Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

B’fhéidir go bhfuil an chuma ar an scéal go n-oibreoidh tú amach le haghaidh tonú, ach is fiú go mór na torthaí a dhéanamh. Cuirimid na céimeanna thíos i láthair chun tú a ionchorprú i do shaol, agus ar an gcaoi sin corp níos sláintiúla a thógáil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An bealach ceart smaointeoireachta a fhorbairt

1. 

   Bíodh an dearcadh ceart agat. B’fhéidir go bhfeictear nach mbaineann sé le hábhar, ach tá an fíor-spiorad thar a bheith cumhachtach agus féadann sé difríocht mhór a dhéanamh don rath nó don teip. Is bealach fada í oiliúint le haghaidh dea-shláinte, ní sprint, agus teastaíonn athruithe saoil.
   • Ná téigh chuige seo leis an meon gur féidir leat stop a athrú nuair a bheidh do sprioc sláinte idéalach bainte amach; murach sin, tá an baol ann go dtitfidh tú ar ais i droch-nósanna. Ciallaíonn a bheith i ndea-shláinte go leor rudaí a ionchorprú i do shaol a thiocfaidh chun bheith ina nós duit sa deireadh.

2. 

   
   
   Rianaigh do dhul chun cinn agus bí bródúil as aon athruithe beaga dearfacha. Is smaoineamh maith é ‘iriseoireacht sláinte’ mar is féidir leat súil a choinneáil ar am cleachtais, ar a ndéanann tú agus ar chomh fada. Is féidir leat an méid a itheann tú gach lá a thaifeadadh freisin. Nuair a chaithfidh tú a scríobh síos an bhfuil greim bia agat nó nach bhfuil, gheobhaidh tú amach go laghdóidh tú an claonadh atá agat a bheith ag iarraidh greim bia a fháil.
   • Ná bí ag smaoineamh gur féidir leat d’iarrachtaí uile a thabhairt suas an lá sin toisc go bhfuil céim siar tógtha agat. Ná cuir díomá ort toisc gur stop tú meáchan a chailleadh nó gur stop tú ag fás matáin; coinnigh i gcuimhne go bhfuil cobhsaíocht an choirp ceart go leor, ach ar an iomlán tá tú cheana féin ar ruthag aníos de réir a chéile agus sin cinnte an rud ar cheart duit a bheith bródúil as.

   

   
   

   Michele Dolan

   Is Traenálaí Pearsanta Deimhnithe BCRPA i British Columbia í Traenálaí Pearsanta Deimhnithe Michele Dolan. Is traenálaí pearsanta agus traenálaí folláine í ó 2002.

   

   Michele Dolan
   Traenálaí Pearsanta Deimhnithe

   Coinnigh suas agus ná caill do spreagadh ró-luath. De réir Michele Dolan, traenálaí pearsanta ceadúnaithe: "Is féidir leat do shláinte a fheabhsú ar feadh 4 go 8 seachtaine trí 30 go 60 nóiméad a fheidhmiú go laethúil."

3. 

   Cruthaigh gealltanas leat féin. Is é sin le rá, tugtar an córas luaíochta ar an tiomantas freisin. Socraigh sprioc agus socraigh luach saothair duit féin. Roghnaigh rud éigin a theastaíonn uait i ndáiríre nó rud éigin a theastaíonn uait a dhéanamh i ndáiríre.
   • Mar shampla, déan do ghealltanas féin ag tabhairt faoi deara má ritheann tú ar feadh 30 nóiméad sa lá is féidir leat ligean duit féin an léine deas sin nó raicéad nua a bhfuil tú ag coinneáil súil air le fada a cheannach.

4. 

   
   
   Aimsigh duine éigin a shaothraíonn do spriocanna. Tá sé níos éasca spriocanna a bhaint amach nuair a bhíonn duine agat chun do chruatan agus d’éachtaí a roinnt leis. Cruthaigh sceideal ar féidir leis an mbeirt agaibh tiomantas a thabhairt dó, agus cabhrú lena chéile.
   • Féadfaidh tú fiú grúpa cairde a shlógadh chun páirt a ghlacadh in oiliúint sláinte ''. Iarr ar gach rannpháirtí 50,000 VND a chur sa bhosca agus an duine a chleachtann is mó i dtréimhse ar leith a bhuaigh an t-airgead sin.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtadh ar mhaithe le sláinte mhaith

1. 

