Ábhar

• Céimeanna

Tá iarann ​​ar cheann de na cothaithigh is tábhachtaí agus is coitianta sa chorp. Ní amháin go gcabhraíonn sé ocsaigin a stóráil agus a iompar chuig cealla fola dearga, tá iarann ​​ag teastáil freisin chun cealla nua a chruthú, neurotransmitters, aimínaigéid agus hormóin. Is fadhb í easnamh iarainn a bhíonn ag go leor daoine, a léirítear le hairíonna cosúil le codlatacht ainsealach, táimhe, tuirse agus / nó fuar. Tá go leor bealaí ann chun d’iontógáil iarainn a mhéadú chun stíl mhaireachtála shláintiúil agus stíl mhaireachtála a choinneáil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Bianna saibhir i iarann ​​a roghnú

1. 

   Ith feoil dhearg thrua. Is eol gur foinse iarainn í a ionsúitear go héasca. Go háirithe, tá iarann ​​saibhir i bhfeoil orgán cosúil le ae. Maidir le veigeatóirí, is féidir leat léamh ar aghaidh chun níos mó a fhoghlaim faoi roghanna eile feola dearga.
   • Is iarann ​​heme é iarann ​​i bhfeoil, is é sin iarann ​​ó haemaglóibin i gcealla ainmhithe. Tá sé níos éasca iarann ​​heme a ionsú ná foinsí iarainn plandaí, le ráta ionsúcháin de 30%.
   • Níl aon iarann ​​i saill, mar sin roghnaigh mairteoil talún lean nó bain an iomarca saille agus tú ag úsáid feola le haghaidh cócaireachta.
   • Ábhar iarainn i roinnt bianna: easnacha mairteola: 3.2 mg / 90 g; mairteola talún: 2.2 mg / 90 g. Caithfidh fir os cionn 18 mbliana d’aois 8 mg d’iarann ​​a ithe in aghaidh an lae; ní mór do mhná 19-70 bliain d’aois (gan a bheith torrach) 18 mg d’iarann ​​a ithe in aghaidh an lae.

2. 

   
   
   Roghnaigh bia mara saibhir i iarann. Go ginearálta, ní foinse suntasach iarainn é bia mara cosúil le feoil dhearg. Mar sin féin, tá iarann ​​ard ar roinnt bia mara cosúil le breallaigh stánaithe agus oisrí.
   • Tá ribí róibéis agus sairdíní saibhir in iarann ​​freisin; Tá níos lú iarann ​​i mbradán agus tuinnín ach tá siad saibhir i gcothaithigh cosúil le haigéid shailleacha omega-3.
   • Ábhar iarainn i mbia mara: clam stánaithe: 23.8 mg / 90 g; sairdíní: 2.5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Comhcheangail muiceoil agus éanlaith chlóis. Cé nach bhfuil siad chomh mór le feoil dhearg agus bia mara saibhir i iarann, soláthraíonn na feoil bhána seo cuid mhór d’iarann ​​heme.
   • Soláthraíonn an Tuirc níos mó iarann ​​ná sicín nó liamhás.
   • Tá iarann ​​ard ar fheoil ae ainmhithe nó ar fheoil orgán eile (m.sh. orgáin sicín).
   • Ábhar iarainn in: ae / orgán: 5.2 - 9.9 mg / 90 g; feoil lacha: 2.3 mg / leath cupán.

4. 

   
   
   Roghnaigh do ghránach. Mar fhoinse iarainn neamh-heme (nach bhfuil i haemaglóibin), ní ionsúitear iarann ​​i ngráin (agus pónairí, cnónna, glasraí, srl.) Go héasca - is lú ná 10% an cumas a ionsú de ghnáth, i gcomparáid le le 30% d’iarann ​​heme. Cé go bhfuil sé fós san áireamh in ionsú iomlán iarainn, ní thugann iarann ​​neamh-heme cuntas ar gach iontógáil iarainn.
   • Soláthraíonn gach arán, gránaigh agus bia gránach iarann. Mar sin féin, beidh aráin agus gránaigh daingne mar an rogha is fearr le haghaidh forlíonta iarainn.
   • Ábhar iarainn i: gránaigh thirim daingne: 1.8 - 21.1 mg / 30 g; gránaigh the daingne ar an toirt: 4.9 - 8.1 mg / mála.

