Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 6: Modhanna Bunúsacha
• Modh 2 de 6: Laghdaigh d’iontógáil sóidiam
• Modh 3 de 6: Ith Sláintiúil
• Modh 4 de 6: Meáchan Coirp is Fearr a Choinneáil trí Chleachtadh
• Modh 5 de 6: Strus a laghdú
• Modh 6 de 6: Stíl Mhaireachtála Shláintiúil a Chothabháil
• Leideanna
• Rabhaidh

Chun saol folláin, sásúil a chaitheamh, is gá brú fola ard, nó Hipirtheannas, a laghdú. Is guais thromchúiseach í ardbhrú. Le Hipirtheannas, cuirtear iallach ar an gcroí oibriú níos deacra chun fuil a phumpáil timpeall an choirp. Is féidir leis an strus méadaithe ar an gcroí a bheith ina chúis le galar croí, stróc, cliseadh croí plódaithe, galar duáin, agus fadhbanna sláinte eile cosúil le atherosclerosis nó hardening of the arteries. Chomh maith le cógais a ghlacadh a fhorordaíonn do dhochtúir, tá go leor bealaí nádúrtha ann chun do bhrú fola a ísliú. Ina measc seo tá aclaíocht, an meáchan coirp is fearr a choinneáil, agus iontógáil sóidiam a laghdú.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Modhanna Bunúsacha

1. 1 Laghdaigh d’iontógáil sóidiam. Níor chóir go mbeadh an dáileog laethúil níos mó ná 2300 milleagram, agus níos fearr fós mura bhfuil sé níos mó ná 1500 milleagram. Is féidir iontógáil sóidiam a laghdú láithreach trí na modhanna simplí seo a leanas a úsáid:
   • Ná cuir salann le bia. Déan iarracht do bhia a shéasú duit féin.
   • Seachain bianna próiseáilte agus réamhphacáistithe. Tá go leor salainn i mbia gasta freisin.
   • Ceannaigh bianna marcáilte “gan aon salann breise”. Cuirtear salann le go leor bianna agus glasraí stánaithe chun iad a choinneáil úr níos faide.
2. 2 Rith, rothar, snámh, agus déan cleachtaí eile ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae, 3-5 huaire sa tseachtain. Tá cleachtadh rialta riachtanach chun brú fola a rialú. Is é an sprioc do ráta croí a ardú le linn do chuid oibre, mar sin roghnaigh cleachtadh a fhágann go ndéanann tú allas agus breathe níos tapa. Tá fiú siúlóidí fada laethúla go maith chun brú fola a ísliú.
   • Aimsigh comhpháirtí oiliúna. Tacóidh tú lena chéile, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos éasca aclaíocht a dhéanamh go rialta.
   • Siúil suas an staighre más féidir. Úsáid lomaire faiche chun do bhfaiche a scamhadh, déan iarracht seasamh taobh thiar de dheasc (nó fiú triail a bhaint as deasc agus treadmill), agus bealaí eile a aimsiú chun níos mó a bhogadh i do shaol laethúil.
3. 3 Tóg am chun scíth a ligean go laethúil. Is cúis imní é brú fola ard. Bíonn tionchar diúltach ag strus ar shláinte fhisiciúil, mar sin tá sé riachtanach bealaí a aimsiú chun dícheangal ón obair nuair a bhíonn tú sa bhaile agus ar féidir leat scíth a ligean.
   • Tabhair 15-30 nóiméad duit féin gach lá. Cuir an doras faoi ghlas, déan an fón a mhúchadh, agus déan rud suaimhneach.
   • Sula dtéann tú a chodladh, léigh leabhar spéisiúil nó éist le ceol. Tóg roinnt ama chun d’intinn a thógáil amach an lá sula dtéann tú a chodladh agus scíth a ligean.
   • Foghlaim gan a rá le freagrachtaí nua.
   • Úsáid an deireadh seachtaine le haghaidh scíthe agus ná tabhair suas ar saoire. Cabhróidh sé seo leat oibriú níos fearr agus níos táirgiúla san fhadtréimhse.
4. 4 Ith Béilí Beaga Sláintiúla. Cuimsíonn aiste bia sláintiúil neart feola thrua mar sicín, turcaí agus iasc, éagsúlacht carbaihiodráití casta mar mhin choirce, quinoa, agus cruithneacht iomlán, agus go leor torthaí agus glasraí. Is féidir an iomarca sóidiam a dhíchur ó réim bia den sórt sin, rud a chabhróidh le brú fola a laghdú agus stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith agat.
   • Fan 10-15 nóiméad sula n-itheann tú fónamh breise. Tógann sé tamall ar an gcorp mothú go hiomlán, mar sin uaireanta leanaimid orainn ag ithe cé nach mbíonn ocras orainn a thuilleadh.
   • Cuir fónamh amháin ar a laghad de thorthaí nó de ghlasraí le gach béile. Cuidíonn potaisiam agus maignéisiam a fhaightear i mbianna nádúrtha le déileáil le brú fola ard.
   • Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla cosúil le hummus, torthaí, cairéid, brioscaí neamhshaillte agus iógart. Is le linn sneaiceanna a bhriseann daoine aiste bia sláintiúil go minic.

