Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille a laghdú
• Cuid 2 de 3: Do nósanna itheacháin a athrú
• Cuid 3 de 3: Do nósanna itheacháin nua a chothabháil
• Leideanna

Má laghdaíonn tú do saille comhlacht iomlán, ní amháin go gcaillfidh tú meáchan, ach tiocfaidh feabhas suntasach ar do shláinte freisin. Níl sa riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas, brú fola ard agus apnea codlata ach cuid de na buntáistí a bhaineann le fáil réidh le breis saille. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, b’fhearr gan ach saille a chailleadh. Mar sin féin, gan pleanáil cheart a dhéanamh, d’fhéadfadh cailliúint fíochán matáin lean a bheith mar thoradh ar aiste bia. B’fhéidir go bhfeicfidh tú laghdú ar do mheáchan iomlán, ach má chailltear mais muscle d’fhéadfadh go dtiocfadh tú níos laige agus níos tuirseach, níos lú feidhmíochta i spóirt agus do mheitibileacht a mhoilliú. Is féidir le haiste bia dea-chothromaithe cabhrú leat an iomarca saille a chailliúint, an seans go gcaillfidh tú muscle a laghdú, agus do shláinte iomlán a fheabhsú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille a laghdú

1. Tosaigh ag déanamh oiliúna cardio. Is é Cardio an bealach is gasta chun calraí a dhó láithreach. Déan oiliúint cardio measartha go bríomhar cúpla uair sa tseachtain, ag díriú go háirithe ar chleachtaí uaineach chun tacú le dó saille. Déanann sé seo calories a dhó go príomha ó saille agus feabhsaíonn sé do shláinte chardashoithíoch.
   • Déan iarracht 150 nóiméad ar a laghad de chleachtadh measartha go bríomhar gach seachtain (ionas gur féidir leat abairtí gearra a fhuaimniú gan éirí as anáil). Mar sin féin, má chuireann tú workouts níos troime le do ghnáthamh (nuair nach féidir leat ach focal nó dhó a rá ag an am) dófaidh tú níos mó calraí in aghaidh an nóiméid.
   • Ní gá duit iallach a chur ort féin rith timpeall na páirce cosúil le mire. Is roghanna malartacha éifeachtacha iad snámh, rothaíocht, dornálaíocht agus leadóg seachas rith.
   • Mura bhfuil tú réidh le haghaidh dian-chleachtaidh, tosaigh le siúlóid bhríomhar ar mhuileann treafa claonta, téigh ar an rothar gan stad, nó déan iarracht dul i dtaithí ar an tras-oiliúnóir éilipseach. Is féidir leat é seo a shocrú ar do leibhéal féin.
   • Chun an chuid is mó saille a chailleadh, is é meascán d’oiliúint neart agus cardio an plean aclaíochta is éifeachtaí.
2. Tóg muscle le hoiliúint neart. Cé go ndéanann cardio an líon is mó calraí a dhó sa ghearrthéarma, cuidíonn oiliúint neart le mais muscle lean a thógáil, rud a d’fhéadfadh cur leis an méid calraí a dhólann tú san fhadtéarma.
   • Déan 20 nóiméad d’oiliúint neart dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Mar sin féin, an níos mó ama a chaitheann tú ar chleachtaí neartaithe, is mó fíochán matáin a thógfaidh tú.
