Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Is fadhb choitianta é go leor daoine teannas matáin ar ais íseal. Is féidir le feabhas a chur ar shláinte fhisiciúil agus shíceolaíoch iomlán cabhrú leat teannas matáin an chúl níos ísle a laghdú go suntasach. Leis an gcúram ceart, is féidir teannas matáin an chúl níos ísle a laghdú.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Sín matáin do chúl níos ísle le haghaidh faoisimh pian tapa

1. 

   Bain triail as do ghlúine a shíneadh. Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus na cosa ar an urlár. Leathnaigh do chuid arm i gcruth T ionas go mbeidh do ghuaillí i dteagmháil leis an urlár. Dúnann na cosa le chéile, ísle na glúine clé chomh mall agus is féidir.
   • Coinnigh ar feadh dhá nóiméad.
   • Dírigh ar do ghuaillí a choinneáil ar an urlár agus tú ag síneadh.
   • Déan an stráice arís ar an taobh eile trí na glúine a thabhairt go dtí an lár, ansin ísliú ar dheis. Coinnigh do ghuaillí ar an urlár agus fan sa phost seo ar feadh dhá nóiméad.

2. 

   
   
   Sín na matáin lao agus na matáin hamstring. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa ar an urlár. Sín do chos chlé agus déan í a dhíreach, ag díriú ar do shála a dhíriú i dtreo an uasteorainn. Lúb do ghlúine agus sosa do chosa ar an urlár.
   • Déan muscle na coise clé arís ag síneadh ar feadh 6-8 ionadaí. Don uair dheireanach, coinnigh do chosa díreach le do shála os comhair na síleála ar feadh 30 soicind.
   • Déan an síneadh arís le do chos dheas.

3. 

   
   
   Déan an colm chun do chromáin a oscailt. Tosaigh i suíomh na mbó. Tabhair do ghlúin chlé suas i dtreo do bhrollach agus ísle go dtí an t-urlár le do chos ag tabhairt aghaidh ar dheis. Sleamhnaigh do chos dheas ar an urlár agus síneadh díreach ar ais.
   • Tá do chos chlé ag uillinn 90 céim faoi bhun agus os comhair do torso.
   • Ísligh tú féin go mall chun na matáin i do bholg agus do chromáin a mhothú. Ísligh chomh gar don urlár agus is féidir, ag cur do mhullach ar an urlár más féidir.
   • Coinnigh ar feadh 5 anáil dhomhain, aistrigh na cosa agus déan arís leis an taobh eile.

4. 

   
   
   Bain triail as stráice 4-in-1. Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine ionas go mbeidh do chosa mar uillinn 90 céim os comhair d’aghaidh. Trasnaigh an rúitín ar chlé go dtí an chos dheas agus lúb an chos chlé. Reach amach chun greim a fháil ar do thigh dheis, é a tharraingt ar ais leis an dá lámh chomh fada agus is féidir.
   • Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin aistrigh go dtí an taobh eile agus déan arís le do chos dheas.
   • Chun síneadh breise a dhéanamh, tuáille a chuachadh agus é a chur faoi do chromáin agus tú ag síneadh.

5. 

   Déan wagging eireaball chun na matáin droma móra a shíneadh. Tosaigh i suíomh crawl le do lámha díreach faoi bhun do ghuaillí agus do ghlúine díreach faoi bhun do chromáin. Ag coinneáil glúine ar an urlár, tóg an chos chlé agus croith ar chlé agus tú ag féachaint ar ladhar thar an ghualainn chlé.
   • Sos agus croith an chos ar dheis fós agus tú ag casadh do chinn chun breathnú ar do ladhar thar do ghualainn dheis.
   • Déan seo arís le do chos dheas, ag stopadh tar éis do chos a chroitheadh ​​agus ag féachaint i dtreo do bharraicíní.
   fógra

Cuid 2 de 3: Suathaireacht agus leigheasanna nádúrtha a úsáid

1. 

   Faigh liathróid leadóige nó sorcóir cúr chun do chúl a massage. Cuir an liathróid leadóige faoi do chrios agus luigh go cúramach uirthi le do ghlúine lúbtha agus do chosa ar an urlár. Rollaigh anonn go mall agus go réidh timpeall na liathróide i limistéar na matán conartha chun an teannas a scaoileadh.
   • Ná cuir an liathróid díreach faoi bhun do spine ach faoin teannas matáin ar gach taobh de do spine.
   • Faigh sorcóir cúr ar líne nó ag siopa a dhíolann trealamh giomnáisiam. Cuir an sorcóir go cothrománach ar an urlár i do dhiaidh agus luigh air le do ghlúine lúbtha agus do chosa ar an urlár.
   • Rollaigh suas agus síos ar sorcóir cúr chun grúpaí matáin atá ag conradh a scíth a ligean.

2. 

