Údar:
Peter Berry
Dáta An Chruthaithe:
13 Iúil 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Bíonn trioblóid ag a lán daoine codladh, ag casadh mar sin ar feadh uaireanta an chloig sula dtagann siad ina gcodladh domhain. Is ceist frustrach í seo mar laghdaíonn sé an t-am codlata, rud a fhágann go bhfuil tú tuirseach agus trína chéile an lá dar gcionn. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealaí ann chun cabhrú le do chorp agus d’intinn a scíth a ligean agus do chumas titim ina chodladh sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma a fheabhsú. Tabharfaidh an t-alt seo treoir duit.
Céimeanna
Cuid 1 de 4: Do thimpeallacht codlata a bharrfheabhsú
Coinnigh an seomra leapa fionnuar. Nuair a chodlaíonn tú i seomra te bíonn tú ag iarraidh dul timpeall agus titim i do chodladh de bharr tromluí na hoíche; a mhalairt ar fad, cuidíonn timpeallacht fhionnuar dhorcha leat titim i do chodladh níos gasta agus codladh níos fearr. Is í an teocht is fearr is féidir le haghaidh codlata idir 18 agus 20 céim Celsius. Mar sin, ba cheart duit an teocht a ísliú sula dtéann tú faoin blaincéad.
- Ar ndóigh, ní bheidh sé éasca codladh má tá an seomra leapa ró-fhuar, mar sin ní mór duit iarracht a dhéanamh an teocht a ísliú arís agus arís eile chun an teocht is fearr a chinneadh. Cuimhnigh gur fearr cuachta suas i blaincéad i seomra fuar ná blaincéad a chiceáil i seomra te.
- Má bhraitheann tú te nó allais, tá bealaí eile ann ar féidir leat fanacht fionnuar. Smaoinigh ar eochaircheap fuaraithe agus bileog leapa desiccant a cheannach chun teocht an choirp a choinneáil íseal agus allas a ionsú ón gcraiceann.
Múch na soilse agus na fearais leictreacha go léir. Cuidíonn dorchadas leis an inchinn an fhaisnéis a phróiseáil go bhfuil sé in am codladh, rud a fhágann go ndéanann an inchinn hormóin a chabhraíonn le codladh a secrete. Má dhéantar an iomarca soilse a chasadh air nó féachaint ar an scáileán ró-fhada sula dtéann an leaba in ann secretion na hormóin seo a mhoilliú agus é a dhéanamh níos deacra duit titim ina chodladh. Chun é seo a sheachaint, coinnigh do sheomra leapa chomh dorcha agus is féidir agus déan gach leictreonaic a mhúchadh uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh.- Seachain clog lonrúil a chur sa seomra leapa. Ní chuidíonn ceachtar acu ach a fhios a bheith agat go bhfuil sé 3 a chlog ar maidin cheana féin agus go bhfuil tú fós i do dhúiseacht. Fágann sé sin go bhfuil tú níos imníoch agus níos deacra titim ina chodladh.
- Seachain teilifís nó cluichí a shuiteáil i do sheomra leapa agus déan iarracht gan do ríomhaire glúine a thabhairt a luí. Caithfidh an inchinn an seomra leapa a shainiú mar áit le haghaidh ciúin agus scíthe, ní mar áit oibre agus súgartha.
- Múch d’fhón póca nó socraigh ar a laghad é go mód “ná cuir isteach”. Má chuireann tú do ghuthán ar do thábla cois leapa, coimeádfaidh an t-áiteamh ríomhphost, Facebook nó an t-am a sheiceáil tú i do dhúiseacht.