   Faigh bealaí le bheith níos gníomhaí i do ghnáthamh laethúil. Trí dhúshlán a thabhairt duit féin i gcónaí, cabhróidh tú le do chorp “dul ar aghaidh”. Más gá duit meáchan a chailleadh le haghaidh dea-shláinte, cuideoidh sé seo leat an iomarca meáchain a dhó.Má tá tú ag cleachtadh ar mhaithe le seasmhacht, is é seo an bealach chun feabhsú leanúnach a chinntiú.
   • Tóg an bus nó an rothar chun na scoile nó chun oibre in ionad marcaíocht gluaisrothair. Mura n-oibríonn sé seo, féadfaidh tú do charr a pháirceáil cúpla bloc ón oifig chun iallach a chur ort siúl ar feadh 15 nóiméad sa lá. Agus tú ag dul chuig ollmhargadh, amharclann scannán nó ionad siopadóireachta, páirceáil do charr ag deireadh an luchtóg in ionad iarracht a dhéanamh teacht ar láthair in aice leis an slí amach.
   • Siúil an madra níos minice, agus beidh buíochas ag dul do do chorp agus don mhadra araon.
   • Glanadh tí níos mó. Beidh iontas ort faoin gcaoi a bhfuil obair tí chomh saothairiúil: seilfeanna leabhair a ghlanadh, leithris a ghlanadh, miasa a ní, faiche a ghearradh, fiailí a dhéanamh, a fholúsghlanadh agus a scuabadh, a ghlanadh suas agus a níochán garáistí beidh na rudaí sin go léir i do sheisiún aclaíochta. Ní amháin go gcruthaíonn glanadh an tí le baill teaghlaigh ar sceideal rialta timpeallacht mhaireachtála níos fearr, ach cabhraíonn sé freisin le calraí a dhó, sláinte marthanach a choinneáil agus corp caol a choinneáil. ná.
   • Cleachtadh ag an obair. Creid é nó ná creid, is féidir am suí a iompú ina ghníomhaíocht dó calraí. Is féidir leat do matáin a shíneadh trí ardaitheoirí cos a dhéanamh, síneadh go taobh amháin, le do lámha ag baint do chúl níos ísle, agus níos mó.

2. 

   Lean regimen aclaíochta. Ba chóir go mbeadh 5 chuid i gclár aclaíochta ceart: téamh suas, cleachtadh aeróbach, oiliúint neart, síneadh (solúbthacht) agus fuarú.
   • Te suas trí shiúlóid rialta ar luas lasmuigh nó fálróid a dhéanamh ar an treadmill, moilliú ar do rothar, nó cúpla laps a thógáil ar an treadmill staighre. Níor chóir duit ach a ndóthain aclaíochta a dhéanamh chun scaipeadh fola a mhéadú agus cuidiú leis na hailt rothlú ar fud an raon gluaisne ionas go mbeidh na matáin te. Is féidir le teannas sna matáin a bheith mar thoradh ar aclaíocht gan téamh.
   • Feabhsaíonn cleachtaí cardio scaipeadh fola agus seasmhachta. Chun cardio a dhéanamh, is féidir leat dul ag bogshodar, ag rothaíocht le hardfhriotaíocht, nó ag siúl go bríomhar ar an treadmill staighre. Ba chóir duit cleachtadh le perspiration agus níos mó scaipeadh fola. Ní amháin go bhfuil dea-shláinte chardashoithíoch maith don chroí agus don bhrú fola, ach tá sí nasctha le riosca laghdaithe de ghalar Alzheimer. Taispeánadh gur bealach thar a bheith tapa agus éifeachtach í oiliúint uaineach (i.e. malartú íseal-déine agus ard-déine) chun sláinte agus seasmhacht croí a fheabhsú, agus saill a dhó go héifeachtach freisin.
   • Ní amháin go méadóidh neart agus daingne matáin a thógáil trí chleachtaí tógála neart, ach méadóidh sé meitibileacht freisin, mar a léiríonn taighde i ndaoine a bhfuil matán lean orthu go ndéanann siad níos mó calraí a dhó. fiú ag sosa. Is féidir leat oibriú le meáchain, squats, push-ups nó crunches, agus go leor eile. Mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir leat cleachtaí tógála muscle a dhéanamh sa bhaile.
   • Déan síneadh le linn cleachtaí nó ina dhiaidh sin chun solúbthacht a mhéadú. Is bealach é freisin chun stiffness sna matáin agus sna hailt a laghdú. Sín do chosa, airm, cúl, agus aon matáin a úsáideann tú le linn aclaíochta (de ghnáth bíonn na matáin seo go léir san áireamh).
   • Tá an próiseas fuaraithe cosúil le téamh. Ba cheart duit roinnt aclaíochta cardio a dhéanamh ar luas íseal. Ligeann fuarú síos do na matáin scíth a ligean agus an fhuil ag scaipeadh trí na matáin ag ráta beagán níos airde ná mar is gnách.
   • Nóta: Ba chóir d’aon duine os cionn 60 bliain d’aois nó a bhfuil galar croí, brú fola ard nó scoilteacha air dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn sé ar oiliúint uaineach.

