• Tosaigh simplí. Ná plunge láithreach isteach i workout fairsing.
• Déan téamh i gcónaí sula dtosaíonn tú ar an obair agus fuarú sula stopann tú. Tóg am le haghaidh do workout nó tá tú i mbaol díobhála.
• Ná Rush do workout díreach toisc go bhfuil tú sa bhaile. Má bhraitheann tú go bhfuil do ghnáthamh ag glacadh ró-fhada, déan é a choigeartú ionas go mbeidh sé níos giorra ach chomh héifeachtach céanna.