Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is é gnáthráta croí scíthe thart ar 60-100 buille / nóim do dhaoine fásta. B’fhéidir go mbeadh fonn ort do ráta croí a fheiceáil ard, nó nuair a deir do dhochtúir amhlaidh. Déantar rithimí croí an duine a mhí-ainmniú go bunúsach, ach d’fhéadfadh go leor fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar rátaí croí thar a bheith ard, lena n-áirítear stróc, taom croí nó galar scamhóg. Tá roinnt modhanna nádúrtha ann chun do ráta croí a ísliú má tá do ráta croí níos airde ná sláintiúil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Laghdaigh do ráta croí le teicnící análaithe agus machnaimh

1. 

   Úsáid teicnící análaithe chun strus a laghdú. Tá a fhios ag gach duine gur féidir le strus ráta croí a mhéadú. Nuair a bhíonn strus ort, scaoileann do chorp adrenaline, rud a fhágann go n-ardóidh do ráta croí chun cabhrú le déileáil leis na strusairí. Cuideoidh teicnící análaithe cearta leis an gcomhlacht scíth a ligean agus scíth a ligean, agus ar an gcaoi sin an ráta croí a laghdú.
   • Suigh suas díreach. Cuir lámh amháin ar do bholg agus an lámh eile ar do bhrollach. Glac anáil dhomhain trí do shrón. Braithfidh do lámh do bolg bulge, ach ní bhogfaidh an lámh ar do bhrollach. Exhale go mall le do bhéal beagnach dúnta. Úsáid do lámha ar do bholg chun an t-aer a bhrú amach más mian leat. Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire.
   • Inhale agus exhale go tapa trí do shrón (thart ar 3 anáil in aghaidh an tsoicind), béal dúnta. Ansin, breathe go gnáth arís. Déan an cleachtadh análaithe seo ar feadh 15 soicind nó níos mó.

2. 

   
   
   Cleachtadh machnaimh. Is féidir meditation a úsáid le haghaidh teicnící socair coirp agus meabhrach. Is minic a úsáideann daoine atá tinn nó a bhfuil fadhbanna sláinte acu an teicníc seo chun an corp agus an intinn a scíth a ligean, agus cothromaíocht shíceolaíoch a bhaint amach. Is bealach simplí agus éifeachtach é an aireachas chun seisiún a thosú. machnamh laethúil:
   • Ina shuí i riocht compordach, is féidir leat suí ar chathaoir, suí tras-chosa nó glúine.
   • Tosaigh ag díriú ar d’anáil, agus tar éis tamaill tosóidh d’intinn ag fánaíocht timpeall. Nuair a fhaigheann tú amach é seo, dírigh arís ar d'anáil.
   • Ná stad chun díriú ar do chuid smaointe.
   • Déan an cleachtadh seo ar feadh tamaill ghearr, mar shampla 5 nóiméad má tá tú ag cleachtadh den chéad uair. Déan an cleachtadh seo arís go rialta, uair amháin sa lá ar a laghad. Tar éis sruth seasta de meditation mindfulness, is féidir leat an t-am a mhéadú de réir a chéile gach uair is mian leat.

3. 

   
   
   Úsáid teicnící léirshamhlaithe faoi threoir chun d’intinn a mhaolú. Is teicníc í an léirshamhlú faoi threoir a úsáidtear chun smaointe neamhriachtanacha imní agus suaimhnis a laghdú. Cabhraíonn sé leat díriú agus scíth a ligean, laghdaíonn sé éifeachtaí diúltacha strusóirí, agus ar deireadh laghdaíonn sé do ráta croí. Déan an teicníc seo a leanas ar feadh 10 go 20 nóiméad:
   • Ullmhaigh roimh shamhlú. Seachain féachaint ar an teilifís, surfáil ar an idirlíon, agus struis eile.
   • Faigh áit chiúin chompordach chun sosa agus machnamh a dhéanamh.
   • Más féidir, luigh síos.
   • Tosaigh le do shúile a dhúnadh, glac cúpla anáil dhomhain dhomhain.
   • Dírigh ar íomhá a shamhlú ina bhfaigheann tú suaimhneas agus scíth. Mar shampla, samhlaigh go bhfuil tú ag an trá, ag siúl, ag siúl ar an ngaineamh agus an gaoth fionnuar ag séideadh. Samhlaigh go bhfuil tú ag snámh go héadrom ar an uisce.
   • Tar éis sin, tosú ag iniúchadh an radharc síochánta atá á shamhlú agat.
   • Nuair atá tú ar tí an íomhá a fhágáil, glac cúpla anáil dhomhain agus oscail do shúile.

