Ábhar

• Comhairle

Smaoinigh ar an méid matáin cos is mian leat a fhorbairt. Más lúthchleasaí tú atá ag iarraidh matáin na gcos a fhorbairt, ba chóir go mbeadh an seisiún oiliúna níos troime agus go mbeadh tionchar ard aige. Mura dteastaíonn uait ach do chosa a tonú leis na cleachtaí bunúsacha, beidh an cleachtadh níos éadroime. Chomh maith leis sin, más mian leat grúpa matáin ar leith a fhorbairt (abair do masa nó pluide), déan cleachtaí a dhíríonn ar an ngrúpa matáin sin.

• Cuimhnigh go bhfuil struchtúir choirp na bhfear agus na mban difriúil go bitheolaíoch ionas go bhforbraíonn a matáin go difriúil. Tá míthuiscint choitianta ann gur féidir le mná cosa matáin a bheith acu má dhéanann siad an iomarca oibre cos. Déanta na fírinne, is minic nach bhforbraíonn mná matáin mhóra toisc nach mbíonn testosterone acu. Dá bhrí sin, ní mór duit do riocht fisiceach agus inscne a mheas agus spriocanna sláintiúla ciallmhara a leagan síos agus tú ag pleanáil aclaíochta.

fógra

Cuid 2 de 2: Pleanáil Aclaíochta

1. 

   
   
   Tosaigh le téamh suas. Más féidir, cuir tús leis an seisiún le seisiún téimh 5-10 nóiméad le cleachtadh cardio agus / nó síneadh. Cibé an bhfuil tú ag rith ar an treadmill nó ag bogshodar lasmuigh, tá am téimh riachtanach chun d’intinn agus do chorp a ullmhú le haghaidh oiliúna cos. Is féidir le rith nó bogshodar go mall dhá uair sa tseachtain cosa saille agus ton a dhó. Ina theannta sin, cuideoidh an téamh suas matáin na gcos a théamh, solúbthacht níos fearr a chruthú agus raon gluaisne an chos a mhéadú. Cuimhnigh, ná bí ag obair riamh ná ag síneadh matáin fuar mar d’fhéadfá a bheith gortaithe.

2. 

   Tosaigh leis na buneilimintí agus déan iad a shaincheapadh dá réir. Tá cleachtaí bunúsacha cosúil le squats, meáchain traidisiúnta, agus tiptoes an-éifeachtach i gcoinne matáin na gcos. Mar sin féin, tá go leor athruithe ar na cleachtaí seo is féidir leat a dhéanamh, ag baint úsáide as díreach do mheáchan coirp nó barbell agus / nó meáchain saor in aisce. Díríonn a lán cleachtaí ar ghrúpaí matáin ar leith (glútan, quads, hamstrings, laonna), mar sin le haghaidh na dtorthaí is fearr ní mór duit saotharlann dea-chothromaithe a dhearadh ag díriú ar matáin iolracha cos. .
   • Is tús iontach iad squats bunúsacha (ag úsáid meáchan coirp) ar aon mhodh aclaíochta cos. Ó squats bunúsacha is féidir leat bogadh ar aghaidh go dtí squat damhsa teaglaim, squat cos amháin, agus squat barbell.
   • Is cleachtadh maith é céimeanna leaca freisin chun do quads a tonú. Bain triail as scátáil sorcóir, céimeanna tras-bhog, agus lagaí trí bhealach.
   • Is féidir ardú meáchain traidisiúnta a dhéanamh le meáchain saor in aisce nó le do mheáchan coirp féin. Ní mór duit go leor athruithe ar chleachtaí traidisiúnta ardú meáchain a ionchorprú, lena n-áirítear ardaitheoir waist, ardaitheoirí aon-chos, agus squats barbell.
   • Is cleachtadh simplí ach éifeachtach é arduithe laonna. Féadfaidh tú do laonna a thaisceadh ar an gcéad chéim, cabhair a fháil ó chathaoir, nó más ball den seomra aclaíochta tú, bain úsáid as an treadmill.
   • Déan cleachtaí thigh laistigh agus lasmuigh cosúil le ardaitheoirí Butt agus cleachtaí cos taobh.

3. 

   
   
   Cleachtadh go rialta. Is léir gurb é an bealach is fearr le matáin láidre na gcos a bheith agat aclaíocht a dhéanamh go rialta. Is féidir gach cleachtadh a dhéanamh go minic, i dtosach ní dhéanann tú ach cúpla ionadaí ag an am agus méadaíonn tú líon na rithimí de réir a chéile de réir mar a thagann feabhas ort. Déan iarracht cleachtaí cos a dhéanamh ar feadh laethanta na seachtaine, ach ní go leanúnach, mar bíonn am sosa ag teastáil ó na matáin. Bí cúramach i gcónaí gan iallach a chur ar do chorp an iomarca oibre a dhéanamh.