Modh 2 de 6: Laghdaigh d’iontógáil sóidiam

1. 1 Aidhm gan níos mó ná 1,500 milleagram sóidiam a ithe in aghaidh an lae. D’fhéadfadh sé nach mbeadh sé seo indéanta roinnt laethanta, ach fiú ansin níor chóir duit níos mó ná 2300 milleagram a ithe.
   • Is é salann boird 40% sóidiam, arb é an dáileog uasta molta atá comhionann le ½ teaspoon (3.5 gram) salainn.
   • Déan iarracht bianna le níos mó ná 200 milleagram sóidiam a sheachaint in aghaidh an fónamh.
   • De ghnáth bíonn níos mó sóidiam i mbianna próiseáilte a bhfuil seilfré fada acu ná bianna úra nó bianna plandaí.
2. 2 Úsáid spíosraí in ionad salainn. Trí bheith cruthaitheach le spíosraí agus comhábhair nádúrtha, is féidir leat do iontógáil salainn agus tarsainn ard sóidiam a laghdú. In ionad salann, is féidir leat an méid seo a leanas a úsáid:
   • luibheanna: basil, duilleog bá, coriander, dill, peirsil, saoi, Rosemary, thyme (thyme), tarragon, marjoram;
   • spíosraí: cainéal, clóibh, púdar curaí, sinséar, nutmeg;
   • blastanas: síobhais, gairleog, líomóid, oinniúin triomaithe nó úr, fínéagar.
3. 3 Roghnaigh bianna ar a bhfuil an lipéad “sóidiam íseal”. Coinnigh i gcuimhne, áfach, nach gá go gciallódh sé seo nach bhfuil mórán sóidiam sa bhia. Mar shampla, uaireanta is féidir leis an lipéad “sóidiam laghdaithe” a chiallaíonn nach bhfuil an táirge ach níos ísle i sóidiam ná a chomhghleacaithe traidisiúnta (is é sin, ní gá go bhfuil sé íseal ann féin). Seo a leanas marcanna coitianta agus a bhfuil i gceist leo:
   • nach bhfuil sóidiam nó salann ann: níl níos mó ná 5 milleagram sóidiam i seirbhís amháin;
   • cion sóidiam an-íseal: tá 6 go 35 milleagram sóidiam i seirbhís amháin;
   • cion íseal sóidiam: Tá 35 go ​​140 milleagram sóidiam i seirbhís amháin;
   • cion sóidiam laghdaithe: Tá sóidiam 50% i seirbhís amháin i gcomparáid leis an rogha rialta (d’fhéadfadh go mbeadh méideanna suntasacha sóidiam i gcuid de na bianna seo fós);
   • cion sóidiam laghdaithe: Tá 75% sóidiam i seirbhís amháin i gcomparáid leis an rogha rialta (d’fhéadfadh méideanna suntasacha sóidiam a bheith i gcuid de na bianna seo fós);
   • gan salann breise: le linn monarú an táirge, murab ionann agus a gcomhghleacaithe traidisiúnta, níor cuireadh aon salann leis (d’fhéadfadh go mbeadh méideanna suntasacha sóidiam fós i gcuid de na táirgí seo).