4. 

   
   
   Cuir modh scíthe dinimiciúil, teannas matáin - scíthe i bhfeidhm. Maidir leis an teicníc seo, oibreoidh tú go mall ar ghrúpaí matáin a shíneadh agus a scíth a ligean. Cuidíonn sé leis an gcorp agus leis an intinn scíth a ligean, agus ar an gcaoi sin cuidíonn sé leis an ráta croí a ísliú.
   • Suigh go compordach i gcathaoir, nó luigh síos.
   • Teannas na matáin i do bharraicíní. Coinnigh ar feadh 5 soicind ansin scaoil agus scíth a ligean ar feadh 30 soicind.
   • Ar an gcaoi chéanna, déanfaidh tú grúpaí matáin eile a shíneadh agus a scíth a ligean san ord seo a leanas: cosa, pluide, bolg, airm agus muineál.
   • Is féidir leat an cleachtadh seo a athdhéanamh in ord droim ar ais ó mhuineál go ladhar.
   fógra

Modh 2 de 4: Laghdaigh ráta croí le cleachtadh

1. 

   Déan plean aclaíochta. Tá go leor buntáistí ag baint le cleachtadh, agus tá laghdú ar do ráta croí ar cheann acu. Méadóidh do ráta croí agus tú ag cleachtadh, ach tar éis tréimhse aclaíochta aeróbach leanúnach laghdóidh do ráta croí scíthe. Féadfaidh tú aon bhealach is mian leat a dhéanamh chun an sochar seo a bhaint amach. Déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad aclaíochta a dhéanamh gach lá.
   • Mura bhfuil am agat aclaíocht a dhéanamh toisc go bhfuil tú ró-ghnóthach, déan iarracht am a chur ar leataobh go luath ar maidin chun cleachtadh a dhéanamh, sula dtosaíonn tú ar ghníomhaíochtaí eile.
   • Má bhíonn sé deacair ort 30 nóiméad a chaitheamh ag aclaíocht go leanúnach, déan é a roinnt ina dhá, 15 nóiméad an ceann ag amanna éagsúla den lá.

2. 

   Déan cleachtadh aeróbach ar ráta croí scíthe níos moille. Beidh ráta croí scíthe níos moille agat má tá do chroí níos sláintiúla. Cuidíonn cleachtadh aeróbach le gníomhaíocht cardashoithíoch a rialáil, laghdaíonn sé an baol galar croí, laghdaíonn sé brú fola, agus méadaíonn sé HDL (lipoprotein ard-dlúis) nó "colaistéaról maith". I measc cleachtaí maithe aeróbach tá:
   • Bogshodar
   • Snámh
   • Siúil
   • Rothaíocht
   • Damhsa
   • Airm agus cosa damhsa

3. 

   Cleachtadh ag an déine cheart chun do ráta croí a ísliú. Taispeánadh go laghdaíonn aclaíocht mheasartha agus ard-déine ráta croí scíthe.Is iomaí cleachtadh éagsúil is féidir leat a dhéanamh, ach déan cinnte go n-éireoidh leo sa tástáil cainte / amhránaíochta chun a chinntiú go bhfuil an déine ceart: mura féidir leat labhairt le linn an chleachtaidh, tá an déine ró-dhian ard, ach más féidir leat canadh le linn cleachtadh ansin tá an pháirc ró-íseal.

4. 

