Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Ag iarraidh meáchan a chailleadh ach gan a bheith ag iarraidh muscle a bheith agat mar bodybuilder? Más mian leat a bheith níos caol agus níos daingne, ní mór duit díriú ar saille a chailleadh agus matáin lean a thógáil. Chun a bheith níos tanaí, ní mór duit meáchan beag a chailleadh, saill choirp a chailleadh agus na matáin a tonú. Is féidir le meascán de mhodhnuithe aiste bia agus aclaíochta cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach.Fiú mura bhfeiceann tú torthaí ar an gcéad lá, fiú sa chéad seachtain, íocfaidh do bhuanseasmhacht le corp caol, folláin agus sláintiúil sa deireadh. Ní bheidh an próiseas éasca - tógann sé spreagadh agus diongbháilteacht, ach déanfaidh tú é leis an modh ceart.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Pleanáil

1. 

   Socraigh spriocanna duit féin. Cibé an bhfuil sé chomh simplí le 2 kg a chailleadh nó a bheith in ann 1 chiliméadar a rith in aon am faoi leith, is féidir le liosta spriocanna cabhrú leat cloí leis san fhadtéarma.
   • Scríobh síos do spriocanna agus cuir iad i radharc simplí chun na rudaí a mbíonn tú ag iarraidh gach lá a mheabhrú duit féin. Bí chomh sonrach agus is féidir. In ionad "cailliúint meáchain" a liostáil i gcoitinne, scríobh "caill x kg roimh mhí na Nollag."
   • Déan cinnte go bhfuil do spriocanna réalaíoch agus uainithe. B’fhéidir go mbeidh ort ilspriocanna a shocrú go dtí go sroichfidh tú sprioc níos mó, níos fadtéarmaí.
   • Rianaigh do dhul chun cinn i dtreo do spriocanna in iris nó scríobh síos iad ar pháipéar agus greamaigh iad ar dhoras an chuisneáin. Nuair a fheiceann tú cé chomh fada agus a théann tú, fanfaidh tú spreagtha chun oibriú i dtreo do spriocanna fadtéarmacha.

2. 

   
   
   Aimsigh do iontógáil calraí laethúil. Is féidir le do iontógáil calraí laethúil a laghdú cabhrú leat meáchan a chailleadh agus saille comhlacht iomlán a laghdú.
   • Is é an méid calraí atá le gearradh ná thart ar 500-750 in aghaidh an lae. Athróidh na calraí seo ag brath ar an méid calraí a itheann tú faoi láthair agus cé chomh tapa nó mall atá do sprioc meáchain caillteanais.
   • Tá sé ciallmhar an iomarca calraí a ghearradh nó níos lú ná 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae. Mura n-itheann tú go leor (go háirithe má dhéanann tú aclaíocht) is dóichí go gcaillfidh tú mais muscle lean in ionad saill choirp a chailleadh.
   • B’fhéidir go mbeidh ort roinnt leibhéil éagsúla calraí a thriail chun an chothromaíocht cheart a fháil do do chorp, do stíl mhaireachtála agus do leibhéal gníomhaíochta. Mar shampla, má aimsíonn tú nach bhfuil aon mheáchan á chailleadh agat, b’fhéidir go mbeidh ort níos lú calraí a ithe gach lá. Os a choinne sin, má bhraitheann tú tuirseach, traochta, nó má chuirtear do fheidhmíocht lúthchleasaíochta i gcontúirt, is dócha nach bhfuil tú ag ithe go leor.

3. 

   
   
   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach ceadúnaithe chun comhairle a fháil ar conas meáchan a chailleadh agus mais muscle lean a thógáil. Féadann siad pleananna oiliúna breise, cothú agus rabhaidh a sholáthar duit faoi fhadhbanna sláinte féideartha.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir go tapa má tá galar croí, asma, nó aon riocht eile a bhraitheann tú a d’fhéadfadh cur isteach ar do chumas meáchan a chailleadh.
   • Beware of "saineolaithe" ag iarraidh a chur ina luí ort forlíontaí a dhíol, go háirithe má thagann na forlíonta seo i bhfoirm púdair. Is minic gur fearr le lianna agus cothaitheoirí aiste bia sláintiúil agus go leor aclaíochta, toisc go bhfuil forlíontaí aiste bia neamhchruthaithe den chuid is mó agus níos lú taighde orthu.

