Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Ní dhearna tú ach ultrafhuaime a fháil agus fuair tú amach go bhfuil tú ag iompar clainne le cúpla. D’fhéadfá smaoineamh go mbeidh ort níos mó a ithe mar anois itheann tú do bheirt pháistí, ní ceann amháin. Rangaítear cúpla mar thoircheas ardriosca, áfach, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú a bheith níos aireach agus cúram níos fearr a bheith agat ná toircheas amháin.Tá sé tábhachtach go n-itheann tú agus go bhforbraíonn tú nósanna itheacháin a sholáthraíonn go leor cothaithe duit féin agus do do leanaí óga. In ionad go leor carbs nó milseáin a chur leis, dírigh ar iontógáil mianraí agus bíodh béilí cothaitheach agat lena chinntiú go bhfuil do leanbh sláintiúil laistigh agus lasmuigh den bhroinn.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Do aiste bia a choigeartú

1. 

   Méadaigh do iontógáil calraí gach lá. Tá cuid den mhiotas faoi chúpla fíor go hiomlán: beidh ort d’iontógáil calórach laethúil a mhéadú. Beidh ort thart ar 600 calraí breise a ithe in aghaidh an lae, ag brath ar innéacs mais do choirp, leibhéal gníomhaíochta agus moltaí an dochtúra.
   • Is féidir leat an iontógáil calórach laethúil a ríomh trí do mheáchan coirp (kg) a iolrú faoi 40 nó 45. Mar shampla, meáíonn tú 62 kg, mar sin iolraíonn tú 62 faoi 40 agus 45, agus gheobhaidh tú Tá na torthaí ó 2,480 go 2,790. Seo iad na calraí a d’fhéadfadh a bheith ag teastáil uait gach lá.
   • Mar sin féin, tá sé níos tábhachtaí fós conas na calraí seo a chur isteach i do chorp. Ba chóir duit aiste bia sláintiúil a chothabháil, le cothromaíocht próitéine, carbs agus saillte sláintiúla. Tiocfaidh 20-25% de do chuid calraí ó phróitéin, 45-50% ó carbs agus 30% ó saill.
   • Seachain an iomarca calraí a shárú agus a shárú. Má fhaigheann tú an iomarca meáchain ró-thapa is féidir leis do leanbh a chur i mbaol agus fadhbanna sláinte eile a bheith mar thoradh air.

2. 

   
   