   

   Laila Ajani

   Is traenálaí folláine í an traenálaí folláine Laila Ajani agus bunaitheoir Push Personal Fitness, eagraíocht oiliúna pearsanta atá lonnaithe i gCeantar Bhá San Francisco. Déanann Laila speisialtóireacht i spóirt iomaíocha (gleacaíocht, ardú meáchain, leadóg), oiliúint phearsanta, rith agus ardú meáchain Oilimpeach. Tá Laila deimhnithe ag an gCumann Náisiúnta Neart & Aeroiriúnaithe (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), agus is Speisialtóir Aclaíochta Athshlánúcháin (CES) é.

   

   Laila Ajani
   Cóitseálaí Oideachais Fisice

   Dírigh ar an gcorp iomlán a fheidhmiú. Nuair a thosaíonn tú ar aclaíocht ar dtús, bain triail as cur chuige cothrom. Déan brú-suas, cleachtaí abs, agus cuir meáchain leis chun neart a fheabhsú.

3. 

   Cas gach rud bun os cionn. Coinníonn aon ghníomhaíocht choirp a dhéanann an-iarracht tú sláintiúil, ach cuimhnigh gurb é an éagsúlacht spíosra an tsaoil - agus na sláinte! De réir mar a théann do chorp i dtaithí ar ghníomhaíocht, déanfaidh sé an ghníomhaíocht sin níos éasca agus rachaidh d’fhorbairt isteach i bhfithis cothrománach le linn an réime aclaíochta sin. Ionas nach mbeidh do chorp agus d’intinn ag leamh agus ag spraoi agus tú i mbun aclaíochta, bíonn réimse gníomhaíochtaí ag teastáil uait.
   • Damhsa. Cuideoidh aon ghníomhaíocht cosúil le bailé le damhsa hip-hop le do shláinte a mhéadú má chloíonn tú leis. Cláraigh le haghaidh damhsa Zumba nó rang damhsa hip-hop. Beidh iontas ort cé mhéad calraí a dhólann tú agus tú ag spraoi.
   • Snámh. Is cuma cén teicníc a dtéann tú ag snámh ann, seasamh in uisce, madra a shnámh nó féileacán a shnámh. Is bealach maith é an snámha freisin chun aclaíocht a dhéanamh.
   • Yoga. Is cleachtadh sláintiúil é Yoga atá go maith don intinn agus go maith don chorp. Roghnaigh lá den tseachtain le haghaidh síneadh ceart ar do chorp in ionad aclaíocht rialta amháin. Cuidíonn Yoga le solúbthacht a choinneáil ach is bealach iontach é freisin chun matáin a tonú.

4. 

   Glac páirt i ngníomhaíochtaí seach-churaclaim mar imirt spóirt. Spreagann imirt le daoine eile tú chun leanúint ar aghaidh. Mar shampla, i rás fad-achair, spreagfaidh do chomhpháirtithe foirne tú chun iarracht a dhéanamh (agus an fhíric nach dteastaíonn uait a bheith ar an gceann deireanach), murab ionann agus rith leat féin ar mheaisín sa bhaile, an bhfuil in ann an cnaipe stad agus deiridh a bhualadh go héasca. fógra

Cuid 3 de 3: Ith sláintiúil

1. 

