Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá an samhradh lán le spraoi! De bharr cóisir, snámh, an trá agus a leithéidí is é an samhradh an samhradh is taitneamhaí sa bhliain! Ach is é an samhradh an séasúr freisin nuair a bhíonn bia blasta ach nach bhfuil chomh maith má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, mar shampla feoil phróiseáilte d’earraí bácáilte, uachtar reoite agus deochanna siúcraithe fuar. Is féidir go n-éireoidh le do phlean meáchain caillteanais le riail shimplí amháin: níos lú calraí a itear ná a dhóitear. Chun go leor meáchain a chailleadh i rith an tsamhraidh, ní mór duit a bheith cúramach leis an méid a itheann tú agus aclaíocht ghníomhach a dhéanamh go rialta.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Ullmhaigh le haghaidh meáchain caillteanas

1. 

   Bíodh a fhios agat an meáchan ceart do do chineál comhlachta. Chun do sprioc maidir le meáchan sláintiúil a chinneadh, ní mór duit innéacs mais an choirp (BMI) a úsáid, táscaire saille coirp. Ríomhtar BMI duine mar a mheáchan (kg) arna roinnt ar chearnóg a airde (m). Faigh amach an meáchan atá ag teastáil i gcileagraim agus déan é a roinnt ar d’airde i méadair le fáil amach an bhfuil an meáchan oiriúnach. Faigh nó caillfidh tú an méid meáchain atá ag teastáil chun BMI sláintiúil a mheastar a mheaitseáil:
   • Meastar go bhfuil BMI faoi bhun 18.5 róthrom.
   • Tá BMI de 18.5-24.9 gnáth nó sláintiúil.
   • Meastar go bhfuil BMI 25-29.9 róthrom, meastar go bhfuil BMI os cionn 30 murtallach.
   • Chomh maith le meáchan sláintiúil a fháil, ní mór duit a bheith réalaíoch freisin. Mura bhfuil tú ach mí ar shiúl ón samhradh agus go gcaithfidh tú beagnach 50 kg a chailleadh fós chun an meáchan atá uait a bhaint amach, b’fhéidir go mbeidh ort smaoineamh ar sprioc níos lú, níos éasca a chur i gcrích.

2. 

   
   
   Faigh amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe agus cé mhéad calraí a dhólann tú. An níos mó calraí a ghearrann tú, is mó an meáchan a chailleann tú; tá sé tábhachtach, áfach, go n-itheann tú an ráta meitibileach basal (BMR) ar a laghad, an méid calraí a chaithfidh do chorp feidhmiú i gceart ag an gcuid eile. Is féidir an uimhir seo a ríomh trí úsáid a bhaint as an áireamhán BMR ar líne.
   • Go ginearálta, níor chóir duit níos mó ná 0.5 kg go 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.Is ráta sláintiúil cailleadh meáchain gach seachtain 0.5 kg go 1 kg a chailleadh; Athrú tobann is ea aon ráta meáchain caillteanais níos tapa ná seo agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha nach bhfuil do chorp ag fáil na gcothaithigh atá uaidh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit iarracht a dhéanamh 250 calraí a ghearradh amach in aghaidh an lae agus 250 calraí níos mó a dhó. Laghdóidh an cóimheas seo líon na calraí a theastaíonn chun 0.5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.

3. 

   
   
   Iontógáil calraí a thuiscint agus a rianú. I míonna an tsamhraidh, bíonn an oiread sin ócáidí itheacháin ann, is iad sin barbeque, cóisir linn snámha, cóisir uachtar reoite, cóisir samhraidh Haváí. Ach más mian leat meáchan a chailleadh i rith an tsamhraidh, tá sé tábhachtach calories a ghearradh amach. Is é bunphrionsabal meáchain caillteanas ná go gcaithfidh líon na calraí a itheann tú a bheith níos lú ná an líon calraí a dhóitear.
   • Chun gnáth-iontógáil calraí laethúil a fháil amach, ní mór duit súil a choinneáil ar an méid bia in aghaidh an lae trí chalaraí gach bia nó dí a thaifeadadh. Tá calraí liostaithe ar an lipéad bia ar chúl an phacáiste. Maidir le bianna neamh-lipéadaithe, is féidir leat faisnéis a fháil faoi luachanna calracha bianna áirithe ar an idirlíon trí shonraí Roinn Talmhaíochta na SA (USDA).
   • Tabhair faoi deara líon na riar a itheann tú agus iolraigh an uimhir seo faoi líon na calraí in aghaidh an fónamh. Mar shampla, má itheann tú 30 píosa friochta Fraincise agus fónamh de 15 phíosa, ní mór duit líon na calraí a iolrú faoi 2, ó d’ith tú 2 riar.
   • Chomh luath agus a fhaigheann tú amach cé mhéad calraí a itheann tú de ghnáth, gearr 500-1,000 calraí in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh.

