Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

An mbíonn sé deacair ort go minic brí nó cuspóir ar bith a bhaint amach i ngníomhaíochtaí laethúla? Ag iarraidh fáil réidh le droch-nósanna, ach nach féidir leat an spreagadh chun athrú a fháil? Dealraíonn sé gur focal doiléir é an dóchas agus b’fhéidir nach bhfuil mórán nó aon bhaint aige le do shaol, ach go pointe áirithe ciallaíonn sé na féidearthachtaí nó na deiseanna is gné dhílis den saol a fheiceáil, B’fhéidir go gcabhróidh an tuar faoin todhchaí leat fáil réidh le leadrán agus leamh sa saol. Glac na céimeanna thíos chun leanúint ar aghaidh leis an turas chun go leor féidearthachtaí a iniúchadh i gcásanna an tsaoil ó lá go lá.

Céimeanna

Modh 1 de 4: An saol a shamhlú

1. 

   Smaoinigh ar do shaol idéalach. Is minic a bhíonn sé deacair ar dhaoine súil a chaitheamh ar amárach níos fearr mar níl a fhios acu cén chuma a bheidh air. Sula bhfuil súil agat, tá sé tábhachtach go bhfaighidh tú an stíl mhaireachtála is mó a thaitníonn leat. Tóg roinnt ama le smaoineamh ar do shaol idéalach agus an méid a bheadh ​​ann.
   • Fiafraigh díot féin, "Má dhúisím amárach agus an ceart agam saol ar bith a roghnú, cén chuma a bheadh ​​ar an saol sin?" Samhlaigh an oiread sonraí agus is féidir. Cén chuma atá ar do theach? Cén chuma a bheidh ar do chairde? Cad iad na gníomhaíochtaí a mbeidh tú rannpháirteach iontu?
   • D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach do chuid fantaisíochtaí faoin saol sin a scríobh síos mar is féidir leat iad a scrúdú agus iad a phlé níos déanaí.

2. 

   
   
   Déan comparáid idir d’fhís idéalach agus do chúinsí saoil reatha. Chomh luath agus a aimsíonn tú an bealach is mian leat maireachtáil i ndomhan idéalach, déan comparáid idir é agus do chúinsí reatha saoil. Féadann sé seo cabhrú leat a fheiceáil an bhfuil réimsí de do shaol ceart do d’fhís nó má tá tú ar an mbóthar ceart.
   • Mar shampla, má mheasann tú go gcaillfidh tú 20 punt, ní mór duit smaoineamh ar a bhfuil á dhéanamh agat anois chun an aidhm sin a bhaint amach. An bhfuil tú ag ithe bianna sláintiúla? An bhfuil smacht agat ar mhéideanna do chodanna? An ndéanann tú aclaíocht go rialta? Cad is gá duit a dhéanamh chun dul níos gaire don sprioc sin?
   • Agus tú ag machnamh ar do shaol, smaoinigh ar do chúinsí reatha. An bhfuil aon ghné den saol idéalach sin i do shaol cheana féin?

3. 

   
   
   Smaoinigh ar ionchais réalaíocha nó neamhréadúla iad seo don saol. Le dóchas a bheith agat, tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil fís réalaíoch agat. Má tá d’fhís neamhréadúil, fágfaidh sé go mbeidh tú gan dóchas. Caithfidh tú d’fhís de do shaol a mheas agus iarracht a dhéanamh a réaltacht a chinneadh. Mura féidir, b’fhéidir go mbeidh ort roinnt athruithe a dhéanamh chun go mbeidh do fhís inoibrithe.
   • Mar shampla, samhlaigh go bhfuil tú i do mhilliúnaí, ach níl a fhios agat cén obair atá le déanamh agat chun é a chur ar siúl. Sa chás seo, ba cheart duit smaoineamh ar thosú le sprioc atá níos oiriúnaí do na dálaí saoil atá ann faoi láthair.

4. 

