Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is eagla míréasúnta agus mhór é neamhord imní sóisialta go mbreithneoidh daoine i gcásanna sóisialta é. Uaireanta bíonn an eagla seo chomh uafásach go gcuireann sé isteach ar do ghníomhaíochtaí laethúla.Is minic a eascraíonn imní ó bhealach smaointeoireachta a fhágann go mbíonn an iomarca eagla ort náire a bheith ort, ionas gur féidir leat a roghnú gach cás sóisialta a sheachaint. Mar sin féin, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun d’imní a mhaolú.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Rialú do chuid smaointe

1. 

   Déan diall cognaíocha a mheas. Is minic a bhíonn imní ann nuair a thosaíonn daoine ag braistintí earráideacha, saobhadh agus neamhúsáidte ina gcuid smaointe. Is botúin smaointeoireachta iad smaointe míchearta a eascraíonn as d’intinn fho-chomhfhiosach agus a chuireann imní ort. Ach nuair a thuigeann tú go bhfuil botún á dhéanamh agat, tá sé i bhfad níos éasca do phatrún smaointeoireachta a athrú. Seo ceithre bhotún smaointeoireachta a dhéanann imní níos measa go minic:
   • Conjecture: Buille faoi thuairim tú cad a tharlóidh gan aon fhianaise cheart chun tacú le do bhuille faoi thuairim. De ghnáth socraíonn tú an cás is measa. Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá, “Mise tá a fhios tá daoine ar tí gáire a dhéanamh liom ”. Nuair a fhaigheann tú smaoineamh ar an mbealach sin, iarr ort féin an fhianaise air sin.
   • Pearsanú: Creideann tú gan bhunús go ndíríonn daoine ort le hintinn dhiúltach. Mar shampla, nuair a fheiceann tú duine ag caint le duine eile agus ag féachaint i do threo, d’fhéadfá a rá, “Tá an duine sin ag caint faoi mo chulaith”.
   • Léitheoireacht intinne: Is dóigh leat go bhfuil a fhios agat cad a cheapann an duine eile. Mar shampla, b’fhéidir go gceapfá, “Síleann sí go bhfuil sí dúr” cé nach bhfuil aon tuairim agat cad atá an duine ag smaoineamh i ndáiríre.
   • An fhadhb a mhéadú: Is minic a dhéanann tú áibhéil nó “cuimilt suas í”. Tiontaíonn tú gach rud go tubaiste leis an mbealach smaointeoireachta seo. Mar shampla, má dhéanann do chara dearmad ar do chur i láthair a mholadh, b’fhéidir go dtiocfadh leat smaoineamh go tobann, “Ó mo Dhia, rinne mé an t-olc sin. Is dócha go gceapann gach duine go bhfuil siad go hiomlán neamhinniúil ”.

2. 

   
   
   Fiafraigh díot féin faoin bhfianaise. Nuair a thugann tú faoi deara gur cosúil go bhfuil tú ag saobhadh, glac nóiméad chun a shainiú an bhfuil na smaointe réalaíoch nó míthreorach. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí fhianaise a iarraidh ort féin. Fiafraigh díot féin, "An bhfuil aon fhianaise chomhthacaíochta ann chun tacú leis an smaoineamh sin?" Cuideoidh an chóireáil seo leat botúin a aithint agus tú ag smaoineamh agus ligfidh sé duit smaoineamh ar rudaí atá níos úsáidí agus níos réadúla. Féadfaidh tú tagairt a dhéanamh do na samplaí seo a leanas chun ceisteanna a chur ort féin faoin bhfianaise maidir leis na míthuiscintí sin thuas:
   • "Cén fhianaise phraiticiúil a thaispeánann go ndéanfaidh daoine gáire agus mé ag tabhairt cur i láthair?"
   • "Cén chaoi a mbeidh a fhios agam go bhfuil sí ag caint i ndáiríre faoi mo chulaith agus ní faoi aon rud eile?"
   • "An bhfuil aon fhianaise agam go gceapann sí go bhfuil mé dúr?"
   • "Cén cruthúnas a cheapann an lucht féachana go bhfuil siad neamhinniúil?"