4. 

   
   
   Scríobh dialann. Déan nótaí faoi na bianna a itheann tú agus na cineálacha aclaíochta a dhéanann tú agus cé chomh minic a dhéanann tú aclaíocht gach lá. Is uirlis shimplí chumhachtach í seo chun tú a choinneáil cuntasach. Cuideoidh dialann leat do dhul chun cinn i meáchain caillteanas a rianú, agus beidh a fhios agat freisin an bhfuil tú ag leanúint an ghnáthamh aiste bia agus aclaíochta ceart.
   • Is bealach iontach é seo le bheith freagrach as tú féin agus ar an mbóthar ceart. Rianaíonn a lán aipeanna fóin chliste iontógáil bia, tomhaltas fuinnimh, iontógáil uisce agus go leor eile!
   • Is minic a dhéanaimid neamhaird ar shneaiceanna idir béilí agus glacaimid leis nach bhfuil ár réim bia ag obair. Taispeánann staidéir go measann tromlach na ndaoine a n-iontógáil bia 25% níos ísle ná mar a itheann siad i ndáiríre.
   • Thairis sin, síleann go leor againn go ndólann muid níos mó calraí ná mar a dhéanaimid i ndáiríre. Is féidir leat dialann a úsáid chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann tú trí aclaíocht - bíodh sé ag rith ar an treadmill nó ag rothaíocht. Má úsáideann tú meaisín cardio sa seomra aclaíochta, de ghnáth déantar calraí a ríomh agus a thaispeáint ar an scáileán. Cuimhnigh méadrachtaí a iontráil mar do mheáchan agus d’aois chun uimhir bheacht a fháil. Tá cairteacha ar líne ann freisin a chabhróidh leat calraí a dhóitear i gceann leathuaire nó uair an chloig le haghaidh roinnt cleachtaí.
   • Trí do dhialann, is féidir leat faisnéis úsáideach a fháil freisin faoi ghnáthaimh laethúla agus fíor-seiceáil a fháil ar an méid calraí a itheann tú i ndáiríre agus cé mhéad calraí a dhólann tú trí aclaíocht. Chomh luath agus a chuirfidh tú aithne níos fearr ar do nósanna, is féidir leat tosú ag obair ar iompraíochtaí a chuireann isteach ar do dhul chun cinn.

5. 

   Faigh cabhair. Aimsigh duine éigin a théann chuig an seomra aclaíochta leat nó a cheanglaíonn plean ithe sláintiúil leat - d’fhéadfadh an duine sin a bheith mar do chéile, do pháirtí, do bhall teaghlaigh nó do chara. Déanfaidh tacaíocht shóisialta é a dhéanamh níos éasca do phlean meáchain caillteanais a dhéanamh, mar go mbeidh daoine eile níos cuntasaí duit freisin, agus beidh siad mar éisteoir agus tráchtaire freisin nuair a bheidh constaicí os do chomhair. .
   • Mura féidir leat teacht ar chompánach nó duine tacaíochta ar do thuras meáchain caillteanas, is féidir leat seirbhís traenálaí pearsanta nó diaitéiteach a úsáid chun cabhrú leat a bheith freagrach, gníomhach, agus ithe go sláintiúil. Is féidir le cóiste a bheith ina fhoinse iontach cabhrach. Smaoinigh ar an gcóras tacaíochta ar feadh nóiméad!

6. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais agus / nó aclaíochta. Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir le linn an chláir meáchain caillteanais ar fad agus a chur in iúl do dhochtúir faoi aon athruithe nó comharthaí a d’fhéadfadh a bheith ann, mar shampla constipation mar gheall ar aiste bia nua nó tuirse. mar gheall ar easpa cothaithe.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit fiafraí de do dhochtúir freisin mura laghdaítear do mheáchan cé gur lean tú an plean ceart mar ithe go maith, monatóireacht a dhéanamh ar chalaraí agus a bheith cúramach le hiontógáil bia agus aclaíocht a dhéanamh go rialta. D’fhéadfadh gur comharthaí iad seo ar riocht míochaine bunúsach níos tromchúisí, mar shampla galar thyroid.
   fógra

Modh 2 de 4: Athraigh d’aiste bia

1. 