   
   
   Socraigh sprioc duit féin. Ceann de na bealaí is fearr le dóchas a bheith agat is ea sprioc a bheith ag obair i dtreo. Tar éis duit fís a fhorbairt do do shaol, glac do chuid ama chun spriocanna a leagan síos. Scríobh faoi do spriocanna agus oibrigh go crua chun iad a bhaint amach. Chun do dheiseanna do spriocanna a bhaint amach a fheabhsú, déan cinnte go socraíonn tú spriocanna i gcur chuige SMART. Léiríonn an t-acrainm seo:
   • Sonrach - Sonrach. Caithfidh an sprioc spriocdhírithe a bheith sonrach seachas leathan agus débhríoch.
   • Intomhaiste - Intomhaiste. Tá an sprioc inchainníochtaithe (is féidir é a thomhas go huimhriúil).
   • Gníomh Dírithe - I dtreo gníomhaíochta. Is é sprioc rud is féidir leat a fheidhmiú agus a rialú go gníomhach.
   • Réalaíoch - Réalaíoch. Is é sprioc rud is féidir leat a bhaint amach i ndáiríre leis na hacmhainní atá agat
   • Teorainn Ama - Srianta ama. Ní mór go mbeadh am tosaithe agus críochnaithe nó spriocdháta le leanúint ag na spriocanna
   fógra

Modh 2 de 4: Dóchas a fhorbairt

1. 

   Admhaigh do chuid buanna. Níl dóchas ag daoine áirithe mar go mbraitheann siad nach bhfuil tallann acu. Má tá tú ag mothú gan dóchas, déan iarracht liosta a dhéanamh de do chuid buanna agus éachtaí go léir. Léigh tríd an liosta agus comhghairdeas leat féin ar na tréithe dearfacha. Tabharfaidh moladh duit féin ó am go ham níos mó dóchais duit do do thodhchaí.

2. 

   Caidrimh tacaíochta a chothú. Ceangail le daoine tacaíochta agus cumasacha a oiread agus is féidir. Déan iarracht idirghníomhú le daoine a fhágann go bhfuil tú compordach agus a spreagann tú chun do chumais a fhorbairt.Cuideoidh líonra tacaíochta ó chairde leat bogadh i dtreo do chuid spéiseanna agus spriocanna. Tá sé níos éasca dóchas a fháil má tá cónaí ort i bpobal a bhfuil tacaíocht láidir acu seachas gach duine ina n-aonar.
   • Breathnaigh ar ghníomhaíochtaí agus ar dhearcadh na ndaoine mórthimpeall ort. Féach an féidir leo a bheith ina n-eiseamláir don rud atá tú ag iarraidh a bhaint amach. Chomh maith leis sin, smaoinigh ar an gcaoi a ngníomhaíonn na daoine mórthimpeall ort agus an mbraitheann tú.

3. 

   Glac páirt i go leor gníomhaíochtaí suimiúla. Is féidir le rudaí a bhfuil grá agat a dhéanamh cabhrú leat dóchas a fhorbairt. Trí ghníomhaíochtaí a dhéanamh a chuireann áthas ort gach lá, beidh tuiscint níos fearr agat ar aidhmeanna. Mura bhfuil tú cinnte cén ghníomhaíocht is sona duit, bain triail as rud éigin nua le fáil amach. Glac rang ag do choláiste áitiúil, bain triail as spórt nua, scil nua a fhoghlaim, nó caitheamh aimsire nua a shaothrú.

4. 

   Freastal ar an ócáid. Is bealach iontach é freastal ar ócáid ​​phobail chun dóchas a chothú sa todhchaí. D’fhéadfadh sé gur ócáid ​​é ag an bpobal áitiúil nó fiú ag an bpobal ar líne, ach is é atá ag teastáil sa ghnólacht nuathionscanta seo ná caidrimh a thógáil le daoine eile trí chomhsprioc nó tionscadal. Trí chaidrimh a chruthú le daoine ar aon intinn is féidir leat mothú as áit a shárú a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le mothúcháin gan dóchas.
   • Glac páirt sa pholaitíocht áitiúil nó i bhfóram díospóireachta ar líne faoi chuid de na saincheisteanna domhanda a bhfuil spéis agat iontu. An níos mó a cheanglaíonn tú, is amhlaidh is éasca a bheidh sé a bheith páirteach.
   • Bain triail as obair dheonach. Taispeánann taighde go bhfuil go leor buntáistí ag obair dheonach do shláinte mheabhrach agus choirp.

5. 

