Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Faoi láthair, tá go leor daoine ann atá ag iarraidh thart ar 5kg a chailleadh go tapa chun a gcuma a fheabhsú. Tá tú ag dul chuig bainise, nó cruinniú scoile, nó ag dul ar saoire trá agus ba mhaith leat meáchan a chailleadh i gceann cúpla lá nó seachtainí chun breathnú níos fearr. Má chailleann tú 2.5-5 kg ​​is féidir go mbraitheann tú níos muiníní as do chuma. Cé go bhfuil cailliúint thart ar 5 kg simplí go leor agus is féidir é a bhaint amach i gceann coicíse nuair a bhíonn a fhios agat conas d’aiste bia agus aclaíocht a athrú go sábháilte, ach conas gan meáchan a fháil arís. Tá taobh istigh an-tábhachtach. Seo treoir chun cabhrú leat ní amháin meáchan a chailleadh go tapa, ach déan cinnte freisin go bhfuil do mheáchain caillteanas sábháilte agus seasmhach san fhadtréimhse.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Aiste bia ag athrú i leith Meáchain caillteanas

1. 

   
   
   Aidhm 500-750 calraí a chailleadh in aghaidh an lae. Cuir tús le plean meáchain caillteanas trí calories a ghearradh amach as do réim bia. Is féidir leat thart ar 0.5-1.5 kg / seachtain a chailleadh trí 500-750 calraí / lá a laghdú. Mar sin leis an bplean seo, féadfaidh tú thart ar 5 phunt a chailleadh i gceann coicíse.
   • Ná caill níos mó ná 750 calraí / lá nó ná hól níos lú ná 1,200 calraí / lá. Mura bhfuil, ní bheidh go leor cothaithigh ag do chorp le réim bia chomh dian.
   • Ní chailleann an iomarca calraí cailliúint meáchain. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh meáchain caillteanas de réir a chéile agus sláintiúil.
   • Is féidir leat áireamhán calraí ar líne a fháil, atá réasúnta cruinn agus a fhéadfaidh tú a threorú agus tú ag ríomh cé mhéad calraí a itheann tú agus cé mhéad calraí is féidir leat a ghearradh as do réim bia.

2. 

   
   
   Dírigh ar phróitéin thrua, torthaí agus glasraí a ithe. Ag gach béile, ba chóir go mbeadh próitéin thart ar leath agus ba chóir gur glasraí an leath eile, ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh níos tapa. De ghnáth bíonn na bianna seo íseal i calraí agus ard i go leor cothaithigh riachtanacha. Ina theannta sin, is féidir le próitéin agus glasraí cabhrú leat mothú níos sásta ná bianna ard-carbaihiodráite.
   • Déan cinnte go leor bia próitéin thrua a áireamh ag gach béile. Tá thart ar 84-112 gram de bhianna próitéine lean ar fónamh de phróitéin thrua.
   • I measc roinnt bianna próitéin thrua tá: éanlaith chlóis, uibheacha, déiríocht beagmhéathrais, mairteoil thrua, muiceoil, bia mara, tofu agus pischineálaigh eile.
   • Cuir torthaí nó glasraí san áireamh i ngach béile freisin. Ith thart ar 1-2 riar de thorthaí / lá (1/2 cupán nó 1 toradh beag) agus 3-5 riar de ghlasraí / lá (1 nó 2 chupán de ghlasraí glasa).
   • Mar shampla, is éard atá i mbéile: bradán meilte le brocailí, sailéad, greens friochta le ribí róibéis, agus omelet le cáis agus glasraí.

3. 

