Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Soláthraíonn maignéisiam go leor buntáistí sláinte coirp agus meabhrach. Ina ainneoin sin, ní fhaigheann go leor daoine go leor maignéisiam chun leas a bhaint as na buntáistí sin. Is é an bealach is fearr lena chinntiú go bhfaigheann do chorp an maignéisiam a theastaíonn uaidh ná aiste bia ard i mbianna saibhir maignéisiam cosúil le glasraí, almóinní, pischineálaigh, agus gráin iomlána. Mar sin féin, má tá maignéisiam easnamhach i do réim bia, ní mór duit forlíonadh laethúil a ghlacadh. Chun an leas is fearr a bhaint as forlíonadh, ní mór duit a chinntiú go bhfuil do chorp ag ionsú maignéisiam.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Do Riachtanais Mhaignéisiam a Chinneadh

1. 

   Tuiscint a fháil ar thábhacht maignéisiam. Teastaíonn maignéisiam ó gach cuid den chorp chun feidhmiú i gceart. Tacaíonn maignéisiam le roinnt feidhmeanna tábhachtacha, lena n-áirítear:
   • Feidhm na matáin agus na néaróg a rialú
   • Brú fola ceart agus siúcra fola a choinneáil
   • Déan próitéiní, cnámha agus DNA
   • Rialú a dhéanamh ar ábhar cailciam
   • Cuidíonn sé le codladh agus scíth a ligean

2. 

   
   
   Ionsú maignéisiam a thuiscint. Cé go bhfuil sé an-tábhachtach, uaireanta bíonn sé deacair ar ár gcomhlachtaí go leor maignéisiam a fháil. Tá sé seo den chuid is mó mar gheall nach gcuireann go leor daoine maignéisiam san áireamh ina réim bia. Mar sin féin, tá tosca eile ann a chuireann teorainn le hionsú, mar shampla:
   • An iomarca (nó gan dóthain) cailciam
   • Cúiseanna sláinte cosúil le diaibéiteas, galar Crohn nó alcólacht
   • Cógais a chuireann teorainn le hionsú
   • Cúis eile go bhfuil go leor daoine, go háirithe Meiriceánaigh, easnamhach i maignéisiam, go bhfuil maignéisiam ídithe san ithir. Mar thoradh air seo tháinig laghdú suntasach ar an toradh sa bharra seo a leanas.

3. 

   
   
   Faigh amach cé mhéad maignéisiam a chaithfidh tú a fhulaingt. Athraíonn sé seo ag brath ar aois, inscne agus fachtóirí eile. Go ginearálta, níor chóir go mbeadh fir fásta níos mó ná 420 mg in aghaidh an lae agus níor chóir go mbeadh mná níos mó ná 320 mg.
   • Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir faoin méid maignéisiam a chaithfidh tú a thógáil, go háirithe má cheapann tú go bhfuil tú easnamhach.
   • Déan cinnte seiceáil a dhéanamh ar an maignéisiam sna multivitamins a ghlacann tú chun a chinntiú nach bhfuil an iomarca maignéisiam á thógáil agat. Tá an rud céanna fíor i gcás cailciam, mar is minic a aimsítear cailciam i bhforlíonta maignéisiam.
   • Cuimhnigh riochtaí míochaine ainsealacha a chur san áireamh. Bíonn tionchar ag galair cosúil le galar bputóg atá íogair ó ghlútan agus galar Crohn ar lamháltas maignéisiam. Is féidir leo easnamh maignéisiam a bheith ann freisin mar gheall ar bhuinneach.
   • Tabhair faoi deara éifeachtaí na haoise. Laghdaíonn cumas an choirp maignéisiam a ionsú de réir mar a théann muid in aois. Méadaítear eisfhearadh maignéisiam freisin. Taispeánann staidéir freisin gur gnách go mbíonn níos lú maignéisiam inár réim bia. Ba chóir do dhaoine aosta cógais a ghlacadh a imoibríonn le maignéisiam níos mó.
   • Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtugann tú forlíonadh maignéisiam do leanbh.

4. 

   
   
   Cuardaigh comharthaí nach bhfuil go leor maignéisiam á fháil agat. Má tá easnamh maignéisiam agat sa ghearrthéarma, ní thabharfaidh tú comharthaí faoi deara ar chor ar bith. Mar sin féin, má bhíonn tú i gcónaí éadulaingt ar mhaignéisiam, tosóidh na hairíonna seo a leanas ort:
   • Meadhrán
   • Vomiting
   • Nach blasta
   • Tuirseach
   • Spasms matáin nó crampaí
   • Má tá d’easnamh maignéisiam dian, d’fhéadfadh go mbeadh tingling nó numbness ort. Is féidir le hurghabhálacha, arrhythmias, agus fiú athruithe pearsantachta tarlú.
   • Má bhíonn na fadhbanna seo agat i gcónaí, féach le do dhochtúir.

