Conas caitheamh tobac a theorannú (le grianghraif) - Leideanna

Bealaí chun caitheamh tobac a theorannú - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle

Má bhíonn fadhbanna agat éirí as caitheamh tobac nó caitheamh tobac a laghdú, d’fhéadfadh sé a bheith leis seo toisc go bhfuil go leor den tsubstaint andúileach, nicitín, i toitíní. Déanann Nicitín d’inchinn crave le haghaidh spreagadh agus scíthe ag an am céanna a bhuíochas le caitheamh tobac. Bíonn sé deacair ort caitheamh tobac a scor nó a laghdú mar gheall ar na teaglamaí a dhéanann tú de ghnáth le caitheamh tobac mar chaitheamh tobac agus tú ag glacadh sosa nó ag caitheamh tobac le deochanna nó tar éis an dinnéir. Ós rud é gur gníomhaíocht an-taitneamhach í caitheamh tobac, b’fhéidir nach é an scor a theastaíonn uait go hiomlán. Foghlaim conas do chaitheamh tobac a theorannú, do strus a bhainistiú, agus smaoineamh ar scor.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Rianú agus Laghdú ar Chaitheamh Tobac

Coinnigh súil ar d’úsáid tobac. Sula n-athraíonn tú d’iompar, ní mór duit do staid reatha a thuiscint. Roghnaigh íosmhéid nó comhaireamh an méid toitíní a chaitheann tú in aghaidh an lae. Is féidir leat féilire, leabhar nótaí, clár teachtaireachta nó aon rud eile a úsáid a chabhróidh leat súil a choinneáil ar do chaitheamh tobac rialta. Agus tú ag leanúint ar aghaidh, déan iarracht a fháil amach an bhfuil aon nósanna tipiciúla ann.
- Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú tobac 5-8 níos mó toitíní ar an gCéadaoin ná ar laethanta eile den tseachtain. Cad a tharla Dé Céadaoin? B’fhéidir go mbeidh cruinniú seachtainiúil struis agat Dé Céadaoin a fhágfaidh go ndéanfaidh tú do dhícheall agus go gcaitheann tú tobac chun d’imní a mhaolú.
Socraigh do liúntas laethúil. Socraigh sprioc tar éis duit súil a choinneáil ar líon na toitíní a chaitheann tú de ghnáth gach lá. Ós rud é go bhfuil sé deacair, strusmhar éirí as caitheamh tobac go tobann (éirí as an tobac go hiomlán), agus go bhféadfadh ráta níos airde ath-chaitheamh tobac a bheith mar thoradh air, ba cheart duit tosú trí do chaitheamh tobac a laghdú. Féadfaidh tú do chaitheamh tobac a laghdú ó phacáiste amháin, 20 toitín, go 15 toitín in aghaidh an lae.
- Mura féidir leat an méid ceart tobac a chinneadh le laghdú, is féidir leat tosú ag caitheamh tobac ¼ níos lú. Mar shampla, má chaitheann tú 16 toitín in aghaidh an lae de ghnáth, ná deataigh ach 12 toitín anois. Nó ó 12 go 8.
