Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is comhábhar riachtanach é snáithín i réim bia sláintiúil. Le fáil i mbianna plandaí amháin (mar shampla gráin iomlána, torthaí agus glasraí), cabhraíonn snáithín le maiseanna a fhoirmiú agus éascaíonn sé iompar bia sa chóras díleá. Cuidíonn iontógáil rialta agus leordhóthanach snáithín le cosc ​​a chur ar constipation agus ailsí áirithe mar ailse drólainne nó ailse drólainne. Mar sin féin, ba cheart do dhaoine a bhfuil diverticulosis nó buinneach ainsealach orthu aiste bia íseal-snáithín a ghlacadh. Chomh maith leis sin, beidh míchompord agus buinneach ag daoine atá íogair do shnáithín má itheann siad an iomarca snáithín. Is féidir le haiste bia nach bhfuil mórán snáithín ann mar a mhol do dhochtúir cabhrú le do chonair an díleá a scíth a ligean agus go mbraitheann tú níos fearr.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Seachain bianna a bhfuil neart snáithín iontu

1. 

   
   
   Ithe níos lú ná an t-ábhar snáithín laethúil a mholtar. Má bhraitheann an snáithín go bhfuil tú míchompordach agus go bhfuil tionchar aige ar do shláinte, ba chóir duit níos lú ná an meán a mholtar do dhuine sláintiúil a ithe.
   • Is é 25 g an méid iomlán snáithín a mholtar do mhná agus is é 38 g in aghaidh an lae na fir.
   • Coinnigh súil ar an méid snáithín a itheann tú gach lá. Is féidir leat an aip dialainne bia a úsáid ar do ghuthán chun an t-ábhar snáithín ceart a ríomh go héasca gach lá.

2. 

   
   
   Snáithín a íoslaghdú i mbéilí agus i sneaiceanna. Faightear snáithín i go leor bianna cosúil le grán iomlán, torthaí, glasraí agus pischineálaigh. Is féidir le snáithín a theorannú do bhéile nó do shneaiceanna cuidiú leis an ábhar snáithín iomlán a laghdú, agus ar an gcaoi sin cuidiú le hairíonna gastraistéigeach a laghdú.
   • Roghnaigh torthaí snáithín íseal nó cuir deireadh leis an gcuid snáithíneach de na torthaí. Mar shampla, ithe anlann úll in ionad úlla iomlána toisc go bhfuil snáithín ard sa chraiceann; nó deoch 180 ml de sú íon in aghaidh an lae. Is gnách go mbíonn snáithín i dtorthaí stánaithe, torthaí cócaráilte agus torthaí gan an craiceann.
   • Roghnaigh glasraí le snáithín íseal nó gearr amach an chuid snáithíneach de na glasraí. Mar shampla, feannadh prátaí nó fáil réidh le síolta zucchini. I measc glasraí íseal-snáithín tá glasraí stánaithe, glasraí bruite, glasraí boga, glasraí gan síol agus súnna glasraí iomlána.
   • Roghnaigh gráin le cion íseal snáithín iontu.Mar shampla, seachain gráin iomlána mar tá snáithín ard iontu. Ina áit sin, roghnaigh gránaigh íseal-snáithín cosúil le rís bán, arán bán, uachtar bhuailtí, nó uachtar reoite rialta ríse nó pasta.

3. 

   
   
   Teorainn a chur le snáithín dothuaslagtha. Tá 2 chineál snáithín ann, intuaslagtha agus dothuaslagtha. Uaireanta tugtar "indigestible" ar snáithín dothuaslagtha toisc gurb é a phríomhfheidhm an próiseas díleá a bhrostú.
   • Féadann snáithín dothuaslagtha an intestines a ró-ghríosú, rud a d’fhéadfadh buinneach a dhéanamh i dtinneas íogair nó ainsealach.
   • Tá snáithín dothuaslagtha le fáil go coitianta i ngráin iomlána, glasraí agus bran cruithneachta.
   • Féadann snáithín intuaslagtha uisce a ionsú, gluaiseachtaí bputóg a éascú agus cuidiú leis an bpróiseas díleá go mall. Is snáithín níos séimhe é seo agus tá sé níos oiriúnaí do roinnt daoine.
   • Cé go bhféadfadh fo-iarsmaí diúltacha a bheith aige i gcásanna áirithe, tá snáithín dothuaslagtha riachtanach sa réim bia agus cuidíonn sé le constipation a chosc.

4. 

   Bianna daingne snáithín a íoslaghdú. Sa lá atá inniu ann, tá go leor cuideachtaí ann a chuireann snáithín le réimse bia chun a n-ábhar snáithín a mhéadú. Is minic a chuirtear snáithín le bianna nach bhfuil mórán snáithín iontu nó gan aon snáithín iontu, mar sin ba chóir do dhaoine ar aiste bia íseal-snáithín na bianna seo a sheachaint. I measc na mbianna ardshnáithín tá:
   • Tá feoil torthaí i sú oráiste agus tá sé daingne le snáithín
   • Milseoirí saorga snáithín-daingne
   • Tá iógart daingne le snáithín
   • Tá bainne soighe daingne le snáithín
   • Barraí granola nó aráin daingne snáithín (roimh a ndlúthú snáithín, is gnách go raibh na bianna seo íseal i snáithín).

