Ábhar

• Céimeanna

Is féidir go leor fadhbanna a bheith mar thoradh ar impulsiveness / impulsiveness. Má bhíonn tú ag brostú ag an siopa grósaeireachta d’fhéadfadh an iomarca airgid a bheith ort, nó bia dramhbhia agus pastries a cheannach agus tú ag pleanáil bia sláintiúil a cheannach. Féadfaidh tú lá a chaitheamh ag siopadóireacht in ionad staidéar a dhéanamh, nó cluichí físeáin a imirt nuair a bhíonn sé ar intinn agat dul chuig an seomra aclaíochta. D’fhéadfá a bheith níos lú impulsive má tá a fhios agat conas rialú éifeachtach a úsáid. Dírigh d’aird trí idirghabhálacha ar leith, agus déan gnáthaimh laethúla a fhorbairt chun do chumas aird a fheabhsú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Maireachtáil Eagraithe

1. 

   Scríobh síos do spriocanna. Is é an chéad chéim chun do chuid impleachtaí a bhainistiú ná a chinneadh cé mhéid is mian leat tosaíocht a thabhairt do do chuid ama. Ansin, sula ngníomhóidh tú ar neamhchlaonadh, déan seiceáil le cinntiú go léiríonn d’iompar na luachanna / spriocanna a scríobhann tú síos duit féin.
   • Ciallaíonn sé seo gur féidir leat liostaí poist foriomlána a scríobh síos, nó plean gnó a chruthú. Más mac léinn tú, is féidir leat plean staidéir a dhéanamh. Tá sé tábhachtach spriocanna reatha a thaifeadadh chun iad a chur i gcomparáid le do ríogacht.
   • Féadfaidh tú féachaint ar nótaí mar stór luachanna, rún, tiomantas, dea-chleachtas pearsanta, agus tascanna ar féidir leo tacú leis na haidhmeanna sin.
   • Is féidir leat leabhair nótaí, scarbhileoga, nó modh eile a oibríonn duitse a úsáid. Tá sé tábhachtach go bhfuil siad éasca le húsáid agus úsáideach.

2. 

   
   
   Tóg am chun athbhreithniú agus pleanáil a dhéanamh go rialta. Chun an leas is fearr a bhaint as do chóras bainistíochta, ní mór duit iarracht a dhéanamh aththástáil a dhéanamh ar cé chomh maith agus atá do chóras ag obair sa saol, agus pleanáil le haghaidh aon athruithe riachtanacha.
   • B’fhéidir go mbeidh ort suí síos uair sa tseachtain chun do ghníomhartha a mheas an tseachtain roimhe sin. Ar lean tú na tosaíochtaí ar an liosta? Tabhair faoi deara cad atá go maith, cad a bhraitheann tú dúshlánach, agus cad is féidir leat a dhéanamh níos fearr.
   • B’fhéidir go mbeidh ort an seiceáil seo a dhéanamh níos minice go dtí go bhfaighidh tú córas a oibríonn duitse. Ba chóir athbhreithniú gairid a scríobh gach lá; is féidir leat athbhreithniú míosúil níos fairsinge a chruthú freisin.

3. 

   
   
   Cloí leis an sceideal laethúil. Mura ndéantar am an lae a phleanáil i gceart, is minic a líonann tú é le gníomhartha ríogacha. Bain triail as sceideal laethúil a scríobh duit féin, trí 30 nóiméad a chur ar leataobh. Is gnách níos mó ná 30 nóiméad a chaitheamh ar thasc amháin, ach gan am breise saor in aisce a bheith agat.
   • Mura bhfuil a fhios agat conas do ghníomhaíochtaí ar leith a phleanáil roimh ré, scríobh síos sraith roghanna duit féin. Mar shampla, mura bhfuil tú cinnte an dtiocfaidh cara, scríobh: “Sí nó ______”.
   • Ba chóir go mbeadh am sóisialta agus am saor in aisce i do sceideal laethúil. Teipfidh ar amchlár gan scíth sa deireadh.

4. 