   Teorainn a chur le halcól. Taispeánann taighde gur féidir le halcól blas níos fearr a chur ort agus níos mó a ithe. Thairis sin, tá baint shonrach ag an gcuid is mó de dheochanna alcólacha cosúil le beoir nó biotáille le saill bolg. (is eisceacht é fíon.) Mar sin féin, ní gá duit staonadh ó alcól go hiomlán, ach an méid alcóil in aghaidh an lae a theorannú ó spéaclaí fíona nó biotáille amháin.
   • Cuimhnigh, nuair a chaithfidh an t-ae díriú ar alcól, ní féidir leis díriú ar chaillteanas saille. Chun cabhrú le d’ae díriú ar chaillteanas saille, ba cheart duit smaoineamh ar dheochanna alcólacha a dhíchur agus forlíonta glantacháin ae a ghlacadh chun d’ae a choinneáil sa chruth is fearr.
   • Ná húsáid ach fíon agus biotáillí. Tá 100 calraí ag gloine fíona 150 ml nó gloine biotáille 30 ml, agus tá 150 calraí ag beoir caighdeánach 350 ml.
   • Seachain meascáin choitianta agus mhanglaim samhraidh mar margaritas agus daiquiris, a mbíonn siúcra breise iontu go minic.
   • Fuair ​​staidéar in 2010 gur ghnóthaigh mná a d’ól méideanna ísle nó measartha alcóil níos lú meáchain agus gur laghdaigh siad a riosca a bheith róthrom ná iad siúd nár ól ar feadh tréimhse 13 bliana.

2. 

   Seachain mearbhianna agus bianna próiseáilte. Is calraí folmha an chuid is mó de na bianna seo. Is bianna iad bianna “folamh calraí” a bhfuil calraí iontu (ó shiúcra agus / nó saillte soladacha) ach ar bheagán luach cothaithe nó gan aon luach cothaithe acu. Ina theannta sin, tá go leor bia próiseáilte agus scagtha mar phlúr bán agus rís bán easnamhach i vitimíní B agus i gcothaithigh eile. Tá tras-saillte nó siúcraí scagtha i go leor acu freisin (is féidir leat smaoineamh ar síoróip arbhar ard fruchtós) atá an-mhíshláintiúil.
   • I measc na mbianna agus na ndeochanna ina bhfuil formhór na calraí folmha tá cácaí, fianáin, sceallóga, donuts, uisce sóide, deochanna fuinnimh, súnna, cáis, pizza, uachtar reoite, bagún , ispíní agus ceapairí. Mar a fheiceann tú is mór an méid é seo i rith an tsamhraidh!
   • Uaireanta bíonn rogha eile níos fearr ag na bianna seo. Mar shampla, is féidir leat ceapairí beagmhéathrais agus cáis beagmhéathrais a cheannach ag an siopa grósaera, nó deochanna saor ó shiúcra. Go bunúsach is calraí folmha iad bianna eile, mar shampla candy agus sóid rialta.
   • Seachain saillte sáithithe, mar shampla saillte ainmhithe cosúil le feoil dhearg, im agus blonag.

3. 

   Cuir saillte maithe le do roghchlár. Cuir saillte maithe in ionad droch-saillte, ach coinnigh saillte maithe go measartha. Taispeánadh go gcaitheann saillte monai-neamhsháithithe cuidiú leis an gcomhlacht saille a dhó, go háirithe sa bolg. Dá bhrí sin, cuir bianna mar avocados, ológa kalamata, ola olóige, almóinní, gallchnónna agus síolta lín san áireamh chun cabhrú le meáchain caillteanas.
   • Is é Saill ár gcara! Is féidir leis na saillte sláintiúla mothúcháin iomláine a sholáthar, cravings a thiomáint, pian comhpháirteach a mhaolú, táirgeadh hormóin a threisiú agus i bhfad níos mó!
   • Déan iarracht bianna sláintiúla a ithe nuair is féidir, mar shampla ola olóige a úsáid in ionad im agus tú ag cócaireacht, nó greim bia a fháil le dornán de 10-12 almóinní in ionad pacáiste brioscaí.

4. 

   Roghnaigh meats lean. Is bia coitianta é feoil i mbeárbaiciú an tsamhraidh nó ag cóisirí. Chun meáchan a chailleadh i rith an tsamhraidh, roghnaigh meats beagmhéathrais nach mbíonn i measc feola dearga agus bianna próiseáilte de ghnáth mar hamburgers, madraí te, ispíní agus ceibeabanna. I measc na bhfeoil thrua tá turcaí, sicín, feoil thrua nó feoil thrua.
   • Bain craiceann nó saille infheicthe sula ndéantar é a chócaráil agus a ithe.Is féidir leat feoil cosúil le cíche sicín nó turcaí a cheannach gan chraiceann.
   • Ní gá duit fáil réidh le feoil dhearg go hiomlán, ach na cinn is fearr a roghnú. Mar shampla, agus tú ag ceannach mairteola talún nó turcaí, roghnaigh ceann atá 93% thrua nó níos mó (i.e., tá níos lú ná 7% saille ann). Má tá steak á dhéanamh agat, roghnaigh píosa feola níos tanaí mar tenderloin, nó rump.