Déan sceideal caitheamh tobac. Má ligeann tú duit féin tobac a chaitheamh 5 in aghaidh an lae, socraigh cathain is féidir leat tobac a chaitheamh. Cuirfidh sé seo deireadh leis an rogha caitheamh tobac nuair a bhíonn tú brónach nó mura bhfuil aon rud le déanamh agat. Ina áit sin, sainmhíníonn tú d’am caitheamh tobac ionas go gcaitheann tú tobac go freagrach.
- Mar shampla, d’fhéadfá toitín amháin a chaitheamh ar maidin, dhá cheann ag an obair, ceann san oíche agus ceann eile roimh do leaba.
Tabhair isteach na pionóis. Is féidir go mbeadh sé deacair an sásamh láithreach ar chaitheamh tobac a thabhairt suas, go háirithe mura bhfuil luach saothair láithreach as caitheamh tobac a laghdú. Ní mór duit luaíochtaí agus pionóis te a chruthú. Mar shampla, má chaitheann tú 2 níos mó toitíní in aghaidh an lae ná mar a cheadaítear, tá pionós ann. Roghnaigh pionós a oibríonn i do dtús báire ar bhealach éigin.
- Mar shampla, maidir le gach toitín breise a chaitheann tú, cuir i gcuimhne duit 10 nóiméad síneadh a dhéanamh, $ 1 a chur i jar, scrobarnach an seomra folctha, nó dialann ar feadh 10 nóiméad eile. Cé gur pionós é seo go pointe áirithe, ar a laghad beidh ort rud éigin a dhéanamh le déanamh suas de shárú ar an riail.
Luaíochtaí a thairiscint. Luaíocht duit féin nuair a chomhlíonann tú do spriocanna nó má sháraíonn tú iad. Cabhróidh sé seo leat a bheith ag iarraidh leanúint ar aghaidh ag laghdú do chaitheamh tobac. Ní gá go mbeadh an luach saothair ábhartha. Féadfaidh tú a mheabhrú duit féin go bhfuil tú ag infheistiú i dtodhchaí sláintiúil agus gurb é sin an luach saothair ann féin.
- Mar shampla, más é d’aidhm gan níos mó ná 8 toitín a chaitheamh in aghaidh an lae agus gan ach 5 a chaitheamh tobac, d’fhéadfá gloine fíona a thabhairt duit féin, 20 nóiméad as an gcluiche is fearr leat a imirt, nó am saor. Roghnaigh rud is maith leat, ach ní gá go mbeadh sé mar sin gach uair.
Déan monatóireacht rialta ar do nósanna caitheamh tobac. Cabhróidh sé seo leat do dhul chun cinn a thomhas. Is féidir leat tomhaltas tobac a bhreacadh le haghaidh beanna agus ísle. Seo cúpla rud le machnamh agus do nósanna caitheamh tobac á mbainistiú:
- Catalaíoch: Cuardaigh cad is cúis le rátaí caitheamh tobac níos airde.
- Costas: Coinnigh súil ar an méid a cheannaíonn tú druga gach seachtain. Má shábhálann tú airgead i rith na seachtaine, cuir ar shiúl é. Tar éis cúpla seachtain, bain úsáid astu chun do luach saothair a cheannach.
- Pionóis / Duaiseanna: Tabhair faoi deara an bhfuil pleananna idirghabhála (amhail pionóis agus luaíochtaí a mhéadú nó a laghdú) ag obair. Sa chaoi seo is féidir leat do bhearta a athrú chun do laghdú ar chaitheamh tobac a dhéanamh níos éifeachtaí.
fógra

