Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Titeann gach duine i droch-ghiúmar uaireanta. Tá céimeanna ann, áfach, is féidir leat a thógáil chun do ghiúmar a athbhunú go tapa. Trí aire a thabhairt do do chorp, do shíceolaíocht agus do riachtanais mhíochaine, is féidir leat do sonas foriomlán a mhéadú agus bealaí éifeachtacha a fháil chun déileáil le droch-chuimhneacháin.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cúram sláinte meabhrach

1. 

   Sainaithin na cúiseanna atá le do dhroch-ghiúmar. Uaireanta téann droch-ghiúmar ar aghaidh mar an aimsir: téann sé ar aghaidh agus ar aghaidh. Uaireanta, tarlaíonn sé ar chúis ar leith. B’fhéidir go bhfuil sé toisc go raibh tú faoi strus ag an obair, nó go raibh argóint agat le dlúthchara. Tóg cúpla nóiméad chun análú agus smaoineamh ar an bhfáth go mbraitheann tú tuirseach: Is é sin an chéad chéim chun réiteach a fháil ar do ghiúmar reatha.

2. 

   
   
   Aimsigh cairde. Ceann de na cúiseanna is coitianta le droch-ghiúmar ná mothúcháin uaigneas agus diúltú. In áit déileáil le náire nuair a bhraitheann tú uaigneach, déan iarracht teagmháil a dhéanamh le cara nó ball teaghlaigh. Scríobh litir dóibh, déan glao gutháin, nó déan dáta caife le chéile. Cabhróidh sé seo leat a thuiscint nach bhfuil tú i d'aonar.
   • Mura bhfuil cairde nó teaghlaigh timpeall ort, bí i do chruinniú grúpa. Féadfaidh tú obair dheonach a dhéanamh nó ranganna a thógáil chun bualadh le daoine ar aon intinn leat i do chomharsanacht.

3. 

   
   
   Dearbhaigh do luach féin. Uaireanta tarlaíonn an droch-ghiúmar toisc go bhfaigheann tú moladh is dóigh leat nach fiú é. Chun meas a bheith agat ort féin mar go bhfuil meas ag duine eile ort, déan cleachtaí chun tú féin a dhearbhú. Iris faoi do chuid buanna, scileanna, cumais, agus tréithe dearfacha. Cabhróidh sé seo leat na rudaí maithe a fheiceann daoine eile ionat a bhaint amach.

4. 

   
   
   Logh duit féin. Ní féidir leat “fáil réidh” i gcónaí le droch-ghiúmar. Nuair a bhíonn rud éigin brónach agat agus nach cosúil go bhfuil bealach ann chun fáil réidh leis, logh duit féin as a bheith i ngiúmar dona. Tuig go bhfaigheann gach duine na mothúcháin seo ó am go ham: Ní léiríonn sé cé tú féin.

5. 

   Ag éisteacht le ceoil. Taispeánann taighde gur féidir le héisteacht le ceol giúmar a fheabhsú. Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú i ngiúmar dona, faigh an t-albam ceoil is fearr leat nó lean ealaíontóir nua. Ag canadh agus mé ag damhsa le go mbraitheann mé níos dóchasach faoin domhan.
   • Má bhraitheann tú béim déan iarracht éisteacht le ceol clasaiceach, ceol Ceilteach, nó ceol raga Indiach. Is féidir le héisteacht leo ar feadh 30 nóiméad sa lá do bhrú fola a ísliú agus cabhrú leat mothú sláintiúil agus compordach.

6. 

   Misean iomlán. Cúis choitianta le droch-ghiúmar is ea an iomarca rudaí a chlogadh, rud a fhágann go mbíonn strus ort agus go mbraitheann tú sáraithe. Chun dul i dtrioblóid, faigh an post is éasca agus is gasta ar do liosta agus déan é. Fiú má tá sé rud chomh simplí le do chuid éadaí a fhilleadh, braithfidh tú níos fearr go bhfuil mír curtha amach agat ó do liosta le déanamh.

7. 

   Caith am le daoine sona, sona. Is féidir le mothúcháin a bheith tógálach, cosúil le tinneas. Is féidir le do ghiúmar a bheith níos measa má bhíonn tú timpeall ar dhaoine atá faoi strus nó i ndroch-ghiúmar. Faigh cairde áirithe atá i ndea-ghiúmar agus caith go leor ama leo. Feiceann tú go leathnaíonn a ndóchas duitse freisin.