5. 

   Cuir iasc leis an mbiachlár. Déan iarracht iasc a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Tá iasc, go háirithe bradáin, ronnach agus tuinnín ard in aigéid shailleacha omega-3, cothaithigh nach féidir leis an gcorp a tháirgeadh. Féadfaidh aigéid sailleacha Omega-3 cabhrú le do mheáchain caillteanas.
   • Is foinse mhaith próitéine é iasc freisin agus is rogha maith é má tá ionadaí feola ard-saille á lorg agat.

6. 

   Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais. Cuideoidh táirgí déiríochta beagmhéathrais leat d’iontógáil saille sáithithe a laghdú, ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh (toisc go gcuireann saill sháithithe le meáchan a fháil).
   • Ceannaigh bainne agus cáis teachín le 1% saille nó níos lú. Roghnaigh iógart beagmhéathrais nó saor ó saill.
   • Agus cáiseanna á gceannach agat, roghnaigh cáiseanna crua saille íseal mar cheddar nó parmesan. Seachain cáiseanna boga nó fliuch.

7. 

   Ith níos mó grán iomlán. Tá gráin iomlána luchtaithe le snáithín agus mianraí atá riachtanach chun meáchan sláintiúil a choinneáil. Sin gan trácht ar ghráin iomlána cabhraíonn sé leat do bholg a líonadh agus mothú iomláine a choinneáil.
   • Ith arán cruithneachta agus pasta iomlán 100% in ionad aráin bháin, rís dhonn in ionad ríse bán.
   • Ith níos mó coirce cosúil le coirce mionghearrtha, coirce sa stíl thraidisiúnta nó coirce rollta.

8. 

   Ith níos mó torthaí agus glasraí. Is comhpháirteanna tábhachtacha iad seo d’aiste bia cothaitheach. Tá glasraí agus torthaí íseal i calraí agus soláthraíonn siad réimse leathan vitimíní, cothaithigh agus mianraí riachtanacha. Cabhróidh ithe neart torthaí agus glasraí leat meáchan a chailleadh, agus san fhadtéarma tá sé sláintiúil freisin toisc go gcoinníonn an cion ard snáithín tú níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide agus staonann tú ó róthéamh. Ina theannta sin, is féidir leat torthaí agus glasraí a áireamh go héasca ar an mbiachlár toisc gurb é an samhradh an séasúr le haghaidh réimse glasraí agus torthaí, idir fáil agus saor.
   • Ba chóir do leanaí os cionn naoi mbliana d’aois agus do dhaoine fásta 260 g - 350 g de thorthaí agus 440 g - 520 g de ghlasraí a ithe go laethúil. Bealach maith lena chinntiú go n-itheann tú an méid freastail a mholtar is ea dhá thrian de do phláta a líonadh le glasraí úra ag gach béile.
   • Déan iarracht an béile a dhathú go saibhir. Déan cinnte go bhfuil gach béile ildaite. Is fearr go leor bia úr a chur san áireamh le do bhéile, ó eggplants, beets, piobair clog go cál. Cuideoidh dath an bhia leat níos mó bia úr a ithe, agus cuirfidh sé cuma níos deise agus níos tarraingtí ar an mbéile freisin!
   • Tá bealach iontach ann le glasraí agus torthaí a chur le bianna agus calraí a laghdú agus taitneamh a bhaint as na bianna is fearr leat ná glasraí a chur nó a “cheilt” le miasa. Fuair ​​taighdeoirí amach go gcuidíonn cur glasraí iomlána le mias (mar shampla, cóilis a chur le pasta cáis) le daoine cúpla céad calraí a ghearradh as mias. Ní mhéadaíonn glasraí ach meáchan an mhias, ach is beag an méid calraí a chuirtear leis.

9. 

   Ith bianna le go leor uisce. Tá sé léirithe ag staidéir gur minic a bhíonn innéacs mais choirp íseal ag daoine a itheann bianna ard in uisce. Coinníonn an méid uisce i mbia tú níos iomláine níos faide, mar sin íosfaidh tú níos lú. Ní haon ionadh gur torthaí agus glasraí iad na bianna leis an uisce is mó. Is fíor go bhfuil an ceann is uaillmhianaí!
   • Tá thart ar 92% uisce ag uisce beatha agus sútha talún. Is iad torthaí súthacha eile fíonchaora, cantaloupe agus péitseoga. Ná déan dearmad, áfach, go bhfuil go leor torthaí ard i siúcra, mar sin déan iarracht an méid torthaí a itheann tú a theorannú gach lá.
   • Maidir le glasraí, cucumbers agus leitís tá an cion uisce is airde acu, thart ar 96%. Tá thart ar 95% uisce ag scuais, tornapa agus soilire.