   Socraigh do spriocráta croí don uaséifeachtúlacht aclaíochta. Trí do spriocráta croí a aithint ligfidh tú duit díriú ar raon sonrach ráta croí le linn aclaíochta. Ligeann sé seo duit an ráta croí a bhrú níos airde do chroí níos sláintiúla gan an croí a ró-ualach (go contúirteach).
   • Ar dtús, caithfidh tú d’uasráta croí a mheas tríd an aois a dhealú ó 220 ón aois. Is é seo an líon uasta ráta croí in aghaidh an nóiméid agus tú i mbun aclaíochta.
   • Ansin, ríomhfaidh tú do spriocráta croí: cuirfidh aclaíocht measartha déine do chroí 50-70% dá ráta croí uasta; Is é an figiúr seo le haghaidh dianoiliúna ná 70-85%.
   • Mar shampla, má tá tú 45 bliana d’aois is é do ráta croí uasta 175 (220 - 45 = 175). Is é do spriocráta croí thart ar 105 (60% de 175 = 105) d’oiliúint measartha déine agus 140 (80% de 175 = 140) le haghaidh dianoiliúna.

5. 

   Bíodh a fhios agat conas monatóireacht a dhéanamh ar do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta. Sula ndéanfaidh tú aclaíocht, tógfaidh tú cuisle i do wrist nó i do mhuineál, ag comhaireamh líon na mbuille in aghaidh an nóiméid. Tar éis aclaíocht a dhéanamh nó le linn fuaraithe, glac buille eile.
   • Cuideoidh do chuisle go tréimhsiúil leat féachaint an bhfuil tú ag aclaíocht laistigh de do raon spriocráta croí.
   • Is féidir leat monatóir ráta croí a chaitheamh freisin (fiú fón cliste a úsáid) chun do ráta croí a thomhas le linn aclaíochta.
   fógra

Modh 3 de 4: Laghdaigh ráta croí le réim bia

1. 

   Ith bianna saibhir i maignéisiam le haghaidh tacaíochta einsím. Tá maignéisiam ar cheann de na mianraí is riachtanaí chun sláinte croí a chothabháil. Tá ról gníomhach aige i rialáil níos mó ná 350 einsím sa chorp, ag tacú le feidhm matáin an chroí agus ag laghdú brú soithigh fola. Labhair le do dhochtúir faoin méid maignéisiam atá ceart duitse, mar is féidir leis an iomarca maignéisiam do ráta croí a fhágáil contúirteach íseal. I measc na mbianna saibhir i maignéisiam tá:
   • Is maith le glasraí glasa duilleacha spionáiste
   • Gráin iomlána
   • Cnónna (mar shampla almóinní, gallchnónna agus caisiúcháin)

2. 

   Faigh go leor potaisiam. Tá potaisiam tábhachtach don tsláinte toisc go gcaithfidh gach cealla, fíochán agus orgán feidhmiú. Bíonn tionchar ag potaisiam ar ráta croí freisin agus féadann iontógáil potaisiam a mhéadú cuidiú le ráta croí a ísliú. Labhair le do dhochtúir faoin méid ceart potaisiam duit, mar is féidir leis an iomarca potaisiam do ráta croí a laghdú go contúirteach. I measc na mbianna atá saibhir i bpotaisiam tá:
   • Feoil (mairteoil, muiceoil, sicín)
   • Cineálacha áirithe iasc (bradán, trosc, halibut)
   • An chuid is mó torthaí agus glasraí
   • Pischineálaigh (lintilí)
   • Táirgí déiríochta (bainne, cáis, iógart ...)

3. 

   Cuir cailciam le do réim bia chun sláinte croí a choinneáil. Tá cailciam, leictrilít cosúil le potaisiam agus maignéisiam, riachtanach do shláinte an chroí. Tá sláinte croí ag brath go mór ar an gcailciam a fhaightear i gcealla muscle croí. Dá bhrí sin, chun go n-oibreoidh an matán croí go héifeachtach, ní mór duit dóthain cailciam a sholáthar don chorp. I measc foinsí bia cailciam tá:
   • Táirgí déiríochta (bainne, cáis, iógart ...)
   • Glasraí duilleacha dorcha glasa (brocailí, cál, greillí glasa ...)
   • Pilchard
   • Bainne almond

4. 