8. 

   Tarraing aird ort féin. Mura féidir leat do dhroch-ghiúmar a athrú, déan rud éigin a éilíonn ort do fhuinneamh meabhrach agus fócas a úsáid. Réitigh puzail, féach ar an greann is fearr leat, nó déan cáca. Má choinníonn tú d’intinn i mbun tasc ar feadh cúpla nóiméad - ceann taitneamhach go háirithe - is féidir leis dearmad a dhéanamh ar do ghiúmar brónach roimhe seo.

9. 

   Déan rudaí is breá leat. Is seachrán éifeachtach é an rud a thaitníonn leat a dhéanamh. Is féidir leis cabhrú leat go mbraitheann tú go bhfuil tú cumasach agus táirgiúil. Nuair a bhraitheann tú síos, is féidir le rudaí a dhéanamh a chuirfidh ar do chumas seasamh amach a bheith an-éifeachtach. Cibé an bhfuil sé ag seinm uirlis cheoil, ag déanamh ealaíne, ag imirt spóirt, nó ag déanamh grinn grinn, cuideoidh na gníomhaíochtaí is fearr leat leat borradh mór a chur faoi giúmar.

10. 

    Bain tairbhe as do dhroch-ghiúmar. Is féidir le droch-ghiúmar buntáiste a thabhairt duit: Cabhraíonn sé leat smaoineamh níos cúramach ar an domhan agus cá bhfuil tú. Mura féidir leat an droch-ghiúmar a dhíbirt, féach air mar dheis chun foghlaim fút féin agus faoi na daoine mórthimpeall ort. Féadfaidh tú rud luachmhar a fhoghlaim má thugann tú aird.

11. 

    Múch na meáin shóisialta. Uaireanta is féidir le modhanna den sórt sin go mbraitheann muid faoi strus agus dícheangailte in ionad taitneamh a bhaint as an domhan ina mairimid. Má tá tú ag mothú síos, múch fógraí meán sóisialta agus múch do ríomhaire glúine. Déan iarracht bealach eile a aimsiú chun nasc a dhéanamh le cairde agus le do mhuintir, nó déan iarracht an baile a fhágáil ar feadh cúpla nóiméad.

12. 

    Bí leat féin. Níl aon fhoirmle amháin ann a fheabhsaíonn giúmar do gach duine. Smaoinigh ar na rudaí a thaitníonn leat a dhéanamh, agus bain úsáid astu chun bealaí a aithint chun cabhrú leat do chuid faitíos a éalú. Más intéirneach thú, smaoinigh ar ghníomhaíochtaí ciúin leat féin. Más extrovert tú, smaoinigh ar teagmháil a dhéanamh le do chairde. Déan an rud is breá leat a dhéanamh chun an droch-ghiúmar a chur ar ais.

13. 

    Scríobh síos na saincheisteanna atá ag cur strus ort. Tarlaíonn “strus leanúnach” nuair a bhíonn trioblóid ag d’inchinn dearmad a dhéanamh ar na rudaí ar cheart duit dearmad a dhéanamh orthu, mar shampla botún a rinne tú nó eachtra struis atá le teacht a gcaithfidh tú ullmhú dó. Is féidir le strus leanúnach a bheith ina chúis le droch-ghiúmar. Chun strus a laghdú, coinnigh dialann faoi do chuid smaointe. Féadann sé seo stop a chur leis an inchinn a bheith buartha faoi rudaí nach féidir léi a rialú agus ligfidh sé duit díriú ar na rudaí dearfacha sa saol.

14. 

    Iris an bhuíochais. Le cuimhneamh ar cé chomh sona agus atá an saol, coinnigh dialann buíochais ina gcoinníonn tú taifead de gach rud a bhfuil tú buíoch as. Bí buíoch as rudaí beaga (mar nuair a thugann duine suíochán duit ar bhus) nó as rudaí móra (cosúil leis an gcaoi ar chuidigh do thuismitheoirí leat go raibh grá agus cúram agat nuair a bhí tú i do pháiste). Má scríobhann tú do mhothúcháin buíochais is féidir go mbraitheann tú fuinneamh agus áthas ort féin agus ar an domhan mórthimpeall ort. fógra

Modh 2 de 3: Tabhair aire do do chorp

1. 

