Údar:
Louise Ward
Dáta An Chruthaithe:
6 Feabhra 2021
An Dáta Nuashonraithe:
2 Iúil 2024
Ábhar
Cé go bhfuil go leor forlíonta ar an margadh a mhargaítear mar fhorlíonta meáchain caillteanas éifeachtacha, is féidir leat é seo a dhéanamh i ndáiríre gan aon chógas a ghlacadh. Ní amháin nach n-oibríonn roinnt drugaí, ach tá siad contúirteach freisin do dhaoine le fadhbanna sláinte nó a ghlacann drugaí eile. Dá bhrí sin, ba cheart duit roinnt modhanna meáchain caillteanais a chur i bhfeidhm in ionad leigheas a ghlacadh.
Céimeanna
Modh 1 de 2: Ríomh calraí le haghaidh meáchain caillteanas
Faigh ráta meitibileach basal. Is é an Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) an méid calraí a chaithfidh do chorp feidhmiú i rith an lae. Is féidir leat an t-áireamhán BMR ar líne a úsáid chun BMR a ríomh trí airde agus meáchan in éineacht le roinnt fachtóirí eile.
Tomhaltas calraí níos ísle ná BMR. Chun 0.5 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine ba chóir duit iontógáil calraí a laghdú go 500 calraí níos ísle ná an BMR laethúil. Féadfaidh tú aipeanna speisialta a dhiailiú nó a úsáid ar do ghuthán chun súil a choinneáil ar chalaraí don lá.- I measc cuid de na feidhmchláir tá Lose It!, MyFitnessPal, Fooducate, agus My Diary Diet.
- Feidhmíonn roinnt feidhmchlár chun monatóireacht a dhéanamh ar d’iontógáil carbaihiodráit, saille agus próitéine lena chinntiú go bhfuil tú ar leibhéal sláintiúil de na substaintí seo.
- Ná caill an iomarca calraí go tobann nó déanfaidh tú do mheitibileacht a mhoilliú, rud a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra meáchan a chailleadh. Is féidir le duine a bhfuil meáchan 150 kg aige a iontógáil a laghdú 1000 calraí in aghaidh an lae, ach ba cheart do dhuine a bhfuil meáchan 75 kg aige a iontógáil a theorannú go dtí thart ar 500 calraí.
Bí i do chlub meáchain caillteanas. Cuidíonn clubanna agus seirbhísí meáchain caillteanais leat do thomhaltas calraí a ríomh nuair a bhíonn ocras ort nó má bhíonn deacracht agat tú féin a rianú. I measc roinnt clubanna / seirbhísí tá Weight Watchers, Nutrisystem, Jenny Craig, srl.- Ní amháin go gceapann na grúpaí seo plean éifeachtach cailleadh meáchain, ach glacann siad páirt i dtacaíocht agus i bhfreagracht freisin.
Ól uisce. Cuidíonn uisce le meáchain caillteanas ar go leor bealaí éagsúla. Laghdaíonn an leacht seo ocras agus tart in ionad deochanna siúcrúla a chuireann níos mó calraí le béilí.- Feabhsaíonn uisce meitibileacht agus sreabhann sé tocsainí.
Seachain bianna áirithe. Tá go leor calraí i go leor bianna beaga pacáistithe, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra calraí a ríomh. Níl mórán luach cothaithe ag roinnt bianna eile, ná cuidigh leat iontógáil calórach a laghdú, toisc go gcaithfidh an corp cothaithigh leordhóthanacha a ionsú fós. I measc na mbianna atá le seachaint tá:- I measc na sneaiceanna carbaihiodráit amháin tá brioscaí, gránaigh thirim, aráin nó cácaí ríse. Íslíonn na bianna seo siúcra fola tríd an gcorp a chur chun cinn chun níos mó inslin a tháirgeadh, rud a fhágann go mbeidh ocras ort níos gasta.
