Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Tá murtall ag éirí go tapa ina fhadhb thromchúiseach, ní amháin sna SA ach ar fud an domhain. Ceann de na bealaí iomadúla chun meáchan a chailleadh ná an méid bia a itheann tú a theorannú. Ach d’fhéadfadh sé seo a bheith deacair má tá tú ag ithe codanna móra cheana féin nó ag streachailt le do ocras a rialú. Ar ámharaí an tsaoil, tá a lán rudaí is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a ithe níos lú agus mothú níos lú ocrais i rith an lae. Féadfaidh athrú ar an méid a itheann tú, nuair a itheann tú é, agus an chaoi a n-itheann tú é go léir éifeacht níos tairbhiúla a thabhairt duit.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Laghdaigh do Mhéid Freastalaithe

1. 

   Tomhais gach fónamh. Bealach simplí le níos lú a ithe ná tosú ag tomhas méideanna coda. Má chloíonn tú i gcónaí le méid teoranta seirbhíse cabhróidh sé leat níos lú a ithe.
   • Is féidir leat scála nó cupán tomhais a cheannach chun do bhia a thomhas. Úsáid an uirlis seo go laethúil chun na bianna agus na sneaiceanna uile sa phróiseas ullmhúcháin bia a chomhaireamh.
   • Is iad na méideanna freastail tipiciúla do na cúig ghrúpa bia: 85 - 115 gram de phróitéin, 1/2 cupán torthaí slisnithe, 1 cupán glasraí, 2 chupán de ghlasraí glasa duilleacha, 1/2 cupán gránach, agus 1 chupán bainne agus bainne. géar nó 55 gram de cháis.
   • Déan tú féin a ullmhú le 1 sheirbheáil próitéine, 1 - 2 riar de thorthaí nó glasraí, agus 1 arbhair a sheirbheáil ag beagnach aon bhéile.

2. 

   
   
   Úsáid pláta níos lú. Nuair a thomhaiseann tú méideanna do chuid, mothaíonn an pláta beag a lán níos lú bia. Féadann sé seo go mbraitheann tú díothacht nuair a thosaíonn tú ag tomhas méideanna coda ar dtús.
   • Is féidir le plátaí níos lú a úsáid cuidiú le d’inchinn níos mó bia a bheith agat. An méid céanna seirbheála, ach glacfaidh an bia níos mó spáis nuair a chuirfear é ar phláta beag.
   • Úsáid pláta sailéid, pláta appetizer nó fiú sáspan chun spás saor in aisce a laghdú.
   • Smaoinigh ar dhiosca gorm a cheannach. Tá sé léirithe ag staidéir gur minic a fhágann daoine bia ar a gcuid plátaí má tá a bpláta gorm.
   • Ceannaigh coimeádán plaisteach níos lú nó coimeádán le haghaidh do bhia. Má thugann tú bia leat de ghnáth, bí cinnte coimeádán níos lú a úsáid freisin.

3. 

   
   
   Gan a bheith meallta le bia. Agus tú ag ithe, déan iarracht deireadh a chur leis na mothúcháin a bhaineann le bheith á mealladh chuig an mbia ar an mbord. Ansin díreoidh tú ar do phláta amháin agus laghdóidh tú an baol go n-itheann tú níos mó ná mar ba chóir duit.
   • Ná tabhair na miasa nó na plátaí chun an tábla nuair is féidir leat. Gach seans go n-íosfaidh tú níos mó an dara huair.
   • Déan iarracht an bia go léir a chur i gcoimeádán oiriúnach tar éis fónamh a ithe. Pacáiste an chuid eile agus stóráil sa chuisneoir.
   • Ná fág ach bianna sláintiúla agus íseal-calorie ar eagla go mbraitheann tú níos mó a ithe. Stóráil torthaí nó glasraí ar leithligh don dara béile.

4. 

   
   
   Fág aon fhuílleach ar an pláta. Déan iarracht roinnt bia atá fágtha a fhágáil sa bhabhla, is cuma cé chomh beag agus atá an pláta, fág beagán fágtha gach uair a itheann tú.
   • Múintear cuid mhaith againn ó aois an-óg nach mór bia a chur amú agus gur gnách deireadh a chur leis an mbéile fiú nuair atá sé lán. Má chuirtear iallach ort bia a fhágáil ar an pláta tar éis gach béile, brisfear an nós sin.
   • Tosaigh le píosa nó dhó. Tá sé deacair go leor bia a fhágáil fágtha den chéad uair.
   • Caith aon fhuílleach ar an bpointe boise tar éis duit cinneadh a dhéanamh go bhfuil tú críochnaithe ag ithe.
   • Mura dteastaíonn uait do bhia a chur amú, déan an bia atá fágtha a phacáil agus é a thógáil le haghaidh lóin an lá dar gcionn nó fág dinnéar eile.

5. 

