Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Molann mórchuid na saineolaithe sláinte go gcaillfimid meáchan go mall agus go mall. Meastar go bhfuil ráta meáchain caillteanais 0.5 - 1 kg in aghaidh na seachtaine níos sábháilte agus níos éasca a choimeád ar bun go fadtéarmach. Mar sin féin, b’fhéidir gur mhaith leat freastal ar ócáid ​​atá le teacht nó ócáid ​​speisialta agus go dteastaíonn uait meáchan a chailleadh beagán níos tapa. Chun meáchan a chailleadh go tapa, beidh ort athruithe móra a dhéanamh i do réim bia agus i réim aclaíochta. Tabhair faoi deara na rioscaí a bhaineann le meáchan a chailleadh go tapa agus labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon athruithe. Ag brath ar an staid, b’fhéidir go mbeadh sé níos sábháilte agus níos éifeachtaí leideanna a chur i bhfeidhm chun cabhrú leat láithriú níos tanaí gan meáchan a chailleadh i ndáiríre.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag ullmhú don rath

1. 

   Fabraic spriocanna Go sonrach. Ní rud furasta é a chailleadh go tapa. Is féidir le spriocanna sonracha agus uainithe a shocrú cabhrú leat an meáchan atá uait a bhaint amach.
   • Smaoinigh ar conas a bhainfidh tú do sprioc amach. Déan na ríomhanna chomh sonrach agus is féidir le go mbeidh a fhios agat cé acu ceann a oibríonn i ndáiríre duitse.
   • Mar shampla, is é do sprioc 2.5 kg a chailleadh. Smaoinigh ar an gcaoi a ndéanann tú é agus cén aiste bia.
   • B’fhéidir gurb é an aidhm mhaith a bheadh ​​leis: "Is é an aidhm atá agam 2.5 punt a chailleadh i gceann coicíse trí aiste bia 1,200-calorie a leanúint agus aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad."

2. 

   
   
   Socraigh teorainn calraí laethúil. Más mian leat 2.5 punt a chailleadh, beidh ort gearradh siar go mór ar do iontógáil calraí laethúil.
   • Chun aon chileagram punt-1 a chailleadh in aghaidh na seachtaine, beidh ort 500-1,000 calraí a dhó in aghaidh an lae. Is féidir é seo a dhéanamh trí calories a ghearradh agus aclaíocht a mhéadú.
   • Agus calraí á laghdú agat, bí an-chúramach lena chinntiú go bhfuil go leor cothaithigh agus vitimíní á bhfáil agat ó do réim bia. Féadfaidh tú labhairt le diaitéiteach cláraithe lena chinntiú go bhfaigheann tú go leor cothaithe agus tú ar do réim bia.
   • Bíonn níos mó meáchain caillteanais mar thoradh ar iontógáil calraí níos ísle. Ní mholann saineolaithe níos lú ná 1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae, mura bhfuil tú ar chlár meáchain caillteanais faoi mhaoirseacht mhíochaine.

3. 

   
   
   Fan spreagtha. B’fhéidir go bhfuil an chuid is deacra ag cloí leis an sprioc. Tá sé seo níos dúshlánaí fós má leagann tú teorainneacha dochta ort féin. Sin é an fáth nach é an rud tábhachtach anseo ach an iarracht an sprioc a bhaint amach ach freisin an iarracht an sprioc a shaothrú go dtí an deireadh.
   • Coinnigh dialann bia. Coinnigh taifead de gach rud a itheann tú agus a ólann tú agus an méid aclaíochta a dhéanann tú don lá. Taispeánfar do laigí agus beidh a fhios agat cá háit le feabhsú chun na torthaí is fearr a fháil.
   • Iarr cabhair ar chara. Cuirfidh tuairim duine eile go mbraitheann tú níos muiníní. Tá sé níos éasca fanacht sa treo ceart má chabhraíonn duine leat a leanúint (agus do dhialann). Tabharfaidh siad níos mó spreagtha duit nuair a thosóidh tú ag díspreagadh.
   • Smaoinigh ar an luach saothair. Tabhair luach saothair nuair a bhuaileann tú cloch mhíle ar do thuras i dtreo do sprice. Is féidir an luach saothair a bheith mar rud ar bith - saoire ghearr, seisiún siopadóireachta compordach nó seisiún scannáin, fad is nach bia é.