4. 4 Cuir comhghleacaithe sóidiam íseal in ionad bianna sóidiam ard. Maidir le bianna áirithe, is féidir roghanna íseal sóidiam a roghnú a bhfuil blas, uigeacht agus seilfré den chineál céanna acu. Mar shampla, is féidir piseanna stánaithe a chur in ionad piseanna reoite i bhformhór na n-oidis. Ag an am céanna, tá piseanna stánaithe 3 huaire níos mó sóidiam ná piseanna reoite.
   • De ghnáth, bíonn níos mó sóidiam i mbianna próiseáilte ná a gcomhghleacaithe úra.
   • Is gnách go mbíonn níos mó sóidiam i mbianna a bhfuil seilfré fada acu ná a gcomhghleacaithe níos meatacha.
   • Is annamh a bhíonn a fhios ag bialanna cé mhéad sóidiam nó salann atá i mias. Foghlaim conas tú féin a chócaráil nó aird a thabhairt ar ábhar salainn chomhábhair an mhias atá beartaithe.
5. 5 Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla. Is iad béilí éadroma, go háirithe cinn goirt amháin, namhaid an chuid is mó d’aistí bia íseal-sóidiam. Má tá tú cleachtaithe le sneaiceanna, roghnaigh sneaiceanna íseal-sóidiam nó ullmhaigh do cheann féin.
   • Snack ar torthaí agus glasraí. Má bhaineann tú taitneamh as rud éigin a chrúthú, bain triail as cairéid. Más maith leat milseáin, ithe úlla nó plumaí.
   • Bain triail as sneaiceanna sláintiúla, gan blas.Mar shampla, tá caora reoite iontach i samhraí te, go háirithe má chuirtear le iógart iad.
   • Déan iarracht leaganacha neamhshéalaithe de na sneaiceanna is fearr leat a cheannach nó déan do cheann féin. Mar shampla, tá cnónna neamhshaillte ar fáil go tráchtála. Má dhéanann tú grán rósta féin agus mura gcuireann tú salann leis, beidh i bhfad níos lú sóidiam aige ná an grán rósta a cheannaíonn siopa.
6. 6 Laghdaigh d’iontógáil sóidiam de réir a chéile. Ní tharlaíonn athruithe láithreach, tugaimid faoi deara iad níos moille, agus ansin amháin a iompaíonn siad ina nósanna. Caithfidh tú do chuid buanna agus cumais a mheas go sollúnta. Gníomhú de réir a chéile agus go tomhaiste.
   • Seachain bianna míshláintiúla ceann ag an am. Má tá go leor salainn agus sóidiam i d’aiste bia, b’fhéidir go dtógfaidh sé cúpla seachtain na méideanna a laghdú, agus míonna sula dtéann tú i dtaithí ar an athrú agus go bhfuil tú sásta leis.
   • Rialú cravings bia junk. Má thugann tú suas go leor bia ró-ghasta nó má stopann tú ag ithe do ghnáthbhia, is féidir go mbainfidh tú an-taitneamh as ar dtús. Déan iarracht roghanna níos sláintiúla a ithe do na bianna seo, agus is féidir leat béile beag a thabhairt fiú más gá chun cabhrú le cravings iomarcacha a mhaolú.

