Údar:
Robert Simon
Dáta An Chruthaithe:
21 Meitheamh 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Tá a fhios ag beagnach gach duine gur cuid d’aiste bia folláin é níos mó iasc agus iasc a ithe, ach níl a fhios ag gach duine na bunchúiseanna ar chóir dúinn níos mó iasc a ithe. Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le héisc a ithe is ea an méid óimige-3í atá in iasc, go háirithe le cineálacha áirithe iasc. Tá aigéid sailleacha Omega-3 riachtanach d’fhorbairt na hinchinne agus do shláinte iomlán, mar sin caithfimid a fháil amach conas iontógáil óimige-3 a uasmhéadú trí iasc maith a roghnú. an chuid is mó dírithe ar aiste bia a fheabhsú. Inseoidh an t-alt seo a leanas duit cén fáth ar chóir duit neart óimige-3í a ithe, conas iasc saibhir i óimige-3 a roghnú, agus conas an chuid is fearr a roghnú.
Céimeanna
Modh 1 de 2: Roghnaigh an t-iasc ceart
Tuig an méid óimige-3 atá de dhíth ar do chorp. Go bunúsach, is aigéad sailleach polai-neamhsháithithe é óimige-3 atá riachtanach don chorp. Cuidíonn Omega-3s le hinchinn agus fisiceach a fhorbairt, agus go háirithe, tá airíonna frith-athlastacha foriomlána ag óimige-3. Oibríonn an t-aigéad freisin chun na hartairí a bhealaithe chun cosc a chur ar thógáil plaic agus d’fhéadfadh sé cabhrú le roinnt riochtaí a chóireáil nó a chosc mar ghalar croí, brú fola ard, ailse, diaibéiteas, agus arrhythmias.- Is é an dáileog laethúil de óimige-3 ná 1.1 g / lá do mhná, agus 1.6 g / lá d’fhir, molann saineolaithe. Mar sin féin, is féidir leat d’iontógáil óimige-3 a mhéadú 2-3 g / lá.
Roghnaigh iasc uisce fuar atá ard i saill. Braitheann an meánmhéid óimige-3 i ngach iasc ar fhiseolaíocht, aiste bia agus gnáthóg an éisc. Is minic go mbíonn DHA ard (comhpháirt de óimige-3) ag iasc a itheann algaí (nó a itheann iasc beag a itheann algaí), agus stóráiltear DHA sa chiseal saille mar insliú ó uisce fuar, na héisc seo Is é an foinse is fearr óimige-3.- Seo thíos tábla de na méideanna a úsáidtear le haghaidh gach cineál éisc atá ard i óimige-3í de réir na cairte seo, arna ríomh mar mhéid freastail caighdeánach de 170g. Féadfaidh tú tagairt a dhéanamh don chairt iomlán chun tuilleadh faisnéise a fháil.
- Bradán - 3.2 g
- Ainmhithe - 3.4 g
- Sairdíní an Aigéin Chiúin - 2.8 g
- Ronnach an Aigéin Chiúin - 3.2 g
- Ronnach Atlantach - 2.0 g
- Bán bradán - 3.0 g
- Tuinnín gorm - 2.8 g
- Breac tuar ceatha - 2.0 g
Próiseáilte le bia mara eile. Ba chóir duit thart ar 220-340g iasc saibhir óimige-3 a ithe ar feadh 1 seachtaine. Ba cheart duit comhcheangal freisin le héagsúlacht bia mara eile chun cuidiú leis an iontógáil óimige-3 a mhéadú agus éagsúlacht na mbéile a shaibhriú freisin. Ag brath ar na riachtanais calracha, is féidir le gach seirbhís a bheith idir 110-170g.- Seo thíos tábla cainníochtaí a úsáidtear le haghaidh roinnt speiceas éisc cosúil leis an tábla thuas:
- Tuinnín stánaithe le huisce- 1.4 g
- Portán gorm nó portán Rí Alaskan - 0.8 g
- Flounder - 1.0 g
- Séacla nó muiríní - 0.6 g
- Péirse farraige nó trosc - 0.4 g
- Gliomach - 0.2 g
Bíodh eolas agat ar bhunús an éisc, conas é a ardú chomh maith le conas é a ghabháil. Tá ráite ag na Francaigh, "Taispeánann tú an méid a itheann tú," agus mar sin déanann tú iasc. (Taispeánann iasc an timpeallacht ina gcónaíonn sé.) Soláthraíonn iasc a chónaíonn i dtimpeallacht ghlan, shláintiúil agus a ghabhtar agus a ullmhaítear go maith níos mó óimige-3í agus ní bheidh siad éillithe le breiseáin áirithe a ghabhann leo mar tocsainí. . Creideann go leor daoine freisin go mbeidh sé níos éasca bia a ithe níos fearr.