10. 

    Fan hiodráitithe. Tá sé thar a bheith tábhachtach fanacht hiodráitithe i rith an tsamhraidh. Mar gheall ar an teocht ard in éineacht le gníomhaíocht choirp mhéadaithe bíonn an corp ag allas, agus bíonn níos mó uisce ag teastáil uaidh sin. Taispeánadh go gcuireann uisce le meáchain caillteanas i measc na mban atá ar aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas. Cé nach bhfuil sé soiléir faoin meicníocht gníomhaíochta chun tacú le meáchain caillteanas uisce, ach is féidir le huisce óil cabhrú leat fanacht lán níos faide, fuinneamh agus cothabháil a dhéanamh ar dhóthain uisce don chorp saille a dhó ar bhealach níos éifeachtaí. Ba chóir duit an méid uisce a mholtar in aghaidh an lae a ól ná 13 dheoch d’fhir agus 9 ndeoch do mhná chun tacú le meáchain caillteanas i rith an tsamhraidh. Má bhíonn sé deacair ort fanacht hiodráitithe, is féidir leat iarracht a dhéanamh fanacht hiodráitithe agus cothaithe leis na smaointe spreagúla samhraidh seo:
    • Déan do smoothie féin. Is féidir leat smideadh foirfe a dhéanamh trí leathfhreastail de ghlasraí glasa duilleacha (cosúil le spionáiste nó cál) a chur leis, leathfhreastail ar thorthaí (cosúil le banana, caora, mango, srl.), Ag méadú daingnigh le roinnt cothaithigh eile (mar shampla flaxseed, síolta chia, nó almóinní), doirt 240 ml breise de leacht ar a bharr (mar uisce, bainne saille 1%, bainne almón nó bainne soighe), agus meascadh isteach fachtóir.
    • Bain triail as popsicles a dhéanamh sa bhaile. Is bealach iontach iad popsicles homemade chun fanacht hiodráitithe agus fanacht fionnuar i teas an tsamhraidh. Is féidir leat smoothie a dhéanamh, ansin doirt isteach i múnla popsicle agus a chur sa reoiteoir thar oíche. Bealach eile le popsicles fionnuar agus sláintiúla a dhéanamh is ea an múnla uachtar reoite a líonadh le leath uisce agus leath sú íon (ná bain úsáid as mhanglaim torthaí nó aon súnna “talún”. níor chóir go gcabhródh siúcra le meáchain caillteanas). Fág chun reo thar oíche.
    • Déan deoch bhlasta. Is bealach iontach é blasanna a chur le d’uisce óil chun cabhrú leat níos mó a ól mura maith leat uisce bán a ól. Is féidir leat torthaí úra mionghearrtha a chur san uisce agus iad a sáithiú ar feadh 30 nóiméad ar a laghad chun blas taitneamhach a chur leis an uisce. Is iad sú craobh - líomóid, sútha talún - kiwi, agus cúcamar - líomóid cuid de na blasanna teaglaim is coitianta.
    fógra

Modh 3 de 4: Athrú ar nósanna itheacháin

1. 

   Ith go mall. Itheann mórchuid na ndaoine ró-thapa, an iomarca bia, agus an iomarca calraí sula dtuigeann siad go bhfuil siad lán. Tógann sé suas le 20 nóiméad go mbraitheann d’inchinn lán, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú moilliú le hithe ionas go mbeidh am ag d’inchinn a rá le do chorp go bhfuil tú lán. Agus tú lán, ba chóir duit níos lú a ithe nó stop a ithe.
   • Is tactic é ithe aireach a úsáideann go leor daoine chun meáchan sláintiúil a choinneáil. Is é an rud simplí anseo a itheann tú nuair a bhíonn ocras ort agus stadann tú nuair a bhíonn tú lán. Cuirfidh d’inchinn in iúl duit nuair a bheidh tú lán, ar an gcoinníoll go bhfuil go leor ama ann. Ina theannta sin, ní mór duit idirdhealú a dhéanamh idir fíor-ocras agus leadrán / nós / ocras mothúchánach.
   • Mura mbraitheann tú lán tar éis béile, fan tamall. Tógann ceimiceáin inchinne a scaoiltear nuair a bhíonn tú ag ithe nó ag ól am chun mothú iomláine a chur in iúl. Nuair a ardóidh na ceimiceáin seo, cuirfear deireadh leis an ocras; Sin é an fáth gur chóir duit stopadh ar feadh nóiméid tar éis ithe agus sula bhfaighidh tú do chéad chabhair eile.