Déan cinnte go bhfuil piliúir agus cúisíní compordach. Má bhraitheann do leaba míchompordach, níl sé neamhchoitianta duit trioblóid a bheith agat titim ina chodladh. Smaoinigh ar cheart duit infheistíocht a dhéanamh i mattress leaba nua, nó ceann níos deacra nó níos boige a cheannach ag brath ar do chuid riachtanas. Nó is féidir leat triail a bhaint as an tocht a chasadh air mar is gnách nach mbíonn an taobh íochtair chomh sofheicthe. B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr do dhaoine a bhfuil fadhbanna muineál nó droma acu pillow cúr a úsáid agus é ag dul in oiriúint don chorp agus ag soláthar tacaíochta a theastaíonn.- Más cosúil go bhfuil an iomarca leapa á cheannach agat, b’fhéidir go smaoineofá ar shraith leapa nua a cheannach. Faigh an oiread snáithíní agus is féidir chun leatháin fabraice a cheannach agus clúdach a roghnú a oireann do do rogha pearsanta. Más maith leat bileoga fuar, fuara, ba cheart duit fabraicí Percale a roghnú. Más maith leat bileoga te agus compordach, roghnaigh fabraic bhraith. Más maith leat bileoga leapa a chruthaíonn mothú só, ba cheart duit cadás Éigipteach a roghnú.
- Nigh do bhileoga ar a laghad uair sa tseachtain mar chodlaíonn a lán daoine níos fearr nuair a bhíonn siad glan agus fionnuar. Chomh maith leis sin, déan iarracht dul i dtaithí ar do pluideanna a fhilleadh gach maidin. Spreagfaidh leaba fillte go néata codladh níos mó ná leaba cluttered.
Cruthaigh boladh éadrom sa seomra leapa le blátholaí. Is féidir le rud chomh simplí le teaspoon ola riachtanach cabhrú le do chorp do intinn a scíth a ligean agus a shruthlú i dtreo thír an dreama. De réir go leor staidéir, is é lavender an boladh uimhir 1 a spreagann codladh domhain, agus a chabhraíonn le daoine titim ina gcodladh níos gasta. Roghnaigh buidéal d’ola riachtanach lavender d’ardchaighdeán agus bain úsáid as ceann de na bealaí seo a leanas:- Cuir cúpla braon d’ola riachtanach ar an éadach agus déan é a thaisceadh faoin gcás pillow. Caolaigh cúpla braon d’ola riachtanach in uisce beag agus cuir i diffuser é i do sheomra leapa, nó bain úsáid as uisce lavender chun an leathán leapa a iarann. Más féidir leat, iarr ar dhuine eile scíth a ligean trí ola riachtanach lavender a úsáid mar ola suathaireachta. Nó is féidir leat mála laibhe a chur faoi do chluasán.
- Mura dtaitníonn lavender leat, tá roinnt boladh suaimhneach agus suaimhneach eile ann ar féidir leat iarracht a dhéanamh cabhrú leat codladh. Is roghanna iontacha iad blátholaí Bergamot, oregano, sandalwood, agus geranium.
Tiontaigh do sheomra leapa go limistéar ciúin. Is mór an bac iad na fuaimeanna a tharraingíonn aird nó a tharraingíonn ar chodladh. Déan iarracht do sheomra leapa a choinneáil chomh ciúin agus is féidir trí dhoirse agus fuinneoga a dhúnadh nó iarraidh ar do dhuine grá an teilifís a mhúchadh. Maidir le torann force majeure, mar shampla srannadh ard nó cóisirí arda thuas staighre, is féidir leat triail a bhaint as cluasáin a chuireann torann ar ceal. B’fhéidir go mbraitheann sé rud beag aisteach nó corraitheach ar dtús, ach de réir mar a théann tú i dtaithí air, ní bheidh tú ar an eolas a thuilleadh faoi aon rudaí annoying taobh amuigh.
- Rogha eile is ea meaisín nó aip torainn bháin a cheannach, ar gléas é a ghineann fuaimeanna randamacha ag minicíochtaí iolracha chun torann eile a bháthadh. Is féidir leis an torann bán iarbhír a bheith rud beag deacair a chloisteáil, déanann an oiread sin samhlacha torann “daite” atá níos boige agus atá cosúil le fuaim eas nó hum mín.