   Coigeartaigh do sheasamh codlata agus bain úsáid as níos mó piliúir. Is minic a mheastar go bhfuil sé suite ar do dhroim an áit chodlata is fearr le haghaidh cúl sláintiúil. Luigh ar do chúl os comhair an uasteorainn le go leor piliúir faoi do mhuineál agus do ghuaillí ionas nach dtitfidh do cheann go dtí na taobhanna.
   • Cuir pillow beag faoi do ghlúine le haghaidh tacaíochta breise i do chúl níos ísle.
   • Coigeartaigh piliúir de réir mar is gá. Caithfidh tú an spás idir do chorp agus an cúisín a sheachaint a oiread agus is féidir.
   • Má chodlaíonn tú ar do thaobh, cuir piliúr idir do ghlúine chun an brú ar do chromáin a mhaolú san oíche.

3. 

   Bain triail as teirmiteiripe le haghaidh faoisimh pian tapa. Spreagann an teas an fhuil le scaipeadh timpeall ar áiteanna pianmhara an choirp agus cuireann sé cosc ​​ar an bpian a thaistealaíonn chuig an inchinn, ag cuidiú leis na matáin scíth a ligean. Cuir ceap teasa nó buidéal uisce te i limistéar teannas do chúl.
   • Is féidir leat snámh a ghlacadh freisin i dtiúbán te agus do massage a dhíriú ar matáin spástacha do chúl.
   • Rogha eile is ea cithfholcadh te a thógáil agus uisce a shoilsiú sa limistéar teannas.
   • Bí cinnte gan dul thar fóir agus tú ag úsáid ceap téimh chun dónna a chosc.

4. 

   Féach teiripeoir suathaireachta nó chiropractor. Má bhíonn amhrán leanúnacha ísle agat, smaoinigh ar theiripeoir suathaireachta nó chiropractor a fheiceáil. Déanfaidh teiripeoir suathaireachta suathaireacht ar na matáin droma is cúis le pian sa chúl níos ísle, agus déanfaidh an chiropractor iad a massage agus a ionramháil de láimh chun na réimsí dislocated den spine a chur i bhfeidhm.
   • Mura bhfuil tú cinnte cén speisialtóir atá le feiceáil, féach saoráid iontaofa cúram sláinte chun comhairle a fháil.
   fógra

Cuid 3 de 3: Pian droma fadtéarmach a mhaolú le cleachtadh

1. 

   Déan cleachtaí cardio 30 nóiméad 5 huaire sa tseachtain. Cuidíonn cleachtaí cardio le tú a choinneáil i sláinte mhaith fhoriomlán agus faoiseamh a thabhairt do strus a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le pian sna matáin ar ais níos ísle. Ag brath ar do leibhéal reatha, déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad a dhéanamh ag siúl nó ag snámh 5 lá sa tseachtain.
   • Mura ndearna tú cardio riamh, tosaigh le 10 nóiméad siúil 3 lá sa tseachtain agus oibrigh do bhealach suas le 30 nóiméad 5 lá sa tseachtain. Nuair a bhraitheann tú compordach leis an gcleachtadh seo, bain triail as gníomhaíochtaí níos strenuous cosúil le bogshodar, damhsa, nó rothaíocht ar feadh cúpla lá sa tseachtain.

2. 

   Neartaíonn sé do matáin lárnacha. Tá ról tábhachtach ag neart na matáin an bhoilg agus an chúl i mothú i matáin an chúl níos ísle.
   • Bain triail as cleachtadh tilt pelvic trí luí ar do chúl ar an urlár le do ghlúine lúbtha. Brúigh do matáin bhoilg níos ísle chun do chúl níos ísle a thabhairt chuig an urlár gan do ghlútan nó matáin do chos a úsáid. Coinnigh an údar ar feadh 5 soicind agus déan 5-10 buille arís.
   • Bain triail as géarchor boilg trí luí ar do chúl ar an urlár, airm thrasnaigh trasna do bhrollach. Úsáid do matáin uachtaracha bhoilg chun do chorp uachtarach a ardú ag uillinn 15 céim ón urlár, agus an seasamh a choinneáil ar feadh 5 soicind. Déan é seo 5 go 10 n-uaire sa lá.
   • Díríonn cleachtaí eile cosúil leis na pilates go sonrach ar na matáin lárnacha. Déan na cleachtaí seo ar DVD nó cláraigh le haghaidh rang.

3. 

   Déan yoga a chleachtadh go laethúil nó go seachtainiúil. Is meascán de ghluaiseachtaí síneadh é Yoga, staidiúir a neartaíonn an corp agus teicnící análaithe chun do shláinte iomlán a fheabhsú agus strus a laghdú. Díríonn baint éagsúla mar aghaidh madraí síos, cat bó, triantán fadaithe ar matáin do chúl níos ísle a fheabhsú.
   • Má tá tú ag déanamh yoga gach seachtain, déan é a mhéadú go cúpla uair sa tseachtain nó déan cleachtaí gairide in aghaidh an lae.
   • Glac rang tosaitheoirí má tá tú nua do yoga. Soláthraíonn roinnt ranganna na buneilimintí fiú duit a chleachtadh sa bhaile.
   fógra

Rabhadh

• Má tá fadhb shláinte thromchúiseach agat a mbíonn teannas sna matáin níos ísle ar ais mar thoradh air, pléigh é seo le do sholáthraí cúraim sláinte sula ndéanann tú aon cheann de na cóireálacha thuas a thriail.