   • Oibríonn tógáil muscle lean iontais do do mheitibileacht. Taispeánann taighde, le níos mó matáin lean, go méadaíonn tú do mheitibileacht, rud a chiallaíonn go ndéanann tú níos mó calraí a dhó, fiú nuair a bhíonn do chorp ar fos.
3. Déan workouts eatramh. Méadaíonn aclaíocht do mheitibileacht, ach déanann oiliúint eatramh níos mó fós. Taispeánadh gurb í oiliúint eatramh dian an cineál aclaíochta is éifeachtaí maidir le dó calraí.
   • Méadaíonn oiliúint eatramh meitibileacht freisin, agus é a choinneáil ardaithe ar feadh suas le 24 uair an chloig tar éis aclaíochta.
   • Is éard atá in oiliúint eatramh ná cleachtadh gairid a athraíonn pléascthaí gearra gníomhaíochta bríomhar le gníomhaíocht mheasartha. Ba chóir go mairfeadh na workouts thart ar 15-25 nóiméad, agus ba chóir go mbeadh tú as anáil ag deireadh an chleachtaidh.
   • Is féidir le hoiliúint eatramh a bheith deacair, agus níl sí oiriúnach do gach leibhéal aclaíochta. Sula dtosaíonn tú ar oiliúint eatramh, labhair le do dhochtúir agus déan é a thógáil suas go mall go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí air.
4. Déan do stíl mhaireachtála níos gníomhaí. Is féidir leat a bheith gníomhach freisin agus bogadh i rith an lae. Má mhéadaíonn tú do ghníomhaíocht choirp le linn do ghníomhaíochtaí laethúla, dófaidh tú níos mó calraí agus saille.
   • Tá an ghluaiseacht i rith an lae sa chatagóir gníomhaíochta measartha. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú gníomhach, rachaidh do ráta croí suas beagán, ach ní éireoidh tú as anáil. I measc na ngníomhaíochtaí tá siúl chuig do charr agus uaidh, siopadóireacht, dul suas an staighre san oifig agus cúraimí tí (mar fholúsghlanadh nó garraíodóireacht).
   • Tá na cineálacha gníomhaíochtaí seo sa chatagóir ar a dtugtar an "crios dó saille". Cé nach ndéanann tú an oiread sin calraí a dhó sa chrios seo, is as do chúlchistí saille na calraí a dhólann tú.
   • Féadann meascán de chleachtadh pleanáilte (mar shampla bogshodar ar feadh 30 nóiméad) agus níos mó aclaíochta i do ghníomhaíochtaí laethúla (mar shampla do charr a pháirceáil beagán níos faide ar shiúl) méid suntasach saille a dhó.
5. Spórt sa bhaile. Má bhíonn sé deacair ort dul amach as an teach chun aclaíocht a dhéanamh, nó mura bhfuil tú i do bhall den seomra aclaíochta, tá gach cineál cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh sa bhaile ar bheagán uirlisí nó gan aon uirlisí.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, siúil i bhfeidhm, tóg do chosa ó do chathaoir, nó déan brú-suas in aghaidh an bhalla. Is cleachtaí éasca do thosaitheoirí iad seo ar féidir leo calraí a dhó, do matáin a neartú agus do mhais saille a laghdú.
   • Má tá tú níos airde, is féidir leat triail a bhaint as roinnt cleachtaí níos deacra sa bhaile. Déan gníomhaíochtaí mar: brú-suas, suí suas, rith i bhfeidhm, squats, nó téad léim. Cuirfidh sé seo allas ort agus laghdóidh sé do mhais saille.

