Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Gheobhaidh daoine a itheann an iomarca go rialta meáchan agus méadóidh siad an baol galair ainsealacha a bhaineann le murtall. Mar sin féin, is minic a bhíonn sé an-deacair deireadh a chur leis an nós ithe go leor agus teastaíonn go leor diongbháilte uaidh. Bíonn sé deacair ag go leor daoine a gcuid nósanna itheacháin neamhchiontach a athrú. Cé gur dúshlán é scor den nós ró-ithe, níl sé dodhéanta. Tá roinnt céimeanna simplí is féidir leat a thógáil chun do nósanna a athrú agus gan ró-chaitheamh a dhéanamh.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ith riar beag

1. 

   Úsáid miasa beaga le hithe agus tú sa bhaile. Nuair a thosaíonn tú ag úsáid miasa beaga le hithe, rialóidh tú méideanna coda agus seachnóidh tú róbhrí.
   • Is gnách go mbíonn plátaí sailéid nó aipeanna níos lú ná plátaí rialta agus coimeádann siad tú ó chodanna móra a ithe.
   • Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le miasa daite cabhrú leat fanacht sásta fiú nuair a itheann tú níos lú. Má roghnaíonn tú miasa gorma, ithefaidh tú níos lú.

2. 

   
   
   Bog an pláta mór bia ar an mbord ar shiúl. Faigh go leor bia agus fan amach ó miasa móra. Nuair a bhíonn pláta mór bia ar an mbord, íosfaidh gach duine níos mó toisc nach gá dóibh bogadh timpeall chun an bia a fháil. Cuirfidh coimeád pláta ar shiúl ón mbord cosc ​​ort níos mó bia a thógáil.
   • Coinnigh bia sa chistin in ionad bia breise a thógáil ar an mbord.
   • Is é an bealach is fearr ná an bia a bhogadh ar shiúl sula suíonn tú ag an mbord. Fiú má thógann tú do phláta sa chistin chun é a ní, déan cinnte nach bhfuil níos mó bia le blaiseadh.

3. 

   
   
   Ceannaigh scála bia nó cupán tomhais. Chun a chinntiú go gcoinníonn tú an méid ceart codanna duit, déan bianna a thomhas sula ndéantar iad a ullmhú nó a sheirbheáil.
   • Teastaíonn cion difriúil bia agus líon riar ó gach duine i rith an lae. Go ginearálta, lean na méideanna freastail do gach ceann de na grúpaí bia seo a leanas: 85 - 110 gram de phróitéin, leath cupán nó 30 gram ríse, 1 chupán glasraí nó 2 chupán de ghlasraí glasa agus leath cupán torthaí nó 1 phíosa beag.
   • De ghnáth ní mór do dhaoine fásta próitéin a ithe le gach béile nó sneaiceanna. Ina theannta sin, cuir 1-2 riar de thorthaí in aghaidh an lae agus 3-4 riar de ghlasraí. Ith rís uair nó dhó sa lá, ach ní gá gach béile.
   • Tá scálaí bia níos áisiúla mar ní gá duit do bhia go léir a chur i gcupán tomhais.
   • Ba cheart duit plátaí, babhlaí, uirlisí agus coimeádáin bia a mheá freisin chun a fháil amach cé mhéid a mheá siad. Ar an mbealach seo, nuair a ullmhaíonn tú do bhéile, beidh a fhios agat roimh ré cé mhéid den bhia a íosfaidh tú.

4. 

   
   
   Déan codanna beaga a ordú agus tú ag ithe amuigh. Nuair a bheidh tú ag ithe amuigh, beidh sé deacair codanna beaga a ithe nó na miasa cearta a úsáid sa bhaile.
   • Is minic a thabharfaidh na bialanna cravings duit ar go leor rudaí, le riar mór i dteannta le milseoga blasta. Dá bhrí sin, ní amháin go gcaithfidh tú go leor a ithe ach freisin staonadh ó go leor miasa.
   • Déan appetizer a ordú in ionad príomhchúrsa. Is gnách go mbíonn aipeanna beag i méideanna freastail, ach go leor chun do dhinnéar a líonadh.
   • Smaoinigh go cúramach sula ndéantar é a sheirbheáil ar arán, sceallóga nó brioscaí. Is gnách go n-íosfaidh tú iad nuair a bhíonn ocras ort agus tú ag fanacht go ndéanfar an béile a sheirbheáil. Inis don fhreastalaí gan na míreanna sin a thabhairt chun boird nó gan riar beag a sheirbheáil.
   • Luaigh an chuid freastail go soiléir leis an bhfreastalaí agus é ag ordú. Más seirbhís é do 2 dhuine, abair nach bhfreastalaíonn an freastalaí ach leath ar an mbord, tógfaidh an chuid eile an bosca amach.
   fógra

Cuid 2 de 3: Do réim bia a rialú chun ocras a laghdú

1. 