5. 

   Roghnaigh bia vegetarian. Fiú amháin dóibh siúd a itheann feoil, is féidir le foinsí iarainn neamh-feola mar pónairí, síolta agus glasraí a roghnú cuidiú le iarann ​​agus go leor vitimíní, mianraí agus cothaithigh sláintiúla eile.
   • Tá próitéiní cosúil le pónairí soighe, lintilí, pónairí duáin agus chickpeas saibhir in iarann ​​neamh-heme. Dá bhrí sin, is féidir le hitheoirí nach feoil iad a roghnú as na bianna seo.
   • Glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le spionáiste (spionáiste), cál; torthaí triomaithe cosúil le aibreoga, plumaí, agus figs; cnónna cosúil le peanuts, síolta pumpkin; prátaí; rís; tá giosta agus molás ar chuid de na bianna saibhir iarainn do veigeatóirí agus neamh-veigeatóirí araon.
   • Ábhar iarainn: lintilí cócaráilte: cupán 3.3 mg / leath; spionáiste cócaráilte: 3.2 mg / leath cupán; Síolta pumpkin rósta: 4.2 mg / 30g.
   fógra

Cuid 2 de 3: Ionsú iarainn a fheabhsú

1. 

   Comhcheangail torthaí agus glasraí saibhir i vitimín C le iarann. Cuidíonn vitimín C le ráta ionsúcháin iarainn an choirp a fheabhsú. Dá bhrí sin, soláthróidh béilí le bianna saibhir i vitimín C agus iarann ​​an tairbhe is mó.
   • Chomh maith le oráistí, tá vitimín C. saibhir i dtorthaí citris. Thairis sin, tá vitimín C. ard i dtorthaí trópaiceacha cosúil le mangoes, guava, glasraí cosúil le piobair clog, brocailí, agus prátaí milse. Cuardaigh ar líne le haghaidh tuilleadh faisnéise ar liostaí bia saibhir i vitimín C.
   • Maidir le veigeatóirí, is céim an-tábhachtach é forlíonadh le hiarann ​​neamh-heme, iarann ​​a chomhcheangal le vitimín C. Is féidir leat triail a bhaint as gránach a chomhcheangal le sútha talún nó anraith lintil le sailéad trátaí.

2. 

   Cuir teorainn le do iontógáil bianna a chuireann cosc ​​ar ionsú iarainn. Murab ionann agus bianna atá saibhir i vitimín C a chabhraíonn leis an gcomhlacht iarann ​​a ionsú, cuireann roinnt bianna eile cosc ​​ar ionsú.
   • Tá iarann ​​i dtáirgí déiríochta ainmhithe, ach laghdaíonn an cailciam iontu an méid iarainn a ionsúnn an corp. Dá bhrí sin, is minic a mholtar do dhaoine a ghlacann forlíonta iarainn gan táirgí déiríochta a ithe agus ba cheart dóibh bainne a sheachaint agus iad ag ithe bianna saibhir iarainn.
   • Is féidir leis na polyphenols i gcaife agus tae, nuair a ídítear iad i méideanna suntasacha, cosc ​​a chur ar ionsú iarainn. Dá bhrí sin, ba cheart duit an iomarca tae agus caife a ól.
   • Cosúil le cailciam, is féidir le próitéin in uibheacha agus i mbianna atá saibhir i mianraí cosúil le sinc agus fosfar "bac a chur ar ionsú iarainn.

3. 

   Cócaráil bia i bpotaí nó i bpannaí iarainn. Go háirithe agus tú ag cócaireacht ag teocht ard, méadóidh an méid iarainn a chuirtear isteach sa mhias go suntasach. Tá sé seo fíor go háirithe agus bianna aigéadacha cosúil le citeal á n-ullmhú.

4. 

   Glac forlíonadh iarainn más gá. Labhair le do ghairmí cúraim shláinte le fáil amach cé na forlíonta atá ceart duitse. Tá riachtanais iarainn níos airde ag mná torracha dá gcorp agus tá forlíonta iarainn de dhíth go háirithe ar fhéatas. Is féidir iarann ​​a fháil i mná torracha vitimíní nó forlíonta iarainn.

5. 