4. 

   
   
   Bí ar an eolas faoi na rioscaí. Baineann meáchain caillteanas mear go príomha le meáchain caillteanas gearrthéarmach. Is annamh a choinníonn daoine an meáchan a chaill siad (go háirithe nuair a ghearrann siad a gcuid carbs ar feadh tamaill, ansin cuireann siad ar ais sa réim bia iad) - go minic faigheann daoine meáchan arís go gasta, Tugtar "éifeacht yo-yo" air seo. D’fhéadfadh galar corónach croí agus bás tobann cardashoithíoch a bheith mar thoradh air seo i measc na mban iar-sos míostraithe.
   • Más mian leat fanacht sláintiúil agus an meáchan a chaill tú a choinneáil, ba cheart duit dul trí mheáchain caillteanas fadtéarmach agus trí athruithe ar stíl mhaireachtála.
   fógra

Cuid 2 de 4: Do réim bia a athrú

1. 

   Ith níos mó próitéine lean. Tá sé léirithe ag go leor staidéir más mian leat meáchan a chailleadh go tapa nó meáchan a chailleadh go tapa, ba cheart duit díriú ar phróitéin thrua a ithe mar phríomh-chomhábhar i mbéilí agus sneaiceanna.
   • Breoslaíonn próitéin lean do mheitibileacht agus coimeádann tú lán i rith an lae.
   • Ith 1-2 riar ar a laghad de phróitéin thrua ag gach béile. Déan meastachán ar 85 g - 113 g de phróitéin in aghaidh an fónamh, thart ar mhéid deic cártaí nó méid pailme duine fásta.
   • Áirítear le próitéin thrua a áireamh i do réim bia: éanlaith chlóis, uibheacha, mairteoil thrua, bia mara, pischineálaigh agus tofu.

2. 

   Stóráil neart torthaí agus glasraí. Chomh maith le próitéin thrua, is bealach éasca é neart torthaí agus glasraí a ithe chun leibhéil ísle calraí a choinneáil agus tacú le meáchain caillteanas tapa.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí ach saibhir i snáithín, vitimíní agus mianraí. Is féidir leo meáchan a chur le do bhéilí agus cabhrú leat mothú níos iomláine le calraí níos ísle.
   • Dírigh go príomha ar ghlasraí neamh-stáirseacha (mar shampla leitís, brocailí, péacáin Bhruiséil nó pónairí). Tá níos mó calraí agus carbaihiodráití i glasraí stáirseacha (mar shampla cairéid, pónairí nó prátaí) agus torthaí, rud a d’fhéadfadh cailliúint meáchain tapa a mhoilliú (cé nach gcuirfeadh sé cosc ​​air).

3. 

   Gráin a theorannú. Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, beidh ort cuid de na comhábhair i do réim bia a laghdú go suntasach. Is féidir le gearradh siar ar ghráin iomlána cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa, ach tá roinnt rioscaí tromchúiseacha ann. In áit iad a dhíchur go hiomlán, seachain gráin bhána nó scagtha agus cloí le gráin iomlána.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gurb iad na haistí bia carb-íseal is cúis leis an meáchain caillteanas is gasta; áfach, má fhilleann tú ar ithe carbs tar éis dheireadh an aiste bia, tá an seans meáchan a fháil arís thar a bheith ard, rud a fhágfaidh go mbeidh éifeacht chontúirteach yo-yo agat. Ba cheart duit díriú go príomha ar phróitéin thrua agus glasraí íseal-charbóin.
   • Is féidir le gráin, go háirithe gráin iomlána, feidhmiú mar chuid d’aiste bia folláin agus mar phríomhfhoinse fuinnimh d’fhormhór na ndaoine. Má itheann tú gráin iomlána, roghnaigh gráin iomlána, mar tá siad saibhir i snáithín agus cothaithigh riachtanacha eile.

4. 