   Cuir tú féin i gcásanna níos éagsúla. Cuirfidh fanacht i do chrios chompord go mbraitheann tú gan dóchas agus go mbeidh tú dubhach. Mar sin féin, má chuireann tú tú féin i staid mhíthaitneamhach is féidir leat cabhrú leat do mhothúcháin éadóchais agus mothúcháin dhiúltacha a shárú. Tá sé riachtanach dul amach as do chrios chompord chun an bealach a cheapann tú agus a fhoghlaim chun an domhan a bhaint amach le níos mó dóchais.
   • Faigh na gníomhaíochtaí i do shaol a chuireann tú idir dhá réimse ina mbraitheann tú rud beag míchompordach agus sáraitheach. Is minic gurb é seo an t-am is fearr chun do dhóchas a fhoirmiú agus a fhorbairt. Mar shampla, b’fhéidir go ndéanfá iarracht crochadh amach le hoibrithe bó tar éis na hoibre seachas dul díreach abhaile mar is gnách.

6. 

   Coinnigh súil ar do chuid smaointe agus mothúchán i ndialann. Is féidir le hiriseoireacht cabhrú leat tuiscint a fháil ar an gcúis go bhfuil tú ag mothú gan dóchas agus is bealach iontach é freisin chun strus a laghdú. Chun iriseoireacht a thosú, ní mór duit áit chompordach a roghnú agus thart ar 20 nóiméad sa lá a chur ar leataobh le scríobh. Tosaigh trí scríobh faoi conas a bhraitheann tú, cad atá tú ag smaoineamh, nó cibé rud is mian leat. Is féidir leat dialann a úsáid freisin chun do dhul chun cinn i dtreo do sprice a thaifeadadh.
   • Bain triail as dialann buíochais a choinneáil. Gach oíche, smaoinigh ar 3 rud a bhfuil tú buíoch astu agus scríobh síos iad. Cuideoidh cleachtadh air seo gach lá leat fís dóchasach a fhorbairt, ag cabhrú leat codladh níos fearr agus sláinte níos fearr.

7. 

   Tabhair aire duit féin. Cleachtadh, ithe bia cothaitheach, faigh neart sosa, agus scíth a ligean. Trí na rudaí seo a dhéanamh cabhróidh sé leat dóchas a fhorbairt. Trí aire mhaith a thabhairt duit féin, seolfaidh tú comharthaí i d’intinn gur fiú duit a bheith sásta agus go gcaithfear go maith leat. Déan cinnte go bhfuil go leor ama á chaitheamh agat chun freastal ar do bhunriachtanais aclaíochta, bia, codlata agus scíthe.
   • Cleachtadh go rialta. Bain triail as 30 nóiméad de chleachtadh measartha gach lá.
   • Ith réim chothrom bia a chuimsíonn éagsúlacht bianna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí, grán iomlán, agus próitéin.
   • Codladh 7-9 uair sa lá.
   • Tóg 15 nóiméad sa lá ar a laghad chun scíth a ligean. Cleachtadh yoga, análaithe domhain, nó meditate.
   • Ól 8 ngloine uisce in aghaidh an lae.
   fógra

Modh 3 de 4: Déileáil le himní agus éadóchas

1. 

   Sainaithin comharthaí neamhord struis iar-thrámaigh (nó PTSD). Is minic a bhíonn frustrachas agus comharthaí eile ar dhaoine le PTSD. Smaoinigh an bhfuil PTSD ort agus labhair le gairmí sláinte meabhrach má tá amhras ort go bhfuil sé agat. Seo cuid de na cineálacha coitianta PTSD agus a gcuid comharthaí faoi seach:
   • Agitation: greannaitheacht, greannaitheacht, trioblóid codlata, trioblóid ag díriú, ag mothú scaoll, réidh i gcónaí ionsaí nó freagairt.
   • Eispéiris athfhillteach: tromluí na hoíche, cuimhní ionracha agus spléachtaí siar, comharthaí fisiciúla imeachta trámacha a bheith agat, a bheith íogair do mheabhrú tráma síceolaíoch.
   • Easpa cainte, pairilis: mothú dícheangailte nó róbatach, gan suim agat i ndaoine agus gníomhach, mothú gan dóchas, iargúlta agus / nó dúlagar, ag seachaint smaointe faoi dhaoine atá i gceist imní maidir le tráma síceolaíoch.