   Caith 20 nóiméad sa nádúr. Taispeánann taighde gur féidir le ham a chaitheamh amuigh faoin aer, a bheith ar aon dul leis an dúlra cabhrú le do ghiúmar. Faigh páirc, foraoise nó spás glas áitiúil chun taithí a fháil ar 20 nóiméad ar a laghad. Siúil, léigh leabhar ar bhinse páirce, nó suí go simplí agus féachaint ar na bláthanna agus taitneamh a bhaint as an éan. Beidh tú ag mothú níos compordaí agus níos sásta tar éis duit a bheith sáite leis an dúlra.

2. 

   Bíodh greim bia cothaitheach agat. Tagann droch-ghiúmar go héasca nuair nach bhfuil mórán fuinnimh agat agus bíonn ocras ort. Má thosaíonn tú ag mothú síos, is féidir le sneaiceanna ar shneaiceanna cothaitheach cabhrú le do ghiúmar a fhuinneamh agus a fheabhsú. Is roghanna maithe iad almóinní, iógart, torthaí úra, glasraí agus gráin iomlána chun tú a choinneáil sona agus fuinneamh.
   • Troid an t-áiteamh go n-itheann tú bianna ar a dtugtar "bianna compordacha". Tá blas iontach ar chuid de na bianna pléisiúrtha seo, ach ní sholáthraíonn siad agus sásaíonn siad fuinneamh ach ar feadh tréimhse ghearr. Ciallaíonn sé seo gur dóichí go mbeidh easnamh fuinnimh ort ina dhiaidh sin, agus féadfaidh sé droch-ghiúmar a chur ort arís.

3. 

   Bíodh oíche mhaith codlata agat. Má fhanann tú suas go déanach agus gan oíche mhaith codlata a fháil, tá an dóchúlacht go mbeidh droch-ghiúmar ort. Go ginearálta, bíonn daoine níos sona nuair a théann siad a luí go luath agus uasmhéadaíonn siad am sosa nuair a thiteann an oíche. Chun a chinntiú, ba cheart duit:
   • Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa fionnuar agus dorcha go leor san oíche
   • Úsáid meaisín torainn bháin chun torann comhthimpeallacha a bháthadh
   • Seachain naps i rith an lae
   • Fan amach ó chaife, alcól, agus béilí troma tráthnóna agus tráthnóna
   • Tabhair am duit féin an gaoth a mhúscailt agus scíth a ligean roimh leaba
   • Seachain féachaint ar scáileáin leictreonacha díreach roimh am codlata

4. 

   Déan aclaíocht bhríomhar. Déan cleachtaí bríomhar 20-30 nóiméad 3 huaire sa tseachtain ar a laghad chun do ráta croí a mhéadú. Mar shampla, is féidir leat rith, snámh, turas ar rothar, nó rang aeróbaice a thógáil. Is maith an smaoineamh é aclaíocht a dhéanamh uaireanta má aimsíonn tú go bhfuil do ghiúmar ag dul in olcas. Scaoileann aclaíocht endorphins, ar bhealach éifeachtach tarraingteach chun dearmad a dhéanamh ar rudaí trioblóideacha. Cuirfidh sé seo gile láithreach ar do ghiúmar, agus féadann aclaíocht rialta minicíocht droch-ghiúmar a laghdú.
   • Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar regimen aclaíochta chun a chinntiú go bhfuil tú sábháilte agus sláintiúil.

5. 

   Athrú comaitéireachta. D’fhéadfadh droch-ghiúmar agus frustrachas a bheith mar thoradh ar chomaitéireacht laethúil an ghluaisteáin. Má tá cónaí ort in aice leis an oifig, smaoinigh ar siúl nó rothaíocht chun na hoibre ina ionad. Beidh tú ag mothú níos fuinniúla, níos sláintiúla, agus níos lú i droch-ghiúmar.

6. 

   Fan gníomhach. Tá droch-ghiúmar ar dhaoine ligean dá n-intinn dul ar strae. Troid an t-áiteamh go mbeidh tú leisciúil gach lá: coinnigh d’intinn agus do chorp gníomhach. Trí dhíriú ar aon cheann de na tascanna a dhéanamh cabhróidh sé le do dhroch-ghiúmar a chosc. fógra

Modh 3 de 3: Faigh cóireáil leighis

1. 

   Labhair le do dhochtúir faoi mharthanacht droch-ghiúmar. Tá sé gnáth agus sláintiúil má théann tú trí dhroch-ghiúmar cúpla uair. Ach má mhaireann do ghiúmar níos mó ná dhá sheachtain nó má théann sé i bhfeidhm go mór ar fheidhmiú do choirp, labhair le do dhochtúir faoi. Is dóigh go bhféadfadh neamhord fisiceach a bheith ort, cosúil le thyroid neamhghnácha, agus beidh cóireáil ag teastáil uait.