   
   
   Cuir teorainn le do iontógáil carbs. Tá bianna áirithe saibhir i carbaihiodráit, go háirithe gráin iomlána, mar chuid d’aiste bia folláin. Mar sin féin, ní mór duit méid na mbianna seo a theorannú chun meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Má tá tamall fada agat meáchan a chailleadh ansin is féidir leat carbs a ithe, ach má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa, tá sé riachtanach gearradh siar ar carbs.
   • Tá gráin iomlána neamhphróiseáilte nó níos lú próiseáilte saibhir i gcothaithigh gráin (mar shampla miocrób, bran, agus endosperm). Is minic a bhíonn na gráin seo luchtaithe le snáithín agus cothaithigh riachtanacha eile. Má tá gráin iomlána i do réim bia, déan iarracht gráin iomlána 100% a roghnú mar quinoa, coirce, pasta déanta as cruithneacht iomlán nó rís donn.
   • Go ginearálta, is beag cothaithigh (cosúil le snáithín) atá sa chuid is mó de bhianna carb próiseáilte scagtha. Cuir teorainn leis na bianna seo a leanas: arán, rís, pasta, bagels, brioscaí, fianáin, sceallóga, muifíní, cácaí, nó quinoa.
   • Féadfaidh tú na bianna seo a bhaint go hiomlán as do réim bia nó iad a theorannú go 1-2 riar amháin in aghaidh an lae. Tarlóidh meáchain caillteanas níos tapa má chuireann tú teorainn le do iontógáil bianna ard-carb.
   • Más mian leat gráin iomlána a ithe, roghnaigh gráin iomlána 100%. Tá níos mó snáithín agus cothaithigh eile i ngráin iomlána ná gráin scagtha.

4. 

   Cuir 1-2 sneaiceanna a bhfuil próitéin ard iontu i do réim bia. Is cothaitheach riachtanach é próitéin a chabhróidh leat meáchan a chailleadh níos tapa agus is féidir leis cabhrú leat do sprioc caillteanais 5kg a bhaint amach i gceann coicíse. Ag brath ar na calraí a cheadaíonn tú, ba chóir go mbeadh 1 nó 2 shneaiceanna saibhir próitéine agat gach lá.
   • I measc sneaiceanna ardphróitéine a fhreastalaíonn ar chaillteanas meáchain tá: bosca iógart Gréagach, ubh bhruite, 56 gram de mhairteoil thirim nó barra próitéine crua, nó crúiscín.
   • Níor chóir go mbeadh ach timpeall 100-200 calraí i ngach sneaiceanna. Is féidir le sneaiceanna le calraí níos airde do mheáchain caillteanas a mhoilliú.

5. 

   Laghdaigh deochanna a bhfuil go leor calraí iontu. Is minic a bhíonn neart calraí i ndeochanna boga, caife siúcraithe, súnna torthaí, deochanna spóirt, agus deochanna alcólacha. Déanfaidh an deoch seo a ól gach lá moilliú nó bac a chur ar chaillteanas meáchain. Ina áit sin, roghnaigh deochanna siúcrúla.
   • Déan iarracht thart ar 2 lítear d’uisce neamh-mhilsithe a ól in aghaidh an lae. Coinneoidh sé seo do chorp hiodráitithe ar feadh an lae ar fad.
   • Is iad seo a leanas roinnt deochanna a mholtar: uisce, uisce blaistithe gan siúcra, agus caife nó tae caiféinithe.

6. 

   Seachain aistí bia sealadacha. Ar an gcéad amharc, b’fhéidir go dtarraingeofar ort gealladh go gcaillfear meáchan go tapa in achar an-ghearr. Mar sin féin, beidh aiste bia den sórt sin míshláintiúil, sábháilte agus neamh-inbhuanaithe san fhadtéarma. Ina theannta sin, is dóichí go bhfaighidh tú meáchan arís.
   • Seachain aistí bia nach gá aon bhia a ithe, nó ná spreag ach riar nó aistí bia an-bheag le níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae.
   • Ba cheart duit freisin aistí bia a spreagann leachtanna nó "uisce íonaithe" a sheachaint mar go ndéanann siad seo dochar do do shláinte.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit a bheith aireach le haistí bia a spreagann úsáid forlíonta nó pills aiste bia chun cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa. Is é an chúis atá leis an aiste bia seo a sheachaint freisin toisc go bhfuil sé neamhshábháilte agus nach bhfuil éifeachtaí fadtéarmacha aige.
   fógra

Modh 2 de 3: Cleachtadh i gcomhair Meáchain caillteanas

1. 