   Ná déan ach cuid bheag den bhia a ordú sa bhialann. Is léir go bhfuil na bialanna ró-mhór. Bí cúramach agus tú ag ithe amuigh chun a chinntiú go leanann tú do réim bia.
   • Is féidir go mbeadh sé deacair an méid bia ba chóir duit a ithe agus tú ar turas a fháil amach (go háirithe mura bhfuil feiste meáchain agat). Is é Meastachán an rogha is fearr is féidir leat a dhéanamh. Mar shampla, is é 1 chupán méid dhorn mná, is é 85 - 115 gram méid cárta agus is é 1/2 cupán méid luch ríomhaire.
   • Déan iarracht miasa taobh nó appetizers a ordú le haghaidh riar níos lú.
   • Déan iarracht a dhéanamh amach cá mhéad bia ba chóir duit a ithe agus fanacht amach ó chodanna breise. Iarr ar an mbialann an bia atá fágtha a phacáil le tabhairt abhaile leat.
   • Díreach mar atá sa bhaile, fág bia breise i gcónaí nuair a théann tú amach.
   • Féadfaidh tú a iarraidh ar an bhfreastalaí leath den fhreastail a fhilleadh sula ndéantar an bia a sheirbheáil.
   fógra

Modh 2 de 3: Ocras a Rialú

1. 

   Ól uisce roimh bhéilí. Chun cabhrú leis an ocras a laghdú, tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le hól go leor uisce ar bheagán calraí nó gan mórán calraí cabhrú leat do ocras a rialú agus níos lú a ithe.
   • Má bhraitheann tú ocras roimh bhéile, ól gloine uisce nó babhla brat nó anraith. Líonfaidh an boilg agus meallfaidh sé d’inchinn ag smaoineamh gur ar éigean is féidir léi níos mó a ithe.
   • I measc na ndeochanna éadroma eile atá le triail tá: caife nó tae neamh-mhilsithe, uisce blaistithe nó gloine bainne lom.
   • Déan cinnte go leor sreabhán a ól i rith an lae. Mura nglacann tú sreabhán caillte in áit, d’fhéadfá a bheith tinn.

2. 

   Ith bianna atá ag líonadh agus braitheann tú sásta. Is féidir le hithe na mbianna cearta cabhrú leis an ocras a rialú i rith an lae.
   • Ith próitéin saor ó saill le gach béile. Tá próitéin saor ó saill iontach chun ocras a rialú. Tógann sé tamall fada ar do chorp comharthaí a dhíleá agus a sheoladh chuig d’inchinn go bhfuil tú lán. Déan cinnte 1 - 2 riar de phróitéin saor ó saill a ithe ag gach béile agus sneaiceanna.
   • Dírigh ar thorthaí, glasraí agus gráin iomlána ardshnáithín. Chomh maith le próitéin, cabhraíonn snáithín leis an gcomhlacht mothú níos iomláine. Soláthraíonn sé méideanna móra agus “amh” do bhéilí, rud a fhágann go mbraitheann tú sásta le níos lú bia agus ag líonadh níos faide.
   • I measc na samplaí do bhéile ardphróitéine agus saibhir i snáithín tá: sailéad bradán meilte, sicín nó tofu sáithithe le rís donn, nó iógart greek le torthaí agus cnónna.

3. 

   Ith bianna le blas mint. Tá sé léirithe ag go leor staidéir gur féidir le mint sa bhéal cuidiú leis an ocras a laghdú i rith an lae.
   • Scuab do chuid fiacla tar éis béilí! Nuair a bhíonn do bhéal glan, ní bheidh tú ag iarraidh an mothú glan boladh mint sin a ithe nó a mhilleadh. Déan iarracht do scuab fiacla a thabhairt ag obair chun greim bia tráthnóna a sheachaint.
   • Guma coganta! Tá sé de nós ag a lán daoine rud a chogaint ina mbéal. Coinníonn Gum d’intinn as an mbia agus cleasann sé d’inchinn ag smaoineamh go bhfuil tú ag ithe.
   • Bain triail as sip tae mint nó ithe líreacáin mint saor ó shiúcra. Arís, is féidir leis an blas mint cabhrú le do ocras a laghdú go hiomlán.

4. 

   Tarraing aird ort féin. Is minic a tharlaíonn mothú an-ocrais nó an iomarca bia dúinn go tobann. Sa nóiméad sin braitheann tú gur fonn láidir é nach mór a chomhlíonadh láithreach. Is féidir le tarraingt ort féin cabhrú leat na mothúcháin seo a bhainistiú.
   • Cibé an bhfuil tú ag baint sult as sólás milis nó ag mothú beagán dúlagair tráthnóna, bain úsáid as roinnt teicnící tarraingthe chun d’intinn a choinneáil den bhia.
   • De ghnáth, ní mhaireann cravings ach thart ar 10 nóiméad nó mar sin. Ba chóir duit fanacht 10-20 nóiméad ar a laghad sula réitíonn tú do chuid cravings (más gá).
   • Bain triail as an tarraiceán dramhphoist a ghlanadh, éadaí a fhilleadh, siúlóid ghearr, folcadh, léamh, cúpla ríomhphost a fhreagairt nó surfáil ar an ngréasán.
   fógra

Modh 3 de 3: Bí sásta le níos lú iontógáil bia

1. 