2. 

   Cruthaigh timpeallacht fhabhrach agus tú ag ithe. Úsáid forc agus forc agus suigh ag an mbord agus tú ag ithe. Trí do lámh a úsáid chun bia a phiocadh, ciallaíonn sé go dtógfaidh tú níos mó bia in aon turas amháin déan teagmháil. Ná cas ar an teilifís nó aon rud a tharraingíonn aird agus tú ag ithe. Is gnách go n-itheann daoine a itheann agus iad ag féachaint ar an teilifís níos mó toisc nach bhfuil siad dírithe ar a bhfuil á dhéanamh acu agus ar an méid bia atá á ithe acu.
   • Taispeánann staidéir freisin go n-itheann daoine níos lú le spúnóg bheag ná spúnóg mhór. Smaoineamh maith eile is ea an bia a choinneáil i bpláta níos lú chun breathnú níos iomláine agus d’intinn a cheilt.

3. 

   Stop ag ithe nuair atá tú lán. Nuair atá tú lán go leor, stop ag ithe agus cuir do chuid uirlisí agus naipcíní ar do phláta chun comhartha a thabhairt go bhfuil tú déanta. Cuireann sé in iúl duit féin agus dóibh siúd timpeall ort freisin nach bhfuil tú ag ithe.
   • Cuimhnigh nach gá duit do bhéile a chríochnú nuair atá tú lán. Tá an mothú ar iomláine agus sástacht difriúil ó bheith líonta. Níor chóir duit ach thart ar 80% lán a ithe. Níl aon duine ag iarraidh mothú trína chéile agus trína chéile tar éis ithe.

4. 

   Ól uisce le béilí. In a lán cásanna, déanaimid dearmad ar an tart a bhíonn ar ocras, agus mar thoradh air sin itheann tú nuair nach bhfuil gá leis.Nuair a fhanfaidh tú hiodráitithe, beidh níos lú ocrais ort, agus cabhraíonn sé freisin le do chraiceann a éadromú agus do chuid gruaige a rianú. Tóg sips uisce ó am go chéile le linn béilí chun cabhrú le díleá agus chun mothú níos iomláine.
   • Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil ocras mór ort, déan iarracht gloine mór uisce a ól agus fan cúpla nóiméad. Mura mbraitheann tú ocras a thuilleadh, b’fhéidir go mbeidh uisce ag teastáil uait i ndáiríre, ní bia.

5. 

   Rialú ag ithe amuigh. Is dócha go raibh sé an-dúshlánach i rith an tsamhraidh dul chuig bialann nó ithe i dteach duine eile. Ba mhaith leat ithe, ach níl tú ag iarraidh bianna míchuí a ithe agus tá an baol ann go ndéanfar do dhul chun cinn a aisiompú.
   • Chun ró-ithe a sheachaint agus tú ag siúl timpeall, déan iarracht cúpla sneaiceanna sláintiúla a ithe sa bhaile sula dtéann tú. Bain triail as cúpla cairéad nó úll. Féadann sneaiceanna srian a chur ar ocras agus tú a choinneáil i do dhúiseacht agus tú ag roghnú cad atá le hithe i mbialann nó ag cóisir.
   • Sula dtosaíonn tú ag ithe, iarr bosca beir leat agus cuir na rudaí nár ith tú sa bhosca. Má itheann tú i dteach cara, ná hith ach go dtí go mbeidh tú lán agus seachain pláta iomlán a líonadh; ná déan dearmad ar an "boilg iomlán, súile"!
   • Bí ar an eolas faoi bhianna ard-saille atá faoi cheilt mar bhianna sláintiúla. Tagann go leor sailéid le anlainn ard-saille, ard-calorie. Féadfaidh na calraí céanna le ceapaire a bheith i do sailéad “ag breathnú go sláintiúil” má dhéantar é a thumadh in anlann saibhir. Ba cheart duit a bheith cúramach freisin le bianna ard-calorie cosúil le bagún agus cáis.
   fógra

Modh 4 de 4: Cleachtadh go rialta

1. 