   Méadaigh uisce óil. Tá sé riachtanach go mbeadh go leor sreabhán óil riachtanach don tsláinte iomlán, ach cuidíonn do iontógáil uisce le meáchain caillteanas tapa.
   • Ól 2 ghloine uisce roimh gach béile chun goile a laghdú. Nuair a bhíonn do bholg líonta le huisce, ní íosfaidh tú an iomarca agus beidh tú lán fiú má itheann tú níos lú.
   • Chomh maith leis sin, nuair a bhíonn tú díhiodráitithe, b’fhéidir go mbraitheann ocras ort nuair nach mbíonn tart ort ach i ndáiríre.
   • Déan iarracht 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae, ach molann roinnt saineolaithe suas le 13 cupán in aghaidh an lae, ag brath ar mhéid an choirp agus leibhéal na gníomhaíochta.

5. 

   Fan amach ó bhianna próiseáilte. Tá go leor milseoirí, salainn, blasanna saorga, saillte agus breiseán i go leor bianna próiseáilte. De ghnáth bíonn níos mó calraí iontu agus cion cothaithe níos ísle. Stop ag ithe na mbianna seo más mian leat meáchan a chailleadh go tapa.
   • Ina theannta sin, is minic a chailleann bianna próiseáilte cothaithigh cosúil le snáithín, frithocsaídeoirí agus saillte "maith".
   • I measc na mbianna próiseáilte go ginearálta tá: bianna reoite, fianáin, sceallóga, deochanna siúcrúla, gearradh fuar agus bianna stánaithe.
   • Déan cócaireacht sa bhaile níos minice seachas a bheith ag brath ar bhialann nó ar bhianna próiseáilte. Ar an mbealach seo, beidh tú i gceannas ar gach rud i do bhéile.
   • Staonadh ó alcól. Más mian leat meáchan a chailleadh níos tapa, stop alcól agus deochanna alcólacha eile a ól. Tá calraí in alcól nach dteastaíonn uait.

6. 

   Scipeáil aistí bia fad nó aistí bia tuairteála. Tá go leor aistí bia ar an margadh a gheall go gcaillfear meáchan go tapa in achar an-ghearr. B’fhéidir nach mbeidh na haistí bia seo sábháilte nó oiriúnach duit.
   • I measc roinnt samplaí d’aistí bia sealadacha tá: íonú, díthocsainiú le sú torthaí, pills meáchain caillteanais, sleachta plandaí nó instealltaí. Geallann go leor clár cailliúint meáchain tapa gan mórán iarrachta ó úsáideoirí.
   • Tugann formhór na saineolaithe sláinte comhairle i gcoinne na cláir meáchain caillteanais seo a úsáid. De ghnáth ní mheastar go bhfuil siad sábháilte mar gheall ar a n-ábhar cothaithe ró-íseal (a bhféadfadh easnaimh chothaitheacha a bheith mar thoradh orthu le himeacht ama). Is minic nach gcothaítear meáchain caillteanas fada.
   • Má tá suim agat i gceann de na cláir meáchain caillteanais thuas, téigh i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
   fógra

Cuid 3 de 4: Roinnt nósanna stíl mhaireachtála a athrú

1. 

   Déan cleachtaí rialta cardio. Tá cleachtadh cardio ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun calraí breise a dhó agus tacú le do sprioc meáchain caillteanais.
   • Ar a laghad, ba cheart duit 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad a chur ar leataobh le haghaidh cleachtaí cardio measartha déine.
   • Má dhéantar an déine a mhéadú nó an t-am a fheidhmiú níos mó ná 150 nóiméad sa tseachtain, is féidir leat níos mó calraí a dhó.
   • Bain triail as gníomhaíochtaí mar: bogshodar, rothaíocht, snámh, dornálaíocht nó spóirt.
   • Nóta: Bí cúramach má ghearrann tú calraí go domhain. Is féidir le cleachtadh iomarcach an corp a sceite. Seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do ghnáthamh.

2. 

   Cuir oiliúint meáchain leis. Déan níos mó oiliúna meáchain do chorp toned. Tá torthaí iontacha ag baint leis an teaglaim de chleachtaí cardio agus cleachtaí aclaíochta.
   • Cuir 2 lá ar a laghad d’oiliúint meáchain i leataobh gach seachtain. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh gach ceann de na príomhghrúpaí matáin a chleachtadh le haghaidh réimeas aclaíochta cuimsitheach.
   • Is féidir le cleachtaí oiliúna neart rialta cabhrú le mais muscle lean a choinneáil, go háirithe agus tú ar aiste bia.

