Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Roghnaigh gníomhaíocht aeróbach a thaitníonn go mór leat. Má tá suim agat aclaíocht a dhéanamh, beidh sé níos éasca an regimen aclaíochta a leanúint. Tá go leor cleachtaí aeróbach ann nach gá duit a bheith páirteach sa seomra aclaíochta cosúil le bogshodar, siúl, siúil, rothaíocht, damhsa agus snámh.
• Mura bhfuil am agat 30 nóiméad sa lá a chleachtadh, tá bealach éasca ann bealaí a aimsiú le bheith níos gníomhaí i do ghnáthaimh laethúla. Má dhéanann tú post deisce, bain leas as an sos chun siúlóid bhríomhar a dhéanamh lasmuigh. Tóg an staighre in áit an t-ardaitheoir a thógáil. Déan cúraimí laistigh nó sa chlós ar feadh 20-30 nóiméad, nó siúil nuair is gá duit dul lasmuigh in ionad tiomáint.

fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtaí bhoilg

1. 

   
   
   Déan do matáin bhoilg níos ísle a fheidhmiú. Is minic a bhíonn sé deacair an réimse seo a thoisiú, mar sin is é an áit is mó a thabharfaidh aird air. Déan na cleachtaí seo a leanas chun díriú ar na matáin bhoilg níos ísle.
   • Cleachtadh Scissor: Luigh ar do dhroim le do chosa ardaithe san aer ag uillinn 45-90 céim, ag brath ar do sholúbthacht. Cuir do lámha ar an dá thaobh agus ísle do chos dheas go mall go dtí cúpla ceintiméadar ón talamh. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh, ansin déan arís le do chos chlé. Lean ort ag malartú idir do chosa. Déan iarracht 10 athrá leanúnach ar a laghad a dhéanamh.
   • Cosa: Luigh ar do dhroim le do chosa ardaithe cúpla orlach os cionn na talún. Ag coinneáil do ghlúine díreach, tóg do chosa go mall go dtí go mbeidh do chosa ingearach leis an urlár. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh go mall gan ligean do chosa teagmháil a dhéanamh leis an talamh. Déan an cleachtadh arís.
   • Daoine casta. Suigh le do chosa crosáilte agus airm díreach os do chomhair, méara do lámha ag teagmháil lena chéile. Breathe isteach. Níos doichte do matáin an bhoilg, cas go mall do chorp uachtarach ar dheis thart ar 45 céim. Riospráide. Cas ar an lár agus déan arís ar an taobh clé. Déan an cleachtadh arís.
   • Tabhair faoi deara, agus tú ag ardú cosa nó ag déanamh cleachtaí siosúir, gur chóir go mbeadh do chúl níos ísle ar an urlár i gcónaí, ar shlí eile d’fhéadfá gortuithe droma a fhulaingt.

2. 

   
   
   Déan na matáin uachtaracha bhoilg. Tá na matáin uachtaracha bhoilg díreach faoi bhun an sternum, a chaithfidh tú a oibriú amach freisin chun pacáiste sé toned a bheith agat. Seo roinnt cleachtaí don ABS uachtarach.
   • Flex bolg le cosa ar an urlár: Luigh ar do chúl le glúine lúbtha 45 céim agus cosa cothrom ar an urlár. Trasnaigh do airm trasna do bhrollach, nó cuir do lámha taobh thiar do chinn gan teagmháil a dhéanamh le do cheann. Inhale agus tú ag úsáid do chroí chun do cheann agus do ghuaillí a ardú as an talamh, i dtreo do ghlúine. Tá an cúl íochtarach fós cothrom ar an talamh. Ansin exhale agus tú ag ísliú go mall ar ais go talamh.
   • Crunches le cosa arda: Téigh isteach i suíomh solúbtha, ach in ionad do chosa a choinneáil ar an talamh, tóg do chosa agus lúb do ghlúine. Ag coinneáil do chosa agus do chúl níos ísle fós ar an urlár, tóg do chorp uachtarach i dtreo do chosa agus tú ag exhale. Ansin ionanálú agus tú ag ísliú go mall ar ais go talamh. Déan arís.
   • Ardaitheoir cromáin: Luigh ar do dhroim le do airm thrasnaigh trasna do bhrollach. Más bunleibhéal tú, is féidir leat do lámha a chur ar gach taobh leis na bosa os comhair síos. Ansin, ardaigh do chosa ionas go mbeidh boinn do chosa os comhair na spéire. Úsáid do ABS chun do chromáin a ardú as an urlár. Déan arís.

3. 

   
   