2. 

   Smaoinigh ar theiripeoir, síceolaí agus síciatraí a lorg chun déileáil le droch-ghiúmar leanúnach. Tá dúlagar cliniciúil ar roinnt daoine, léiriú níos déine ná droch-ghiúmar tipiciúil. Is féidir le dúlagar a bheith ina chúis le míchompord fisiceach agus mothúchánach agus dochar a dhéanamh do chumas an choirp oibriú, codladh, nó gnáthfheidhmeanna. Mura bhfuil tú in ann do chuid mothúchán anacair a athrú, nó má tá sé ar intinn agat tú féin nó daoine eile a ghortú, iarr cúram leighis a luaithe is féidir.
   • Cuimhnigh gur tinneas é an dúlagar nach mór a chóireáil mar neamhord coirp. Tá sé ceart go leor cabhair a fháil ó fhrithdhúlagrán nó teiripe cainte.

3. 

   Smaoinigh ar hormóin a úsáid chun toircheas a chosc. Bíonn míchompord mór agus luascáin giúmar ag mná áirithe sna laethanta roimh a dtimthriall míosta. Tugtar Siondróm Premenstruel nó PMS air. Má bhraitheann tú go bhfuil PMS ag déanamh dochair do fheidhm do choirp fanacht sláintiúil agus sona, labhair le do dhochtúir le fáil amach an féidir leat leas a bhaint as rialú breithe hormónach. Tuairiscíonn go leor mná go bhfuil feabhas tagtha ar na hairíonna PMS agus ar a meon agus iad ag glacadh hormóin rialaithe breithe.
   • Tabhair faoi deara gur féidir fo-iarsmaí an-tromchúiseach a bheith ag rialú breithe hormónach. Labhair go cúramach le do dhochtúir faoi do chuid roghanna.

4. 

   Labhair le do dhochtúir faoi suaitheadh ​​mothúchánach séasúrach. Má luíonn do ghiúmar i rith míonna an gheimhridh, in éineacht le méadú ar greannaitheacht, imní, agus fuinneamh íseal, d’fhéadfadh go mbeadh suaitheadh ​​mothúchánach séasúrach agat (Neamhord Affective Séasúrach nó SAD). ). Eascraíonn SAD as easpa solas na gréine agus is féidir é a chóireáil go héifeachtach le teiripe éadrom, teiripe cainte, agus frithdhúlagráin. Déan cinnte go bpléann tú na roghanna seo le do dhochtúir. fógra

Comhairle

• Déan gach is féidir leat chun do dhroch-ghiúmar a shárú. Ach logh duit féin mura féidir leat fáil réidh le do dhroch-ghiúmar: bíonn smaointe agus mothúcháin diúltacha ag gach duine ó am go ham.
• Déan iarracht a bheith cineálta leat féin, ach ar bhealach sláintiúil: cuir in aghaidh an temptation a bhaineann le ragús-ithe le bia taitneamhach nó le hól. Féadann siad go mbraitheann tú níos measa san fhadtréimhse. Ina áit sin, bí cineálta leat féin trí rud a thaitníonn leat a dhéanamh, glaoch ar chara, nó siúl go deas amuigh faoin aer.

Rabhadh

• Tá droch-ghiúmar gnáth agus uaireanta folláin. Mar sin féin, ní gnáth nó sláintiúil tú a bheith ag iarraidh tú féin nó duine éigin eile a ghortú. Má tá rún agat dochar a dhéanamh duit féin nó do dhaoine eile, is éigeandáil é seo. Téigh i dteagmháil le do dhochtúir, seirbhísí éigeandála, nó beolíne sláinte meabhrach. I Vítneam, glaoigh ar 1900599930 chun teagmháil a dhéanamh leis an Ionad um Ghéarchéim Síceolaíochta (PCP). Sna Stáit Aontaithe, is féidir leat 1-800-273-8255 na Gníomhaireachta Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc a ghlaoch láithreach bonn ionas gur féidir leat an cúnamh a theastaíonn uait a fháil.
• Comhroinn le do dhochtúir faoi aon athruithe ar aiste bia agus aclaíocht chun a chinntiú go bhfuil tú sábháilte agus sláintiúil.