5. 

   Bain triail as lamháltas maignéisiam ó bhéal. Mura bhfuil tú maignéisiam tinn, gheobhaidh tú go leor maignéisiam má itheann tú na bianna cearta. Ba cheart duit smaoineamh ar do réim bia a rialú sula nglacann tú forlíonadh. I measc na mbianna saibhir i maignéisiam tá:
   • Almóinní ar nós almóinní agus cnónna ón mBrasaíl
   • Cnónna cosúil le síolta pumpkin agus síolta lus na gréine
   • Táirgí soighe cosúil le tofu
   • Éisc mar halibut agus tuinnín
   • Plandaí duilleacha dorcha glasa cosúil le spionáiste, cál agus cál
   • Banana
   • Púdar seacláide agus cócó
   • Spíosraí éagsúla cosúil le coriander, cumin agus saoi

6. 

   Roghnaigh forlíonadh maignéisiam. Má shocraíonn tú forlíonadh a ghlacadh, roghnaigh ceann ina bhfuil maignéisiam atá furasta a ionsú. I measc na bhforlíonta maignéisiam sin tá:
   • Táibléad maignéisiam.Tá an maignéisiam seo comhcheangailte (i gcomhar) le haigéad aicéatáit. Is aimínaigéad é seo a fhaightear go coitianta i mbianna saibhir próitéine a éascaíonn ionsú maignéisiam.
   • Stroighne maignéisiam. Díorthaithe ó shalann maignéisiam aigéad aicéiteach. Tá an tiúchan maignéisiam íseal go leor, ach déantar é a ionsú go héasca. Tá éifeacht purgóideach bheith mar thoradh ag an gcineál maignéisiam seo.
   • Lactate maignéisiam. Is cineál measartha tiubhaithe maignéisiam é seo a úsáidtear go coitianta chun tinnis díleácha a leigheas. Níor chóir do dhaoine le fadhbanna duáin an cineál maignéisiam seo a ghlacadh.
   • Clóiríd maignéisiam. Is cineál eile maignéisiam é a ionsúitear go héasca agus cabhraíonn sé freisin le feidhm duáin agus meitibileacht.

7. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí go bhfuil an iomarca maignéisiam á úsáid agat. Cé nach dócha go bhfaighidh tú an iomarca maignéisiam sa bhéal, b’fhéidir go mbeidh tú in ann an iomarca maignéisiam a ionsú ó fhorlíonta. D’fhéadfadh tocsaineacht mhaignéisiam a bheith mar thoradh air seo, agus is cúis leis na hairíonna seo a leanas:
   • Buinneach
   • Meadhrán
   • Numbness neamhghnách
   • Sna cásanna is déine, d’fhéadfadh rithimí croí neamhghnácha agus / nó gabhála cairdiach tarlú
   fógra

Cuid 2 de 2: Cuidiú leis an Maignéisiam Absorb Comhlacht

1. 

   Labhair le do dhochtúir faoin gcógas atá á ghlacadh agat. Féadfaidh forlíonadh maignéisiam cur isteach ar chógais. Bíonn tionchar ag drugaí áirithe ar an gcumas forlíonta maignéisiam a ionsú. I measc na ndrugaí seo tá:
   • Diuretic
   • Antaibheathach
   • Bisphosphonates, mar mhíochainí oideas le haghaidh oistéapóróis
   • Cógais a úsáidtear chun galar aife aigéad a chóireáil

2. 

   Smaoinigh ar vitimín D. breise a thógáil Tugann roinnt staidéir le fios go bhféadfadh méadú vitimín D cabhrú le do chorp maignéisiam a ionsú.
   • Is féidir leat bianna atá saibhir i vitimín D cosúil le tuinnín, uibheacha agus gránaigh daingne a ithe.
   • Is féidir leat vitimín D a fháil freisin ó nochtadh na gréine.

3. 

   Cothromaíocht mianraí a choinneáil. Déanfaidh mianraí áirithe é a dhéanamh níos deacra do do chorp maignéisiam a fhulaingt. Ba cheart duit forlíontaí mianraí a sheachaint ag an am céanna le forlíonta maignéisiam.
   • Go sonrach, féadann sé a bheith níos deacra maignéisiam a ionsú de bharr barraíocht cailciam nó easpa cailciam sa chorp. Seachain an iomarca cailciam agus tú ag glacadh forlíonta maignéisiam. Ag an am céanna, ná staon ó chailciam go hiomlán mar is féidir leis sin do chumas maignéisiam a ionsú.
   • Taispeánann staidéir gur cosúil go bhfuil gaol ag ábhar maignéisiam agus potaisiam. Níor fíoraíodh nádúr an chaidrimh seo go soiléir. Dá bhrí sin, níor cheart duit ró-mhéadú ná staonadh ó photaisiam más mian leat d’ábhar maignéisiam a mhéadú.