Cuid 2 de 3: Caitheamh Teorann

Athraigh an timpeallacht. Cé go bhfuil sé deacair do thimpeallacht a athrú, ní mór duit fios a bheith agat go bhféadfadh rátaí níos airde tobac a bheith mar thoradh ar leideanna comhshaoil áirithe. Beidh tú ag iarraidh teorainn a chur leis an am a chaitheann tú ag crochadh amach le grúpaí cairde a chaitheann tobac go minic. Ina áit sin, faigh áiteanna agus gníomhaíochtaí nua le bheith páirteach. Má thaitníonn tú ag ól agus ag caitheamh tobac lasmuigh den bheár, beidh sé deacair ort suí ansin gan tobac a chaitheamh. Sa chás seo, déan iarracht dul taobh istigh den bheár ina bhfuil cosc ar chaitheamh tobac. Méadóidh sé seo an mhíchaoithiúlacht a bhaineann le caitheamh tobac mar beidh ort an grúpa a fhágáil chun dul amach ag caitheamh tobac.
- Cruthaigh riail duit féin: Ná caith tobac i do charr. Deataigh roimh nó tar éis tiomáint. Déan caitheamh tobac deacair agus míchompordach nuair is féidir.
Athraigh toitíní. Cé nach athrú mór é, is féidir le brandaí toitíní atá ag athrú cabhrú le d’iontógáil nicitín a laghdú. Mar shampla, má chaitheann tú Marlboro Red 100's, téigh ar chineál níos nádúrtha nó níos “nádúrtha” mar Esse. Ná lig don fhocal "nádúrtha" smaoineamh go bhfuil tobac sábháilte. Is cinnte gur toitíní iad ina bhfuil nicitín. Roghnaigh toitíní bunaithe ar leibhéil nicitín, a scríobhtar go minic mar seo:
- Nicitín íseal: toitíní scagtha leis an bhfocal "Ultra Light"
- Meán nicitín: toitíní scagtha leis na focail "Solas" nó "Mín"
- Ard nicitín: toitíní scagtha nó neamh-scagtha agus gan na focail "Solas" nó "Ultra Light"
Ná deataigh na toitíní go léir. Bealach eile le caitheamh tobac a laghdú is ea toitín nó leath toitín a chaitheamh. Ansin fan go dtí an chéad bhriseadh eile chun leath nó ceathrú eile de do thoitín a chaitheamh.
- Ar an mbealach seo, beidh tú fós ag caitheamh tobac a mhéad uair agus a dhéanfá de ghnáth, ach gan ach leath toitín ag an am. Tá sosanna fós le caitheamh agat, ach is lú ná leath an méid a chaitheann tú.
Socraigh lasc ama. Má chaitheann tú tobac de ghnáth le linn uaireanta cosúil le barraí nó comhrá a dhéanamh le cairde, socraigh lasc ama. Is furasta dearmad a dhéanamh ar thoitín eile agus é a lasadh nuair a bhíonn tú sásta le daoine eile. Tar éis gach toitín, socraigh lasc ama ar an bhfón le ré de do rogha féin. Fan go dtí go n-imeoidh an clog lasc ama sula gcaitheann tú toitín eile.
- San fhadtéarma, déan iarracht an méid ama idir puimcíní a mhéadú. Mar shampla, má shocraíonn tú lasc ama ar feadh 20 nóiméad, cuir iallach ort fanacht 2 nóiméad eile. Má tá tú féin agus do chara ag iarraidh do chaitheamh tobac a laghdú, is féidir leat é sin a iompú ina rás beag le feiceáil cé atá in ann fanacht níos faide.
Tabhair freagra ar an nóiméad béal pale le do thoil. Uaireanta is gá rud éigin a ithe i dteannta le andúil nicitín. Tabhair leat bianna cosúil le miontaí, guma, spraeanna cuisle béil, candies beaga crua, síolta lus na gréine, nó sneaiceanna eile (sláintiúil go hidéalach) aon uair a bhraitheann tú an gá atá le caitheamh tobac.
- Seachain bianna a bhfuil go leor siúcra nó saille iontu a fhágann go mbraitheann tú lán. Déan cinnte gan iad a úsáid mar mhalairt ar chaitheamh tobac san fhadtéarma.
fógra