   Ba chóir go mbeadh 75 nóiméad ar a laghad de dhian-chleachtadh cardio nó 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach measartha déine san áireamh le haghaidh gach seachtaine. Cabhróidh cleachtadh cardio leat níos mó calraí a dhó chun tacú le meáchain caillteanas níos tapa. Méadaigh déine aclaíochta chun do sprioc a bhaint amach 5 kg a chailleadh i gceann coicíse.
   • Is gníomhaíocht é aclaíocht aeróbach dian a mhéadaíonn do ráta croí agus do ráta análaithe an-ard. Le linn dian-aclaíochta, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann dhá nó trí fhocal a rá i ndiaidh a chéile gan análóir a thógáil. Cé go méadaíonn cleachtadh ráta croí déine measartha ráta croí agus ráta análaithe freisin, is féidir leat cúpla abairt ghearr a rá go héasca agus tú i mbun aclaíochta.
   • Roinnt cleachtaí cumhachtacha mar: rith, rang spin (rothaíocht ghrúpa ag úsáid ceol ardtoirte in éineacht le insamhlóir rothair), oiliúint eatramh, nó cleachtas dornálaíochta.
   • Roinnt cleachtaí measartha déine, mar shampla: siúl / rith, damhsa, nó an meaisín éilipseach a úsáid.
   • Más féidir, méadaigh d’am aclaíochta aeróbach gach seachtain. Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh go mbeadh do mheáchain caillteanas níos tapa.
   • Déan iarracht cleachtaí ard-déine a dhéanamh ag eatraimh. Workout le déine ard agus déine íseal araon, is bealach iontach é seo chun meáchan a chailleadh go tapa toisc go gcuidíonn sé le dó saille a chur chun cinn.
   • Mar sin féin, bí cúramach agus tú ag aclaíocht le déine ard agus aiste bia íseal i calraí. Caithfidh tú go leor calraí agus cothaithigh a sholáthar chun tacú le do chleachtadh. Sin an fáth nár cheart duit riamh calraí faoi bhun 1,200 calraí a ligean in aghaidh an lae - go háirithe agus tú i mbun cleachtaí.

2. 

   Faigh amach conas meaisíní meáchain nó meáchain a úsáid. B’fhéidir nach gcuideoidh oiliúint neart leat 5kg a chailleadh go tapa, ach d’fhéadfadh sé cabhrú le tonú a dhéanamh ar do chorp. Is féidir le comhlacht toned cabhrú leat breathnú níos caol agus níos deise ag cóisir, cosúil le bainise nó cruinniú ranga.
   • Ba chóir gach seachtain thart ar 30 nóiméad de chleachtadh oiliúna neart a chaitheamh chun dlús a chur le meáchain caillteanas toisc go bhfuil do mheitibileacht luathaithe freisin. Mar sin féin, ní bhfaigheann tú torthaí mar sin ach nuair a bhíonn tú ag traenáil ar feadh tréimhsí fada ama.
   • Téigh i gcomhairle le teiripeoir fisiceach nó le hoiliúnóir pearsanta le fáil amach cén cineál aclaíochta atá ceart duit sula dtosaíonn tú. Cleachtadh os comhair an scátháin ionas gur féidir leat do staidiúir a sheiceáil agus gortú a sheachaint.
   • Cleachtaí meáchan coirp. Ba cheart duit iarraidh ar d’oiliúnóir freisin tú a mhúineadh conas planc, planc taobh, dreapadóireacht carraig, brú-suas a dhéanamh. Is bealaí iontacha iad yoga, barre, pilates a chleachtadh, agus cleachtadh le cleachtas an iarthair TRX chun oibriú le meáchan coirp.

3. 