- Más féidir, roghnaigh iasc a cheannach le faisnéis agus bunús soiléir gabhála. Ná bí bunaithe ar mhéid an stóir ach cáilíocht agus bunús an éisc a chinneadh, ba cheart duit faisnéis níos soiléire a iarraidh ar an díoltóir.
- Ba cheart duit iarracht a dhéanamh aird ar leith a thabhairt ar an gcaoi a ndéanann tú iascaireacht mar is féidir leis an mbealach a ndéanann tú iascaireacht air cáilíocht an éisc féin a chinneadh.
Cuir teorainn le do thomhaltas éisc atá ard i mearcair agus tocsainí eile. Ceann de na príomhchúiseanna le fáil amach cá as a dtagann iasc is ea tuilleadh faisnéise a fháil faoin bhféidearthacht go ndéanfaí an t-iasc a éilliú. Mar shampla, faightear go bhfuil PCBanna, truailleán tionsclaíoch is cúis le hailse, níos flúirseach i mbradáin saothraithe ná i mbradáin fhiáine.
- Chomh fada agus is eol dúinn, cuireann mearcair isteach ar fhorbairt inchinne san fhéatas agus i leanaí agus bíonn tionchar aige ar fheidhm na hinchinne i measc daoine fásta. Moltar go háirithe do mhná torracha a n-iontógáil éisc atá ard i mearcair a theorannú, de ghnáth ní itheann siad ach 340 g / seachtain (2-3 riar), nó níos lú fós más siorc agus iasc claíomh é.
- Is é an t-iasc creiche mór an culprit is mó, mar is minic a itheann iasc mór creiche a lán iasc beag ina bhfuil mearcair. Dá bhrí sin, cé go bhfuil go leor óimige-3í ann, ba cheart duit a bheith aireach faoi speicis áirithe éisc a ithe, mar shampla siorc, claíomh, iasc leacach, ronnach, marlin, garbh oráiste agus gormfhine. Tá leibhéil measartha éillithe daonna ag tuinnín stánaithe, ach is dóigh go mbeidh níos mó mearcair i gceist le tuinnín stánaithe fada ná tuinnín bán stánaithe.
Modh 2 de 2: Uasmhéadaigh d’iontógáil óimige-3
Iarmhéid óimige-3 agus óimige-6. Aigéad sailleach polai-neamhsháithithe é Omega-6 a fhaightear in olaí glasraí mar ola arbhar, síol cadáis, pónairí soighe, bréige agus lus na gréine. Taispeánann staidéir, áfach, go bhfuil sé níos tairbhí don tsláinte tomhaltas óimige-6 a laghdú agus iontógáil óimige-3 a mhéadú.
- Is fearr cóimheas óimige-6 go óimige-3 ag 1: 1, ach is féidir leat é a mhéadú go 2-4: 1.
- Chun an cóimheas seo a mhéadú, ba chóir duit níos mó iasc agus níos lú bia mear friochta a ithe, cosúil le sceallóga, fianáin, donuts, srl.
Ullmhaigh iasc i gceart. Is é an chéad chéim an t-iasc ceart a roghnú. Is céim an-tábhachtach é omega-3 a ullmhú agus a ullmhú i gceart chun óimige-3 a choinneáil ó iompú ina saill nó sóidiam míshláintiúil iomarcach (agus é ag séasú freisin).
- Bácáil an t-iasc in ionad é a fhriochadh, ionas nach méadófar an óimige-6 nach dteastaíonn go óimige-3.
- Chun an méid mearcair agus tocsainí eile a laghdú, moltar craiceann agus saille seachtrach an éisc a bhaint, a mbíonn an líon is mó tocsainí iontu de ghnáth.
