Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 6: Pleanáil amach romhainn Dé Domhnaigh
• Cuid 2 de 6: Kickstart Dé Luain
• Cuid 3 de 6: Pop Dé Máirt
• Cuid 4 de 6: Tarraingt faoi chois Dé Céadaoin
• Cuid 5 de 6: Gníomhaíocht a mhéadú ar an Déardaoin
• Cuid 6 de 6: Críoch láidir Dé hAoine agus Dé Sathairn
• Riachtanais

Chun punt (0.5 kg) de mheáchan coirp a chailleadh, ní mór duit 3,500 níos mó calraí a dhó ná a thógann tú isteach. Cuideoidh tú le leibhéal na gníomhaíochta a mhéadú, uisce a chur in ionad deochanna siúcrúla agus aclaíocht a dhéanamh ar feadh 45 nóiméad sa lá ar a laghad, na torthaí is fearr a bhaint amach. Lean an pleanálaí laethúil seo chun cúig phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine.

Chun céim

Cuid 1 de 6: Pleanáil amach romhainn Dé Domhnaigh

1. Faigh na earraí grósaera do do bhéilí go léir an tseachtain seo. Níor chóir duit ithe amach an tseachtain seo. Dírigh ar tháirgí úra a ithe sa bhaile.
   • Ná ceannaigh ach táirgí úra agus bianna iomlána (táirgí nádúrtha neamhphróiseáilte iomlána) san ollmhargadh.
   • Ná déan dearmad caora, glasraí glasa duilleacha, grán iomlán agus iógart beagmhéathrais a áireamh.
   • Pleanáil le carb-íseal a ithe ar feadh trí, ceithre lá. Taispeánann taighde gur féidir leat na buntáistí a bhaineann le réim bia carb-íseal a bhaint amach trí ghráin a sheachaint ar feadh leath seachtaine.
2. Faigh cara meáchain caillteanas. Cibé an é sin do chéile, cara is fearr, mamaí nó comh-oibrí, má tá cara meáchain caillteanas agat coimeádfaidh tú spreagtha meáchan a chailleadh.
3. Cuir do cheachtanna spóirt in áirithe. Íoc as trí cheacht cardio uair an chloig. Is féidir le tiomantas airgeadais a thabhairt do do sprioc cabhrú leat, fiú agus tú tuirseach.
   • Roghnaigh ranganna dúshlánacha mar Zumba, Oula, campa tosaithe, barre, aeróbaice nó oiliúint eatramh.
4. Téigh a chodladh go luath ar an Domhnach. Tá codladh ar cheann de na comhábhair rúnda in aon sprioc meáchain caillteanas. Nuair a chodlaíonn tú beag, táirgeann do chorp cortisol - is hormón é cortisol a chuireann ar do chumas meáchan a stóráil.

Cuid 2 de 6: Kickstart Dé Luain

1. Bog ar maidin. Roghnaigh rang aclaíochta nó 45 nóiméad de cardio, agus déan é i gceart tar éis duit éirí suas.
   • Taispeánann taighde gur féidir do mheitibileacht a mhéadú ar feadh suas le ceithre huaire an chloig déag má dhéanann tú aclaíocht ar maidin.
2. Lean do sheisiún le bricfeasta 300-calorie, ard-phróitéin. Bain triail as ceann de na béilí seo a leanas:
   • Ubh bhruite le slice de thósta cruithneachta ar fad, agus leath úll.
   • Slice de thósta gráin iomláin le im peanut agus mil, le oráiste air.
   • Ith omelette le spionáiste agus cheddar.
   • Iógart 175 ml le mil, caora agus almóinní.
   • Smidiú 500 ml, le 125 gram de iógart Gréagach, uisce, bainne almón 125 ml, agus gormáin.
3. In ionad trí bhéile mhóra, ithe béilí iolracha idir 300 agus 400 calraí. Roinn do bhéilí ina dhá leath agus ithe an dara leath dhá uair an chloig ina dhiaidh sin ionas go bhfaighidh tú níos lú ocrais agus níos mó sástachta ó do bhéilí.
4. Tar éis lóin agus dinnéir, téigh ag siúl 10 go 20 nóiméad. Coinnigh suas é seo ar feadh na seachtaine, agus déan iarracht na siúlóidí a leathnú go tríocha nóiméad.