4. 

   
   
   Pleanáil seachtain. Nuair a bhíonn aiste bia nua nó gnáthamh aclaíochta á thosú agat, b’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú plean seachtaine nó liosta “le déanamh” a bheith agat.
   • Tóg nótaí nó téigh in iris le do phlean seachtainiúil. Gach lá, coinnigh taifead de na cleachtaí a bheidh á ndéanamh agat an lá sin, do bhéilí agus do shneaiceanna, agus fiú do dhul chun cinn i dtreo do chinn scríbe.
   • Is féidir le plean aclaíochta seachtainiúil agus aiste bia a bheith ina chuidiú de do sprioc. Tá sé cruthaithe go bhfuil sé éifeachtach maidir le cuidiú le daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh i gceart agus eagraithe i rith na seachtaine.
   • Mar shampla, d’fhéadfadh lá amháin i do phlean a bheith: Cleachtadh ar maidin: 30 nóiméad ag rith agus 20 nóiméad de yoga; Bricfeasta: iógart Gréagach le torthaí; Lón: spionáiste measctha agus bradán meilte; Snack: 2 ubh bhruite; Dinnéar: Sicín meilte le síolta quinoa agus glasraí bruite.
   fógra

Cuid 2 de 3: Cleachtadh le bheith caol

1. 

   Dírigh ar chleachtaí aeróbach. Cuidíonn na cleachtaí seo le ráta croí a mhéadú agus calraí a dhó gan an iomarca matáin a thógáil suas. Cabhróidh cleachtaí cardio leat breathnú níos caol mar is cleachtadh uathúil é seo a chuidíonn le calraí a dhó agus saille coirp a laghdú.
   • Go ginearálta, ba chóir go ndéanfadh an chuid is mó d’aosaigh 30 nóiméad ar a laghad de chleachtaí cardio in aghaidh an tseisiúin. Déan cleachtaí cardio agus aeróbach 4-5 huaire sa tseachtain chun do sprioc seachtainiúil a chur i gcrích.
   • Chomh maith le calraí a dhó agus sracfhéachaint caol a thabhairt duit, tá go leor buntáistí eile ag cleachtaí cardio, lena n-áirítear: cuidiú le meáchan sláintiúil a choinneáil, brú fola agus siúcra fola a ísliú, agus feabhsú giúmar.
   • Is í an eochair anseo cleachtaí éagsúla a úsáid chun leadrán a sheachaint agus obair ar chodanna éagsúla den chorp, ag spreagadh an choirp a bheith solúbtha agus é ag tuar cad a tharlóidh.

2. 

   Bain triail as rothaíocht. Is bealach iontach é an rothaíocht a bheith caol. Is féidir leat rothaíocht sa bhaile nó dul chuig an seomra aclaíochta, nó is féidir leat dul ar turas fíor lasmuigh.
   • Is cleachtadh aeróbach iontach é an rothaíocht toisc go méadaíonn sé do ráta croí go suntasach agus go ndéanann sé toin ar an gcorp íochtarach ar fad (glutes, matáin tosaigh na pluide, laonna agus pluide deiridh).
   • Agus tú ag rothaíocht nó ag glacadh rang rothaíochta ar an láthair, dófaidh tú thart ar 500 calraí i 60 nóiméad le dian-aclaíocht. Is modh an-éifeachtach é seo chun calraí níos mó a dhó.
   • Is cleachtadh iontach é an rothaíocht freisin do dhaoine gnóthacha, mar is bealach iompair iad rothair freisin. Taistil do rothar chun obair mar ghnáthamh laethúil.

3. 