   Cuir gníomhaíocht choirp san áireamh i do sceideal laethúil. Is minic go mbíonn éifeacht meáchain caillteanas níos láidre ag athruithe ar aiste bia agus gearradh calraí ná gníomhaíocht choirp, ach tá ról níos tábhachtaí ag gníomhaíocht choirp (lena n-áirítear aclaíocht laethúil) maidir le meáchain caillteanas a choinneáil agus seachain meáchan a fháil arís. Déan iarracht 30 nóiméad sa lá ar a laghad a chur ar leataobh le haghaidh gníomhaíochta coirp. Déan na gníomhaíochtaí seo go léir a thaifeadadh, lena n-áirítear oiliúint neart.
   • Ní amháin go bhfuil gá le gníomhaíocht choirp le haghaidh meáchain caillteanas, ach cabhraíonn sé freisin le cosc ​​a chur ar roinnt galair cosúil le galar croí, brú fola ard agus diaibéiteas cineál II. Ina theannta sin, fiú le dúlagar agus imní, is féidir leat taitneamh a bhaint as an samhradh fós a bhuíochas le gníomhaíocht choirp a éascaíonn comharthaí an ghalair.

2. 

   Déan cleachtaí aeróbach. Cuir 150 nóiméad in aghaidh na seachtaine ar leataobh le haghaidh cleachtadh aeróbach meántéarmach nó 75 nóiméad le haghaidh gníomhaíochtaí ard-déine. Tabhair faoi deara gur le haghaidh treorach ginearálta amháin atá siad seo; Braitheann an méid aclaíochta is gá chun meáchan a chailleadh agus meáchan a choinneáil ar an gcás. Má tá tú fós ar aiste bia sláintiúil agus gan torthaí a fheiceáil, smaoinigh ar do ghníomhaíocht aeróbach a mhéadú go dtí go mbainfear amach cailliúint meáchain seachtainiúil idir 0.5 kg agus 1 kg.
   • Ciallaíonn cleachtadh measartha déine gur féidir leat labhairt fós agus tú i mbun aclaíochta, cé go méadaíonn do ráta croí agus go bhfuil análaithe níos láidre. Is féidir le cleachtaí measartha déine a bheith ag siúl go gasta (ag 15 nóiméad / míle (1.6 km), ag déanamh cúraimí éadroma lasmuigh (duilleoga ag rapáil, ag sluasaid, ag gearradh féir), ag rothaíocht go mall. , srl ...
   • Is éard atá i gceist le cleachtadh beoga nuair nach féidir leat labhairt le linn an chleachtaidh toisc go bhfuil tú ag gaisceadh anála. I measc na ngníomhaíochtaí ard-déine tá rith, snámh, téad léim, rothaíocht ardluais nó dreapadh suas an fána, ag imirt spóirt iomaíocha mar sacar, cispheil nó rugbaí.

3. 

   Neartaigh do matáin. Tá cleachtadh neartaithe riachtanach freisin le haghaidh meáchain caillteanas agus cosc ​​a chur ar chailliúint mais muscle agus cnámh. Is féidir oiliúint neart a dhéanamh trí ghníomhaíochtaí laethúla mar bhoscaí troma a ardú nó obair throm a dhéanamh sa ghairdín. Is cleachtaí iontacha iad brú-suas, crunches, agus staidiúir plank díreach nach gá aon trealamh nó timpeallacht speisialta, agus ina ionad sin bain úsáid as meáchan do chorp mar fhórsa. Is féidir leat an meaisín meáchain nó oiliúint meáchain sa seomra aclaíochta a úsáid freisin le haghaidh oiliúna neart. Bí cinnte díriú ar na grúpaí matáin go léir agus cleachtaí neart á ndéanamh agat.
   • Más mian leat neart a thógáil ach mura bhfuil tú cinnte conas matán an choirp iomláin a thógáil, is féidir leat traenálaí pearsanta a fháil. Múinfidh do chóitseálaí cineálacha éagsúla cleachtaí duit chun gach grúpa matáin a neartú. Cé go bhfuil costas breise ann, cinntíonn sé go dtabharfar treoir duit ar an mbealach ceart agus sa suíomh ceart, ag cabhrú chun an riosca díobhála a laghdú.

4. 

   
   
   Smaoinigh ar dul chuig an seomra aclaíochta. Bealach iontach le fanacht gníomhach i rith an tsamhraidh is ea dul chuig an seomra aclaíochta. Tá cláir speisialta ag roinnt gyms do mhic léinn chun gluaiseacht i measc daoine óga a spreagadh. Tá ócáidí speisialta samhraidh nó ócáidí lascaine eile ann freisin chun iad siúd atá gnóthach agus lasmuigh den bhaile a spreagadh i rith an tsamhraidh chun filleadh ar an seomra aclaíochta. Déan iarracht giomnáisiam a aimsiú gar don áit a bhfuil tú i do chónaí. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann fanacht spreagtha chun dul i mbun aclaíochta go rialta má tá an seomra aclaíochta rófhada.
   • Tá a n-oiliúnóir féin ag gyms freisin; is féidir leat comhairle a iarraidh orthu agus treoir a fhruiliú. Tá ranganna teagaisc ag roinnt gyms freisin, rud a fhágann go bhfuil do chleachtadh níos saibhre agus a théann i bhfeidhm ar go leor grúpaí matáin éagsúla. Faigheann a lán daoine go bhfuil níos mó spreagtha acu ranganna cleachtais a dhéanamh. Buntáiste eile a bhaineann leis an seomra aclaíochta ná gur féidir leat cairde nua a dhéanamh!
   • Mura dtaitníonn an seomra aclaíochta agus d’oiliúnóir pearsanta leat féin, smaoinigh ar bheith páirteach i ngrúpaí folláine mar rince, aeróbach nó a leithéid.