Cuid 3 de 6: Pop Dé Máirt

1. Clúdaigh cuid ar a laghad de do bhealach chun oibre ar rothar nó de shiúl na gcos. In áit suí go socair, sruthán 300 go 600 calraí.
2. Cuir teorainn leis an méid sóidiam i do réim bia. Cinntíonn salann go gcoinníonn tú taise. Féadfaidh tú leath nó dhá umar uisce a chailleadh trí do chorp salainn a ghlanadh.
3. Cuir uisce in ionad do dheochanna go léir. Cuimsíonn sé seo caife le bainne, alcól agus deochanna boga freisin.
   • Má ólann tú deochanna boga de ghnáth, féadfaidh tú suas le 2.6 kg a chailleadh trí dheochanna siúcrúla a ghearradh amach.
4. Lean ar aghaidh leis na nósanna a thosaigh tú Dé Luain. Smaoinigh ar spóirt, ag siúl, ag ithe a lán próitéine agus carbaihiodráití ísle 45 nóiméad sa lá ar a laghad.

Cuid 4 de 6: Tarraingt faoi chois Dé Céadaoin

1. Cuir roinnt seacláide dorcha le do réim bia. Más maith leat milseog a ithe, is é seacláid dorcha an rogha is fearr.
2. Tosaigh oiliúint neart. Iarr ar chara nó ar oiliúnóir pearsanta gnáthamh oiliúna neart 30 nóiméad a mhúineadh duit.
3. Déan cinnte go bhfuil glasraí i leath de gach béile. Is fearr na dathanna éagsúla glasraí a itheann tú.

Cuid 5 de 6: Gníomhaíocht a mhéadú ar an Déardaoin

1. Líon calories. Déan iarracht idir 1,200 agus 1,800 calraí a ithe in aghaidh an lae. Ba chóir do mhná níos lú idir 1,200 agus 1,500 calraí a ithe; ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag fir idir 1,600 agus 1,800 calraí.
2. Gníomhaíochtaí a sceidealú. Ná déan deochanna, lónta ná dinnéir a sceidealú le cairde. Ina ionad sin roghnaigh gailf bheag, siúlóid bhríomhar nó turas rothair.
3. Déan yoga a chleachtadh. Is féidir le strus a bheith ina chúis leis an gcomhlacht hormóin a tháirgeadh a thugann comhartha dó saille a stóráil. I measc na hormóin seo tá cortisol agus adrenaline. Bain triail as ranganna yoga sreafa seasca go nócha nóiméad a thógáil.

Cuid 6 de 6: Críoch láidir Dé hAoine agus Dé Sathairn

1. Roghnaigh ceann amháin de na laethanta seo chun sos a ghlacadh ón aclaíocht. Lean ar aghaidh leis na gníomhaíochtaí eile, ach roghnaigh siúlóid éadrom in ionad seisiún spóirt uair an chloig.
2. Seachain suí. Ná féach ar an teilifís ag an deireadh seachtaine. Déan lá saor a phleanáil le cairde nó le do mhuintir.
3. Meáigh tú féin ag deireadh na seachtaine. Ná seas ar an scála gach lá, mar tá do mheáchan difriúil ó lá go lá agus féadann sé athrú fiú i rith an lae.
4. Déan iarracht an oiread agus is féidir de na nósanna seo a ghlacadh chun spriocanna meáchain caillteanas níos mó a bhaint amach.

Riachtanais

• Táirgí úra
• Uisce
• Bróga reatha
• Rothar
• Scála
• Seacláid dorcha
• Iógart beagmhéathrais
• Gráin iomlána
• Glasraí