   
   
   Scríobh liosta duit féin. Más tusa an cineál duine a bhíonn deifir go minic treo a athrú i lár poist, is féidir le seicliostaí a úsáid cabhrú leat fanacht dírithe. Laghdóidh an seicliosta do dheiseanna gníomhú go ríogach trí chinntiú nach ndéanann tú dearmad ar rud ar bith agus nach gcuirfidh tú aon chéimeanna gan ghá ag an obair.
   • Cruthaítear go gcuidíonn liostaí le haird ar obair a mhéadú, fiú amháin do ghairmithe míochaine. Éilítear ar go leor máinlianna seicliosta a leanúint agus iad ag déanamh máinliachta chun cabhrú leo díriú.
   • Is féidir seicliosta earraí chun marcáil a sheiceáil a chur i bhfeidhm i go leor cásanna. Cuidíonn liostaí taistil leat eagrú níos éifeachtaí; cuidíonn liostaí siopadóireachta leat ach na hearraí atá beartaithe a cheannach; Cuidíonn seicliostaí acadúla lena chinntiú go nglacfaidh tú páirt i ngach cuid den tasc sannta.
   • Má dhéantar cros ar do liosta, is féidir leat tasc a chur i gcrích.

5. 

   Cruthaigh cóid datha ar an tacar féilire. Tá sé riachtanach d’fhéilire a choinneáil le do thaobh d’aon duine atá ag streachailt le ríogacht. Beidh ort d’fhéilire laethúil, seachtainiúil agus míosúil a úsáid chun a fháil amach cé acu tosaíocht a thabhairt. Cuidíonn dathanna éagsúla le haghaidh catagóirí gníomhaíochta éagsúla le cuidiú le d’fhéilire a úsáid go héifeachtach.
   • Mar shampla, d’fhéadfadh mic léinn dúch dearg a úsáid le haghaidh tástála atá le teacht, dúch gorm le haghaidh tionscadal fadtéarmach, dúch dubh le haghaidh tascanna laethúla, agus dúch glas le haghaidh spraoi nó gníomhaíochta. gníomh sóisialta.
   • Cuidíonn féilire soghluaiste, cosúil le aip ar fhón, leat d’fhéilire a rochtain trí shocruithe.
   fógra

Cuid 2 de 3: Glac céimeanna chun gníomh ríogach a chosc

1. 

   Féach pictiúir den dúlra. Taispeánann a lán staidéir gur minic a dhéanann daoine a dtaitníonn íomhánna den domhan nádúrtha cinntí nach bhfuil chomh gasta ina dhiaidh sin. Ba cheart go mbeadh sléibhte, foraoisí, tránna, srl. San íomhá sin.
   • Má tá tú ag iarraidh srian a chur ar do ríogacht, cuir cárta poist nó grianghraf den timpeallacht nádúrtha is fearr leat in aice le do dheasc nó i do leabhar nótaí.
   • Sula ndéanfaidh tú cinneadh, stad agus déan machnamh trí bhreathnú ar phictiúr an domhain nádúrtha. Ní bheidh do chinneadh chomh gasta.

2. 

   Codladh / staighre. De réir staidéir a rinne Ollscoil Michigan, cabhraíonn naprún le impulsivity in aosaigh a laghdú. De réir an staidéir chéanna, tá an t-am gearr nap thart ar 60 nóiméad, ach ní gá duit 60 nóiméad codlata a fháil chun leas a bhaint as an modh seo.
   • Cuidíonn napping freisin le daoine a bheith níos ciúine agus níos lú díspreagtha agus iad ag iarraidh tascanna a dhéanamh. Is gnách go ndíríonn daoine a bhfuil sé de nós acu naprún a dhíriú ar an ngníomhaíocht go dtí go ndéantar í.
   • Baineann daoine nach bhfaigheann 7-9 uair an chloig codlata san oíche leas fós as naprún. Taispeánann gach ábhar taighde buntáistí ó naps gearr.

3. 

   
   
   Teorainn le gníomh impulsive. Cuideoidh teorainneacha a shocrú duit féin tú a chosaint ar chinntí agus gníomhú go gasta. Mar shampla, má tá fadhb agat tú féin a stopadh ó gach rud a cheapann tú a rá go díreach, smaoinigh ar na tráchtanna agus na ceisteanna go léir a scríobh síos sula ndeir tú iad. Trí do chuid ama a thógáil chun rudaí a scríobh síos, is féidir leat tráchtanna míchuí míchuí a sheachaint.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat an iomarca a chaitheamh, coinnigh do chárta creidmheasa sa bhaile gach uair a dhéanann tú siopadóireacht agus íoc le hairgead tirim.
   • Cuideoidh moill ar cheannach earraí áirithe ar feadh 24 uair an chloig le siopadóireacht gasta a chosc, agus tabharfaidh sé deis duit cinneadh a dhéanamh an gá duit iad a cheannach i ndáiríre.

4. 