3. 

   
   
   Smaointe diúltacha neamhfhiosacha a thagann chun cuimhne a aithint. Is minic gurb iad smaointe diúltacha neamhfhiosacha frídín do imní. Is smaointe iad a splancann go tobann agus a bhriseann isteach i do chomhfhios fiú nuair nach dtuigeann tú i ndáiríre é. Ar an drochuair, is minic a dhéantar na smaointe seo a threisiú i gcónaí óna óige, mar sin ní thuigeann tú a láithreacht a thuilleadh. Is minic a chuireann smaointe neamhfhiosracha le do bhotúin smaointeoireachta freisin.
   • Mar shampla, nuair a bhí tú ar scoil bhunscoile, rinne comhghleacaí gáire ort nuair a labhair tú os comhair an ranga, mar sin measann tú go mbíonn daoine ag magadh fút gach uair a labhraíonn tú. D’fhéadfadh sé gurb é an smaoineamh neamhfhiosach atá agat mar dhuine fásta, "Má labhraím go poiblí, beidh náire orm mar beidh daoine ag magadh fúm."
   • Nuair a thuigeann tú go bhfuil tú imníoch, déan do chuid smaointe a athscrúdú. Fiafraigh díot féin, "Cén fáth a bhfuil imní orm?" Tabhair faoi deara d’imoibriú, ansin déan anailís níos doimhne air trí fhiafraí díot féin, "Cad atá níos mó?" Mar shampla, nuair a bhíonn iontas ort cén fáth a bhfuil imní ort, d'fhéadfá a rá, "Níl mé ag iarraidh labhairt go poiblí." Má dhéanann tú tochailt beagán níos doimhne trí fhiafraí díot féin, "Cad eile?", D’fhéadfá an fíor-smaoineamh diúltach a fháil amach, "Tá eagla orm go ndéanfaidh daoine gáire ionam."

4. 

   
   
   Friotaíocht a dhéanamh agus smaointe diúltacha a athsholáthar. Chomh luath agus a thuigeann tú na smaointe diúltacha atá ag déanamh imní duit, is é an t-am anois smaointe dearfacha a chur ina n-áit. Cuideoidh ceisteanna ort féin a mhalairt agus níos cabhraí a aithint. Leis na samplaí céanna thuas de labhairt an phobail, is féidir leat na ceisteanna seo a leanas a chur ort féin:
   • An bhfuil daoine i gcónaí ag magadh fúm nuair a labhraím?
   • Cathain a bhí an uair dheireanach ag gáire nuair a dúirt mé rud éigin?
   • Fiú nuair a bhíonn daoine ag magadh fúm i ndáiríre, an tubaiste é sin?
   • Smaoineamh níos folláine eile a d’fhéadfadh a bheith ann, “Déanfaidh mé mo dhícheall labhairt go maith. Éistfidh leo siúd atá ag iarraidh faisnéise, fiú mura bhfuil a gcur i láthair foirfe. Is féidir liom post maith a dhéanamh fós gan cur i láthair foirfe a bheith agam ”.

5. 

   Dírigh ar a bhfuil ar siúl timpeall ort. Déan iarracht gan éisteacht leis na guthanna i do chloigeann trí dhíriú ar an domhan lasmuigh. Féach ar a bhfuil á dhéanamh agus á rá ag daoine. Déan iarracht díriú i ndáiríre ar do chuid comhráite ionas nach mbeidh tú gafa le do chuid smaointe nó le mothúcháin choirp struis. fógra

Modh 2 de 5: Déan análú domhain a chleachtadh

1. 