2. 

   Déan do chuid imní faoin todhchaí a dhíchódú. Taispeánann taighde gur féidir le hionchas neamhréadúil duit féin gur féidir, ar bhealach, “dóchas bréagach” imní a chruthú. Déanann an imní seo deacair na deiseanna atá ar fáil duit a fheiceáil. Féadann imní neamhrialaithe bac a chur ar do dhul chun cinn agus mothú níos lú dóchais a bheith agat. Chun dóchas réalaíoch a chruthú, seachas “dóchas bréagach”, ní mór duit foghlaim conas déileáil le himní.
   • Bain triail as cur chuige dí-íograithe córasach. Déanfaidh sé seo imní a mhaolú nuair a bhíonn cás dubhach ag duine ionas go mbeidh sé / sí níos compordaí. Tosaigh trí theicnící bunúsacha scíthe a fhoghlaim, mar chleachtaí análaithe domhain nó machnaimh. Ansin, cuir na teicnící sin i bhfeidhm ar chásanna a fhágann go bhfuil tú míchompordach. Mar shampla, má thosaíonn tú ag mothú imníoch ag smaoineamh ar do phlean don lá amárach, dírigh ar do chuid análaithe agus déan é a choigeartú agus tú ag samhlú féidearthachtaí duit.
   • Nuair nach mbíonn tú chomh imníoch faoi chásanna atá beagáinín míchompordach, tabhair dúshlán duit féin teicnící scíthe eile a chleachtadh le haghaidh cásanna a fhágann go mbraitheann tú níos imníoch. Coinnigh ort go dtí go réiteoidh tú an cás is mó a chuireann imní ort.

3. 

   Tabhair faoi deara má iompaíonn d’easpa dóchais in éadóchas a ghríosaíonn tú. Bíonn imní ar bheagnach gach duine i gcásanna áirithe nó bíonn tréimhsí gearra bróin ina saol. Is freagra tairbhiúil é seo ar roinnt rudaí nach dteastaíonn uait sa saol. Ach nuair a thosaíonn an mothúchán sin a cheangal le gach rud sa timpeallacht, is comhartha níos tromchúisí é, mar neamhord imní nó dúlagar.
   • Déan iarracht smaoineamh a aithint a chuir ar do shuaimhneas tú trí labhairt le duine faoi do chuid mothúchán. Smaoinigh ar theiripeoir nó comhairleoir sláinte meabhrach a fheiceáil, nó fiú grúpa tacaíochta sláinte meabhrach.
   • Nuair a bhaineann imní nó dúlagar le rud nó le duine i do shaol, tá sé riachtanach athrú iomlán a dhéanamh, cosúil le bogadh go háit nua nó fanacht amach. a chuir isteach ort. Caithfidh tú aiseolas a lorg ó dhaoine eile i do phobal a bhfuil muinín agat astu sula ndéanfaidh tú aon chinntí a athróidh do shaol go suntasach.

4. 

   Smaoinigh ar ghairmí sláinte meabhrach a fheiceáil. Má tá tú ró-imníoch, nó díreach mura bhfuil an chuma ort go bhfuil tú ag éirí as nós míshláintiúil nó patrún smaointeoireachta, féach teiripeoir mar is féidir leo cabhrú leat a bheith ar an mbóthar. Cuirfidh siad tacaíocht agus / nó teicníc éifeachtach síceasóisialta ar fáil duit chun cabhrú leat do chonstaicí féin a shárú. D’fhéadfadh sé seo a bheith an-chabhrach má tá frustrachas ort fós le do shaol tar éis go leor teipeanna é a athrú. fógra

Modh 4 de 4: Dóchas a thuiscint

1. 

   Smaoinigh ar cad is brí le dóchas. Is é dóchas an dearcadh a oibríonn tú go crua gach lá le baint amach. Ní staid bhuan intinne é. Is é sainmhíniú amháin ar dhóchas a úsáideann síceolaithe ná “staid dinimiceas dearfach bunaithe ar bhraistint idirghníomhach rathúlachta, (a) an gníomhaire (fuinneamh dírithe ar spriocanna). agus (b) an cosán (ag pleanáil chun an sprioc a bhaint amach) ”. Tá dóchas mar thoradh ar rudaí a dhéanamh a thugann sástacht dúinn agus a chabhróidh linn ár gcuspóirí a bhaint amach.

