Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Dealraíonn sé gur féidir le daoine áirithe codladh gan ach luí síos ar a gcuid piliúir, ach níl an t-ádh ar dhaoine eile. B’fhéidir gurb é an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh tar éis lá fada tuirsiúil ná codladh tríd an oíche ag smaoineamh ar an méid a tharla i rith an lae. Fiú má bhíonn claonadh ag do chorp aimsir a chaitheamh ag am codlata, tá a lán rudaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat féin titim ina chodladh agus tú fós gafa le rudaí. Úsáid na leideanna thíos roimh leaba, sa leaba, agus gach lá chun an fhuaim atá uait a fháil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh díreach roimh am codlata

1. 

   Tóg roinnt ama chun scíth a ligean sula ndéanann tú iarracht codladh. Nuair a bheidh an obair críochnaithe agat ag an nóiméad deireanach agus ansin déan iarracht codladh ar an bpointe boise, níl sé seo go maith mar ní bheidh tú i do shuí ansin ag smaoineamh ar an obair.
   • Tóg uair an chloig ar a laghad roimh leaba chun d’intinn a mhaolú. Scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh.
   • Cas air na soilse dim, agus seachain féachaint ar an teilifís, ar ríomhaire agus ar an bhfón. Tá tú ag iarraidh d’intinn a mhaolú.

2. 

   
   
   Gnáthamh laethúil a fhorbairt roimh leaba. Cosúil le folctha te a thógáil, bainne a ól, agus scéalta a léamh roimh am codlata chun a chur in iúl do chorp linbh go bhfuil sé in am scíth a ligean, déanann sraith gnáthaimh faoisimh struis réamh-leaba an corp a oiliúint chun scíth a ligean.
   • Folctha scíth a ligean. Cuir cúpla braon d’ola riachtanach leis, cosúil le rós nó lavender, chun cabhrú leat do scíth a ligean.
   • Léigh go leor leabhar maith. Ná léigh ach caibidil amháin san oíche - ná lig duit féin a bheith tugtha don léitheoireacht ar feadh na hoíche.
   • Éist le ceol soothing. Chruthaigh Acadamh Teiripe Fuaime na Breataine seinmliosta de na hamhráin is suaimhní de réir na heolaíochta. Cuimsíonn an seinmliosta ealaíontóirí mar Marconi Union, Coldplay, agus Enya.

3. 

   
   
   Ól deochanna soothing. Creid é nó ná creid, is féidir le gloine bainne te cabhrú leat codladh níos fearr i ndáiríre. Is minic go mbíonn leibhéil arda Trytophan, aimínaigéad a chabhraíonn go mbraitheann tú codlatach i dtáirgí déiríochta. B’fhéidir gur mhaith leat freisin éifeachtaí sedative tae luibhe, mar shampla chamomile, passionflower, nó valerian.
   • Seachain deochanna caiféinithe, a fhaightear i roinnt tae. Is gnách go mbíonn caiféin ard i tae glas agus dubh, agus roghnaíonn siad tae luibhe "saor ó chaiféin".
   • Seachain alcól a ól roimh leaba. Cé go bhféadfadh alcól cabhrú leat titim ina chodladh níos gasta, laghdóidh sé codladh REM freisin (codladh domhain le súile atá ag gluaiseacht go gasta). Féadann alcól a ól tú a bheith compordach go hiomlán nuair a dhúisíonn tú an mhaidin dár gcionn. Tá an baol ann go dtarlóidh asphyxiation agus tú i do chodladh, rud a chuirfidh cosc ​​ort scíth a ligean.
   • Tá na melatonin hormón nádúrtha sna silíní, comhdhúil a chabhraíonn leis an gcomhlacht titim ina chodladh. Bain triail as cupán sú silíní a ól roimh leaba.

4. 