   Déan na matáin trasna bhoilg. Ar deireadh ach ní ar a laghad, ní mór duit do matáin bhoilg trasnánach a tonú. Mura ndéanfaidh sé na matáin tras-bhoilg, beidh an muscle lárnach neamhchothromaithe a fhorbairt, ansin beidh cuma an-aisteach ar na sé phacáiste. Seo cleachtaí chun na matáin an bhoilg a tonú.
   • Bend taobh: Seas suas ina seasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Cuir do lámha ar do chromáin, ansin lúb go mall go taobh amháin ag do choim, ag bogadh do chorp uachtarach ar dheis. Fill ar ais go dtí an túsphointe, ansin déan arís ar chlé. Más mian leat an t-aistriú a dhéanamh níos deacra, is féidir leat do lámha a choinneáil ar na taobhanna, ag iompar réad trom cosúil le buidéal uisce agus tú ag lúbadh.
   • Lúbanna tras-bolg: Luigh ar do dhroim le cosa ardaithe agus glúine lúbtha ag uillinn 45 céim, cosa leithead cromáin óna chéile. Is é seo an rud is éasca nuair a chuirtear do chosa ar dhromchla réidh cosúil le tolg. Ansin le do lámha taobh thiar do chinn, agus na matáin lárnacha á n-úsáid agat chun do cheann agus do ghuaillí a ardú as an urlár, déan teagmháil le do uillinn dheas chuig do ghlúin chlé. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh, ansin déan arís é ionas go mbeidh do uillinn chlé i dteagmháil le do ghlúin dheis. Exhale agus tú ag ardú do chorp agus ag ionanálú nuair a fhilleann tú ar an áit tosaigh.
   • Lúbanna tras-bolg na Rúise: Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine, agus cuir do chosa faoi réad trom. Ardaigh do chorp uachtarach as an urlár. Déan do chuid arm a dhíreachú ingearach le do chorp, agus déan do chorp a thumadh go dtí an taobh agus tú ag exhale. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus tú ag ionanálú. Déan an duine ar an taobh eile arís agus scríobh air. Chun bogadh níos deacra, is féidir leat aclaíocht a dhéanamh agus réad trom mar bhuidéal uisce, mála ríse nó foclóir mór á iompar agat.

4. 

   Déan an planc. Tá plank tábhachtach d'aon ghrúpa ABS toisc go mbogann siad na matáin an bhoilg go léir in éineacht le go leor grúpaí matáin eile. Conas é seo a dhéanamh: téigh isteach i suíomh brúite, bain úsáid as do uillinn chun tacú le do chorp in ionad do lámha. Coinnigh do chorp díreach agus déan cinnte nach sáraíonn do chromáin. Déan na matáin go léir timpeall an bolg a chonradh agus a dhéanamh níos doichte, gan ligean don sag bolg. Fan sa phost seo chomh fada agus is féidir.
   • Scíth a ligean do cheann agus féachaint síos ar an urlár.
   • Agus tú ag cleachtadh ar dtús, ba cheart duit an post seo a shealbhú ar feadh 10 soicind gach uair, ansin an t-am coinneála a mhéadú de réir a chéile.
   • Chun do chorp a choinneáil ailínithe, déan cleachtadh os comhair scátháin.
   fógra

Cuid 3 de 3: Do dhul chun cinn a rianú

1. 

   Coinnigh dialann bia agus aclaíochta. Maidir le haon chlár aclaíochta, is bealach iontach í an iriseoireacht chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn agus tomhas a dhéanamh má tá tú ag baint amach do spriocanna.
   • Tabhair faoi deara go cúramach gach rud a itheann tú agus na cleachtaí go léir a dhéanann tú gach lá.
   • Is féidir le dialann cabhrú leat a fháil amach cé na codanna de do réim bia agus aclaíocht is gá a fheabhsú.

2. 

   Tomhais imlíne do choim. Ós rud é go bhfuil muscle níos troime ná saille, tá méadracht níos tábhachtaí ná meáchan ag na tomhais seo agus an dul chun cinn á mheas.
   • Má dhéantar do choim a thomhas go seachtainiúil méadófar do chiall freagrachta agus léireoidh sé an dul chun cinn atá déanta.
   • Chun tomhas cruinn a fháil, is féidir leat gnáth-rialóir a úsáid, a thomhaiseann go díreach os cionn na cnáimhe cromáin.
   • Ná tomhais ar éadaí. Scíth a ligean do matáin agus ná bí i do bholg.

3. 

   Glac grianghraif roimh agus tar éis cleachtadh. Ós rud é go mbreathnaímid go minic ar an scáthán gach lá, is féidir go mbeadh sé deacair dul chun cinn a thabhairt faoi deara le himeacht ama gan pictiúir a thógáil.
   • Tóg pictiúir de do chorp gach coicís agus déan comparáid le grianghraif roimhe seo. Tabharfaidh athruithe breise i do chorp spreagadh breise duit.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le cleachtaí cardio agus an aiste bia ceart cabhrú leat sé phacáiste ABS a thógáil.
• Cleachtaí a mheascadh. Is bealach é seo do do chorp gan dul i dtaithí ar an réimeas aclaíochta, chun cabhrú leat gan a bheith leamh agus éirí as.
• Tá an tras-abs ar cheann de na grúpaí matáin is mó fáis agus tá siad ar na cinn is deacra a shealbhú, mar sin ní mór duit plank rialta a dhéanamh chun fanacht daingean.
• Más mian leat cuid mhór saille bolg a chailleadh, ba chóir duit díriú ar aiste bia agus aclaíocht aeróbach ar dtús. Tar éis meáchain caillteanas a bheith críochnaithe, is féidir leat tosú ag déanamh cleachtaí bhoilg. Sa chaoi seo ní chuirfidh tú amú an iarracht ag tógáil do ABS faoin gciseal saille.

Rabhadh

• Chun damáiste ar ais a sheachaint, ní mór duit na cleachtaí bhoilg go léir a dhéanamh ar an tocht. Mura bhfuil mattress oiliúna agat, is féidir leat blaincéad nó dhó a úsáid.
• Ná bain an iomarca duit féin. Is é an sprioc a bhraitheann tuirse muscle, ní pian.
• Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aiste bia nó aclaíocht nua, go háirithe má tá fadhbanna sláinte agat.
• Agus do ABS níos ísle á fheidhmiú agat, bí cinnte do chúl níos ísle a choinneáil cothrom ar an urlár chun gortuithe droma a sheachaint.