   Faigh áit chompordach agus suigh síos. Cuidíonn cleachtaí análaithe domhain le hocsaigin a thabhairt níos mó do na scamhóga, bíonn an croí níos moille, titeann agus cobhsaíonn an brú fola, agus mar sin laghdaítear an leibhéal imní freisin.
   • Is fearr le go leor daoine suí ar chathaoir ionas go dtacaítear lena spine. Mar sin féin, is féidir leat suí cibé áit a mbraitheann tú compordach. Féadfaidh tú seasamh fiú más gá, go háirithe má tharlaíonn ionsaí scaoill go tobann.

2. 

   Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an lámh eile ar do bholg. Tá sé de chuspóir ag an staidiúir seo a chur in iúl duit an bhfuil tú ag análú i gceart. Nuair a ghlacann tú anáil dhomhain, ba chóir an lámh ar do bholg a ardú níos airde ná an lámh ar do bhrollach.
   • Is minic a aimsíonn tosaitheoirí go gcuidíonn leagan láimhe. Chomh luath agus a mháistir tú an teicníc seo, áfach, b’fhéidir nach mbeidh ort do lámha a úsáid le linn análaithe domhain.

3. 

   Glac anáil dhomhain. Féadfaidh tú comhaireamh meabhrach a dhéanamh ar d’análú chun d’intinn a choinneáil dírithe. Ná déan níos mó ná 7 a chomhaireamh sula dtosaíonn tú ag exhale. Nuair a ionanáiltear é, caithfidh an sreabhadh aer dul isteach tríd an srón agus taisteal síos an bolg.

4. 

   Exhale go mall. Exhale go mall trí do bhéal. Ba chóir go mbraitheann tú an t-aer ag fágáil do bolg, isteach i do bhrollach, agus ansin as do bhéal.
   • Go ginearálta, ba cheart go mbeadh an t-am exhalation dhá uair chomh fada leis an am ionanálaithe.

5. 

   Déan an timthriall arís ceithre huaire níos mó. Nuair a ghlacann tú cúig anáil dhomhain ag ráta anála amháin gach 10 soicind, beidh tú suaimhneach. Agus tú ag scíth a ligean, titeann do leibhéil imní. fógra

Modh 3 de 5: Teiripe nochta forásach a chur i bhfeidhm

1. 

   Faigh amach an mbraitheann tú sábháilte ag iarraidh teiripe nochta leat féin. Is cóireáil choitianta é teiripe nochta d’imní sóisialta. Cuidíonn an teiripe seo le himní a mhaolú trí tú a spreagadh chun aghaidh a thabhairt ar do chuid faitíos, agus d’eagla nó do fhreagairt fionraí ar na faitíos sin a laghdú freisin. Tosaigh le rudaí nach gcuireann ach beagán imní ort, agus ansin oibrigh le foinsí imní níos airde. Féadfaidh tú an leigheas seo a thriail leat féin, ach má bhraitheann tú míchompordach, iarr cabhair ó theiripeoir.
   • Tá go leor teoiricí ag saineolaithe a mhíníonn cén fáth a n-oibríonn teiripe nochta, ach aontaíonn a bhformhór go ndéanann sé dochar do “fhreagairt choinníollach” ar na rudaí a chuireann imní ort. An Eoraip. Is é sin le rá, déanann sé an inchinn a oiliúint chun freagairt ar bhealach difriúil.
   • Má tá d’imní chomh dian go mbíonn sé ina chúis le hionsaithe uafásacha scaoll nó eagla, ba cheart duit smaoineamh ar dtús cóireáil speisialtóra a lorg. Cé go n-éiríonn go maith le teiripe nochta, féadfaidh sé scaoll agus imní a dhéanamh níos measa mura ndéantar é i gceart.

2. 