- Bianna reoite. De ghnáth bíonn sóidiam ard iontu, rud a fhágann go gcoinnítear uisce sa chorp. Ansin ní bheidh do phlean meáchain caillteanas gníomhach go gnéasach.
- Sneaiceanna ard i snáithín. Tá éifeacht ag na bianna seo ar iontógáil snáithín (rud a fhágann go mbraitheann tú lán) agus is féidir leat snáithín seasta a fháil le torthaí nó glasraí i do bhéile.
- Fógraítear bia mar bhia íseal-saille. D’fhéadfá smaoineamh go dtacaíonn na bianna seo le do phlean aiste bia, ach i ndáiríre íosfaidh tú níos mó, agus is minic a úsáideann na déantúsóirí bia seo siúcra chun a mblas saor ó saill a chúiteamh. . Mar sin is féidir leis seo dul i bhfeidhm ar do mheáchain caillteanas.
- Sú torthaí. Cuimsíonn an deoch seo an méid siúcra atá sna torthaí agus níl aon snáithín ann.
- Deochanna le milsitheoirí saorga. Déanann milseoirí saorga gur mhaith leat níos mó a ithe agus dul i gcoinne do réim bia sláintiúil.
- Fíon. Is féidir le halcól an t-ae a ró-ualach toisc go bhfuil tocsainí sa deoch a fhágann go n-oibríonn an t-ae chun díthocsainithe agus nach bhfuil sé d'acmhainn aige saille a dhó a thuilleadh.
Modh 2 de 2: Cleachtadh le haghaidh meáchain caillteanas
Pléigh do regimen aclaíochta le do dhochtúir. Má tá galar croí, asma, diaibéiteas nó riocht éigin eile ort, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar phlean aclaíochta coirp. Cuideoidh do dhochtúir leat do mheáchan idéalach a chinneadh, chomh maith le conas an t-innéacs meáchain sin a bhaint amach.- Tá an chéim seo tábhachtach go háirithe más gá duit a lán meáchain a chailleadh. Mar sin féin, ba cheart duit fós dul i gcomhairle le do dhochtúir cibé an gcaillfidh tú meáchan níos mó nó níos lú.
Déan aeróbaice. Go simplí ar a dtugtar "cleachtadh cardio," is féidir le cleachtaí aeróbach a bheith éifeachtach toisc go gcuireann siad le do mheitibileacht fós tar éis stopadh. Ciallaíonn sé seo go ndéanfaidh do chorp calraí a dhó níos tapa le linn na tréimhse seo, agus caillfidh tú meáchan trí níos mó calraí a dhó nuair a ghlacfaidh tú isteach.- Is éard atá i gceist le cleachtadh aeróbach gluaiseachtaí éadrom, measartha nó trom déine a mhaireann ar feadh tamaill.
- Ba chóir go ndéanfadh gach seachtain idir cúig agus seacht lá ar a laghad le 30 nóiméad sa lá.
Cleachtadh chun folláine a mhéadú. Déanann an cleachtadh seo matáin níos mó agus teastaíonn níos mó calraí uaidh, mar sin dófaidh tú níos mó calraí fiú ag an gcuid eile má tá matáin mhóra agat.
- I measc cuid de na cleachtaí oiliúna neart tá brú-suas, crunches, forearms, squatting, agus dul chun cinn fada.
- Is féidir leat oiliúint neart a dhéanamh trí huaire sa tseachtain le seisiúin uair an chloig chun meáchan a chailleadh le linn agus i ndiaidh gníomhaíochta coirp.
Siúil. Is é seo an spórt is fearr do dhaoine a dteastaíonn aclaíocht éadrom uathu mar gheall ar roinnt fadhbanna sláinte a choisceann orthu aclaíocht aeróbach a dhéanamh. Ina theannta sin, tá siúl go maith freisin do do shláinte mheabhrach go háirithe agus do shláinte i gcoitinne.
- Cuidíonn siúl 45 nóiméad sa lá leat suas le 0.5 kg a chailleadh sa tseachtain.