Modh 3 de 6: Ith Sláintiúil

1. 1 Ithe 4,700 milleagram potaisiam go laethúil. Neodraíonn potaisiam éifeachtaí sóidiam. Ith bianna saibhir i bpotaisiam, go háirithe torthaí agus glasraí, nó glac vitimíní agus forlíonta cothaithe. Mar shampla, tá potaisiam ard sna bianna seo a leanas:
   • bananaí: 420 milleagram
   • prátaí bácáilte le craiceann: 750 milleagram;
   • Sú oráiste: 500 milleagram
   • Iógart beagmhéathrais: 540 milleagram
2. 2 Saibhrigh do aiste bia le vitimín D. De réir taighde, is féidir le vitimín D cabhrú le brú fola a ísliú. Is féidir vitimín D a fháil ar na bealaí seo a leanas:
   • Bí sa ghrian. Nuair a bhuaileann gathanna na gréine do chraiceann, táirgeann do chorp vitimín D. Caith thart ar 20-25 nóiméad sa lá sa ghrian.
   • Ith iasc mar bhradán, breac, ronnach, tuinnín, eascann. Is foinse iontach d’aigéid sailleacha óimige-3 croí-shláintiúla é an t-iasc.
   • Ith táirgí déiríochta mar iógart beagmhéathrais agus bainne. Mar sin féin, seachain cáiseanna atá ard i saill agus sóidiam.
3. 3 Ith níos lú caiféin. Féadann caiféin brú fola a ardú sna daoine nach n-úsáideann go minic é, agus go háirithe i measc daoine a bhfuil diagnóis bhunaithe Hipirtheannas orthu. Méadaíonn caiféin stiffness na hartairí go suntasach, rud a fhágann go mbíonn strus méadaithe ar an gcroí agus brú fola méadaithe.
   • Chun a fháil amach an bhfuil caiféin ag dul i bhfeidhm ar do bhrú fola, deoch deoch caiféinithe agus tóg do bhrú fola tar éis 30 nóiméad. Má ardaíonn do bhrú fola 5-10 milliméadar mearcair, ciallaíonn sé go n-ardóidh do bhrú fola ó chaiféin. Labhair le do dhochtúir faoi seo.
   • Cé go gcreideann mórchuid na dtaighdeoirí go méadaíonn caiféin brú fola, tá staidéir ann freisin a thaispeánann mura n-itheann tú go rialta é, ní bhainfidh tú laghdú suntasach ar bhrú fola amach trí d’iontógáil a ísliú.
4. 4 Ól níos lú alcóil. I méideanna an-bheag, is féidir le halcól brú fola a ísliú. Mar sin féin, is féidir brú fola méadaithe a bheith mar thoradh ar dháileoga measartha a shárú agus éifeachtacht a lán drugaí le haghaidh Hipirtheannas a laghdú.
   • Tá méideanna measartha alcóil difriúil do dhaoine difriúla. Seiceáil le do dhochtúir faoin dáileog a mholtar.
   • Roghnaigh biotáille ina bhfuil níos lú sóidiam agus salann.
5. 5 Ná tobac a chaitheamh. Ardaíonn toitín deataithe brú fola ar feadh cúpla nóiméad, agus tá caitheamh tobac an-mhíshláintiúil. Déanann caitheamh tobac dochar don tsláinte iomlán agus nochtann sé an corp do luaineachtaí i mbrú fola. Caitheann a lán daoine tobac chun déileáil le strus, mar sin ba cheart bealaí eile a fháil chun strus a laghdú.
   • Is féidir le caitheamh tobac fadhbanna sláinte a chruthú a d’fhéadfadh leibhéil struis a mhéadú agus do cháilíocht beatha a dhéanamh níos measa.
   • Tá toitíní daor go leor, go háirithe i dtíortha agus i réigiúin a bhfuil cánacha arda máil orthu. Ar bhuiséad daingean, is féidir strus a bheith ort iad a cheannach.
   • I roinnt tíortha agus réigiún, cuireann an tsochaí i gcoinne caitheamh tobac. Is féidir le dearcaí diúltacha i leith do dhroch-nós ó dhaoine eile a bheith strusmhar duit.
6. 6 Coinnigh dialann bia. Cuideoidh sé leat súil a choinneáil ar d’iontógáil bia. Scríobh síos ann cad a d’ith tú. D’fhéadfadh sé go mbeadh iontas ort an iomarca nó an iomarca de bhianna áirithe atá á ithe agat.
   • Scríobh síos gach rud a itheann tú, an méid bia agus amanna béile i ndialann.
   • Tar éis thart ar sheachtain, athléigh na nótaí agus smaoinigh an bhfuil tú sásta le do réim bia.
   • Má tharlaíonn sé gur gá duit d’iontógáil aon chineál bia, bianna nó sneaiceanna éadroma a laghdú, déan amhlaidh.
   • Lean ort ag dialann bia a choinneáil agus é a úsáid mar fhoinse faisnéise faoi do réim bia.