- Is féidir leat dlúthdhioscaí a cheannach freisin a sheinneann amhráin réchúiseacha nó fiú fuaimeanna nádúrtha. Cas air an CD chun ceol a sheinm mar fhuaim chúlra le linn codlata. Déan iarracht, áfach, gan codladh agus na cluasáin á gcaitheamh agat mar is féidir leis na cluasáin a bheith deacair nó mearbhall agus tú i do chodladh.
Cuid 2 de 4: Ullmhú meabhrach agus fisiceach do chodladh
Soak i tub te. Is modh trialach é sáithiú suaimhneach i dtiúb te chun cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta. Tá an modh seo éifeachtach ar go leor cúiseanna. Ar dtús, is féidir le folctha a ghlacadh cabhrú le strus a laghdú agus d’intinn a choinneáil ó smaoineamh ar do chuid imní - rud a choinníonn i do dhúiseacht tú san oíche. Sa dara háit, ardaíonn folctha te teocht do choirp, ach titfidh an teocht go gasta nuair a éireoidh tú as an bhfeadán. Déanann an próiseas seo “aithris ar ghníomhaíocht inchinne”, ag spreagadh hormóin chun an corp a fhuarú nuair a bhíonn sé ag am codlata.
- Is féidir leat cáilíocht folctha a spreagann codladh a fheabhsú trí chúpla braon de na blátholaí is fearr leat, mar lavender nó chamomile, a chur leis an uisce folctha. Chomh maith leis sin, cén fáth nach gcasann tú ar cheol soothing agus cúpla coinnle a lasadh le linn an folctha réchúiseach?
- Mura bhfuil am agat folctha a thógáil (nó mura bhfuil folctha agat), is féidir le cithfholcadh te an rud céanna a dhéanamh. Coinnigh teocht an uisce os cionn 38 céim C agus cithfholcadh ar feadh 20 nóiméad ar a laghad chun na torthaí is fearr a fháil.
Snack agus deoch uisce te. Ní smaoineamh maith é go leor a ithe sula dtéann tú a chodladh, ach tá sé níos measa fós ligean do bholg a choinneáil, agus tú i do dhúiseacht. Mar sin, déan iarracht gan dul a chodladh ar bholg folamh. Tá greim bia roimh leaba, cosúil le píosa torthaí, cúpla briosca nó iógart beagmhéathrais, foirfe. Ól roinnt tae chamomile ceansaithe nó tae torthaí paisean, nó ól cupán bainne te ina bhfuil an melatonin hormone a spreagann codladh.
- Is maith aon sneaiceanna ina bhfuil carbaihiodráití casta, mar shampla arán nó plúr gráin iomláin, toisc go méadaíonn siad an méid tryptoffan sa chorp. Ceimiceán é Tryptopin a spreagann an inchinn chun níos mó serotonin hormóin a tháirgeadh - hormón sona, suaimhneach a chuidíonn le codladh a spreagadh.
- I measc na sneaiceanna iontacha ag am codlata tá cnónna (go háirithe síolta pumpkin), aráin gráin iomláin nó brioscaí beaga cáise, nó gráin iomlána agus bainne te. Seachain bianna spíosúla gréisceach nó te.
Caith pajamas compordach. Mar a luadh thuas, tá sé riachtanach go mbraitheann tú compordach sa leaba ionas go dtitfidh tú i do chodladh go gasta. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach freisin pajamas compordach a chaitheamh. Seachain pajamas a chaitheamh atá ró-dhaingean, déanta as fabraicí míchompordacha, nó a bhfuil cnaipí orthu agus tú i do chodladh. Roghnaigh éadaí codlata scaoilte agus bog nach gcuirfidh tú ró-the nó ró-fhuar i lár na hoíche.