   
   
   Sneaiceanna éadroma. Síleann daoine áirithe go gcuidíonn greim bia roimh leaba dóibh titim ina gcodladh. Molann dochtúirí greim bia beag saibhir i carbaihiodráit chun do leibhéil tryptoffan a mhéadú. Bain triail as slice de thósta nó babhla beag arbhair.
   • Ná hith go leor sula dtéann tú a chodladh. Moillíonn an córas díleá agus tú i do chodladh, agus mar sin má bhíonn go leor bia i do chóras díleá is féidir go dtiocfadh dó croí nó go dtitfidh sé.
   • Fuair ​​staidéar a rinne an American Journal of Clinical Nutrition gur ithe babhla ríse bruite ó rís cumhra Jasmine (carbaihiodráit chasta a chuidíonn le díleá mall) ar feadh 4 uair an chloig sular chabhraigh an leaba Chaith ábhair staidéir codladh níos gasta ná an carbaihiodráit atá in-díleá go tapa.
   • Seachain sneaiceanna caiféinithe, cosúil le seacláid. Ba cheart duit freisin bianna a bhfuil go leor siúcra iontu a sheachaint, mar go mbeidh na comhábhair seo níos airdeallaí agus níos scanraithe duit go minic.
   • I measc na sneaiceanna úsáideacha tá bananaí, uibheacha, peanuts, coirce agus iógart. Tá an trytophan aigéad riachtanach iontu go léir. Tá maignéisiam agus potaisiam i bananaí freisin, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht scíth a ligean.

5. 

   Maisigh an seomra don chodladh is fearr. Cé go mbeidh riachtanais éagsúla ag daoine difriúla, ba cheart dóibh uile a chinntiú go gcuireann an veil bac ar an solas ó dhul isteach sna fuinneoga. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair codladh i soilsiú seomra leapa.
   • Socraigh teocht an tseomra chun do theocht codlata idéalach a mheaitseáil. Is maith le daoine teocht níos teo, is maith le daoine eile níos fuaire - smaoinigh ar na rudaí is maith leat.
   • Úsáid cumhartheiripe má bhraitheann tú go bhfuil sé suaimhneach, cé go mbeidh sé corraitheach agus tarraingteach do chuid acu. Ná las coinnle cumhra, mar d’fhéadfadh sé a bheith contúirteach nuair a chodlaíonn tú sula séideann an tine. Bain triail as diffuser ola riachtanach nó rud éigin cosúil le deodorizer Glade.

6. 

   Roghnaigh éadaí compordach chun codlata. Athraigh go pajamas compordach nó gníomhach. Is fuath le daoine áirithe coiléar ard a chaitheamh agus iad ag iarraidh codladh, ach ní féidir le daoine eile muinchillí a sheasamh. Teastaíonn stocaí ó dhaoine áirithe chun a gcosa a choimeád te, ach ní bhíonn daoine eile. Faigh amach cad is maith leat.
   • Smaoinigh ar fabraicí a roghnú do do chuid éadaí codlata. Tá fabraicí cadáis éadrom agus breathable. Ligeann síoda don chorp a theocht a rialáil go héifeachtach. Tá fabraic bambú hygroscópach.
   • Más mian leat codladh gan éadaí, téigh ar a shon. Go háirithe má éiríonn do chorp te agus tú i do chodladh, codladh nude beidh sé níos compordaí.

7. 

   Caith masc codlata. Cuirfidh an mhias seo cosc ​​ar aon solas nach dteastaíonn a d’fhéadfadh tú a mhúscailt. Is minic go mbíonn an cineál masc fuaraithe an-taitneamhach. fógra

Cuid 2 de 3: Scíth a ligean d’intinn agus tú i do chodladh

1. 

   Tosaigh le cleachtadh análaithe scíthe. Dírigh ar do chuid análaithe agus féach conas a bhraitheann do chorp. Má aimsíonn tú d’intinn ag fánaíocht, admhaigh é agus cas d’aird ar an anáil.
   • Dún do shúile.
   • Glac anáil dhomhain trí do shrón ar feadh 4 go 5 soicind.
   • Coinnigh do anáil ar feadh méid compordach ama (comhaireamh go “7”).
   • Exhale ar chuspóir, ag rialú do chuid análaithe, seachas ligean don aer sreabhadh isteach i do scamhóga. Exhale agus tú ag comhaireamh go "8".
   • Déan an próiseas seo arís 3 huaire.

2. 