Cuid 2 de 3: Do nósanna itheacháin a athrú

1. Ith níos mó próitéine. Má itheann tú a lán próitéine ní bhfaighidh tú mais muscle (ní féidir é sin a dhéanamh ach trí do matáin a oiliúint), ach tacóidh tú le d’aidhm meáchan a chailleadh agus saille a laghdú.
   • Cuidíonn próitéiní lean leat meáchan a chailleadh agus braitheann tú lán níos faide, i gcomparáid le carbaihiodráití.
   • Go ginearálta, teastaíonn 46 gram de phróitéin in aghaidh an lae do mhná agus fir thart ar 56 gram. Ith 1 seirbheáil próitéine le gach béile agus sneaiceanna chun an aidhm seo a bhaint amach.
   • Ba chóir go mbeadh seirbheáil feola, éanlaithe clóis, nó éisc thart ar mhéid agus thiús pailme do láimhe (sin thart ar 90-120 gram).
   • I measc na próitéiní lean is féidir leat a chur le do réim bia tá: uibheacha, éanlaith chlóis, déiríocht beagmhéathrais, mairteoil thrua, pischineálaigh, iasc agus tofu.
2. Teorainn a chur le líon na carbaihiodráití. Taispeánann taighde go mbíonn cailliúint meáchain níos gasta i dtosach aiste bia atá íseal i carbaihiodráití agus níos mó caillteanas saille san fhadtéarma, i gcomparáid le haistí bia beagmhéathrais. Trí níos lú carbaihiodráití a ithe caillfidh tú meáchan, ach laghdóidh tú go príomha an méid saille a iompraíonn tú.
   • Tá carbaihiodráití i ngach cineál bia, mar shampla: torthaí, déiríocht, pischineálaigh, gráin agus glasraí stáirseacha. Toisc go bhfuil siad beagnach i ngach áit, níl sé sábháilte gan aon charbaihiodráití a ithe ar chor ar bith, mar ansin caithfidh tú an iomarca bia a eisiamh. Déan iarracht méid measartha carbaihiodráití a ithe, ach ná bain amach iad go hiomlán.
   • Go háirithe, déan carbaihiodráití a theorannú ó ghráin mar arán, rís, pasta nó brioscaí, mar go bhfuil níos lú cothaithigh sna bianna seo ná carbaihiodráití eile cosúil le glasraí agus torthaí. Tá sé tábhachtach freisin méid na ngrán próiseáilte a sheachaint mar iad siúd atá in arán bán, pasta bán nó rís bán.
   • Má itheann tú gráin, roghnaigh gráin iomlána 100% in ionad gráin scagtha. Tá gráin iomlána ard i snáithín agus cothaithigh shláintiúla eile. Roghnaigh rudaí mar: arán gráin iomláin 100%, rís donn, agus min choirce.
3. Ith aiste bia sláintiúil, cothrom. Más mian leat saille a chailleadh, b’fhéidir go ndíreoidh tú ar phróitéin thrua agus níos lú carbaihiodráití, ach tá sé tábhachtach freisin réim chothrom bia a bheith agat. Ciallaíonn sé sin go n-itheann tú a lán glasraí agus torthaí freisin.
   • Is cuid thábhachtach d’aiste bia chothrom iad torthaí agus glasraí toisc go bhfuil go leor cothaithigh iontu mar snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí.
   • Roghnaigh éagsúlacht torthaí agus glasraí gach lá. Déan iarracht riar amháin nó dhó de thorthaí a ithe in aghaidh an lae, is é sin 1 phíosa beag nó leath cupán píosaí torthaí. Déan iarracht freisin trí nó ceithre riar de ghlasraí a ithe, sin thart ar 1 chupán, nó 2 chupán más glasraí glasa duilleacha iad.
4. Seachain siúcra agus alcól. Taispeánann taighde go bhfaigheann tú meáchan ó shiúcra agus alcól, agus go stórálann tú a lán saille sa chuid is mó. Trí níos lú siúcra nó alcóil a ghlacadh nó gan aon siúcra is féidir leat meáchan a chailleadh agus an méid saille a laghdú.
   • Is í an chomhairle is déanaí ón gComhairle Sláinte gan níos mó ná 1 ghloine alcóil a ól in aghaidh an lae, agus baineann sé sin le fir agus mná araon. Mar sin féin, más mian leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le saille, is fearr gan a bheith ag ól ar chor ar bith.
   • Déan bianna a bhfuil go leor siúcra iontu a theorannú nó a sheachaint, mar shampla milseáin, fianáin, cácaí, deochanna boga, caife le siúcra, sú torthaí agus deochanna fuinnimh.
5. Ná húsáid pills aiste bia. Deirtear go gcabhraíonn meáchain caillteanas le gach cineál pills - deirtear go gcaillfidh tú saille níos gasta. Is féidir iarmhairtí contúirteacha a bheith ag pills aiste bia agus go minic ní cheadaíonn an t-údarás bia agus tráchtearraí iad. Mar sin ní amháin go bhfuil siad contúirteach, ach níor cruthaíodh go n-oibríonn siad.
   • Tá staidéir ann fiú a thaispeánann go mbíonn na gníomhairí seo truaillithe nó éillithe le substaintí díobhálacha eile uaireanta. Bí an-chúramach sula nglacfaidh tú pills aiste bia.
   • Ná glac cógais thar an gcuntar gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. Féadfaidh na drugaí seo dul i bhfeidhm ar éifeacht drugaí ar oideas nó na dálaí atá ann a dhéanamh níos measa.
   • Ná húsáid pills nó táirgí a mhaítear a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go tapa nó go héasca. Mar shampla: "Caill 5 kilos in 1 seachtain", nó "2 pants níos lú i 2 lá". Más cosúil go bhfuil sé ró-mhaith a bheith fíor, is gnách go mbíonn. Bí cúramach agus seachain na cineálacha táirgí seo.