- Má tá sé ar intinn agat an t-uisce a bhaint den tuinnín stánaithe, ba chóir duit tuinnín stánaithe a roghnú le huisce. In olaí ina bhfuil óimige-3í i bhfad níos airde ná in uisce, cabhraíonn roghnú iasc stánaithe le huisce an méid óimige-3 a chailltear nuair a bhaintear uisce as.
Cuir níos mó iasc isteach i do réim bia. B’fhéidir nach dtaitníonn iasc leat, nó b’fhéidir nach breá leat ach iasc reoite atá friochta a ithe, ach déan iarracht chruthaitheach níos mó iasc saibhir óimige-3 a ionchorprú i do roghchlár dinnéar.
- Bain triail as iasc a chur in ionad feola. Mar shampla, is féidir leat bradán nó tuinnín a úsáid mar mhalairt ar mhairteoil nó sicín agus tú ag cócaireacht.
- B’fhéidir nach dtaitníonn ainseabhaithe le go leor daoine, ach tá go leor óimige-3 san iasc seo agus is féidir leo miasa éagsúla a chócaráil go héasca. Is féidir le ainseabhaithe mionghearrtha, mar shampla, tuaslagadh in anlann tumtha agus blas a bheith chomh salainn le feoil, ach gan a bheith iascach. Bain triail as ainseabhaithe a chur le do anlann pasta an chéad uair eile.
- Ní iasc iad algaí, ach is iad algaí bloic thógála óimige-3í in iasc. Cosúil le feamainn agus ceilp, tá algaí inite agus saibhir i DHA, comhpháirt de óimige-3. Uaireanta is féidir leat iasc a scipeáil, agus algaí a ithe go díreach, nó níos fearr fós, iasc óimige-3-saibhir a ionchorprú sa bhia is fearr leat.
Ith bianna eile a bhfuil ard óimige-3 iontu. Tá DHA agus EPA in Omega-3s in iasc, agus tá an dá rud an-tairbheach don tsláinte. Idir an dá linn, tá omega-3s bianna eile ard in ALA, agus cé go bhfuil níos lú sochar ag an gcineál seo óimige-3, tá sé riachtanach chun é a thiontú go óimige-3í eile. Caithfidh duine a bhfuil riachtanas 2000 kcal / lá aige thart ar 2.2-4.4 g ALA a ithe.
- Tá roinnt bianna a sholáthraíonn aigéid shailleacha ALA - sa ghrúpa óimige-3, mar shampla pónairí soighe, canola, gallchnónna, flaxseeds, agus bianna atá saibhir in aigéid shailleacha ALA mar uibheacha agus roinnt cineálacha im peanut. eile).
Smaoinigh ar fhorlíonadh óimige-3 a ghlacadh. Mura féidir leat go leor bia óimige-3 a fháil, agus má theastaíonn óimige-3 uait agus tú ag iompar clainne, nó mura dteastaíonn uait ach forlíonadh óimige-3, téigh i gcomhairle le do dhochtúir. maidir le conas forlíonta óimige-3 a ghlacadh.
- Is é an forlíonadh omega-3 is coitianta pills ola éisc. Gearánann daoine áirithe go bhfuil blas míthaitneamhach, iascach ag an ola éisc seo, ach ar an margadh faoi láthair tá go leor cineálacha éagsúla ola éisc ann (agus go leor eile le rialú cáilíochta difriúil freisin), mar sin ba chóir duit Faigh amach cén ola éisc atá ceart duitse.
- Tá imní ar fhormhór na ndaoine faoi easnamh óimige-3, ach is féidir le daoine an iomarca óimige-3 a ithe a bheith contúirteach do roinnt daoine, mar is féidir le barraíocht óimige-3 a bheith ina chúis le fuiliú. Ní itheann aon chúlra níos mó ná 3g óimige-3 in aghaidh an lae ar an meán gan cead ó do dhochtúir.
Rabhadh
- Má roghnaíonn tú ola ó iasc a fhorlíonadh le óimige-3, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacfaidh tú é. Má thógann tú an iomarca forlíonta óimige-3 is féidir go gcuirfidh tú daoine i mbaol fuiliú.