Modh 4 de 6: Meáchan Coirp is Fearr a Choinneáil trí Chleachtadh

1. 1 Oibrigh le do dhochtúir chun regimen aclaíochta a fhorbairt. Bunaithe ar do stíl mhaireachtála, d’fhostaíocht agus do bhrú fola, cuideoidh do dhochtúir leat plean aclaíochta is fearr a chruthú. Caithfidh tú regimen aclaíochta réalaíoch a fhorbairt mar go n-ardóidh do bhrú fola arís má stopann tú aclaíocht.
   • Beidh do dhochtúir in ann an meáchan agus na comhréireanna coirp a bhfuil sé mar aidhm agat a insint duit. Cuireann a bheith róthrom níos mó struis ar do chroí agus ar do shoithí fola, mar sin má chailleann tú meáchan cuideoidh sé le gnáthbhrú fola a choinneáil.
   • Ná tabhair suas spóirt. Má chuidíonn aclaíocht, glac leis mar oideas dochtúra: mar shampla, tá an dochtúir forordaithe duit siúl ar feadh an oiread sin nóiméad, díreach mar a fhorordaigh sé roinnt pills duit.
   • Bí macánta leat féin faoi do ghnáthamh, do stíl mhaireachtála agus do spreagadh. An bhfuil am agat i ndáiríre siúlóidí 40 nóiméad? An féidir leat ballraíocht sa ghiomnáisiam a íoc? Mura bhfuil, tá go leor bealaí eile ann le bheith gníomhach go fisiciúil nuair atá tú gann ar am, ar spás nó ar airgead. Fiafraigh de do dhochtúir cad iad na modhanna a d’oibrigh d’othair eile.
2. 2 Déan do chuid oibre laethúla. B’fhéidir nach bhfuil tú ar an eolas faoi seo, ach tá gnáthaimh laethúla agus bogadh timpeall an tí ina gcuid thábhachtach de stíl mhaireachtála gníomhach. Teastaíonn iarracht fhisiciúil shuntasach ón gcuid is mó de na cúraimí tí, mar shampla:
   • Ag ní. Nuair a bhíonn tú ag siúl, ag seasamh, ag iompar ciseáin throm níocháin agus éadaí, is cleachtadh iontach é do do chorp.
   • Ag scuabadh agus ag mopáil. Agus é sin á dhéanamh, siúlann tú timpeall an tí, lúbann tú os cionn agus brúigh an mop os do chomhair.
   • Oibrigh ar phlota pearsanta. Trí chúram a thabhairt do phlandaí, duilleoga a thit a scoitheadh, brainsí a phiocadh nó gairdín glasraí a lomadh, cuireann tú strus ar do chorp freisin.
   • Glantóirí cairr. Éilíonn an gnó seo neart láimhe agus seasmhachta.
   • Athchóiriú ar throscán. B’fhéidir gur mhaith leat an seomra a nuashonrú nó an t-urlár a ghlanadh faoin tolg. Bí cúramach, áfach, gan tú féin a ghortú agus tú ag bogadh rudaí troma.
   • Miasa níocháin láimhe. Cé go bhfuil tú i do sheasamh agus gan a lán calraí a dhó, is féidir leis cabhrú leat fanacht folláin fós. Is féidir fiú cleachtadh fisiceach a dhéanamh ar fiú an miasniteoir a luchtú agus a dhíluchtú.
3. 3 Oibrigh amach le duine. Bíonn gníomhaíochtaí spóirt i bhfad níos suimiúla agus níos spraíúla nuair a roinntear iad le cairde, baill teaghlaigh, nó daoine ar aon intinn.
   • Cuardaigh grúpa nó rannóg oiriúnach le bheith páirteach. Mar shampla, is féidir leat a bheith páirteach i ngrúpa díograiseoirí faoin aer, clárú le haghaidh ranganna yoga, nó bualadh le daoine eile go rialta i bpáirceanna agus siúl nó bogshodar le chéile.Sa chaoi seo is féidir leat bualadh le daoine nua a bhfuil aidhmeanna comhchosúla acu, rud a mhéadóidh do spreagadh.
   • Aimsigh comhpháirtí oiliúna. Tá an chuid is mó daoine níos sásta regimen spóirt a fheidhmiú agus a leanúint má tá páirtí acu. Mar shampla, déan iarracht duine a aimsiú atá ag iarraidh bogshodar timpeall an ama agus an luas céanna leatsa.
4. 4 Déan iarracht siúl níos mó. Nuair is féidir, siúil, rith, nó bain úsáid as rothar seachas carr, escalator, nó ardaitheoir le dul ó áit amháin go háit eile.
   • Cuideoidh rud chomh simplí le dul suas agus síos an staighre gach lá leat meáchan a choinneáil síos.
5. 5 Bí cruthaitheach. Seachas siúl agus rith, tá bealaí gan deireadh ann chun fanacht gníomhach go fisiciúil. Cláraigh le haghaidh ranganna damhsa nó aeróbaice, bí ar fhoireann spóirt amaitéarach, nó cuir tús le yoga nó Pilates sa bhaile. Mura bhfuair tú an réimeas aclaíochta ceart fós, téigh ar líne agus déan cuardach ar rud éigin oiriúnach in aice le do theach, agus téigh i gcomhairle le comharsana, cairde agus baill teaghlaigh. Faoi dheireadh gheobhaidh tú rud is maith leat a dhéanamh, ach b’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ort.
   • Mar shampla, in ionad dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir leat oibriú amach ag an bpáirc spóirt is gaire. Is dócha go mbeidh stepper, barraí balla, líon dreapadóireachta, crosbarra agus barraí comhthreomhara ar féidir leat cleachtaí éagsúla a dhéanamh orthu. Déan cinnte, áfach, nach gcuireann tú isteach ar na leanaí a bhíonn ag súgradh go minic ar shuímh den sórt sin. Is féidir leat cleachtadh go luath ar maidin nó um thráthnóna nuair nach bhfuil aon leanaí ar an gclós súgartha.