   Fan amach ó regimen meáchain caillteanas tapa. Cuireann go leor clár meáchain caillteanais béim ar thorthaí a fháil go tapa i dtréimhse ghearr ama. Cuirfidh an cailliúint meáchain seo ocras ort agus braithfidh tú díothacht agus d’fhéadfadh ró-chaitheamh nó nós ró-ithe a bheith mar thoradh ort.
   • Go ginearálta, ní bhíonn cailliúint meáchain tapa sábháilte i gcónaí. Meastar go bhfuil sé sábháilte 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Cuirfidh cailliúint meáchain den sórt sin iallach ort an chuid is mó de ghrúpaí bia a ithe, béilí a laghdú nó iontógáil calraí a theorannú. Tar éis tamaill, beidh tú cravings agus ithefaidh tú go leor.
   • Coinnigh aiste bia cothrom agus cothaitheach más mian leat meáchan a chailleadh. Laghdóidh sé seo do ocras agus cravings níos lú agus tú ag meáchan a chailleadh.

2. 

   Ná scipeáil béilí. Cibé an bhfuil tú ag meáchan a chailleadh nó a bheith ró-ghnóthach, má bhíonn tú ag scipeáil béilí beidh an iomarca ocrais ort agus beidh an baol ann go mbeidh tú róthógtha.
   • De ghnáth, ba chóir duit 3 bhéile ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Beidh 1 nó 2 bhéile breise ag teastáil uait freisin, ag brath ar do phlean.
   • Is féidir leat a roghnú 4 go 6 bhéile a ithe in ionad 3 bhéile in aghaidh an lae.

3. 

   Ná hith ach nuair a bhíonn ocras ort. Má itheann tú i gcoinne gnáthaimh, seachas as ocras, íosfaidh tú níos mó ná mar a theastaíonn ó do chorp.
   • Foghlaim conas ocras a aithint. Itheann a lán daoine ar chúiseanna éagsúla, mar sin is féidir go mbeadh sé ina chuidiú a fháil amach cad é an t-ocras.
   • Cuimsíonn mothú an ocrais: an t-ocras a mhaolú, mothú folamh, nausea beag nó meadhrán, greannaitheacht nó mothú folamh.
   • Mura mbraitheann tú ar an mbealach sin, b’fhéidir go n-itheann tú ar chúis eile (cosúil le dúlagar nó strus). Seachain ithe agus fan go dtí go mbeidh ocras ort.

4. 

   Stop ag ithe nuair atá tú lán. Chomh maith le bheith ag ithe nuair a bhíonn ocras mór ort, soláthraíonn do chorp uirlis eile chun cabhrú leat stop a chur le róbhorradh, ar a dtugtar sáithiúlacht nó leamh.
   • Nuair a bhíonn tú lán nó bréan, insíonn do chorp d’inchinn go bhfuil tú lán - tá go leor fuinnimh aige le feidhmiú ar feadh cúpla uair an chloig.
   • Cuimsíonn an leibhéal sástachta le hithe mothú go bhfuil tú bréan, ró-iomlán nó lán le hurlacan. Nuair a itheann tú an iomarca, íosfaidh tú go dtí go mbeidh tú lán nó ró-iomlán.
   • Stop, áfach, nuair a bhíonn tú sásta. Ciallaíonn sé seo nach mbraitheann ocras ort a thuilleadh, braitheann tú go bhfuil bia i do bholg, ach ní bhraitheann tú go bhfuil do bholg ag méadú nó ag míchompord.
   • Itheann an chuid is mó daoine go instinneach an méid atá os a gcomhair, bíodh ocras orthu nó ná bíodh. Éist le haghaidh leideanna do choirp le go mbeidh a fhios agat cathain a stopfaidh tú ag ithe.