   Cleachtaigh aireachas agus tú i do luí sa leaba. Taispeánann taighde gur féidir le foghlaim aireachais aire cabhrú le cáilíocht do chodlata a fheabhsú. Díríonn Mindfulness ar ghlacadh leis an eispéireas reatha gan breithiúnas a thabhairt. Is féidir leis na modhanna seo a leanas a bheith an-éifeachtach nuair a aimsíonn tú d’intinn ag fánaíocht.
   • Codladh ar an leaba. Cleachtaí análaithe a chleachtadh. Lean ort ag breathe go domhain agus tú ag dul ar aghaidh.
   • Smaoinigh go domhain. Faigh amach céard atá ar siúl i gcuimhne. Ná déan iarracht smaoineamh "a stopadh" nó cur i gcoinne smaointe ar bhealach ar bith. Ba chóir glacadh leis an sruth smaoinimh.
   • Mothaigh do chorp go domhain. Dírigh ar an áit a mbeidh do chorp ag idirghníomhú leis an leaba. An bhfuil do mheáchan dáilte go cothrom? An bhfuil áiteanna ar bith míchompordach duit?
   • Iniúchadh céadfach Cad a chloiseann tú? Cad a bholadh tú? Cad a bhraitheann tú? Faigh amach an bhfuil eispéiris chéadfacha mar rudaí is féidir leat a athrú nó an bhfuil tú faoi do smacht. Mura féidir leat an torann a rialú, glac leis.
   • Tabhair aird ar ais ar do chorp. Déanaimis "solas" ó cheann go ladhar. Breathnaigh ar aon réimse ina mbraitheann tú míchompordach, faoi strus nó faoi strus. Nuair a thugann tú faoi deara strus, cuir i gcuimhne duit féin go dtitfidh tú i do chodladh go luath, agus go gcuideoidh an chuid eile leat do scíth a ligean. Tabhair aird freisin ar áiteanna ar bith atá compordach nó compordach.
   • Taithí ar gach smaoineamh, ag tosú ag tús an lae. Tóg thart ar 3 nóiméad chun na himeachtaí a dhíriú níos dírithe ar an lá. Lig duit féin imeachtaí, smaointe agus mothúcháin an lae a “thabhairt chun cuimhne”, ach ná bí ró-mhachnamhach fúthu. Admhaigh gur tharla gach ceann acu cheana féin agus ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad smaoineamh nó imeacht eile.
   • Ar deireadh, "modh gníomhach" an choirp a mhúchadh. Scrúdaigh do chorp ó cheann go ladhar. Dírigh d’aird ar chuid de do chorp ar fad, cosúil leis na cosa, agus inis duit féin go bhfuil sé in am "codladh" nó "stopadh ag obair." Aistrigh d’aird ar fud do chorp go dtí go sroicheann sé d’aghaidh. Nuair a bheidh sé ráite agat le do chorp scíth a ligean, scíth a ligean agus scíth a ligean.
   • Tá físeán teagaisc ag an Dr. Deepak Chopra ar meditation mindfulness. Tá comhad MP3 ag Ionad Taighde Feasachta Aireach Ollscoil California (Ionad Taighde Feasachta Aireach Mind UCLA) faoi meditation “rianú codlata” is féidir a íoslódáil.

3. 

   Bain triail as scíthe muscle leanúnach. Cuidíonn scíthe forásach matáin (PMR) le do chorp a scíth a ligean trí aimsir d’aon ghnó agus ansin grúpaí matáin i do chorp a scíth a ligean. D’fhéadfadh sé a bheith an-éifeachtach maidir le do chorp a oiliúint chun scíth a ligean go hiomlán roimh leaba.
   • Luigh síos agus dún do shúile. Tosaigh leis an gcos. Teannas matáin na gcos trí do bharraicíní a tharraingt anuas agus iad a dhéanamh níos doichte ar feadh thart ar 5 soicind. Ansin, exhale agus tú ag scaoileadh an teannas. Lig duit féin an difríocht a mhothú ar feadh 15 soicind, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad ghrúpa matáin eile.
   • Bog suas go dtí an lao. Teannas do matáin lao trí do shála a thabhairt amach agus do bharraicíní a tharraingt i dtreo d’aghaidh. Coinnigh an seasamh seo chomh seasmhach agus is féidir leat ar feadh 5 soicind. Exhale agus tú ag scíth a ligean do matáin. Scíth a ligean ar feadh 15 soicind, ansin lean ar aghaidh.
   • Déan an síneadh agus síneadh tríd an gcuid eile de na grúpaí matáin arís: cosa, airm, airm, cromáin, bolg, cófra, muineál agus guaillí, béal, súile, agus forehead.
   • Cuireann Ollscoileanna Dartmouth agus Brigham cleachtaí PMR fuaime in-uaslódáilte ar a láithreáin ghréasáin. Is féidir leat físeáin iontacha a fháil ar shuíomh YouTube freisin. Is féidir leat físeáin chuiditheacha a fháil ar YouTube freisin.

