Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Mar is eol dúinn uile, is scil thábhachtach í an rith ba chóir a bheith ag duine ar bith. Is bealach iontach é chun meáchan a chailleadh, agus do chroí a choinneáil sláintiúil. Tá an rith iontach freisin i gcúpla éigeandáil: ní bhíonn a fhios agat riamh cathain a chaithfidh tú rith chun fáil réidh le hainmhí fiáin nó le margóir tí. Is é an míbhuntáiste a bhaineann leis an rith ná go bhfuil sé deacair an luas reatha a choinneáil suas! Uaireanta beidh tú tuirseach, amhail is nach raibh do chorp ach ag iarraidh titim as a chéile, agus aghaidh a thabhairt ar an talamh. Cuirfidh an t-alt seo feabhas ar do scileanna reatha i gcoitinne agus más rádala maith thú beidh a fhios agat conas rith níos gasta!

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Sula rith

1. 

   Tabhair aire yourselff. Faigh neart cailciam agus vitimíní ó bhianna is féidir leat a ithe. Caithfidh tú a bheith sláintiúil agus i gcruth maith le rith. Teorainn a chur le bianna atá íseal i gcothaithigh; ná húsáid ach bainne bearrtha nó uachtar 2%; ól a lán uisce; Ith níos mó torthaí agus glasraí. Cabhróidh aiste bia réasúnta leat fanacht sláintiúil agus i gcruth.

2. 

   
   
   Cleachtas malartach. Chomh maith le rith, bain triail as bealaí eile chun fanacht i gcruth, cosúil le siúl, snámh agus rothaíocht. Tiocfaidh tú sláintiúil agus méadóidh tú seasmhacht trí aclaíocht laethúil.
   • Glac páirt i spóirt mar sacar, badmantan nó cispheil. Cuideoidh aon rud a bhaineann le cleachtaí aeróbach.

3. 

   
   
   Ag tosú suas. Sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh nó bogshodar, téamh suas i gcónaí. Cuirfidh sé sin in iúl d’inchinn go bhfuil tú ar tí aclaíocht thromchúiseach a dhéanamh, agus do matáin a shíneadh ionas go mbeidh siad ar a ndícheall. Is éifeachtaí téamh suas le stráice, cos a ullmhú chun rith. fógra

Cuid 2 de 4: Agus tú ag rith

1. 

   
   
   Breathe i gceart. Breathe isteach chomh domhain agus is féidir trí do shrón, agus exhale le smacht trí do bhéal.
   • Úsáid do chuid análaithe chun do luas reatha a choinneáil. Mar shampla, glac dhá anáil ghearr isteach agus amach ar feadh dhá anáil ghearr. Déan iarracht do luas a choinneáil trí stopadh chun scíth a ligean.

2. 

   Ól go leor uisce. Teastaíonn uisce ó do chorp chun beatha a chothú, agus tá an méid uisce ba chóir duit a ól in aghaidh an lae thart ar 8 ngloine. Sula dtosaíonn tú ag bogshodar, ól ceann amháin ar a laghad díobh seo, agus má tá buidéal uisce agat, athlíon é agus tóg leat é ionas gur féidir leat é a ól ar rith.

3. 

   Ná déan do dhícheall go dtí an líne chríochnaithe. Nuair atá tú díreach ag tosú amach, rith go mall. Faigh do luas reatha, agus déan é a mhéadú de réir a chéile go dtí go sroicheann tú an ráta croí atá uait. Nuair a dhéanann tú, is féidir leat 400 méadar a rith go héasca gan a bheith tuirseach. Nuair a bhraitheann tú gann anála, déan moilliú chun moilliú arís, go dtí go mbraitheann do chorp níos fearr. Glac deoch fhada d’uisce fionnuar chun scíth a ligean, agus ná stad go dtí go sroichfidh tú do cheann scríbe. Nuair is féidir leat rith go mall gan a bheith tuirseach, cuir beagán níos mó luais leis. Ach ná rith ró-thapa.

4. 

   Coinnigh ort ag rith. Nuair a bhraitheann tú tuirseach, ná lig dó sin stad a chur ort. Mar sin féin, má bhraitheann tú ag am áirithe traochtaDéan moilliú láithreach agus aistrigh go siúl go bríomhar. Má bhraitheann tú gortaithe, tá a fhios agat go bhfuil tú ag dul thar fóir.
   • Dírigh ar seasmhacht a fheabhsú; Cabhróidh sé seo leat rith níos faide.
   fógra

Cuid 3 de 4: Spreagadh a fháil

1. 

   Lean an ceol. Cuireann an ceol fonn ort damhsa, nach ea? Spreagfaidh an rithim tú chun rith, mar sin bain úsáid as chun do bhuntáiste. Faigh rithimí agus rithimí a thugann fuinneamh breise duit, cuir iad i do ghuthán, breiseán do chluasáin, agus tosú.
   • Éist le ceol rithimeach rialta chun tú a choinneáil ag rith ar luas seasta.
   • Samhlaigh go bhfuil tú i scannán, ag rith chun an domhan a shábháil; cuir do cheol in oiriúint chun an mothúchán sin a mheaitseáil agus braithfidh tú go hiontach agus beidh níos mó spraoi agat fós!