5. 

   
   
   Cleachtadh sa bhaile. Féadfaidh tú úsáid a bhaint as do chuid ama saor in aisce sa bhaile chun níos mó aclaíochta a dhéanamh gan dul chuig an seomra aclaíochta an lá ar fad. Sa lá atá inniu ann tá an iliomad ranganna teagaisc ar an idirlíon. Tá réimse cleachtaí le roghnú as, ó chleachtaí cardio 10 nóiméad go cleachtaí cromáin, ceathar agus cos, is féidir leat a bheith páirteach i rang yoga uair an chloig i do theach féin fiú.
   • Dóibh siúd nach gcáilíonn don ghiomnáisiam, a théann isteach i gclub spóirt, nó a bhfuil eagla orthu oibriú amach os comhair go leor daoine, is iontach an rud é oibriú amach sa bhaile. Soláthraíonn an clár workout baile cleachtaí spraoi agus ardchaighdeáin duit i spás compordach agus príobháideach sa bhaile.
   • Mar sin féin, má leanann tú na físeáin teagaisc, cuimhnigh gan ach an méid is féidir a chleachtadh agus déan iarracht do staidiúir a choinneáil. Má tá tú gortaithe, níl aon duine ann chun cabhrú leat, mar sin bí an-chúramach agus na gluaiseachtaí á gcleachtadh de réir na físe teagaisc. Go hidéalach ba chóir duit féachaint ar an bhfíseán nó an eipeasóid iomlán a léamh roimh Tosaigh aclaíocht chun a chinntiú go bhfuil aclaíocht compordach agus sábháilte duit.

6. 

   
   
   Téigh taobh amuigh. Ní hé oibriú amach sa seomra aclaíochta an t-aon bhealach le bheith gníomhach agus páirt a ghlacadh i ngníomhaíocht choirp an tsamhraidh. De ghnáth bíonn go leor laethanta áille ag an samhradh, mar sin bíonn neart deiseanna agat a bheith amuigh agus a bheith gníomhach. Mar sin is féidir leat taitneamh a bhaint as an samhradh agus a bheith in ann aclaíocht a dhéanamh chun meáchan a chailleadh! Is iad seo a leanas cuid de na gníomhaíochtaí iontacha lasmuigh ar féidir leat taitneamh a bhaint astu i rith an tsamhraidh:
   • Gluaiseacht i gcónaí. Ba chóir duit do chorp a choinneáil ag gluaiseacht. Más minic a bhíonn i do phost suí in aon áit amháin, ba cheart duit aird a thabhairt ar thosaíocht a thabhairt do dhreapadh staighre, páirceáil beagán níos faide agus leas a bhaint as cúpla lapaí de shosanna siúil.
   • Spórt a imirt. Bí ar fhoireann spóirt samhraidh nó tabhair cuireadh do chairde sacar, eitpheil, cispheil agus spóirt eile a imirt.
   • Téigh ag siúl nó ag bogshodar bríomhar. Faigh sráideanna nó áiteanna le radharcanna áille in aice le do theach le haghaidh cleachtaí croí-shláintiúla.
   • Rothaíocht. Faigh cosáin rothair, páirceanna, nó rianta rothar éasca chun do chosa a fheidhmiú agus taitneamh a bhaint as an aer úr.
   fógra

Comhairle

• Bíodh a fhios agat go mbíonn amanna ann nuair nach féidir leat é a rialú. Uaireanta is féidir leat a ithe ró-iomlán san oíche. Bíonn amanna ann nuair a chaitheann tú lá ar an trá leis an iomarca sú agus sceallóga. Ná bíodh díomá ort má chailleann tú céim. Is lá nua i gcónaí amárach duit dul ar ais ar an mbóthar!

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár meáchain caillteanais lena n-áirítear athruithe aiste bia agus aclaíochta. Coinnigh i dteagmháil le do dhochtúir go rialta ionas gur féidir leo monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus a chinntiú go bhfanfaidh tú sláintiúil.