   
   
   Cleachtaí análaithe a chleachtadh. Léirigh staidéar a rinne Ollscoil California i Los Angeles cleachtadh análaithe bunaithe ar yoga darb ainm Sudarshan Kriya, rud a chabhraíonn le hiompar ríogach i measc déagóirí a laghdú. Clúdaíonn cleachtaí análaithe 4 chineál bhunúsacha análaithe:
   • Is cineál análaithe mall agus d’aon ghnó é Ujjayi, nó "Victorious Breath," nuair a dhíríonn tú ar an anáil.
   • Is é Bhastrika, nó "Bellows Breath", nuair a bhíonn tú ag exhale go bríomhar trí do shrón, ansin ag ionanálú go gasta, ag thart ar 30 anáil in aghaidh an nóiméid.
   • Chant "Om" trí huaire as a chéile, ansin ní mór duit exhale a dhéanamh le haghaidh anáil sínte agus rialaithe.
   • Breathe go rithimeach, cibé an breathe tú go mall, go measartha nó go tapa.
   fógra

Cuid 3 de 3: Nósanna laethúla sláintiúla a fhorbairt

1. 

   
   
   Tosaigh ag cleachtadh yoga. Taispeánadh go bhfeabhsaíonn cleachtas rialta yoga bunúsach aird agus go laghdaíonn sé impulsivity.Múintear cleachtaí laethúla “dia duit gréine” (cleachtadh ar maidin) do na páistí ar scoil agus cuireann análaithe cothrom go héifeachtach leis an gcumas aird níos fearr a thabhairt.
   • Méadaíonn an sochar seo nuair a chleachtaítear an cleachtadh ióga i gcomhthéacsanna éagsúla. Mar shampla, má tá tú chun siopadóireacht a dhéanamh, glac cúpla nóiméad de chleachtaí análaithe yoga sula dtéann tú isteach sa siopa. Sa bhaile, déan cleachtadh ar an gcleachtadh "Dia duit chun na gréine" sula n-itheann tú bia junk.

2. 

   Gnáthamh aclaíochta laethúil a fhorbairt. Is féidir le cleachtadh, go háirithe aclaíocht aeróbach, cabhrú le do chuid impleachtaí a mhaolú ar go leor bealaí. Treisíonn aclaíocht do ghiúmar freisin agus laghdaíonn sé mothúcháin struis agus imní.
   • Ina theannta sin, cabhraíonn aclaíocht le duine a n-aird a rialú go gníomhach. Má ghníomhaíonn tú go ríogach go minic mar gheall ar dhúlagar nó frustrachas, ní mór duit do chuid fuinnimh a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí trí aclaíocht.
   • Taispeánann taighde go bhfeabhsaíonn 40 nóiméad sa lá d’aclaíocht aeróbach feidhm feidhmiúcháin i leanaí atá róthrom.
   • Téann dian-aclaíocht chun leasa gach aois.

3. 

   Níos mó a fhoghlaim faoi aireachas a chleachtadh. Cuideoidh tú níos mó smachta ar do ghníomhartha má bhíonn tú ar an eolas faoi do chuid mothúchán agus foghlaim chun do ríogacht a nascadh le do chuid smaointe, mothúchán agus inspreagadh. Tugann Mindfulness an spás duit do chuid impleachtaí a fheiceáil, rud a thugann an deis duit a roghnú an ngníomhóidh tú go gasta nó nach ndéanfaidh.
   • Nuair a thugann tú faoi deara an neamhchlaonadh, lig duit smaoineamh air go cúramach sula ngníomhóidh tú. Mar shampla, "Bíonn fearg orm nuair a deir mo leannán é sin, agus ba mhaith liom í a cháineadh." Ansin cruthaigh freagra níos dearfaí: "Déanfaidh mé iarracht fanacht socair."
   • Ciallaíonn aireachas díriú ar a bhfuil ag tarlú istigh ionat, agus tógfaidh sé tamall na rudaí atá ar siúl i do chorp a thabhairt faoi deara sula ngníomhóidh tú ar ball, seachas níos déanaí.

4. 

   Comhrá le daoine iontaofa. Nuair is cúis imní do neamhchlaonadh, is féidir leat cabhrú leat féin trí am a chaitheamh le daoine a bhfuil muinín agat astu. Déan cinnte go bhfuil daoine i do shaol ar féidir leat saincheisteanna a roinnt a chuireann isteach ort. Féadann sé seo imní a mhaolú agus impulsivity a laghdú.
   • D’fhéadfá smaoineamh ar labhairt le duine gairmiúil, mar chomhairleoir, comhairleoir saoil, nó eagraíocht ghairmiúil, faoi cé chomh deacair is atá sé impleachtaí a rialú.
   • Má chaitheann tú am ag caint le cara iontaofa, is féidir leat déileáil le himní, fiú mura mbíonn comhrá tromchúiseach agat.