Cuid 3 de 3: Do nósanna itheacháin nua a chothabháil

1. Coinnigh dialann bia. Cuideoidh an méid a itheann tú a scríobh síos leat cloí le d’aiste bia nua san fhadtréimhse. Coinníonn tú cuntasach tú féin agus tá a fhios agat go díreach cad a itheann tú gach lá.
   • Cuideoidh dialann bia a choinneáil leat a bheith feasach ar do “duillíní” agus féachaint cá bhféadfadh sé go mbeadh ort athruithe a dhéanamh.
   • Ceannaigh leabhar nótaí chuige seo, ní carn scraps le chéile nó íoslódáil aip ar d’fhón cliste nó taibléad.
   • Déan cinnte scríobh go macánta agus go cruinn i do dhialann bia. Bíonn sé de nós ag daoine an méid a itheann siad a mheas faoina luach.
2. Scíth a ligean go rialta. Taispeánann taighde go bhfuil níos mó cortisol mar thoradh ar leibhéal méadaithe struis. Is hormón é seo ar a dtugtar an "hormón troid nó eitilte" freisin. Nuair a mhéadaíonn strus ainsealach é, tosaíonn do chorp níos mó saille a stóráil - go háirithe timpeall do choim.
   • Tá sé deacair éalú ó strus. Ach trí chéimeanna a thógáil chun a bheith níos feasaí faoi cad is cúis leis an strus agus conas déileáil leis, laghdaíonn tú an baol go stórálfar an iomarca saille.
   • Tá an iomarca saille, go háirithe timpeall do choim, nasctha le fadhbanna sláinte éagsúla, lena n-áirítear murtall, diaibéiteas, agus brú fola ard.
   • Déan coinne le cóitseálaí saoil nó teiripeoir iompraíochta má bhíonn deacrachtaí agat déileáil le strus nó nuair a bhíonn beagán cabhrach uait chun é a shárú. Féadann na saineolaithe seo tú a threorú chun strus a laghdú.
   • Déan liosta smaointe nó gníomhaíochtaí atá suaimhneach nó ceansaithe duit. Má tá strus ort, déan iarracht ceann de na gníomhaíochtaí sin a dhéanamh chun socair a dhéanamh. Is féidir leat triail a bhaint as éisteacht le ceol, dul ag siúl, leabhar maith a léamh, nó labhairt le cara.
3. Meáigh agus tomhais tú féin. Má leanann tú ar aghaidh le do réim bia meáchain caillteanas agus plean aclaíochta, is maith an rud é do dhul chun cinn a rianú trí tú féin a mheá agus a thomhas go rialta. Is féidir é sin a spreagadh ionas gur féidir leat é a choinneáil suas níos fearr.
   • Meáigh tú féin thart ar uair nó dhó sa tseachtain. Déan iarracht é a dhéanamh ar na laethanta agus an t-am céanna gach uair chun na torthaí is iontaofa a fháil.
   • Tomhais do chorp ag pointí éagsúla freisin. Mar shampla, tomhas do choim, cromáin nó pluide. Nuair a chailleann tú meáchan agus má chailleann tú saill, tabharfaidh tú faoi deara go mbeidh do chorp ar fad níos tanaí.

Leideanna

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár aiste bia nó aclaíochta.
• Má bhíonn pian nó míchompord ort agus tú i mbun aclaíochta, stad láithreach agus labhair le do dhochtúir sula leanfaidh tú ar aghaidh le d’obair.
• Ith greim bia sláintiúil gach trí uair an chloig chun go mbraitheann tú lán. Is féidir seo a bheith ina phíosa torthaí, roinnt iógart nó cnónna.
• Tóg buidéal uisce leat i gcónaí. Le cúpla gulps mór uisce, is féidir leat ocras a chur faoi chois nuair a thagann sé chun cinn go tobann.