2. 

   Fócas agus spreagadh a choinneáil. Inis duit féin gur féidir leat é a dhéanamh agus é a dhéanamh go dtí an deireadh.
   • Ag smaoineamh ar an toradh deiridh a bhain tú amach, samhlaigh na daoine a mbeidh tú bródúil astu agus tú ag baint amach do spriocanna.
   • Scoilt an t-achar reatha. Má tá roinn 10 km á rith agat, agus é á roinnt ina dhá chuid 5 km, nuair a bheidh an chéad chuid críochnaithe agat smaoinigh “Níl le déanamh agam ach am amháin eile a rith”.
   • Ag cuimhneamh ar rith mhaith, cuimhnigh ar an gcaoi ar mhothaigh tú nuair a rinne tú iad; bain úsáid as an gcuimhne sin chun tú a spreagadh chun rith go dtí do cheann scríbe.
   • Líon síos líon na gciliméadar. Ar rith tú díreach 1km? Mar sin tá níos lú ná 1km le rith.

3. 

   Iarr ar chara rith leat. Is féidir le compánach amháin eile a bheith ina spreagadh iontach spreagúil. Is féidir leat a chéile a spreagadh agus torthaí na nótaí a chur i gcomparáid tar éis gach rith. fógra

Cuid 4 de 4: Tar éis rith

1. 

   Scíth a ligean. Agus tú ag moilliú, glac an 10 - 15 nóiméad deireanach le moilliú, moilliú go mall agus siúl. Nuair a bhíonn an rith thart, déan roinnt scíthe agus aclaíochta. Coinneoidh sé sin do chorp ó bheith tuirseach.

2. 

   Rested. Ná rith gach lá nó caithfidh tú ort féin, go fisiceach agus go meabhrach. Tóg lá saor chun do scíth a ligean, nó do ABS a fheidhmiú. fógra

Comhairle

• Má tá tú ag dul achair fhada, ná tosú ag rith ró-thapa mar cuirfidh sé teannas ort go gasta.Ina áit sin, déan iarracht luas seasta a choinneáil go dtí go mbraitheann tú compordach. Ansin is féidir leat an luas a mhéadú go mall beagán.
• Úsáid an seomra scíthe sula dtosaíonn tú ag rith. Cuirfidh sé sin go mbraitheann tú níos éadroime.
• Gach seachtain nó mar sin, déan iarracht do bhogshodar a bhrostú má tá tú ag rith ar an treadmill nó tá tú ag bogshodar timpeall ar cheantar.
• Ná cuir an iomarca brú ort féin. Féach ag rith mar spraoi!
• Ná déan dearmad air. Inseoidh do chorp duit stopadh ar chúis éigin. Cuideoidh éisteacht agus cleachtadh go leor leat go mbraitheann tú níos fearr agus bródúil as.
• Bí i do ghrúpa spóirt. Tabharfaidh do chóiste a lán faisnéise duit agus féadfaidh siad tú a oiliúint ar bhealach gairmiúil.
• Mapáil do chosán féin sula rithfidh tú; Nuair a shroicheann tú pointe áirithe, beidh a fhios agat cé chomh fada uaidh atá deireadh.
• Ól deochanna fuinnimh siúcraithe i gcónaí tar éis rith.
• Déan cinnte go seasfaidh tú le déine do chuid oibre agus tú ag rith. Má leanann tú ar aghaidh agus má choinníonn tú an sceideal cleachtaí sin, agus má dhéanann tú oiliúint air mar is fearr is féidir leat, tiocfaidh feabhas ort agus gheobhaidh tú cruth i bhfad níos fearr sa deireadh agus ní bheidh tú ró-thuirseach nuair a rithfidh tú. arís.
• Nuair a théann tú ag rith, coinnigh do chúl díreach agus na láimhseálacha leath bealaigh. Ná scaoil do dhorn ná coinnigh ró-dhaingean iad mar go mbeidh sé tuirseach go furasta duit.

Rabhadh

• Déan téamh agus scíth a ligean i gcónaí. Mura ndéanann tú, cuirfidh sé iontas ar do chorp. Ar a laghad, inseoidh do chorp duit nár thuig sé gur léim tú i mbun aclaíochta ach neamhullmhaithe.
• Má tá aon fhadhbanna riospráide agat mar asma, beidh ort a chinntiú i ndáiríre go bhfuil an fad agus an luas a ritheann tú sábháilte duit. Má chuireann tú iallach ort iomarca a dhéanamh air, músclóidh d’ionsaí plúchadh tú nó beidh ionsaí plúchadh mór ort. Bí cinnte go dtabharfaidh tú do análóir asma nó aon soláthairtí míochaine eile a theastaíonn uait le linn do rith.
• Bí cúramach. Féadann bogshodar in aimsir te buille teasa a dhéanamh duit!
• Má bhraitheann tú ró-thuirseach, glac sos agus ól uisce agus lean ar aghaidh ina dhiaidh sin.