5. 

   Cuir 20-30 nóiméad i leataobh do gach béile. Má itheann tú ró-thapa ithefaidh tú níos mó ná nuair a itheann tú go mall.
   • Tógann sé thart ar 20 nóiméad don bholg an comhartha sástachta a sheoladh chuig an inchinn. Dá bhrí sin, má itheann tú go mall cuirfidh sé cosc ​​ort ró-ithe a dhéanamh.
   • Déan am nó nóta a sceidealú cathain a itheann tú. Ar an mbealach seo, rialóidh tú luas do bhéile.
   • Cuir an spúnóg síos nó tóg sip uisce idir gach greim chun cabhrú leat an t-am a itheann tú a shíneadh.
   • Laghdaigh seachráin agus tú ag ithe. Tabhair aird ar a bhfuil ar siúl timpeall ort agus má bhraitheann tú go bhfuil tú tarraingthe chuig dathanna nó soilse geala, fuaimeanna arda, ceol, nó sluaite ansin is gá duit athruithe a dhéanamh chun aird a thabhairt ar do nósanna itheacháin. chun ró-ithe a sheachaint.

6. 

   Ba chóir go mbeadh glasraí mar leath den tseirbhís. Chun calraí a ghearradh má tá sé de nós agat go leor a ithe, bí réidh le leath de do chuid glasraí a sheirbheáil.
   • Is bianna íseal-calorie iad torthaí agus glasraí nach bhfuil díobhálach nuair a itheann tú go leor.
   • Má bhraitheann tú fós ocras tar éis ithe agus gur mhaith leat níos mó a ithe, seachain bianna eile agus gan ach glasraí a ithe.

7. 

   Ól go leor uisce. Tá uisce riachtanach do gach gníomhaíocht choirp. Thairis sin, is uirlis tacaíochta speisialta é freisin chun cabhrú leat an méid bia a itheann tú a laghdú.
   • Déan iarracht 8 go 13 cupán uisce nó leacht sláintiúil eile gach lá. Cabhróidh sé seo leat do ocras a chosc agus do chorp a choinneáil hiodráitithe.
   • Chomh maith le go leor sreabhán a ól i rith an lae, ól 1 nó 2 ghloine uisce roimh bhéile nó sneaiceanna. Líonfaidh sé seo do bholg gan aon calraí breise agus cuirfidh sé mothú iomlán ort.

8. 

   Teorainn a chur le iontógáil bia mar luach saothair. Is minic a dhéanann a lán daoine dearmad ar luaíocht a thabhairt dóibh féin trí iad féin a ithe as béilí sláintiúla pleanáilte a ithe. Is féidir le bia a úsáid mar luach saothair as nósanna itheacháin sláintiúla a bheith friththáirgiúil don rud atá á dhéanamh agat.
   • Ina áit sin, luaíocht a thabhairt duit féin go minic, fiú gan chúis ar bith. Cabhróidh sé seo leat nósanna itheacháin sláintiúla a fhadú agus a thuiscint nach é an t-indulgence gach rud.
   • Más mian leat luach saothair a thabhairt duit féin as sprioc a bhaint amach nó as ócáid ​​speisialta, faigh gníomhaíocht nó rud eile le luach saothair. Mar shampla, b’fhéidir go gceannófá léine nó culaith nua, dul chuig Spa nó turas gairid, nó leictreonaic atá á lorg agat.
   fógra

Cuid 3 de 3: Déileáil le Beathú Mothúchánach

1. 

   Féach teiripeoir. Uaireanta, bíonn ró-mhothúchánach mothúchánach. Neamhord itheacháin is cúis le ró-chaitheamh, agus tá sé riachtanach teiripeoir a fheiceáil má bhraitheann tú go bhfuil an riocht níos gnách. Is féidir le teiripeoir a fheiceáil sa réimse seo cabhrú leat an neamhord a shárú.
   • Seiceáil isteach nó amach ar líne chun a fháil amach cé na teiripeoirí a chabhróidh leat neamhord itheacháin nó neamhord itheacháin giúmar a shárú. Sin iad na daoine a bhfuil an t-eolas agus an taithí acu chun cabhrú leat neamhoird den sórt sin a shárú.
   • Inis dóibh an fhadhb is mó agus is deacra a bhí agat, nuair a fuair tú amach í, agus an méid iarrachta a chaithfidh tú déileáil léi.
   • Tabhair faoi deara, fiú nuair a fheiceann tú teiripeoir, go dtógfaidh sé am agus iarracht sula bhféadann tú dul ar ais i do ghnáth-nósanna itheacháin.