- Má tá do phajamas ró-dhaingean, is féidir leat codladh nocht. Is breá le go leor daoine mothú na saoirse agus an chompord agus iad ag codladh nocht, go háirithe nuair a bhíonn sé te. Déan cinnte nach dtéann aon duine i dteagmháil leat go tobann, go háirithe má tá sé de nós agat pluideanna a chiceáil!
Scíthóirí matáin. Má dhéantar cúpla stráice simplí roimh leaba is féidir leat teannas sna matáin a laghdú agus cabhrú le do chorp a bheith níos compordaí ag ullmhú do chodladh. Déanta na fírinne, fuair staidéar a rinne an Lárionad um Thaighde ar Ailse i Seattle (SAM) gur féidir le mná a réitíonn matáin an choirp uachtair agus íochtair 15-30 nóiméad roimh am codlata fadhbanna a bhaineann le suas le 30% de bheith ina chodladh.
- Déan iarracht luí ar do dhroim ar leaba nó ar an urlár, ag tlú do chos dheas amhail is go bhfuil tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do ghlúine le do smig. Ba chóir go mbraitheann tú matáin do thighs chúl agus níos ísle ar ais scíth a ligean. Coinnigh é seo ar feadh 15-20 soicind, ansin déan arís ar do chos chlé.
- Suigh tras-chosa, cuir do lámh dheas ar an urlár, in aice le do chorp, agus tú ag ardú do lámh chlé os cionn do chluas. Lean ar dheis, na guaillí íochtaracha, agus masa amháin ag teagmháil leis an urlár. Coinnigh ar feadh 10-15 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile. Síneann an gníomh seo an muineál, an chúl, na guaillí, agus na matáin intercostal.
- Más mian leat níos mó a fhoghlaim faoi theicnící síneadh, is féidir leat an t-alt ar síneadh a léamh.
Léigh, scríobh nó imir cluiche roimh leaba. Is féidir le léamh, scríobh nó cluiche simplí a imirt cabhrú leat do scíth a ligean roimh leaba trí strus a scaoileadh agus tú a mhealladh ó smaoineamh ar shaincheisteanna eile.
- Má roghnaíonn tú léamh, ná roghnaigh leabhair atá ró-spreagúil nó scanrúil toisc go méadaíonn siad do ráta croí. Roghnaigh rud beag dull cosúil le nuachtán nó téacsleabhar a fhágfaidh go mbeidh na h-eyelids droopy.
- Measann daoine áirithe go bhfuil an iriseoireacht teiripeach freisin toisc go gcuidíonn sí leis na fadhbanna atá agat as do cheann a “tharraingt” agus iad a chur ar pháipéar. Nó d’fhéadfá triail a bhaint as liosta a scríobh, mar shampla, faoi na rudaí a d’ith tú don lá, nó na cúraimí atá le déanamh amárach. Is féidir leis an ngnáthamh seo a bheith tedious agus tá súil againn go gcabhróidh sé leat titim ina chodladh go tapa.
- Is féidir le crosfhocail nó uimhreacha simplí mar Sudoku nó puzail crosfhocail a bheith ina ngníomhaíocht suaimhneach tráthnóna a chuidíonn le d’inchinn tuirseach roimh leaba.
Cuid 3 de 4: Ag baint úsáide as teicnící tarraingthe
Caoirigh a chomhaireamh. Is rún éifeachtach é caoirigh a chomhaireamh chun cabhrú leat titim ina chodladh. Éilíonn sé go leor tiúchan meabhrach chun stop a chur ag smaoineamh ar rudaí eile ach freisin leadránach go leor ionas go dtitfidh tú i do chodladh go gasta. Bain triail as caoirigh a chomhaireamh chomh fada agus is féidir leat a shamhlú go bhfuil caora ag léim thar fhál, nó ag úsáid an rud a mholann síceolaithe atá ag comhaireamh síos ó 300 gach 3 soicind.
- Líon go 10, ionanálú go domhain, ansin comhaireamh go 10 agus tú ag easanálú go bríomhar.