Cuid 3 de 3: Méadú ar do Dheiseanna chun caitheamh tobac a laghdú nó a scor

Faigh tacaíocht. Inis do na daoine mórthimpeall ort go bhfuil tú ag iarraidh do spriocanna a bhaint amach. Féadann sé seo líonra sóisialta dearfach a chruthú chun cabhrú leat do chaitheamh tobac a laghdú. Féadann siad tú a choinneáil cuntasach trí fhiafraí díot conas atá ag éirí leat chun do spriocanna a bhaint amach. Má chaitheann do chara tobac, cuir in iúl dóibh go bhfuil tú ag iarraidh do chaitheamh tobac a laghdú ionas nach dtabharfaidh siad cuireadh duit tobac a chaitheamh a thuilleadh.
- Is féidir leat fiú cairde agus baill teaghlaigh a spreagadh chun caitheamh tobac a laghdú le chéile. Smaoinigh ar chuid de do chairde gaoil agus do mhuintir a threorú chuig an suíomh Gréasáin seo a leanas chun cabhrú leat le chéile: http://smokefree.gov/social-support.
Féach teiripeoir. Cuideoidh teiripeoir leat na fadhbanna agus na strusairí a thug ort tobac a chaitheamh i dtosach. Is féidir leat teiripeoir a fheiceáil ina n-aonair nó i ngrúpaí. Cognaíoch - Is féidir le Teiripe Iompraíochta cabhrú leat déileáil le do strus agus mothú níos muiníní a thabhairt duit maidir le scor.
- Féadfaidh tú Cumann Náisiúnta na dTeiripeoirí Cognaíoch agus Iompraíochta a chuardach le haghaidh speisialtóra deimhnithe. Féadann do liachleachtóir ginearálta tú a atreorú chuig teiripeoir. Cuimhnigh seiceáil roimh ré an gcaithfidh tú táille nach n-íocann d’árachas a íoc.
Bainistíocht struis. Is cúis choitianta le caitheamh tobac é strus. Cé go bhféadfadh sé a bheith deacair strus a sheachaint go hiomlán, cuideoidh plean déileála le deireadh a chur le caitheamh tobac struis. Má thosaíonn tú ag mothú róbhuartha agus tugtha do rud suaimhneach, cuir ceann de na gníomhaíochtaí seo a leanas in ionad caitheamh tobac:
- Caint ghearr le cairde
- 10 nóiméad de shuí ciúin ina n-aonar agus ag machnamh nó ag scíth a ligean
- Siúil timpeall an bhloc, na hoifige, na páirce nó an fhoirgnimh
- Irisleabhar ar feadh 10 nóiméad
- Féach ar fhíseáin ghreannmhara
- Cleachtadh, a d’fhéadfadh feabhas a chur ar do shláinte agus cabhrú leat an meáchan a láimhseáil a tharlaíonn uaireanta nuair a scoireann tú de chaitheamh tobac.
Bí foighneach. Is féidir le tacaíocht phoiblí cabhrú le caitheamh tobac a laghdú, ach is fútsa atá sé. Tá marthanacht ar cheann de na codanna is deacra den phost, agus beidh amanna ann nuair a bhraitheann tú díspreagadh. Tá sé tábhachtach gan géilleadh go hiomlán fiú má sháraigh tú na rialacha. Tarlaíonn sé seo i gcónaí do gach duine. Foghlaimeoidh tú maireachtáil gan gnáthaimh atá mar chuid mhór de do lá, agus go minic bíonn go leor gnéithe de do shaol i gceist leat i rith an lae. Bíonn diongbháilteacht, buanseasmhacht, comhsheasmhacht agus go leor grá duit féin ag foghlaim conas caitheamh tobac a laghdú.
- Lean ort á dhéanamh seo, fiú má athchúlaíonn tú uaireanta. Lean ort ag luach saothair níos mó agus níos mó pionóis le himeacht ama.
Smaoinigh ar scor. Nuair a thosaíonn tú ar d’úsáid tobac a theorannú agus a laghdú, b’fhéidir go mbeidh tú réidh go hiomlán le scor. B’fhéidir gur mhaith leat dul isteach i ngrúpa tacaíochta chun labhairt faoi do andúil agus conas é a mhaolú. Is féidir leat é a chomhcheangal le ceann amháin díobh seo a leanas freisin:
- Cuimsíonn teiripe athsholáthair nicitín (NRT): tuí nicitín, cógais ó bhéal, paistí agus guma. Tá nicitín iontu seo ach ní deataítear iad. Ná húsáid NRT má chaitheann tú tobac fós mar is féidir leo an tocsaineacht i leibhéil nicitín a mhéadú. Má tá tú ag iarraidh do chaitheamh tobac a laghdú, ach mura bhfuil tú réidh le scor, ní hé NRT an rogha is fearr duit.
- E-toitíní: Is féidir leo seo cabhrú le caitheamh tobac a laghdú nó a scor. Cé go dtáirgeann sé deatach tobac cosúil le caitheamh tobac, is féidir le r-toitíní cuidiú le scor traidisiúnta tobac, agus tobac a chaitheamh in ionad caitheamh tobac seachas cuidiú le caitheamh tobac a scor. Cé go bhféadfadh r-toitíní a bheith níos lú tocsaineach ná toitíní rialta, is beag taighde atá ann ar a sábháilteacht. Ba chóir duit a bheith aireach faoi r-toitíní a úsáid mar is gnách go mbíonn tú ar an eolas gur roghanna sábháilte eile iad.
fógra

Comhairle

Cuimhnigh go mbeidh amanna ann nuair a bhraitheann tú dúlagar, is gnách é seo. Ná lig dó sin imeacht go hiomlán ó do chuspóirí.
Más féidir leat caitheamh tobac a scor go tobann, déan é ar an mbealach sin. Just a bheith réidh chun an dúshlán a ghlacadh agus foghlaim conas strus a láimhseáil gan caitheamh tobac.
Moltar Teiripe Athsholáthair Nicitín (NRT) dóibh siúd a chaitheann 15 toitín nó níos mó in aghaidh an lae. Taispeánadh go bhfuil NRT neamhéifeachtach do dhaoine a chaitheann níos lú ná 10 rud in aghaidh an lae. Braitheann an dáileog ar líon na toitíní a chaitheann tú gach lá agus ba cheart í a laghdú de réir a chéile.
Tá NRT níos éifeachtaí nuair a úsáidtear é i dteannta le cláir chomhairleoireachta / cóireála iompraíochta.