3. 

   Déan níos mó aclaíochta i rith an lae. Bealach iontach chun calraí breise a dhó i rith an lae is ea do ghníomhaíocht laethúil bhunlíne a mhéadú. Siúil agus aclaíocht a oiread agus is féidir.
   • Is éard is gníomhaíochtaí bunúsacha ann gníomhaíochtaí a dhéanann tú i rith gnáth lae. Mar shampla, áirítear siúl chuig an gcarrchlós, dul ar an staighre nó corr-phoist a dhéanamh i dtreo na ngníomhaíochtaí laethúla.
   • Smaoinigh ar bhealaí chun siúl nó a bheith níos gníomhaí. Féadfaidh tú do charr a pháirceáil i bhfad ó do cheann scríbe, an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, nó ardaitheoir pillow a dhéanamh nuair a imríonn an teilifís tráchtála.
   fógra

Cuid 4 de 4: Féach níos tanaí gan meáchan a chailleadh

1. 

   Teorainn a chur le bia a tháirgeann gaile. Is gnách go dtáirgeann roinnt bianna, go háirithe glasraí, a lán gáis sa chóras díleá. Féadann sé a bheith faoi bhláth agus a dhéanamh go mbeidh do bholg méadaithe.
   • Cuir teorainn le bianna cosúil le pónairí, sailéid, brocailí, cóilis, cabáiste agus péacáin sa Bhruiséil chun gaile a laghdú.
   • Cuir teorainn leis na bianna seo ar feadh cúpla lá roimh an imeacht ar mhaith leat freastal air. Ar an mbealach seo, ní bheidh tú ag mothú go hiomlán agus oiriúnach i do pants nó gúna álainn.
   • Ina theannta sin, is féidir leat cógais thar an gcuntar a ghlacadh chun cabhrú le gás a chosc nó gás a chóireáil.

2. 

   Ceannaigh fo-éadaí a mhúnlú. Tá go leor cineálacha fo-éadaí ann a bhfuil an-tóir orthu d’fhir agus do mhná araon. Cuideoidh na fo-éadaí múnlaithe leat breathnú caol agus caol ar an bpointe boise gan meáchan a chailleadh.
   • Ní amháin go gcabhraíonn múnlú fo-éadaí leat breathnú níos tanaí, ach cuireann sé feabhas ar do chuair freisin. Cuidíonn sé leat freisin saille bolg níos ísle a cheilt.
   • Is féidir leat fo-éadaí a úsáid le haghaidh codanna beaga den chorp nó páirteanna níos mó. Mar shampla, is féidir leat bras, breasts, masa agus pluide a úsáid.

3. 

   Caith chulaith dhubh ort. Cabhróidh éadaí dubha, fiú outfits aon-dath, leat meáchan a chailleadh láithreach. Tá sé seo ar cheann de na "cleasanna faisin" is clasaiceach i leabhair agus an-éifeachtach.
   • Ní dubh amháin a fhágann go bhfuil cuma níos glaine ort. Tugann na dathanna dorcha go léir (cosúil le jeans gorm dubhghorm dorcha) cuma níos caol agus níos caol duit freisin.
   • Déan iarracht gan dathanna pale cosúil le bán a chaitheamh - go háirithe brístí nó sciortaí.
   fógra

Comhairle

• Labhair le do dhochtúir sula n-athraíonn tú do réim bia agus aclaíocht. Féadann do dhochtúir a rá leat an bhfuil cailliúint meáchain sábháilte agus ceart duitse.
• Déan 30-40 nóiméad de chleachtadh cardio nó aeróbach chun do ráta croí a mhéadú.

Rabhadh

• Is féidir fadhbanna sláinte tromchúiseacha a bheith mar thoradh ar mheáchan a chailleadh agus ansin meáchan a fháil arís, an éifeacht yo-yo, agus féadfaidh sé bac a chur ar spriocanna fadtéarmacha meáchain caillteanais.