4. 

   I gcónaí maolaitheoirí matáin ag deireadh gach seisiún oiliúna. Cuidíonn síneadh le gortú a chosc, méadaíonn sé scaipeadh fola agus laghdaíonn sé tuirse muscle. Is céim thábhachtach sa réimeas oiliúna nár cheart duit scipeáil.
   • Chun síneadh i gceart, dírigh ar na príomhghrúpaí matáin (laonna, pluide, cromáin, níos ísle ar ais) agus síneadh na matáin ar dhá thaobh an choirp i gcónaí, ag déanamh na stráicí céanna ar an dá thaobh ( nó dhá chos).
   • Déan gluaiseachtaí réidh. Ná bí ag brú go crua agus tú ag síneadh mar d’fhéadfadh sé seo gortú a dhéanamh. Tabhair aird ar análú go cothrom agus tú ag síneadh agus coinnigh gach stráice ar feadh 30-60 soicind ar a laghad.
   • Is é an riail ghinearálta maidir le cé chomh fada agus chomh domhain is atá an stráice: tá beagán míchompord ceart go leor, ach níor chóir go mbraitheann tú pian. B’fhéidir go mbraitheann tú an teannas de réir mar a scaoileann na matáin go mall, ach má bhraitheann tú pian ar bith, b’fhéidir go mbeidh ort tarraingt siar go dtí go bhfaighidh tú an stráice ceart.

5. 

   
   
   Eat sláintiúil chun cabhrú le muscle a thógáil. Chomh maith le do thiomantas d’aclaíocht rialta, ní mór duit bia sláintiúil a ithe chun soláthar leordhóthanach vitimíní, mianraí agus cothaithigh a chinntiú gach lá. Ciallaíonn aiste bia dea-chothromaithe go bhfuil go leor fuinnimh agat chun an seisiún oiliúna a chríochnú, ag soláthar fuinneamh sláintiúil duit do do chorp a bheith toned agus láidir.
   • Tá cothromaíocht ríthábhachtach. Déan iarracht na grúpaí bia seo a leanas a ithe - grán iomlán, bianna próitéine, glasraí agus torthaí glasa, táirgí déiríochta. Éist le do chorp agus ithe nuair a bhíonn ocras ort. Stop ag ithe nuair a bhraitheann tú lán.
   • Roghnaigh bianna éagsúla. Déan iarracht bianna éagsúla a bhaineann le gach grúpa a ithe. Mar shampla, ná roghnaigh úlla ach nuair is mian leat torthaí a ithe nó díreach cairéid a roghnú gach uair a itheann tú glasraí. Má itheann tú réimse bia gach lá cabhróidh sé leat na cothaithigh go léir a theastaíonn uait a fháil.
   • Eat díreach i gceart. Ná hith an iomarca nó an iomarca de bhia áirithe. Is féidir le gach bia, má ithetar go measartha é, a bheith mar chuid d’aiste bia folláin. Is féidir leat fianáin iomlána nó uachtar reoite a ithe chomh fada agus a dhéantar é a chothromú i gcoinne miasa níos sláintiúla eile!
   fógra

Comhairle

• Má tá tú ag úsáid meáchain i do regimen oiliúna, tosaigh le meáchain éadroma agus déan iad a mhéadú de réir a chéile go dtí cinn níos troime. Ba chóir fiú úsáideoir meáchain a bhfuil taithí aige tosú le meáchan éadrom le haghaidh cleachtaí nua, in ionad aclaíocht a dhéanamh láithreach agus brú matáin a chur i mbaol.
• Is féidir leat neart matáin na gcos a fhorbairt freisin le gníomhaíochtaí mín mar hiking, rothaíocht agus yoga, chomh maith le spóirt mar sacar agus cispheil. Is é an bealach is éifeachtaí le matáin a fhorbairt agus a chothabháil maireachtáil le saol gníomhach agus cothrom, in éineacht le cleachtadh rialta.
• Tá córais éagsúla aclaíochta ann dá ngairtear "an chuid is fearr" go minic, ach bain úsáid as do chorp mar threoir agus déan é a shaincheapadh chun freastal ar do sceideal agus folláine. Ar ndóigh, tar éis na hiarrachta ar fad, bí bródúil as do chosa áille agus sláintiúla!
• De ghnáth, ba cheart duit matáin na pluide a fhorbairt mar go gcuidíonn sé le do chorp a choinneáil níos cobhsaí. Tosaímid ag cleachtadh!