5. 

   Iarr ar do chairde a mheabhrú duit maireachtáil go freagrach. Is féidir le cairde cabhrú leat a bheith cuntasach as na spriocanna a leagann tú síos duit féin. Aimsigh duine éigin ar féidir leat muinín a bheith agat ann, nach maith leo a bheith criticiúil, agus déan do spriocanna a roinnt leo. Féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh faoin gcaoi ar mhaith leat a bheith freagrach as do spriocanna.
   • Mar shampla, ar mhaith leat do chairde glaoch ort chun do dhul chun cinn a sheiceáil? Nó an bhfuil tú ag iarraidh cruinnithe rialta a sceidealú ionas gur féidir leo do thiomantas do sprioc a thástáil?
   • Ní mór duit freisin an méid is féidir le do chara a dhéanamh chun tacú leat mura ndíríonn tú ar do chuspóirí agus gníomhú go gasta.
   • Féadfaidh tú tairiscint a dhéanamh chun cabhrú le do chara freagracht a ghlacadh as rud éigin a bhfuil siad ag streachailt leis. Ar an mbealach seo, beidh an bheirt agaibh ina gcomhpháirtithe foirne freagracha.

6. 

   A thuiscint conas a théann impulsiveness i bhfeidhm ar an saol. Uaireanta, is féidir éifeachtaí dearfacha agus diúltacha a bheith ag baint le bheith gasta. Mar shampla, má tá tú ag dul trí thréimhse chrua ag déanamh cinnidh, b’fhéidir go bhfaighidh tú cinneadh ag an nóiméad deireanach. Is bealach é chun mothú néaróg a sheachaint agus tú ag iarraidh cinneadh coimeádach a dhéanamh.
   • Má tá tú ag fulaingt na buntáistí a bhaineann le gníomh ríogach, déan iarracht bealaí níos éifeachtaí a fháil chun na tairbhí a fháil.
   • Cuimhnigh gur féidir leat gníomhú go spontáineach fós, fiú má rialaíonn tú do mhífhoighne. Ní chiallaíonn níos lú impulsive go n-éiríonn an saol dull agus steiréitíopach. Níl i gceist leis ach go mbeidh níos mó smachta agat agus tú ag roghnú conas do chuid airgid a chaitheamh, do chuid ama a chaitheamh, agus aird a thabhairt ar rud éigin.

7. 

   Glac páirt i ngníomhaíochtaí a chuidíonn leat fanacht socair. Beidh gníomhaíochtaí ceansaithe difriúla ag gach duine, ach is féidir go n-áireofaí ar ghníomhaíochtaí éisteacht le machnamh treoraithe, ceol bog, nó cleachtaí análaithe domhain a chleachtadh. Is féidir le níos mó scíthe cabhrú leat gníomhú go gasta.
   • Déan scanadh coirp chun aon réimsí struis a fháil, ansin dírigh go gníomhach ar na háiteanna sin a scíth a ligean.
   • Socraigh an clog ar feadh 5 nóiméad, agus dírigh ar d’anáil le linn na tréimhse teoranta seo. Cuirfidh sos gairid tú do scíth, agus seachnóidh sé aon fhrithghníomhartha gasta.

8. 

   Smaoinigh ar theiripe iompraíochta cognaíocha. Cuidíonn teiripe chognaíoch-iompraíochta, nó teiripe chognaíoch-iompraíochta (CBT), le duine díriú ar smaointe agus mothúcháin a nascadh lena n-iompar. Is cóireáil choitianta é CBT le haghaidh imní agus neamhoird impulsive. Is é aidhm an chur chuige seo smaointe a aithint a mbíonn gníomh ríogach mar thoradh orthu go minic.
   • Is minic a bhíonn iompar gránna mar thoradh ar mhachnamh uathoibríoch, a thagann chun cuimhne mar fhreagairt láithreach ar chúinsí áirithe. Is féidir leis na smaointe seo a bheith diúltach agus a bheith ina gcúis le drochchinntí a dhéanamh. Cuidíonn CBT leat na cineálacha smaointeoireachta uathoibríoch seo a aithint agus iad a athoiriúnú i dtreonna nua.
   • Is féidir le speisialtóir nó sainchomhairleoir cabhrú leat fáil amach faoin iliomad bealaí is féidir le CBT cabhrú le do shaol.
   fógra