   Ná cuir an iomarca leis. Go ginearálta, ná cuir an iomarca iarainn leis, mar tá an iomarca iarainn dona do do shláinte freisin.
   • Tá comharthaí cosúil le heasnamh iarainn ag ró-ualach iarainn (Hemochromatosis).
   • Is féidir ró-úsáid iarainn a bheith mar thoradh ar ró-úsáid forlíonta iarainn, ach is minic a bhíonn sé géiniteach.
   • Bíodh a fhios agat go bhfuil go leor forlíonta iarainn níos airde ná an dáileog laethúil molta (RDA). Is airde an riosca a bhaineann le barraíocht iarainn má ghlacann tú forlíonta iarainn agus ilivitimíní.
   • Níl an baol go mbeidh an iomarca iarainn ard mura bhfaightear é ach trí bhia. Mar sin, ná bíodh imní ort an iomarca go bhféadfadh barraíocht iarainn a bheith mar thoradh ar do réim bia.
   fógra

Cuid 3 de 3: Riachtanais iarainn an choirp a thuiscint

1. 

   Feidhm iarainn a aithint sa chorp. Is mianra é iarann ​​a fhaightear i ngach cill sa chorp agus dá bhrí sin tá sé riachtanach chun feidhm agus sláinte an choirp a chothabháil.
   • Mar chuid den phróitéin haemaglóibin, cabhraíonn iarann ​​le hocsaigin a iompar timpeall an choirp. Ina theannta sin, tá iarann ​​ina chuid thábhachtach d’einsímí a chabhraíonn le díleá agus go leor feidhmeanna coirp eile níos rianúla.
   • Go bunúsach, tá iarann ​​i ngach áit agus tá sé ag teastáil do gach orgán sa chorp.

2. 

   Tuig riachtanais iarainn do choirp. Athraíonn an dáileog laethúil iarainn a mholtar de réir aoise agus inscne. Mar shampla:
   • Bunaithe ar aois, teastaíonn 7-11 mg d’iarann ​​/ lá ó leanaí 7 mí go 8 mbliana.
   • Bunaithe ar aois agus inscne, teastaíonn 8-5 mg d’iarann ​​/ lá ó leanaí 9-18 mbliana d’aois.
   • Teastaíonn 8 mg d’iarann ​​/ lá ó fhir os cionn 9 mbliana d’aois.
   • Teastaíonn 18 mg d’iarann ​​/ lá ó mhná 19-50 bliana d’aois; teastaíonn 8 mg / lá do dhaoine os cionn 50 bliain d’aois. Teastaíonn 27 mg d’iarann ​​/ lá ó mhná torracha.

3. 

   Easnamh iarainn a thuiscint. Is é easnamh iarainn an t-easnamh cothaithe is coitianta i dtíortha mar na Stáit Aontaithe agus príomhchúis anemia - galar a théann i bhfeidhm ar orgáin sa chorp.
   • Is féidir le heasnamh iarainn a bheith ina chúis le tuirse, miondealú meabhrach aosach, breith roimh am, feidhm mheabhrach / mhótair lagaithe i measc naíonán agus go leor fadhbanna eile.
   • Is dóichí go dtarlóidh easnamh iarainn le linn tréimhsí d’fhás tapa coirp (mar shampla, i leanaí óga agus i mná torracha) nó mar gheall ar chaillteanas fola (e.g. menstruation nó fuiliú inmheánach).

4. 

   Déan monatóireacht ar d’iontógáil iarainn agus déan tástáil más gá. Léigh an fhaisnéis chothaitheach ar bhianna go cúramach chun súil a choinneáil ar d’iontógáil iarainn. Chomh maith leis sin, faigh amach faoin iontógáil laethúil iarainn a mholtar (RDA) bunaithe ar aois agus inscne.
   • Má tá amhras ort go bhfuil d’iarann ​​íseal nó má tá comharthaí cosúil le tuirse, táimhe, ba chóir duit tástáil fola a dhéanamh chun a fháil amach an bhfuil easnamh iarainn nó anemia ort (easpa cealla fola dearga mar gheall ar easnamh iarainn). .
   • Is féidir le gnáththástáil fola (chun leibhéil iarainn a sheiceáil) cabhrú leat a fheiceáil an bhfuil forlíonta iarainn ag obair, agus an dáileog a choigeartú dá réir.
   fógra