Modh 5 de 6: Strus a laghdú

1. 1 Faigh tacaíocht. Tá sé deacair agus tógann sé athruithe ar stíl mhaireachtála, agus mar sin is féidir strus a bheith ort iarracht a dhéanamh do bhrú fola a ísliú. Bíonn brú méadaithe, ar a seal, ina chúis le brú méadaithe, dá bhrí sin is gá tacaíocht agus cúnamh duine a liostáil. Is féidir le tacaíocht ó theaghlaigh, ó chairde, ó chomhghleacaithe agus ó chomharsana cabhrú leat strus agus brú fola ard a bhainistiú go rathúil.
   • Iarr tacaíocht ó do chairde agus do mhuintir. Teastaíonn tacaíocht ó dhaoine eile uait chun go n-éireoidh leat. Is féidir taitneamh a bhaint as aiste bia sláintiúil a ithe agus aclaíocht a dhéanamh, agus má thacaíonn duine leat nó má choinníonn tú cuideachta is féidir leis strus a laghdú. Neartaíonn sé freisin do chaidreamh le do thacaitheoir.
   • Bí i do ghrúpa tacaíochta. Tá grúpaí tacaíochta ann dóibh siúd atá ag streachailt le brú fola ard áit ar féidir leis na daoine seo ceangal lena chéile. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil eolas aige faoi ghrúpa den chineál céanna i do cheantar.
   • Faigh cúnamh gairmiúil. I roinnt cásanna, bíonn sé an-deacair nósanna, iompar agus stíl mhaireachtála a athrú. Más gá, iarr cabhair ó shíceolaí nó síciteiripeoir.
2. 2 Bí buíoch. Taispeáin meas, rud a d'fhéadfadh cabhrú le do leibhéil struis a laghdú. Creideann go leor go bhfuil nasc idir smaointe buíoch agus strus laethúil.
   • Smaoinigh ar thrí rud gach lá a fhágann go mbraitheann tú buíoch. Is féidir é seo a dhéanamh roimh leaba, le linn an dinnéir, nó i lár an lae. Féadfaidh tú labhairt faoi os ard agus é a roinnt le daoine eile, nó smaoineamh leat féin.
   • Buíochas le daoine eile. Má chaitheann duine go maith leat, abair go bhfuil meas agat ar dhearcadh den sórt sin - trí sin a dhéanamh, ní amháin go ndéanfaidh tú an duine seo, ach tú féin freisin.
   • Inis do do ghaolta go bhfuil grá agat dóibh. Is féidir le leibhéil struis a laghdú trí dhaoine a bhfuil cúram ort orthu agus a bhfuil tú buíoch astu a thaispeáint. Ina theannta sin, cuirfidh sé ar bun do ghaolta iad féin a iompar níos dearfaí, rud a laghdóidh na leibhéil struis i do chaidreamh.
3. 3 Faigh amach cé na rudaí a spreagann strus. Tá tosca áirithe ag go leor daoine is cúis le strus.Is minic a bhíonn sé ina chuidiú a bheith ar an eolas faoi na himeachtaí, na staideanna nó na daoine a d’fhéadfadh strus a spreagadh (ar a dtugtar “spreagthóirí struis”) d’fhonn iad a sheachaint go luath.