4. 

   Laghdaigh tomhaltas alcóil. Méadaíonn alcól eisfhearadh fuail maignéisiam. Taispeánann staidéir go bhfuil alcólacht íseal i maignéisiam.
   • Tá alcól ina chúis le méadú suntasach ar eisfhearadh fuail maignéisiam agus leictrilítí eile. Ciallaíonn sé seo gur féidir le hiontógáil measartha fiú d’ábhar maignéisiam a laghdú.
   • Tá leibhéil mhaignéisiam ar na leibhéil is ísle i measc daoine atá i mbun alcóil a scor.

5. 

   Bí cúramach go háirithe leis an ábhar maignéisiam má tá diaibéiteas ort. Mura ndéantar an galar a rialú go maith trí aiste bia, stíl mhaireachtála agus cóireáil drugaí, is féidir easnamh maignéisiam a bheith ann.
   • Cuireann diaibéiteas go leor maignéisiam sa fual. Mar thoradh air sin, is féidir le cion maignéisiam titim go gasta mura ndéantar é a rialú go docht.

6. 

   Ól maignéisiam i rith an lae. In ionad dosing, glac méideanna beaga maignéisiam i rith an lae tar éis ithe le gloine uisce iomlán. Ar an mbealach sin glacfaidh do chorp maignéisiam níos éasca.
   • Molann saineolaithe áirithe forlíonta maignéisiam a thógáil ar bholg folamh má bhíonn fadhbanna agat le caoinfhulaingt. Uaireanta is féidir leis na mianraí i mbia i do bholg dul i bhfeidhm ar do chumas maignéisiam a ionsú. Mar sin féin, bíonn sé seo ina chúis le boilg suaiteachta uaireanta.
   • Déanta na fírinne, mar a mhol Clinic Mhaigh Eo (ospidéal sna SA agus eagraíocht taighde míochaine), níor cheart maignéisiam a thógáil ach amháin tar éis ithe. D’fhéadfadh buinneach a bheith mar thoradh ar mhaignéisiam a thógáil ar bholg folamh.
   • Is féidir le míochainí fadtéarmacha agus rialaithe cuidiú le hionsú maignéisiam.

7. 

   Glac smacht ar an méid a itheann tú. Cosúil le mianraí, tá bianna ann a chuireann srian éasca ar iontógáil maignéisiam. Seachain na bianna seo a leanas timpeall an ama a ghlacann tú forlíonta maignéisiam:
   • I measc na mbianna a bhfuil an iomarca aigéad snáithín agus neamh-inrianaithe iontu tá: táirgí bran nó gráin iomláin cosúil le rís donn, eorna nó aráin gráin iomláin.
   • I measc na mbianna a bhfuil go leor aigéid polai-neamhsháithithe iontu (sailéid) tá: caife, tae, seacláid, glasraí glasa duilleacha agus cnónna. D’fhéadfadh bianna gaile nó fiuchta ard i sailéid cuidiú leis na substaintí seo a laghdú beagán. Déan iarracht spionáiste cócaráilte a ithe in ionad sailéad. Cuidíonn pónairí sáithithe agus gráin áirithe sula ndéantar iad a chócaráil.
   fógra

Comhairle

• I gcás fhormhór na ndaoine, is leor athruithe aiste bia a dhéanamh chun iontógáil maignéisiam a mhéadú. Mar sin féin, má ghlacann tú an forlíonadh sa dáileog molta, níl sé díobhálach.
• Uaireanta braitheann daoine níos fearr agus iad ag glacadh forlíonadh maignéisiam fiú má tá “paraiméadair chéanna” ag a dtástáil fola le cion maignéisiam réasúnta. Cuidíonn sé sin le níos mó daoine mothú níos sláintiúla, feabhsaíonn sé feidhm an chraiceann agus an thyroid.

Rabhadh

• Féadfaidh tuirse, córas imdhíonachta lagaithe, agus crapthaí matáin a bheith mar thoradh ar easpa maignéisiam. Sna cásanna is déine, d’fhéadfadh go dtarlódh síceóis, imní, ionsaithe scaoill, ardú meáchain, dul in aois roimh am, agus craiceann tirim, rocach.
• Ní mór do dhaoine a bhfuil leibhéil an-íseal maignéisiam acu maignéisiam a fháil go hinmheánach go rialta.