   Déan liosta de dheich ngníomhaíocht a chuireann imní ort. Ba cheart go mbeadh leibhéil éagsúla imní sna gníomhaíochtaí seo. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort roinnt gníomhaíochtaí faoi strus íseal a chothromú le gníomhaíochtaí a mbíonn leibhéal níos airde imní iontu. Sainaithneoidh an seicliosta seo na cineálacha gníomhaíochtaí is scanrúla duit, agus cuideoidh sé leat tosaíocht a thabhairt do na gníomhaíochtaí a theastaíonn uait do leibhéal imní a laghdú.

3. 

   Déan rátáil ar na gníomhaíochtaí is cúis imní ón leibhéal is ísle go dtí an líon is airde. Sainaithin na gníomhaíochtaí is lú a chuireann eagla ort, agus déan iad a mharcáil le 1. Lean ar aghaidh ag méadú gach gníomhaíochta.
   • Is féidir leat an leibhéal imní do gach gníomhaíocht a chinneadh trína rátáil ar scála 100 pointe. Fiafraigh díot féin, "Cé mhéad imní a chuireann an ghníomhaíocht seo orm ó 0 go 100?" Cuirfear gníomhaíochtaí atá níos airde ar an scála níos airde ar an liosta.

4. 

   Déan cleachtadh i do cheann leis an ngníomhaíocht is lú imní. Úsáid do shamhlaíocht chun tú féin a chur isteach sa ghníomhaíocht sin. Amharc ar gach céim den phróiseas iomlán.
   • Mar shampla, má thugtar cuireadh duit chuig cóisir ina mbraitheann tú go mbeidh náire ort, b’fhéidir gur gníomhaíocht iontach a bheadh ​​ann duit cleachtadh a dhéanamh.
     • Is féidir leat tosú trí shamhlú go dtéann tú chuig ionad na gcóisirí.
     • Ansin samhlaigh go bhfuil tú ag dul isteach san aisle agus tosú ag bualadh.
     • Samhlaigh go bhfuil tú i do shuí in aice le duine a bhfuil carisma air.
     • Samhlaigh go bhfuil tú ag caint leis an duine, ag gáire le chéile, agus ag baint taitneamh as an gcomhrá.
     • Amharc ar an áit a itheann tú agus a ólann tú gan do chuid éadaí a bheith salach.
     • Lean ort ag samhlú gach céim den imeacht spreagúil seo.
   • Agus tú ag cleachtadh don ócáid ​​i do shamhlaíocht, déan iarracht gach mionsonra a tharraingt i d’intinn amhail is dá mbeadh sé ag tarlú i ndáiríre os comhair do shúl. Lig ort go dtéann tú ann agus go bhfeicfidh tú na sonraí beoga go léir faoi rudaí atá ar siúl timpeall ort. Cuir céadfaí eile san áireamh le linn aclaíochta. Cabhróidh sé seo le go mbeidh do chuid samhlaíochta le feiceáil níos réadúla.

5. 

   Glac páirt dáiríre sa ghníomhaíocht. Tar éis duit an ghníomhaíocht i do cheann a chleachtadh, anois an t-am chun é a chleachtadh go praiticiúil. Comhlánaigh gach céim díreach mar a shamhlaigh tú.
   • Is dócha go mbraitheann tú neirbhíseach fiú tar éis duit cleachtaí a shamhlú, ach inis duit féin “Tá sé ceart go leor má tá mé neirbhíseach. Déanfaidh mé é seo cinnte ”. Lean ort ag déanamh na gníomhaíochta go dtí go maolaíonn an imní a bhaineann leis an ócáid.

6. 