   Bain triail as snámh. Is bealach iontach é an snámha freisin chun meáchan a chailleadh agus caol a fháil. Cibé an bhfuil sé ag snámh sa linn snámha sa bhaile nó ag dul go dtí an seomra aclaíochta, cabhraíonn snámh le tonú a dhéanamh ar an gcorp ar fad.
   • Is iomaí gníomhaíocht uisce ar féidir leat a roghnú. Bain triail as snámh, aeróbaice uisce, nó cleachtaí friotaíochta uisce.
   • Murab ionann agus cineálacha eile aclaíochta aeróbach, bíonn tionchar ag snámh (go háirithe snámh fad-achair) ar bheagnach gach grúpa matáin sa chorp. Méadóidh gach athrá snámh neart agus ton na matáin.
   • Is cleachtadh iontach é an snámha do dhaoine atá róthrom, a bhfuil fadhbanna acu le struchtúr glúine nó cnámh, toisc go ndéanann na gluaiseachtaí meáchan a dháileadh agus brú ar na cnámha a laghdú.

4. 

   Cleachtadh bogshodar. Is cleachtadh aeróbach iontach é rith a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go tapa agus muscle lean a thógáil.
   • Bíonn tionchar mór ag bogshodar ar an gcorp níos ísle agus ar na matáin an bhoilg. Mar sin féin, chun na buntáistí toning a bhaineann le cleachtadh reatha a mhéadú, ní mór duit an luas nó an déine a mhéadú. An níos troime an cleachtadh, is éifeachtaí é.
   • Féadfaidh tú rith leat féin nó i ngrúpaí, rith timpeall na comharsanachta, ag rith nó ag an seomra aclaíochta. Déan cinnte go bhfuil an rian sábháilte agus é ag rith leis féin.
   • Tabhair faoi deara gur spórt é rith a bhféadfadh tionchar láidir a bheith aige ar na glúine agus na hailt. Má bhí gortú glúine agat riamh roimhe seo, b’fhéidir nach é rith an rogha is fearr atá agat.

5. 

   Déan oiliúint ar mheáchan éadrom. Is cinnte go gcuideoidh cúpla uair an chloig d’oiliúint meáchain gach seachtain leat tonú a dhéanamh, ach féadann sé tógáil “mhatánach” a thabhairt duit freisin. Cuimsíonn oiliúint neart oiliúint neart agus cleachtaí leanúnacha gan mais muscle a mhéadú. Ba chóir duit díriú ar chleachtaí barrchaolaithe agus tonaithe.
   • De ghnáth, más mian leat caol a fháil, seachain meáchain throm agus déan arís agus arís eile. Seachain cleachtaí oiliúna neart, mar méadóidh sé méid na matáin, rud a fhágfaidh go mbeidh cuma níos mó ort seachas caol.

6. 

   Bain triail as pilates. Is sraith cleachtaí é Pioláit le gluaiseachtaí a chabhróidh le cothromaíocht, solúbthacht a mhéadú agus cabhrú le matáin fhada thrua a thógáil.
   • Éilíonn Pilates uaireanta trealamh aclaíochta a úsáid mar mheáchain nó liathróidí aclaíochta. Féadfaidh tú rang pioláit a thógáil, foghlaim le ranganna teagaisc ar líne nó féachaint ar fhíseáin ar an idirlíon.

7. 

   Is féidir leat triail a bhaint as yoga freisin. Cosúil le pilates, cuimsíonn yoga sraith údar a chabhróidh le solúbthacht agus neart a mhéadú agus cuidiú le matáin fhada chaola a thógáil.
   • Féadfaidh tú ranganna yoga a thógáil ag an seomra aclaíochta, stiúideonna príobháideacha yoga, nó cleachtadh a dhéanamh ar líne saor in aisce.
   • Is dea-smaoineamh roinnt ranganna yoga a thógáil le cóitseálaithe a bhfuil taithí acu ar na postures agus na gluaiseachtaí cearta. Ansin is féidir leat triail a bhaint as sa bhaile.
   fógra

Cuid 3 de 3: Cuir an cothú ceart i bhfeidhm do chorp caol

1. 