   • Déan liosta de na cásanna ina bhfuil béim ort.
   • Sainaithin príomhfhachtóirí athfhillteacha: mar shampla, “mo leasmháthair” nó “tá sé 10:00 in cheana féin agus ní mór dom na miasa a ní fós”.
   • Déan cinneadh ar an gcaoi a ndéileálfaidh tú leis na cásanna seo chun strus sa todhchaí a chosc. Uaireanta bíonn sé ina chuidiú rudaí rud beag níos lú a chur ina gcroí nó staid struis ar leith a phlé le daoine eile.
   • Déan iarracht a aithint cathain a thagann cásanna struis go díreach chun cinn, agus tabhair aird ar na comharthaí a thagann rompu. Is gá a fhoghlaim chun staid struis a réamh-mheas in am d’fhonn bearta a dhéanamh chun é a chosc. Mar shampla, má tá béim ort go gcaithfidh tú na miasa a dhéanamh go déanach san oíche, b’fhéidir gur mhaith leat na miasa a dhéanamh go luath chomh luath agus a bheidh tú sa bhaile. Is féidir leat ceist a chur ar dhuine eile freisin ar féidir leo na miasa a dhéanamh níos luaithe.
4. 4 Tóg am chun scíth a ligean. Má ghlacann tú an iomarca cúraimí agus imní ort, tá an baol ann go ndéanfaidh tú ró-obair. Caithfidh tú scíth a ligean agus scíth a ligean go rialta, ar shlí eile is féidir go dtiocfaidh méadú ar do leibhéil struis le himeacht ama. Tóg am saor ó do ghnáthamh laethúil chun déileáil le strus agus brú fola a ísliú.
   • Déan rud éigin soothing a thaitníonn leat. Is féidir seo a bheith ag léamh, ag féachaint ar an teilifís, ag déanamh yoga, ag féachaint ar earraí i bhfuinneoga stórais, ag siúl nó ag déanamh crosfhocail.
   • Ná déan aon rud. Déanann daoine áirithe scíth a ligean go hálainn le machnamh agus díríonn siad ar a n-análú. Is minic a chabhraíonn meditation le mothúcháin agus smaointe a rialú.
5. 5 Comhrá le daoine is maith leat. Tá gnáthshaol sóisialta riachtanach do shaol sona folláin. Má chaitheann tú am leis na daoine is maith leat bainfidh tú taitneamh as agus laghdóidh sé do leibhéil struis. Cibé rud a dhéanann tú, is féidir le scíth a ligean le cairde cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Féadann uaigneas agus timpeallacht aonchineálach do chuid smaointe faoi go leor rudaí a shaobhadh. Ná bíodh eagla ort roimh núíosach agus caith níos mó ama lasmuigh den bhaile. Déanfaidh sé do shaol a shaibhriú le heispéiris nua agus cuideoidh sé le strus a mhaolú.