   Déan an próiseas arís. Lean ort a bheith nochtaithe do na gníomhaíochtaí ar do seicliosta. Cuimhnigh na gníomhaíochtaí is cúis leis an imní is mó a dhéanamh ón gceann is ísle go dtí an líon is airde. Tá sé seo an-tábhachtach, mar d’fhéadfadh go mbeadh tú sáraithe má thosaíonn tú le gníomhaíochtaí a bhfuil eagla mór orthu.
   • Uaireanta is féidir le teiripeoirí cur chuige “sáraitheach” a mholadh maidir le teiripe nochta, ina mbíonn tú ag tabhairt aghaidhe láithreach ar na himeachtaí is scanrúla. Oibríonn an chóireáil seo i ndáiríre, ach ós rud é go mbíonn sí thar a bheith míchompordach don othar go minic, ní úsáideann formhór na dteiripeoirí í. Ní mholtar an modh seo a chur i bhfeidhm sa bhaile.
   fógra

Modh 4 de 5: Imní a bhainistiú

1. 

   Bíodh a fhios agat cad a spreagann d’imní. De ghnáth bíonn rudaí ann a fhágann go bhfuil tú níos neirbhísí ná a chéile. I measc cuid de na tosca a spreagann imní sóisialta tá:
   • Buail le daoine nua
   • Téigh go dtí dáta
   • Labhairt phoiblí
   • Freastal ar scrúduithe
   • Úsáid leithris phoiblí
   • Téigh chuig cóisirí nó ithe go poiblí

2. 

   Tabhair faoi deara an méid atá á dhéanamh agat nuair a bhraitheann tú an imní is mó. Chomh luath agus a shainaithníonn tú do chuid truicear, déan iarracht na rudaí sin a dhéanamh níos minice. An níos mó a ghlacann tú páirt i ngníomhaíochtaí a spreagann imní, is amhlaidh is fearr a dhéanfaidh tú. Cabhróidh sé seo leat tosú ag déanamh imní níos lú.
   • Mar shampla, más fachtóir scanrúil duit bualadh le daoine nua, cleachtadh a rá hello ar dtús nó teagmháil súl a dhéanamh go gníomhach agus tú ag caint le daoine eile. Déan iarracht labhairt le triúr ar a laghad gach uair a dhéanann tú siopadóireacht le haghaidh earraí grósaera.
   • Cé gur féidir leat roinnt cásanna a spreagann imní a sheachaint, b’fhéidir nach é an smaoineamh is fearr é san fhadtéarma. Déanta na fírinne, ní dhearna dul i bhfolach ach an scéal níos measa agus níos measa. Ina áit sin, déan iarracht déileáil le do chuid faitíos, céim ar chéim.

3. 

   Ullmhaigh le haghaidh imeachtaí a spreagann imní roimh ré. Má tá a fhios agat go bhféadfadh cás a bheith ag cur scanradh ort, déan iarracht ullmhú dó roimh ré. Mar shampla, is féidir leat foghlaim comhrá a dhéanamh i leabhair sula dtéann tú amach le daoine eile. Nó, is féidir leat cleachtadh a dhéanamh dul amach chuig dinnéar le baill teaghlaigh nó le cairde sula dtéann tú ar dháta.

4. 

   Faigh timpeallacht shóisialta thacúil. Bealach iontach chun eagla a shárú is ea páirt níos mó a ghlacadh i ngníomhaíochtaí sóisialta. Seo bealaí iontacha chun idirghníomhú le daoine ar bhealach níos dearfaí:
   • Déan obair dheonach ar chúis a bhfuil tú paiseanta faoi.
   • Téigh chuig áiteanna ina gcaithfidh tú scileanna sóisialta a úsáid, mar shampla bialanna. D’fhéadfá ceardlann scileanna sóisialta a dhéanamh freisin. Féadfaidh coláistí pobail ranganna den sórt sin a thairiscint.
   • Glac rang treallús.
   fógra

Modh 5 de 5: Faigh cabhair ghairmiúil

1. 