   Cuir an fuinneamh atá de dhíth ar an gcomhlacht. Nuair a bhíonn tú níos gníomhaí, ní mór duit níos mó a ithe, ach gan aon bhia. Caithfidh tú bianna sláintiúla a bhfuil neart fuinnimh iontu a ithe chun céim nua den lá a oscailt láithreach, gan marbhántacht a chur faoi deara. Foghlaim conas ithe níos sláintiúla agus níos mó uisce a ól.
   • Athraigh go gráin iomlána. Tá gráin iomlána níos sláintiúla agus níos blasta. B’fhéidir nach é sin an rud a bhfuil tú cleachtaithe leis, ach ansin is breá leat an blas cnó coimhthíocha agus cothaitheach. Mura dteastaíonn uait gráin iomlána a ithe, déan iarracht gráin iomlána a chur in ionad leath na ngrán a itheann tú. Cé a fhios - b’fhéidir go dtiocfaidh tú chun gráin iomlána a roghnú le himeacht ama.
   • Deireadh a chur le bia junk míshláintiúil agus torthaí agus glasraí a chur ina áit. Cuirfidh an cion ard uisce agus snáithín tú lán, agus cabhraíonn na vitimíní agus na mianraí atá ann leis an gcorp a chothú ar bhealach nádúrtha. Déan iarracht do bhéilí a dhéanamh leath torthaí agus leath glasraí.
   • Ith bianna ina bhfuil próitéin thrua. Déan iarracht feoil thrua a ithe (ie, feoil le céatadán íseal saille). Ith pónairí, uibheacha agus síolta chun d’iontógáil próitéine a mhéadú gan an saille céanna agus a bhíonn tú ag ithe feola. Ith bia mara uair sa tseachtain ar a laghad. Tá próitéin i mbia mara chomh maith le haigéid shailleacha omega-3 (ar saillte croí-shláintiúla iad).
   • Laghdaigh do iontógáil saillte soladacha. Is bianna iad seo a dhéantar le him nó saillte soladacha mar fhianáin, cácaí agus milseoga eile. Tá siad le fáil freisin i bhfeoil phróiseáilte cosúil le ispíní agus bagún, chomh maith le huachtar reoite agus pizza. Cuirfidh saill tiubha ort go leor a fheidhmiú chun é a dhó go léir.
   • Ith bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu. Is bianna iad seo a thógann do chuid ama níos faide do chorp a dhíleá agus a thiontú ina fhuinneamh, mar sin braithfidh tú níos iomláine i rith an lae le iontógáil calraí níos ísle. Ina theannta sin, ba cheart duit “spící siúcra fola” a sheachaint a tharlaíonn de bharr bianna a ithe a bhfuil innéacs ard glycemic acu, agus ina ionad sin ba chóir duit méideanna seasta fuinnimh a ithe i rith an lae. Cuireann an bealach itheacháin seo le mothú níos athnuachana do chorp cibé an bhfuil tú ag obair nó ag aclaíocht.

2. 

   Coinnigh bianna sláintiúla laistigh. Ceannaigh torthaí, glasraí, grán iomlán, anraithí, srl. A theastaíonn uait a ithe, ní bia dramhbhia chun cravings a sheachaint. Ní drochrud é féin a shaothrú ó am go ham, ach is furasta é a dhéanamh má tá do theach lán le bia dramhbhia. Ina áit sin, is é an fíor-thástáil le haghaidh sneaiceanna an bhfuil tú sásta é a dhéanamh ar bhealach fada chuig bácús nó chuig ollmhargadh (níos fearr fós ná siúl nó rothaíocht más féidir).
   • Sula pampering tú féin, deoch dhá ghloine uisce (250ml an ceann). Más mian leat greim bia fós ina dhiaidh sin, é a ithe. Uaireanta déanann an inchinn mearbhall ar aip le mothú tart. Tá uisce ar cheann de na leigheasanna is fearr le haghaidh cravings.

3. 

   Ól 1.5 ~ 2 lítear uisce in aghaidh an lae. Coinníonn uisce an corp hiodráitithe agus ardaíonn sé gníomhaíocht meitibileach go dtí na leibhéil is fearr. Ina theannta sin, tógann uisce méid mór sa bholg, mar sin braitheann tú níos iomláine gan mórán a ithe.Is uirlis mhaith é seo chun calraí breise nach dteastaíonn uait i ndáiríre a sheachaint ach a thug tú suas de thaisme mar gheall ar do chuid cravings nó easnaimh.
   • Déan buidéal uisce leat i gcónaí. Beidh iontas ort cé chomh furasta agus atá sé go leor 1.5 ~ 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Tá uisce óil i bhfad níos saoire freisin ná deochanna eile a cheannach nuair a bhíonn tart ort, agus níos fearr don chomhshaol.
   • Ól uisce in ionad deochanna siúcrúla cosúil le sóid. Mura bhfuil suim agat in uisce óil mar nach bhfuil aon bhlas air, déan iarracht na blasanna torthaí is fearr leat a thabhairt don uisce, mar shampla sútha talún, fraochán gorm, líomóid, oráiste agus lychee.