   Plean chun sosa ar feadh 1-2 lá. Tá sé tábhachtach sos a thabhairt do do chorp ar feadh cúpla lá sa tseachtain. Má dhéanann tú ró-iomarcaíocht air agus mura dtugann tú am do chorp chun sosa, féadfaidh sé tú a dhéanamh níos so-ghabhálaí i leith díobhála.
   • Ní amháin go gcabhraíonn na laethanta scíthe le do chorp téarnamh, ach cabhraíonn siad leat calraí a dhó freisin. Rest, ní chiallaíonn aon chleachtadh measartha nó dian neamhghníomhaíocht iomlán. Ba chóir duit roinnt cleachtaí socair socair a dhéanamh mar yoga nó siúl.
   • Déan thart ar 1-2 lá de scíthe / seachtain a sceidealú tar éis laethanta de chleachtadh dian nó seasmhachta.
   fógra

Modh 3 de 3: Caillteanas Meáchan a Chothabháil

1. 

   Meáigh tú féin go rialta. Taifead do mheáchan bunaidh. Pleanáil meáchan a mheá go rialta, gach cúpla lá ar a laghad chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn meáchain caillteanais.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go dtagann daoine a mheá a meáchan féin go rialta níos feasaí faoina meáchan agus a gcuid nósanna itheacháin. Mura féidir leat é a mheá go laethúil, déan cinnte é a mheá go seachtainiúil chun do dhul chun cinn a mharcáil.
   • Lean ort ag meá duit féin tar éis duit do spriocanna a bhaint amach. Sa chaoi seo braithfidh tú go pras má fhaigheann tú meáchan arís.

2. 

   Lean ort ag aclaíocht go rialta. Ní amháin go gcabhraíonn gníomhaíocht choirp rialta le meáchain caillteanas, ach i ndáiríre tá sé léirithe go bhfuil aclaíocht níos tábhachtaí fós ná cuidiú leis an bpróiseas meáchain caillteanais a choinneáil.
   • Lean ar aghaidh le gnáthamh a thaitníonn leat. B’fhéidir nach mbeidh ort an iomarca aclaíochta a dhéanamh nó an iomarca déine a bheith agat, ach tá sé tábhachtach oiliúint a choinneáil ar feadh thart ar 150 nóiméad / seachtain.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit leanúint de chleachtaí neartaithe friotaíochta a chleachtadh don chorp. Chun cabhrú leis an meáchan caillte a thacú agus a choinneáil san fhadtéarma.

3. 

   An féidir pamper tú féin uair amháin ar feadh tamaill. Cé go mb’fhéidir go bhfuil do sprioc meáchain caillteanais bainte amach agat cheana féin, ní chiallaíonn sin gur féidir leat plean ithe sláintiúil a scipeáil. Chun meáchain caillteanas a choinneáil, caithfidh tú leanúint ar aghaidh le réim bia sláintiúil, cothrom. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat pamper a dhéanamh le cuid de na bianna is fearr leat, ach ó am go chéile.
   • Lig duit féin aon rud is mian leat a ithe - milseáin, dinnéar amach, nó cúpla buidéal alcóil. Cinnte, beidh go leor cuirí ann le hithe a ithe, nó le dul chuig cóisir gach seachtain, ach cuir i gcuimhne duit féin nach ndéanfaidh tú ach pampáil ort féin uair amháin ar feadh tamaill.
   • Má iontrálann tú an iomarca, is dóichí go bhfaighidh tú meáchan arís.
   • Déan iarracht a dhéanamh suas do na indulgences tú féin le do aiste bia nó stíl mhaireachtála. Is féidir leat níos mó aclaíochta a dhéanamh nó obair níos deacra nó níos lú a ithe.
   fógra

Comhairle

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais. Féadann do dhochtúir a rá leat na modhanna meáchain caillteanais atá sábháilte agus sláintiúil duit.
• Seachain aistí bia sealadacha (Fad aistí bia). B’fhéidir go bhfuil an chuma ar an scéal go n-éascaíonn aiste bia den sórt sin meáchan a chailleadh, ach b’fhéidir nach clár sábháilte meáchain caillteanais é.
• Tuig do theorainneacha. Mura féidir leat coinneáil suas le d’aiste bia ar feadh seachtaine iomláine, déan é sin gach lá eile agus déan iarracht do nósanna a athrú. Tá cleachtadh cosúil leis.