Fócas ar scítheáin muscle. Déantar teannas matáin agus teannas muscle a thriail agus a thástáil teicnící scíthe a laghdaíonn mothú tuirse matáin agus a chabhraíonn leat titim ina chodladh go tapa. Is é an nós imeachta seo ná díriú ar gach cuid den chorp ceann i ndiaidh a chéile, rud a fhágann go mbeidh siad ag síneadh go comhfhiosach agus ansin ag síneadh. Tosaigh le do bharraicíní agus ansin bog go dtí gach cuid de do chorp go dtí go sroicheann tú barr do chinn.
Éirigh as an leaba. B’fhéidir go mbraitheann sé aisteach, ach uaireanta, is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh nuair a bhíonn trioblóid agat codladh ná éirí as an leaba agus rud a dhéanamh a tharraingíonn aird ort. Ní chabhróidh leat luí ar an leaba agus imní ort nach féidir leat codladh. Is féidir leat triail a bhaint as léamh, féachaint ar an teilifís, éisteacht le ceol nó greim bia a dhéanamh. Éirigh as an leaba ar feadh 30-60 nóiméad nó go dtí go dtosaíonn tú ag mothú tuirseach. Cuidíonn an teicníc seo leis an inchinn cuimhneamh ar an leaba le codladh.
Ag smaoineamh ar íomhá socair nó peirspictíocht. Bealach iontach chun aird a tharraingt ar íomhá socair nó compordach. Smaoinigh ar an aigéan, an tuar ceatha, an t-oileán trópaiceach, nó cibé rud a fhágann go mbraitheann tú síochánta agus sona. Teicníc níos casta ná smaoineamh ar chás nó gníomhaíocht shamhailteach a thaitníonn leat. Samhlaigh tú féin mar superhero nó mar dhuine cáiliúil, ag dearadh do theach aisling i gcuimhne nó ag smaoineamh ar imirt i seomra lán le kittens nó coileáiníní.
Éist le ceol nó fuaimeanna comhthimpeallacha. Is féidir le ceol síochánta nó taifeadtaí fuaime a bheith an-éifeachtach chun aird a tharraingt ort agus d’inchinn a thabhairt a chodladh. Is maith le daoine áirithe fuaim na báistí a chloisteáil, is maith le daoine áirithe an torann san fhoraois, tá suim ag daoine eile i bhfuaim na míolta móra.Nó codlaíonn daoine áirithe níos éasca agus iad ag éisteacht le ceol clasaiceach bog. fógra
Cuid 4 de 4: Cuir réiteach buan i bhfeidhm
Laghdaigh tomhaltas caiféin. Má bhíonn deacracht agat go minic titim ina chodladh, ansin b’fhéidir go bhfuil sé in am d’iontógáil caiféin a laghdú.
- Is féidir le caiféin fanacht sa chorp ar feadh suas le 5 uair an chloig tar éis a bheith luchtaithe, mar sin is fearr do chupán caife deireanach a bheith agat ag meánlae.
- Athraigh go tae luibhe caiféinithe tráthnóna agus déan iarracht an tae a chomhcheangal le comhábhair speisialta “spreagtha codlata” cosúil le chamomile nó valerian roimh leaba.
Glac forlíonadh codlata. Tá go leor forlíonta ar fáil ag siopaí drugaí agus siopaí bia sláinte a chabhraíonn le leibhéil na hormóin cúnaimh codlata sa chorp a spreagadh.
- Is hormón é melatonin a rialaíonn codladh. Is féidir leat melatonin a cheannach go saor mar fhorlíonadh. De ghnáth, bíonn dáileog íseal roimh am codlata go breá.
- Is forlíonadh eile a spreagann codlata é Chlor Trimeton, frithhistamín, agus cabhraíonn sé le fadhbanna codlata.