Modh 6 de 6: Stíl Mhaireachtála Shláintiúil a Chothabháil

1. 1 Socraigh spriocanna réalaíocha duit féin. Is féidir le spriocanna úsáideacha agus na deacrachtaí a ghabhann leo a bheith frustrach. Le cabhair ó do dhochtúir, cruthaigh plean inoibrithe agus cloí leis. Má athraíonn do riachtanais le himeacht ama, déan do phlean a choigeartú dá réir.
   • Is minic a dhéanann siad siúd atá ag iarraidh a gcuid nósanna agus stíleanna maireachtála a athrú go suntasach an botún a bheith ag súil leis an iomarca i mbeagán ama, agus ansin bíonn frustrachas orthu nár comhlíonadh a n-ionchais. Bí réalaíoch faoi na hathruithe atá tú ag iarraidh agus an fráma ama a bhfuil súil leis. Nuair is féidir, déan iarracht calraí, iontógáil sóidiam, an t-am a chaitear ag aclaíocht agus scíth a ríomh, agus mar sin de.
2. 2 Aimsigh duine éigin chun cuideachta a choinneáil duit. Tá sé i bhfad níos mó spraoi a ithe agus a fheidhmiú ní amháin, ach le daoine eile. Tabhair cuireadh do bhaill teaghlaigh agus do chairde athruithe áirithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh leat - déanfaidh sé sin níos éasca duit.
   • Fiú mura bhfuil cairde nó baill teaghlaigh ag iarraidh ithe mar tusa nó aclaíocht a dhéanamh leat, is féidir leo tacú leat le d’iarrachtaí.
   • Tosaigh leis na tascanna is éasca ar dtús. Mar shampla, tá sé i bhfad níos éasca torthaí níos úire a chur le do réim bia ná gach bia a ghearradh amach ar fad. Sula dtugann tú cuireadh do chairde nó do mhuintir teacht isteach i seomra aclaíochta nó maratón a rith, ar a laghad tosú ag siúl timpeall an cheantair.
   • Iarr tacaíocht uathu siúd a bhfuil muinín agat astu. Le tacaíocht ó dhaoine dearfacha, sásúla agus neamhchlaonta, beidh sé i bhfad níos éasca duit.
3. 3 Déan plean teagmhasach. Tugtar cúnamh do chuid acu trí dhéileáil de chineál a thabhairt i gcrích leis an duine féin, ina leagtar síos iarmhairtí diúltacha i gcás teipe. Méadaíonn sé seo an spreagadh agus spreagann sé an duine staonadh ó iompar nach dteastaíonn. Seo roinnt bealaí chun é seo a dhéanamh:
   • Inis do do chairde cad iad na spriocanna atá leagtha síos agat duit féin agus iarr orthu leanúint ar aghaidh lena bhfuil bainte amach agat. Má insíonn tú do dhuine faoi do phleananna, is dreasacht bhreise é chun iad a chur i bhfeidhm. Braithfidh tú cineál freagrachta i leith an chinn a bhfuil muinín agat as. Níl tú ag iarraidh díomá a dhéanamh air agus do dhícheall a dhéanamh a dhéanamh bródúil asat.
   • Cuir pionóis ar fáil i gcás nach mbainfidh tú do spriocanna amach. Mar shampla, má chaitheann tú tobac go rialta, féadfaidh tú méid áirithe a chur i mbanc muiceola do gach toitín a chaitheann tú, agus ansin an t-airgead carntha a bhronnadh ar eagraíochtaí carthanais nó frith-chaitheamh tobac. Is féidir leat a rá leat féin freisin, “Táim ag iarraidh mo réim bia a dhéanamh níos sláintiúla. Má bhriseann mé mo gheallúint agus má ithim rud éigin míshláintiúil tar éis an dinnéir, beidh orm an seomra scíthe a ghlanadh. "
4. 4 Creid i rath. Tá sé an-deacair athruithe buana ar iompar a bhaint amach, agus tá sé dodhéanta iad a bhaint amach in aon lá, seachtain, nó fiú roinnt míonna. Ar roinnt laethanta, b’fhéidir nár mhaith leat bia sláintiúil nó aclaíocht a ithe. Ní mór a mheabhrú, áfach, go bhfuil an mór comhdhéanta de rudaí beaga. In ainneoin na gcruatan sealadach, íocfaidh an obair chrua agus an macántacht i leith tú féin amach anseo.
   • Cuir i gcuimhne duit féin do spriocanna agus do spreagadh.
   • Iarr ar chairde agus do mhuintir do réiteach a neartú agus tacú leat in am an ghátair.
   • Tosaigh trí liosta a dhéanamh de na cúiseanna go bhfuil tú ag gníomhú ar an mbealach seo agus na haidhmeanna a bhfuil súil agat a bhaint amach. Léigh an liosta seo in amanna tuirse agus easpa spreagtha.

Leideanna

• Labhair le do dhochtúir faoi do chuid imní sláinte.
• Faigh amach cad a oibríonn is fearr duitse. Seo do chorp, do shláinte agus do shaol. Chun a bheith rathúil san fhadtéarma, ní mór duit an ceann atá ceart duitse a fháil.
• Ná cuir i gcuimhne duit botúin agus teipeanna. Tá dul amú ar gach duine - is é an rud is mó ná diongbháilteacht a choinneáil agus leanúint ar aghaidh ag bogadh i dtreo na gcuspóirí atá beartaithe.

Rabhaidh

• Má bhraitheann tú lag, tinn, nó meadhrán, glaoigh ar do dhochtúir nó seomra éigeandála.
• Coinnigh do chorp hiodráitithe agus ól neart uisce.
• B’fhéidir nach mbeidh tú in ann do bhrú fola a ísliú go leor trí úsáid a bhaint as modhanna nádúrtha amháin. Sa chás seo, seiceáil le do dhochtúir faoi ar cheart duit cógais a ghlacadh.