2. 

   Scríobh dialann. Is bealach iontach í an iriseoireacht le cuidiú leis an gcruachás a bhaineann le hithe go mothúchánach nó le ró-ithe a laghdú.
   • Iris gach lá nó díreach cúpla lá sa tseachtain. Scríobh síos do chuid smaointe nó gan ach cúpla ceann acu in iris nó in iris ar líne.
   • Féadfaidh tú an méid a itheann tú a scríobh síos, cé mhéid nó cén fáth a gceapann tú go bhfuil tú ag ithe an iomarca. De ghnáth tógann sé cúpla lá nó seachtain chun do nósanna itheacháin a thuiscint.
   • Is féidir leat cúpla líne a scríobh síos freisin faoin gcaoi a mbraitheann tú nó an ocras atá ort sula n-itheann tú. Cuirfidh iriseoireacht iallach ort do bhéilí a dhíriú agus aird a thabhairt orthu.
   • Liostaigh i do dhialann na fáthanna ar ith tú. Nuair a thuigeann tú an chúis, seachnóidh tú staid ina n-íosfaidh tú agus nach gcloífidh tú le do phlean. Mar shampla, nuair a théann tú chuig an bpictiúrlann, ceannaíonn tú pacáiste mór candy nó deochanna boga go huathoibríoch; mar sin seachain dul chuig an bpictiúrlann agus gan féachaint ar scannáin ach sa bhaile.

3. 

   Tarraing aird ort féin. Má tá craving ort nó má tá tú trína chéile agus cravings, tarraing aird ort féin sula pampering tú leis an chóireáil is fearr leat.
   • Tá an chuid is mó de cravings randamach agus chabhlach. Má shocraíonn tú tú féin ar feadh cúpla nóiméad, rachaidh na cravings thart nó beidh sé níos éasca iad a láimhseáil.
   • Tosaigh le sprioc 10 nóiméad. Téigh amach ag siúl, léigh leabhar, nó déan cúraimí ar feadh cúpla nóiméad. Ansin, déan athbhreithniú ar do chuid cravings.
   • Déan liosta de na gníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh le do chuid cravings. Cabhróidh sé seo leat tú féin a ullmhú nuair a thiocfaidh na cravings.

4. 

   Déan pleananna d’amanna a chuaigh i gcoinne an phlean. Is cuma cad iad na haidhmeanna atá agat nó cad iad na hathruithe atá á ndéanamh agat i do shaol, cuimhnigh go dtéann gach duine i gcoinne do phlean uair amháin agus go ndéanann sé botúin.
   • Ná lig botún amháin (nó dhó) duit a bheith buartha agus trína chéile leat féin. Is gnáth botúin a dhéanamh agus is cuid den phróiseas foghlama é.
   • Má dhéanann tú botún, ná tabhair suas. Athraigh le do thoil sa chéad bhéile eile. Ná lig duit féin smaoineamh go raibh do phlean briste nó gur cheart duit éirí as botún.
   • Scríobh síos do bhotúin in iris nó labhair le teiripeoir.
   fógra

Comhairle

• Seachain overeating ó thús do cheannach bia. Cinnte ná téigh chun bia a cheannach nuair a bhíonn ocras ort mar ceannóidh tú earraí gan ghá.
• Go minic ní bhíonn aon bhaint ag an gcúis a itheann muid le mothú iarbhír an ocrais. Má aithníonn tú an fáth go bhfuil tú ag róthógadh, is féidir leat pleanáil go héifeachtach chun dul thairis air.
• Bí i do ghrúpa tacaíochta. Labhair le gairmí sláinte chun tú a threorú chun dul isteach i ngrúpa tacaíochta.
• Déan do bhia a bhriseadh síos chun a chew arís agus arís eile chun d’inchinn a chur ag smaoineamh go bhfuil tú ag ithe go leor.