4. 

   Bain triail as radharc suaimhneach a shamhlú. Is modh cúltaca ársa é caoirigh a chomhaireamh, tá sí ró- "ghníomhach" agus teastaíonn an iomarca tiúchan chun tú a chur a chodladh. Ina áit sin, déan iarracht radharc síochánta a shamhlú is compordaí agus is compordaí duit. Taispeánann taighde go gcuidíonn an cineál seo “tarraingt amhairc” leat titim i do chodladh níos tapa agus níos fearr.
   • Tosaigh le do shúile a dhúnadh agus tú féin a shamhlú in áit chiúin, chompordach. D’fhéadfadh sé a bheith áit ar bith: eas, trá, foraoise, áit a bhfaighidh tú suaimhneas agus suaimhneas.
   • "Cuir dath" oiread agus is féidir leis na céadfaí más féidir. Cén chuma atá ar an áit sin? Cad iad na fuaimeanna agus na blasanna éagsúla? Cad a chloiseann tú? Cén uigeacht agus teagmháil a bhraitheann tú?
   • Samhlaigh tú féin in áit shíochánta. Ní gá duit aon rud a “dhéanamh” ansin, ach má roghnaíonn tú gníomhaíocht, déan é go rialta agus go rithimeach le d’anáil, cosúil le hamac, rámhaíocht, nó siúl síos cosán síochánta.

5. 

   Éist le do thimpeallacht. Próiseálann d’inchinn an fhuaim agus tú i do chodladh. Is féidir le himirt timpeall le torann comhthimpeallacha nó le “torann bán”, cosúil le eas nó báisteach ag titim, cabhrú le d’inchinn “teacht suas” le torann comhthimpeallacha. Codlaíonn daoine áirithe níos fearr le “torann bándearg”, meascán fuaimeanna a mhéadaíonn agus a laghdaíonn an mhinicíocht.
   • Seachain fuaimeanna gutha nó faisnéis eile a chaithfidh d’inchinn a phróiseáil. Ná héist le ceol le liricí ná cas ar an teilifís agus tú ag iarraidh codladh.
   • Déan tástáil ar an gceann a oibríonn duitse. B’fhéidir go gceapann tú go mbeidh fuaim na foraoise báistí nó fuaim na dtonnta ar an trá níos boige. Is dócha gur fearr le daoine eile fuaim innill éadrom.
   • Is féidir leat gineadóir torainn bán a cheannach nó ceann de na feidhmchláir a íoslódáil ó d’fhón nó taibléad. I measc na n-aipeanna coitianta tá Bug Lightning, Fan Fan, Torann Bán, Bug Codlata, agus Chroma Doze.

6. 

   Ná bí i gcoinne tú féin. Má rinne tú na gníomhaíochtaí seo go léir agus mura mbraitheann tú codlatach fós, ná luigh sa leaba ag troid leis an frustrachas. Féadann sé seo go mbraitheann tú dúlagar agus go mbeidh deacracht agat titim ina chodladh ina dhiaidh sin. Ina áit sin, eirigh, téigh go seomra eile, agus déan rud suaimhneach ar feadh tamaill.
   • Ná déan aon rud ró-sceitimíní, cosúil le féachaint ar an teilifís nó gníomhaíocht choirp a dhéanamh.
   • Coinnigh na soilse dim. Dúisfidh solas geal tú.
   • Bain triail as léamh nó éisteacht le ceol soothing ar feadh cúpla nóiméad.
   • Nuair a thosaíonn tú ag codladh, téigh a chodladh.
   fógra

Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála a fheabhsaíonn codladh

1. 