   Tomhais an méid fónamh. Agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh le bheith níos caol, tá sé tábhachtach go leanann tú an aiste bia ceart. Is féidir le méideanna coda a thomhas cabhrú leat a chinntiú go bhfuil an méid ceart á ithe agat agus nach bhfuil barraíocht agat.
   • Smaoinigh ar scála bia nó cupán tomhais a cheannach chun méideanna coda a rianú do gach béile agus sneaiceanna.
   • Ní gá duit gach béile a thomhas go fadtéarmach, ach is féidir go gcabhródh sé le méideanna na coda don chéad chúpla seachtain.

2. 

   Ith bianna a bhfuil próitéin ard iontu. Cuirfidh bianna a bhfuil próitéin ard iontu fuinneamh ar fáil agus cuideoidh siad le matáin thrua. Ba chóir duit próitéin a áireamh i ngach béile chun do sprioc laethúil a bhaint amach.
   • Nuair a bhíonn tú ar aiste bia agus ag iarraidh mais muscle lean a thógáil, tá sé tábhachtach go leor próitéine a ithe gach lá. Go ginearálta, comhlíonfaidh tú do riachtanais laethúla má itheann tú go leor próitéine le gach béile. Ba chóir duit thart ar 85-113 g de phróitéin (thart ar leabhar seiceála) a ithe le gach béile agus sneaiceanna.
   • Déan iarracht foinsí próitéine leanúnacha agus sláintiúla a fháil. Tá bianna cosúil le héanlaithe clóis, uibheacha, muiceoil, uibheacha, bia mara, mairteoil thrua, pischineálaigh agus déiríochta beagmhéathrais íseal i droch-saillte agus ard i bpróitéin.

3. 

   Ith carbaihiodráití casta. Chomh maith le próitéin, teastaíonn go leor carbaihiodráití ó do chorp chun tacú le bunfheidhmeanna laethúla.
   • Tá cleachtadh aeróbach bunaithe ar an méid carbaihiodráití a itheann tú. Má itheann tú go mícheart nó má ghearrann tú an iomarca calraí amach, d’fhéadfadh go mbeadh do fheidhmíocht ag fulaingt mar gheall ar easpa bia agus carbaihiodráití.
   • Roghnaigh foinsí cothaitheach carbaihiodráite i rith an lae. Cabhróidh sé seo le foinsí leordhóthanacha cothaithigh ó charbaihiodráití a sholáthar.
   • Tá cion snáithín níos airde ag carbaihiodráití casta. Go ginearálta, bíonn carbaihiodráití casta níos cothaitheach ná carbaihiodráití scagtha nó próiseáilte, agus mar thoradh air sin tá laghdú ar an méid cothaithigh atá sa bhia.
   • Roghnaigh bianna mar: Gráin iomlána 100% cosúil le quinoa, coirce iomlán, rís donn nó arán cruithneachta 100% iomlán; torthaí stáirseacha, pischineálaigh agus glasraí cosúil le prátaí, cairéid nó pónairí.

4. 

   Ith 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí in aghaidh an lae. Cuidíonn próitéiní agus carbaihiodráití casta le d’obair le haghaidh comhlacht caol, níos daingne, ach cuidíonn torthaí agus glasraí le béile dea-chothromaithe a chríochnú.
   • Tá méideanna ard snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí i dtorthaí agus i nglasraí. Cé nach soláthraíonn na bianna seo mórán fuinnimh don aclaíocht, soláthraíonn siad cothaithigh riachtanacha don saol.
   • Ith riar amháin nó dhó de thorthaí agus de ghlasraí ag gach béile agus sneaiceanna. Is éard atá i seirbheáil torthaí ná píosa amháin nó ½ cupán torthaí mionghearrtha. Is éard atá i seirbheáil veggies cupán nó dhó de ghlasraí glasa duilleacha.

5. 