- Tá fréamh Valerian ar cheann de na comhábhair is sine chun insomnia a chóireáil. Sa lá atá inniu ann, is féidir leat é a ghlacadh mar fhorlíonadh in ionad tae a óltar ó valerian a ól. Creidtear go gcuidíonn Valerian le cáilíocht na codlata a fheabhsú, agus laghdaíonn sé an méid ama a thógann sé sula dtagann sé ina chodladh.
Cleachtadh go rialta. Is féidir le cleachtadh dian 3-4 huaire in aghaidh na seachtaine cabhrú leat titim i do chodladh chomh luath agus a chuireann tú do cheann ar do ghlúine, agus feabhsaíonn sé do cháilíocht codlata go suntasach freisin.
- Bain triail as cleachtaí aeróbach cosúil le bogshodar, snámh, nó rothaíocht chun do chorp a theannadh, agus chun iliomad buntáistí sláinte eile a fháil.
- Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh chomh luath agus is féidir, mar má dhéantar thart ar 3 uair an chloig roimh leaba is féidir go mbeidh an iomarca fuinnimh agat titim ina chodladh.
Coinnigh sceideal codlata. Is féidir le méid seasta codlata a shocrú cabhrú le do phatrúin chodlata a rialáil. Déan iarracht múscailt agus dul a chodladh ag an am céanna gach lá, ar laethanta na seachtaine ar a laghad.
- Le himeacht ama, cabhraíonn sé seo le clog circadian nádúrtha do choirp a chinneadh go bhfuil sé in am dul a chodladh, rud a chabhraíonn leat titim ina chodladh níos gasta.
- Ná bíodh imní ort má chailleann tú beagán níos mó codlata thar an deireadh seachtaine mar tá sé seo go maith do do chorp i ndáiríre, ag cabhrú le do chorp téarnamh agus leigheas ó strus na seachtaine.
Féach ar do dhochtúir. Mura n-oibrigh aon cheann de na moltaí thuas agus má tá imní ort faoi insomnia nó apnea codlata, ansin tá sé in am do dhochtúir a fheiceáil nó teiripeoir a fheiceáil. Féadfaidh siad do nósanna codlata a mheas agus an gníomh is fearr a dhéanamh, bíodh sé chomh simplí le dialann scíthe a choinneáil nó níos casta ná áiseanna codlata ar oideas a ghlacadh. fógra
Comhairle
- Téigh go dtí an seomra folctha roimh leaba ionas nach mbraitheann tú jittery mar gheall ar an ngá an seomra scíthe a úsáid.
- Coinnigh dóchasach. Cuidíonn smaointeoireacht dhearfach le d’intinn a mhaolú agus déanann sé níos éasca titim ina chodladh.
- Ná hith aon rud ceart sula dtéann tú a chodladh. Déanfaidh do chorp iarracht bia a dhíleá agus tú i do chodladh, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra duit titim ina chodladh. Moltar ithe 3 uair an chloig ar a laghad roimh am codlata.
- Scríobh gach rud i do cheann ar phíosa páipéir roimh do leaba ionas nach mbeidh ort múscailt agus bíodh imní ort faoi cad atá le déanamh.
- Bain triail as meditating sula dtéann tú a chodladh. Cuidíonn sé seo leis an intinn agus an corp scíth a ligean.
- Caith stocaí a chodladh. Is féidir le cosa a choimeád te cabhrú le duine atá ag iarraidh titim ina chodladh go gasta.
- Séid do shrón roimh leaba. Is féidir le plódú nasal a bheith ina chúis le análú trom, brú tráchta trom, agus srón runny.
- Cuir cupán / buidéal / gloine uisce gar don áit a chodlaíonn tú. Ní smaoineamh maith é do bhéal / scornach a thriomú nuair a théann tú a chodladh.
- Caith súilín nuair a chodlaíonn tú chun na foinsí solais go léir a chlúdach.
- Seinn ceol chun mothú síochána a chruthú don intinn scíth a ligean.