   Cruthaigh sceideal codlata. Díreach mar a thosaíonn do chorp dul isteach i staid scíthe má chodlaíonn tú go rialta, coimeádfar é sin go rialta má bhíonn sceideal codlata rialta agat gach lá.
   • Ná fan suas tar éis 2am oíche amháin, agus ansin fiafraigh díot féin cén fáth nach féidir leat codladh ag 10pm an lá dar gcionn. Roghnaigh fráma ama réasúnta le haghaidh codlata agus ba chóir go gcoinneodh sé timpeall 7-8 uair an chloig codlata gach oíche.
   • Bain triail as nuair is gá duit dul a chodladh agus múscailt is suaimhní. D’fhéadfadh sé seo a bheith difriúil ó dhuine go duine. Déan iarracht codladh ag na hamanna is fearr duit gach oíche.

2. 

   Ná codladh go maith i rith an lae. Má úsáideann tú do leaba an t-am ar fad - agus tú ag léamh, agus tú ag láimhseáil cúraimí, agus tú ag féachaint ar an teilifís - ní thuigfidh do chorp do leaba mar áit chun do shúile a dhúnadh agus chun sosa. Mar sin bain úsáid as seomraí eile ar maidin agus téigh ar ais sa leaba ach nuair is gá duit codladh i ndáiríre.

3. 

   Scríobh síos do chuid imní don lá. Bheadh ​​sé iontach aon fhadhbanna a réiteach a fhágann go mbeidh sé deacair titim ina chodladh san oíche trí iad a scríobh in iris. Cabhróidh sé seo leat do frustrachas a ligean, agus d’fhéadfadh sé cabhrú leat réiteach a fháil ar an bhfadhb.
   • Ná déan é seo ceart roimh do leaba, mar coimeádfaidh sé sin imní i d’intinn.
   • Déan é seo roimh an am scíthe sula dtéann tú a chodladh.

4. 

   Ná téigh a chodladh go minic i rith an lae. Má ligfidh tú do chorp scíth a ligean i rith an lae, ní bhraitheann tú go bhfuil gá le scíth a ligean ag deireadh an lae. Fiú má tá tú tuirseach an lá ar fad, téigh tríd agus fan go dtí am codlata.
   • Má tá ort nap a thógáil, socraigh lasc ama ar feadh 15 nóiméad. Sin uile a theastaíonn uait chun airdeall agus fuinneamh a athbhunú - tá níos mó ná 15 nóiméad de napsí ró-inúsáidte.
   • Déan iarracht napáil a sheachaint tar éis 5in.

5. 

   Infheistiú i mattress agus pillow ardchaighdeáin. Má ghortaíonn an tocht do chúl, nó má bhíonn pian muineál mar thoradh ar an gcluasán, ní bheidh tú in ann codladh go deo. Más féidir leat é a íoc, is fiú mattress a cheannach chun an chuid eile a theastaíonn uait a thabhairt duit.
   • Téigh chuig siopa tochta agus bain triail as cineálacha éagsúla. Caithfidh tú triail a bhaint as an tocht molta ar feadh 5 nóiméad ar a laghad.
   • Faigh amach an bhfuil tocht bog nó crua uait, agus ceannaigh an tocht is fearr duitse. Ba chóir duit a bheith compordach ina luí ar an tocht sin.
   fógra

Comhairle

• Faigh suíomh compordach, dún do shúile, agus déan iarracht gan codladh. Caithfidh codladh a bheith nádúrtha. Ní gá duit féin a shaothrú.
• Éist le ceol soothing atá rud beag clasaiceach / suaimhneach.
• Ní oibríonn comhaireamh caorach i gcónaí, toisc gur rud é a thógann tionscnamh agus tiúchan - a mhalairt de rud a theastaíonn uait nuair a dhéanann tú iarracht titim ina chodladh.
• Seachain tobac (ina bhfuil nicitín) ar feadh 4-6 uair an chloig agus tú i do chodladh. Is spreagthach cumhachtach é seo agus féadann sé tú a choinneáil i do dhúiseacht.