5. 

   Stop ag úsáid forlíonta snáithín. Tá go leor forlíonta snáithín ar fáil chun cabhrú le snáithín a athlánú sa chorp. Mar sin féin, ba cheart do dhaoine atá íogair ó thaobh snáithín stop a chur leis na forlíonta seo a thógáil láithreach.
   • Stop ag úsáid softeners stól nó laxatives snáithín-daingne.
   • Stop ag úsáid candies iompróidh Gummy nó forlíonta snáithín.
   • Ná cuir púdar snáithín nó husk psyllium le bianna nó deochanna.

6. 

   Plean béile. Is féidir le plean béile a scríobh cabhrú leat do bhéile agus do bhianna sneaiceanna a phleanáil i rith an lae, agus ar an gcaoi sin creat a sholáthar duit chun cloí leis i rith na seachtaine.
   • Ríomh an t-ábhar snáithín ag gach béile agus an cion iomlán snáithín a ídítear in aghaidh an lae.
   • Cuidíonn plean ithe leat eolas a bheith agat ar an gcineál bia a itheann tú, roghanna eile a fháil ionas nach sáraíonn tú do iontógáil laethúil snáithín.
   • Tóg roinnt ama saor in aisce chun an méid a itheann tú ar feadh seachtaine a phleanáil, lena n-áirítear na béilí agus na sneaiceanna go léir a itheann tú gach lá de ghnáth. Athphleanáil gach seachtain nó de réir mar is gá.
   fógra

Modh 2 de 2: Cuir snáithín ar ais

1. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Go minic, ithimid aiste bia íseal-snáithín mar gheall ar bhreoiteacht. Dá bhrí sin, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula n-iontógáil snáithín a mhéadú nó aiste bia ardshnáithín a athúsáid mar a rinneadh cheana.
   • Cuirfidh do dhochtúir sceideal sonrach ar fáil chun bianna ardshnáithín a ath-iontógáil nó leagfaidh sé teorainn leis an méid iomlán snáithín a ídítear.
   • Labhair le do dhochtúir faoin snáithín ceart duitse, conas snáithín a fháil ar ais i do réim bia, agus do spriocanna fadtéarmacha snáithín.
   • Tabhair faoi deara, má chuireann tú isteach nó an laghdaíonn tú cuid mhór snáithín, go dtiocfaidh athruithe boilg ort mar bhláthú agus constipation.

2. 

   Faigh níos mó snáithín go mall. Má bhí tú ar aiste bia íseal-snáithín ar feadh tamaill agus ag iarraidh do réim bia snáithín a athlánú, glac go mall é.
   • Má dhéantar iontógáil snáithín a mhéadú go tapa agus go tobann beidh sé ina chúis le suaitheadh ​​gastrointestinal le fo-iarsmaí cosúil le bloating, gás, agus cramps.

3. 

   Ól a lán uisce. Tá sé an-tábhachtach go leor uisce a chur leis an gcorp agus tomhaltas snáithín á mhéadú. Is féidir le snáithín uisce a ionsú, mar sin ní mór duit neart uisce a ól chun an próiseas ionsúcháin seo a chomhlíonadh. Ól go leor uisce gach uair a mhéadaíonn tú do iontógáil snáithín. De réir mar a mhéadaíonn tú d’iontógáil snáithín, caithfidh tú d’iontógáil uisce a mhéadú freisin.
   • Beidh an méid uisce a chaithfidh tú a ól gach lá comhghaolmhar le do mheáchan coirp. Mar shampla, má mheá tú 90 kg, ba chóir duit 3 lítear nó 12.5 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae. Cuidíonn go leor uisce leis an gcóras díleá oibriú go leanúnach agus cuireann sé cosc ​​ar constipation. Cabhróidh sé seo le do chóras díleá bogadh agus cuideoidh sé le constipation a chosc.
   • Ól deochanna saor ó shiúcra agus saor ó chaiféin. Is iad uisce, uisce blaistithe, caife díchaiféinithe agus tae díchaiféinithe na roghanna is fearr.
   fógra

Comhairle

• Déan iarracht do iontógáil snáithín a laghdú de réir a chéile. Ná hith 5g de shnáithín lá amháin agus 35g de shnáithín an lá dar gcionn. Má athraíonn an t-ábhar snáithín ró-thapa, d’fhéadfadh go mbeadh pian boilg, bloating agus comharthaí díleácha eile agat.

Rabhadh

• Cuir teorainn le hiontógáil snáithín má tá neamhord díleá ort nó má mhol do dhochtúir tú. Mar sin féin, má chuireann tú snáithín as do réim bia go hiomlán, d’fhéadfá a bheith constipated agus do riosca galar a mhéadú.