   Bíodh greim bia agat roimh do chleachtadh agus dá éis más gá. Ag brath ar fhad, déine agus fad do chuid oibre, b’fhéidir go mbeidh greim bia uait roimh nó i ndiaidh do chuid oibre. Cuideoidh sneaiceanna leat ullmhú don aclaíocht nó cuideoidh sé le do chorp téarnamh i gceart.
   • Teastaíonn an chuid is mó de na carbaihiodráití ón gcorp sula ndéantar oiliúint orthu. Díreach mar nach féidir le carr rith gan ghás, ní féidir leat aclaíocht a dhéanamh gan an breosla ceart. Is iad carbaihiodráití an breosla is fearr agus is éifeachtaí le haghaidh aclaíochta.
   • I measc na sneaiceanna réamh-workout is fearr tá: píosa torthaí, babhla coirce agus torthaí triomaithe, smoothie le iógart agus torthaí, nó babhla de arbhair ardshnáithín, ardshnáithín. bóthar íseal.
   • Tar éis duit aclaíocht a dhéanamh, ní mór duit an méid breosla a ídítear le linn an chleachtaidh a chúiteamh. Is é an teaglaim is fearr próitéin agus carbaihiodráití. Cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht na matáin a athshlánú agus a dheisiú, agus foinse éifeachtach cúlchistí fuinnimh a sholáthar.
   • I measc na sneaiceanna iar-workout is fearr tá: bainne seacláide, barra próitéine (próitéin), úll nó banana le im peanut, donut beag cruithneachta ar fad le im almón nó cupán iógart Gréagach le bláthanna torthaí.

6. 

   Ól a lán uisce. Go ginearálta, tá sé an-tábhachtach go leor uisce a ól i rith an lae. Agus an méid aclaíochta á mhéadú, tá sé níos mó agus níos mó riachtanach an corp a hydrate i rith an lae.
   • Ar a laghad, ba chóir duit 8 ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Taispeánann roinnt staidéir go mb’fhéidir go mbeidh ort 10-13 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Cuidíonn ól go leor uisce le coinneáil uisce sa chorp a chomhrac. An níos mó uisce a ólann tú, is lú a chaithfidh do chorp é a stóráil.
   • Fan hiodráitithe le sreabháin shoiléire agus saor ó shiúcra mar: uisce, marinades blaistithe, caife díchaiféinithe, tae.

7. 

   Seachain bianna próiseáilte a bhfuil go leor siúcra agus saille iontu. Tá go leor bianna próiseáilte ard i saill, siúcra agus sóidiam agus tá neart calraí iontu. D’fhéadfadh ardú meáchain agus mais saille méadaithe a bheith mar thoradh ar thomhaltas rialta bianna den sórt sin.
   • Seachain bianna mar: deochanna siúcrúla, milseáin, cácaí, bianna tirime, bianna reoite, meats próiseáilte, brioscaí agus sceallóga.
   • Dírigh ar bhianna nach bhfuil chomh próiseáilte agus cothaitheach a ithe. De ghnáth bíonn siad íseal i calraí ach tá cion cothaithe i bhfad níos airde acu mar vitimíní, mianraí, próitéin agus snáithín.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais nó aclaíochta chun a bheith sábháilte agus sláintiúil.
• Mura ndearna tú aclaíocht riamh cheana, tosaigh go mall agus de réir a chéile méadaigh déine nó minicíocht na gníomhaíochta.
• Má bhíonn pian, deacracht agat análú, nó comharthaí míchompord eile le linn aclaíochta, stop aclaíocht láithreach agus iarr aire leighis.
• Nuair atá sé mar aidhm agat éirí caol, b’fhéidir go dtógfaidh sé roinnt seachtainí torthaí a fheiceáil. Beidh ort meáchan a chailleadh, saill choirp a chailleadh agus matáin ton.
• Lean ar aghaidh leis an gclár ceart cothaithe agus aclaíochta chun torthaí marthanacha a choinneáil. Má théann tú ar ais chuig do shean-nósanna itheacháin, b’fhéidir go gcaillfidh tú do chruth néata agus caol.