   Smaoinigh ar chóireáil a úsáid. Tá cóireálacha éagsúla ann a chabhróidh leat foghlaim chun imní a chosc agus a laghdú. Is fearr le go leor teiripeoirí teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) a úsáid chun imní iomarcach a chóireáil in othair. Faigh atreoruithe ó do dhochtúir teaghlaigh nó déan cuardach ar an idirlíon chun teiripeoir a aimsiú agus am a sceidealú le haghaidh coinne.
   • Díríonn teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) ar smaointe agus iompraíochtaí diúltacha a mhéadaíonn d’imní.
   • Cuidíonn CBT leat smaointe diúltacha a chur le d’imní. Díríonn an teiripe seo ar smaointeoireacht dhearfach a chur in ionad smaointe diúltacha.
   • Cuidíonn CBT leat foghlaim conas freagairt níos fearr ar chásanna a chuireann imní ort.

2. 

   Bí leanúnach ag glacadh míochaine. Is féidir le go leor cógais cabhrú leat d’imní a bhainistiú. Labhair le do dhochtúir faoi na roghanna seo. Má shocraíonn tú an chóireáil seo a ghlacadh, déan cinnte go nglacfaidh tú do chógas díreach mar a fhorordaítear. Féadfaidh do dhochtúir na cógais seo a leanas a fhorordú duit:
   • Uaireanta cuirtear frithdhúlagráin in iúl i gcóireáil imní. Cuimhnigh go dtógann an leigheas seo cúpla lá go cúpla seachtain chun oibre. Mar sin b’fhéidir nach bhfeicfidh tú faoiseamh láithreach. Ach ná stop an leigheas a ghlacadh. Ina áit sin, labhair le do dhochtúir faoi na féidearthachtaí, go háirithe mura bhfeiceann tú feabhas tar éis seachtainí.
   • Is féidir le míochainí frith-imní cosúil le beinsodé-asepepíní imní a laghdú freisin. Ba chóir a bheith cúramach leis na cógais seo mar is féidir leo a bheith andúileach. Níor chóir an cógas seo a úsáid ach ar feadh tréimhse ghearr.
   • Cuidíonn bacóirí béite le himní a fheabhsú trí éifeachtaí spreagúla adrenaline a chosc. Cuidíonn na cógais seo le brú fola, ráta croí, agus na crith a tharlaíonn go minic nuair a mhéadaíonn imní. Níor cheart na cógais seo a ghlacadh ach díreach sula dtarlaíonn cás sonrach a spreagann imní.

3. 

   Bí i do ghrúpa tacaíochta. Is mór an chabhair duit tacaíocht a fháil ó dhaoine a bhfuil an taithí chéanna acu. Is féidir leat straitéisí éifeachtacha a fhoghlaim ó dhaoine eile agus do thaicticí a roinnt leo. Tá grúpaí tacaíochta an-chabhrach nuair a bhíonn imeacht le teacht a bhfuil a fhios agat a chuirfidh imní agus ainnise ort. Má tá tú i SAM, is féidir le Cumann Imní agus Dúlagar Mheiriceá cabhrú leat nasc a dhéanamh le grúpa tacaíochta i do cheantar. fógra

Comhairle

• Tá athruithe áirithe ar stíl mhaireachtála in ann leibhéil imní foriomlána a laghdú. Mar shampla, b’fhéidir go mbeidh ort stop a chaitheamh tobac agus ól ach go measartha, go bhfaighidh tú go leor codlata, agus d’iontógáil caiféin a theorannú.
• Ná tabhair suas nuair nach n-oibríonn na leigheasanna seo láithreach. Coinnigh ort ag iarraidh. Tógann bainistíocht iomarcach imní am.

Rabhadh

• Uaireanta bíonn imní sóisialta ag gabháil le uaigneas agus dúlagar. Tuairiscíonn daoine áirithe fiú go mbíonn mothúcháin féinmharaithe acu uaireanta. I gcás smaointe féinmharaithe, glaoigh láithreach ar 1800 1567 (seirbhís tacaíochta agus comhairleoireachta leanaí arna soláthar ag an Roinn Cosanta agus Cúraim Leanaí nó (84-4) 37,280,936 (Ionad) Mná agus Forbairt) chun cabhair a fháil.