   Tóg 20-30 nóiméad le hithe. Molann go leor saineolaithe sláinte 20 nóiméad ar a laghad a ithe ag gach béile. Tabharfaidh sé go leor ama do do chorp mothú go hiomlán, agus é a choinneáil ó bheith ag ithe níos mó.
   • Eascraíonn an riail 20 nóiméad ón bhfíric go dtógann bia 20-30 nóiméad dul ón mbolg go dtí an intestines. Anseo cuireann an gut comharthaí ceimiceacha chuig an inchinn go bhfuil sé sásta agus lán.
   • Má itheann tú 20 nóiméad níos tapa, beidh claonadh agat níos mó a ithe ná a theastaíonn uait agus ithe go dtí go mbraitheann tú ró-iomlán.
   • Déan iarracht lasc ama a shocrú nó seiceáil an clog le fáil amach an lean tú na treoracha béile 20 nóiméad i gceart.
   • Ól sips beaga uisce idir gach greim, cuir do chopsticks síos nó labhair le cairde agus le baill teaghlaigh chun cabhrú leat moilliú.

2. 

   Tóg am chun do bhia a chew. Is céim thábhachtach chun do bhia a ithe go comhfhiosach agus am a thógáil do gach greim agus cuideoidh sé leat a bheith níos sásta le codanna níos lú.
   • Cuir am ar leataobh do gach greim. Nuair a chew tú, smaoineamh ar an blas, uigeacht agus blas an bhia. Úsáid an oiread céadfaí agus is féidir chun anailís a dhéanamh ar gach píosa a chuireann tú i do bhéal le linn béile.
   • Is féidir le fócas ar cad is bia ann agus gach greim sástacht a mhéadú agus ligean d’inchinn taitneamh a bhaint as an mbéile.
   • Nuair a itheann tú greim mór agus mura ndéanann tú é a chew go maith, ní fhaigheann d’inchinn aon chomhartha pléisiúir nó pléisiúir agus déanann sí níos mó duit a ithe.

3. 

   Ná cuir srian ar do bhéilí nó do bhianna. Déanann a lán daoine iarracht béilí níos croíúla a theorannú nó a theorannú go docht ionas gur féidir leo aiste bia nó sláinte níos fearr a bhaint amach. Mar sin féin, is féidir torthaí gan choinne a bheith ag baint le ró-shrianadh an aiste bia.
   • Cuimhnigh, ní féidir agus ní chaillfidh an corp meáchan go tapa. Ní bealach sláintiúil é d’aiste bia a athrú go hiomlán, gan dóthain calraí a ithe agus nó go leor bia a theorannú.
   • Ná lig duit féin ithe go maith riamh nó rud éigin a theastaíonn uait a ithe i ndáiríre d’fhéadfadh ró-ithe nó ragús a ithe sa todhchaí.
   • Pleanáil béile croíúil speisialta nó bia is breá leat ó am go ham. D’fhéadfadh sé seo a bheith uair sa tseachtain, gach coicís, nó gach oíche Aoine. Faigh plean a oibríonn duit féin agus a chabhróidh leat fanacht ag meáchan sláintiúil atá uait.
   fógra

Comhairle

• Ith go mall. Tógann an inchinn thart ar 20 nóiméad chun a thuiscint go bhfuil muid lán agus má ithimid níos tapa, leanaimid orainn ag dul thar an marc go dtuigeann muid go bhfuil go leor ithe againn.
• Úsáid babhlaí agus miasa níos lú. Táimid cláraithe chun gach bia inár mbabhlaí a ithe agus bíonn níos lú bia i gceist le plátaí níos lú.
• Stop ag ól deochanna boga siúcraithe, agus tosú ag ól roghanna eile saor ó calraí agus uisce óil.
• Má bhaineann tú taitneamh as rud éigin a ithe ach mura mbraitheann tú ocras i ndáiríre, stad ar feadh nóiméid agus smaoinigh ar an mbrú sin. De ghnáth ní ghlacann tú ach céim siar chun a thuiscint, "Hey, an gá dom é sin a ithe i ndáiríre nó an bhfuil fonn orm é a dhéanamh?" cuideoidh sé leat diúltú rud nár chóir duit a ithe.
• Más féidir, déan aclaíocht. Níl aon bhealach níos fearr i ndáiríre cúpla punt a chailleadh, go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia dea-chothromaithe.
• Seachain an cineál ragús-ithe nuair a bhíonn tú ag ithe go sláintiúil. Cuimhnigh, tá gach méid beag tábhachtach!
• Faigh amach an difríocht idir leadrán agus ocras. De ghnáth is féidir leat roinnt uisce a ól agus is lú an “ocras” - rud a chiallaíonn nach bhfuil ocras ort ar an gcéad dul síos.
• Nuair a bhíonn tú i mbialann mearbhia, ná déan an t-ordú is mó a ordú toisc go gceapann tú go sábhálfaidh sé níos mó airgid. Tuig nach gá duit an bia a chríochnú.
• Ná déan iarracht ocht ngloine uisce a ól in aghaidh an lae! Ní chuirfidh sé feabhas ar do shláinte, ina ionad sin ní gá ach an t-uisce a chaill tú a athsholáthar.