4. 

   Lig do chorp scíth. Nuair a bhíonn do chorp i mbun a lán gníomhaíochta corpartha, ní mór duit am a thabhairt dó téarnamh trí dhóthain codlata a fháil. Faigh amach cé mhéad uair an chloig a chaithfidh tú a chodladh le go mbraitheann tú athnuachan ar maidin, ansin cuir iallach ort dul a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá.
   • Déanann an córas imdhíonachta dochar mór do gan codladh a fháil. Is dóichí go mbeidh tú tinn mura dtugann tú fuinneamh agus am do do chorp baictéir agus víris thógálacha a chomhrac, agus gach uair a ghlacann tú slaghdán, tógann sé níos mó ama ort téarnamh.
   • Tá codladh ró-bheag ceangailte le róbhorradh. Déan cinnte nach mbainfidh tú do chorp codlata chun fuinneamh a athbhunú, nó beidh ort do chuid calraí a athlánú.
     
     

5. 

   Seiceáil sláinte. D’fhonn fanacht sláintiúil san fhadtéarma, ba cheart duit “cothabháil” rialta a dhéanamh do do chorp, díreach cosúil le do charr grá. Féach ar do dhochtúir agus d’fhiaclóir go tréimhsiúil chun a chinntiú go bhfuil rudaí ag obair i gceart ón taobh istigh, agus chun fadhbanna féideartha a chosc. fógra

Comhairle

• Tosaigh le rud chomh simplí agus a rith ar feadh 5 nóiméad sa lá. An tseachtain seo chugainn méadaíonn sé go 10 nóiméad sa lá. Lean ort ag méadú an déine go dtí go mbeidh gnáthamh oiliúna seasta bunaithe agat.
• Ith bianna úra, sláintiúla agus orgánacha. Smaoinigh ar earraí grósaera áitiúla a cheannach.
• Ná suí go leanúnach ar feadh tréimhsí fada ama. Cuidíonn díreach ag éirí níos mó calraí a dhó, mar sin éirí suas! Bog anseo agus ansiúd!
• Smaoinigh ar d’iontógáil bianna bruscair agus próiseáilte a theorannú, mar bhianna gasta, sóid, bianna friochta, agus bianna eile a bhfuil go leor saille, sóidiam agus siúcra iontu.
• Téigh ar turas rothair le ball teaghlaigh nó cara.
• Is fearr sprinting ná uaireanta fada a rith, ach le go leor iarrachta, mar sin tiocfaidh do chorp níos gasta agus tú ag sprint.
• Am le cleachtadh. Gearr síos ar milseáin. Ag iarraidh go leanúnach. Uaireanta bíonn sos uait. Codladh tar éis duit a bheith críochnaithe. Cleachtadh roimh leaba chun níos mó calraí a dhó.
• Nuair a bheidh an tsláinte atá uait ag teastáil, lean ort ag glacadh céimeanna a chuidigh leat an aidhm sin a bhaint amach. Is bealach maireachtála í oiliúint sláinte, ní post sealadach.
• Ná smaoinigh ar do mheáchan coirp agus bíodh meon sláintiúil agat.
• Nuair a athraíonn tú do réim bia, níor chóir duit do chorp a ghortú, ach ina ionad sin le bia níos fearr. Mar shampla, má tá úlla, cnapáin bainne agus sicín i do réim bia, níor chóir duit sicín a scipeáil agus sailéad sicín a chur ina áit.
• Socraigh spriocanna duit féin. Ar dtús, bog ciliméadar amháin in aghaidh an lae, ansin méadaigh do sprioc 2 chiliméadar nó níos mó. Ádh mór!

Rabhadh

• Bíodh a fhios agat do theorainneacha maidir le hoiliúint meáchain agus oiliúint friotaíochta. Agus cleachtaí tógála neart á ndéanamh acu, iarr ar dhaoine eile féachaint orthu i gcónaí agus ró-chleachtadh a sheachaint leis an iomarca meáchain. Agus tú ag déanamh aclaíochta aeróbach, déan moilliú má thosaíonn tú ag mothú pian i do bhrollach nó sna hailt.
• Téigh i dteagmháil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar regimen aclaíochta. Déan cinnte go bhféadann do chorp gníomhaíocht choirp fhada a fhulaingt. Bí cúramach breise má tá fadhbanna sláinte agat mar ghalar croí, brú fola méadaithe nó níos ísle, asma.