2. 

   Tuig gur gá duit leanúint ar aghaidh ag feabhsú do dhearcadh gach lá. Ná bí ag smaoineamh go mbeidh dóchas agat go tobann lá amháin, mar tá lasc ann agus ní athraíonn tú ach as nó as. Le bheith dóchasach ní foláir duit do dhearcadh a fheabhsú gach lá. Caithfidh tú dul tríd an bpróiseas seo uair amháin sa lá agus d’aird a dhíriú ar na gnéithe de do shaol ina bhfuil smacht agat orthu i ndáiríre.
   • Mar shampla, níl aon dóchas agat go mbeidh tú in ann post a fháil. Ná bí ag cloí leis na rudaí nach féidir leat a rialú, mar shampla duine ag glaoch ort faoi agallamh. Tosaigh ag smaoineamh ar an méid is féidir leat a rialú, cosúil le cé mhéad post a ndearna tú iarratas orthu. Tóg dóchas laethúil trí spriocanna beaga trí leanúint ar aghaidh ag déanamh na rudaí is féidir leat a rialú.

3. 

   Faigh amach cé mar is féidir dúshlán a thabhairt do smaointe diúltacha seachas neamhaird a dhéanamh orthu. Le dóchas a bheith agat, tá sé tábhachtach a chur ina luí ort féin déileáil le do chuid smaointe diúltacha agus stop a ligean dóibh teagmháil a dhéanamh leat. Ag foghlaim conas déileáil le mothúcháin deacra nuair a thagann siad chun cinn seachas neamhaird a dhéanamh orthu, is féidir leat tosú a thuiscint cén fáth a bhfuil tú ag mothú na mothúchán sin. Cuideoidh tuiscint ar do chuid mothúchán leat déileáil leo ar bhealach cuiditheach, seachas ligean dóibh tú a rialú.
   • Mar shampla, má thuigeann tú go mbraitheann tú dóchasach uaireanta faoi do dhul chun cinn i meáchain caillteanas, smaoinigh ar cad ba chúis leis an smaoineamh sin. An bhfuil tú ag comparáid idir tú féin agus daoine eile? Nach bhfuil tú ag cailleadh meáchain chomh tapa agus a bhí súil agat? Déan iarracht foinse do chuid mothúchán dubhach a fháil ar an eolas faoi na cúiseanna atá le do chuid smaointe diúltacha.

4. 

   Tuig go gcaithfidh tú a bheith athléimneach i gcásanna deacra. Chun dóchas a chothú, ní mór duit foghlaim conas gníomhú i gcásanna struis agus neamh-spreagtha. Taispeánann taighde gur féidir le foghlaim conas a bheith níos compordaí i gcásanna bagracha an riosca a bhaineann le fadhbanna sláinte coirp a laghdú agus feidhm shíceolaíoch ghinearálta a fheabhsú.
   • Tá córas láidir tacaíochta sóisialta agus mothú muiníne i do chumais riachtanach chun solúbthacht, rath a fhorbairt.
   fógra

Comhairle

• Ná bíodh eagla ort cabhair a lorg má tá tú ag mothú gan dóchas. Ní gá duit déileáil leis na mothúcháin seo amháin. Labhair le cara, le múinteoir, le comhairleoir, nó le duine a bhfuil muinín agat as.

Rabhadh

• Is féidir leis an éadóchas a bheith ina symptom den dúlagar nó fadhb sláinte meabhrach eile. Faigh cabhair chomh luath agus is féidir má tá tú ag mothú gan dóchas agus mura cosúil go dtiocfaidh feabhas ar an mothúchán.
• Má bhraitheann tú féinmharú, faigh cabhair láithreach! Mura bhfuil a fhios agat cá háit le teagmháil a dhéanamh, is féidir leat glaoch ar 115 an bheolíne le haghaidh éigeandálaí leighis. Agus is féidir leat glaoch freisin ar an bheolíne 1900599830 chun teagmháil a dhéanamh leis an Ionad um Chosc ar Ghéarchéime Síceolaíochta (PCP).