   Seachain caiféin. Is spreagthach é caiféin atá in ann ráta croí a mhéadú. Is féidir le héifeachtaí caiféin maireachtáil ar feadh uaireanta an chloig tar éis duit é a ithe. Ar an gcúis seo, is fearr caiféin a sheachaint más mian leat do ráta croí a ísliú. I measc na dtáirgí caiféinithe tá:
   • An caife
   • Tae dubh agus glas
   • Roinnt cineálacha sóide
   • Seacláid
   fógra

Modh 4 de 4: Cathain is féidir idirghabháil leighis a fháil

1. Féach ar do dhochtúir má bhíonn comharthaí tachycardia ort. Is féidir go leor cúiseanna bunúsacha a bheith ag tachycardia (sa leigheas ar a dtugtar tachycardia), agus teastaíonn idirghabháil leighis ó chuid acu. Féadfaidh deacrachtaí níos tromchúisí a bheith mar thoradh ar an symptom seo mura rialaíonn tú é. Má tá tachycardia nó comharthaí gaolmhara ort, féach ar do dhochtúir ionas gur féidir le do dhochtúir an chúis a chinneadh agus regimen cóireála iomchuí a mholadh. Is iad seo a leanas cuid de na hairíonna coitianta:
   • Anáil go tapa
   • Meadhrán
   • Ag mothú cosúil go bhfuil an croí ag puntáil
   • Buille do bhrollach, ag mothú go bhfuil do chroí “ag bualadh druma” nó ag teip rithime
   • Pian cófra
   • Fainting
2. Téigh go dtí an seomra éigeandála le haghaidh comharthaí troma. Má bhíonn anáil, fainting, nó pian cófra ort a mhaireann níos mó ná 2-3 nóiméad, glaoigh ar an uimhir éigeandála nó téigh chuig an ospidéal ar an bpointe boise. Is comharthaí iad na hairíonna seo de thaom croí nó de chastacht níos tromchúisí. Is iad comharthaí eile taom croí:
   • Péine ag radiating chuig an muineál, airm, jaw, nó ar ais.
   • Mothú fáisceadh nó fáisceadh sa chófra
   • Nausea, indigestion, pian boilg, nó mothú cosúil le heartburn
   • Tuirseach
   • Meadhrán nó ceann éadrom
   • Allas fuar
3. Sula ndéanann tú leigheasanna baile a thriail, téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht tachycardia a chóireáil le haiste bia, aclaíocht nó forlíonta. Ag brath ar do shláinte ghinearálta agus an chúis atá taobh thiar de do chuid comharthaí, d’fhéadfadh go ndéanfadh roinnt réitigh níos mó dochair ná maith. Pléigh do phlean cóireála le do dhochtúir, ag tabhairt sonraí dóibh faoi do stair mhíochaine, na cógais nó na forlíonta atá á dtógáil agat.
   • Féadfaidh roinnt forlíonta idirghníomhú le forlíonta nó cógais eile, mar sin téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Tá sé de chumas ag cleachtadh iomarcach a bheith contúirteach don chroí, go háirithe má tá ráta croí tapa bainteach le fadhb chroí bhunúsach. Labhair le do dhochtúir faoi chleachtaí atá sábháilte agus oiriúnach duit.
4. Scrúdaithe leighis a lorg de réir mholadh an dochtúra. Má rinneadh diagnóisiú ort le tachycardia, tá sé tábhachtach oibriú go dlúth le do dhochtúir chun do chuid comharthaí agus fadhbanna féideartha a bhainistiú. Ba cheart duit obair leantach a dhéanamh go tréimhsiúil agus treoracha cóireála baile do dhochtúir a leanúint.
   • Inis do dhochtúir má tá comharthaí nua nó comharthaí níos measa agat.
   • Ná cuir moill ar ghlaoch ar do dhochtúir má tá aon cheist nó imní ort, fiú sula mbeidh do chuairt leantach sceidealta.
   fógra

Comhairle

• Ba cheart duit táirgí tobac a sheachaint chun an croí a chosaint. Seachain aon tobac a úsáid chun sláinte croí a chosaint. Féadann an nicitín i r-toitíní na soithigh fola a chúngú, cur isteach ar scaipeadh fola, agus a dhéanamh go n-oibreoidh an croí níos deacra. Beidh tachycardia mar thoradh air seo.
• Ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil go tréimhsiúil más mian leat do ráta croí a laghdú.