   Ith bianna saibhir i vitimíní agus mianraí riachtanacha. Nuair atá tú ag iompar clainne le cúpla, tá sé tábhachtach go leor vitimíní agus mianraí a áireamh i do bhéilí i rith an lae. Dírigh ar d’iontógáil aigéad fólach, cailciam, maignéisiam, sinc, iarann ​​agus go leor vitimíní agus mianraí eile a mhéadú chun do thoircheas a choinneáil sláintiúil.
   • Próitéin: Teastaíonn thart ar 70 gram próitéine in aghaidh an lae ar bhean le meánmheáchan agus méid coirp. Moltar go bhfaigheadh ​​mná torracha 25 g breise próitéine in aghaidh an lae in aghaidh an fhéatas. Dá bhrí sin, agus tú ag iompar clainne le cúpla, ní mór duit 50 g próitéine a chur le do ghnáth-aiste bia. Cuidíonn próitéin le toircheas agus é ag fás agus ag forbairt matáin san utero. Ba chóir duit bianna saibhir próitéine a ithe mar fheoil thrua (mairteoil, muiceoil, turcaí, sicín) agus cnónna, iógart, bainne, cáis teachín (cineál cáise teachín). Seachain foinsí próitéine sailleacha cosúil le mairteoil nó muiceoil sailleach, ispíní, bagún agus madraí te.
   • Iarann: Seo an príomhchothaitheach chun forbairt shláintiúil an fhéatas agus an meáchan idéalach ag breith a chinntiú. Cuideoidh forlíonadh iarainn le linn toirchis an riosca a bhaineann le Hipirtheannas, anemia agus breith roimh am a laghdú. Faigh 30 mg d’iarann ​​ar a laghad in aghaidh an lae. Is iad na foinsí iarainn is fearr ná feoil dhearg, bia mara, cnónna agus gránaigh dhaingne.
   • Vitimín D: Is cothaitheach é seo a chuidíonn le scaipeadh fola a mhéadú sa broghais agus a chabhraíonn leis an bhféatas cailciam a ionsú i mbroinn na máthar. Ba chóir do mhná torracha thart ar 600-800 IU de vitimín D a fháil in aghaidh an lae.
   • Aigéad fólach: Má choinnítear méid ard aigéad fólach cabhróidh sé leis an mbaol lochtanna breithe a laghdú. Ba cheart duit 600 mg ar a laghad d’aigéad fólach a fháil in aghaidh an lae. Tá aigéad fólach (nó folate) sa chuid is mó de na multivitamins do mhná torracha. Is féidir leat aigéad fólach a fháil freisin i spionáiste, asparagus, nó torthaí cosúil le oráistí agus grapefruit.
   • Cailciam: Faigh 1,500 mg de chailciam ar a laghad in aghaidh an lae. Teastaíonn go leor cailciam ón bhféatas chun cnámha láidre a thógáil de réir mar a fhorbraíonn sé sa bhroinn. Is foinsí cailciam den scoth iad bainne agus iógart.
   • Maignéisiam: Is mianra riachtanach eile é seo a chuidíonn le riosca breithe roimh am a laghdú agus tacú le forbairt néarchóras an linbh. Faigh ar a laghad 350-400 mg de mhaignéisiam in aghaidh an lae. Is féidir leat maignéisiam a fháil ó chnónna cosúil le síolta pumpkin, síolta lus na gréine, almóinní, nó ó ghaiméite cruithneachta, tofu, agus iógart.
   • Sinc: Ba chóir duit 12 mg de sinc ar a laghad a fháil in aghaidh an lae. Cuideoidh leibhéal ard sinc a choinneáil sa chorp an riosca a bhaineann le breith roimh am, meáchan breithe íseal, agus seachadadh fada a laghdú. Is foinse mhaith since iad pónairí dubha.

3. 

   
   
   Déan cinnte go bhfuil 5 ghrúpa bia sa bhéile. Ba chóir go mbeadh 5 phríomhghrúpa bia (torthaí, glasraí, síolta, próitéin agus bainne) i do bhéile laethúil lena chinntiú go bhfaigheann tú cothaithigh agus mianraí atá leordhóthanach agus cothrom.
   • Ith 10 riar de chnónna in aghaidh an lae. Is féidir le seirbheáil amháin slice d’arán gráin iomláin, nó ⅔ gránach, nó ¼ muesli (mias bricfeasta arbhair, torthaí triomaithe, cnónna), nó ½ pasta gránach, pasta nó rís bruite.
   • Ith 9 riar de thorthaí agus de ghlasraí gach lá. D’fhéadfadh seirbheáil amháin torthaí agus glasraí a bheith: ½ cupán glasraí cosúil le spionáiste, asparagus, cairéid leanbh; nó torthaí meánmhéide mar úll nó banana; nó ½ cupán caora úra; nó 2 thoradh cosúil le plumaí, aibreoga; nó 30 g de thorthaí triomaithe.
   • Ith 4-5 riar próitéine in aghaidh an lae. Mar shampla, d’fhéadfadh 1 sheirbheáil próitéine a bheith: 65 g de mhairteoil / muiceoil bruite; nó 80 g de sicín / turcaí bruite; nó 100 g de bhradán cócaráilte; nó 2 ubh chócaráilte; nó 170 g de tofu bruite; nó 1 chupán lintilí; nó 30 g de shíolta mar almóinní, síolta pumpkin agus tahini (cineál síol sesame).
   • Ith 3-4 riar bainne in aghaidh an lae. Mar shampla, d’fhéadfadh 1 sheirbheáil bainne a bheith: 1 chupán bainne neamh-saille (250 ml); nó 1 chupán de bhainne soighe nó ríse daingne cailciam; nó 1 cartán iógart (200 ml); nó 1 nó 2 slisní de cháis chrua.

4. 

   
   
   Ith níos lú cácaí, fianáin agus bianna friochta. Cé nach gcuirtear cosc ​​iomlán ort ó na bianna míshláintiúla seo, níor chóir duit ach beagán a ithe agus gan ithe ach ó am go chéile. Seachain bianna ina bhfuil gach calraí a ithe mar go gcuirfidh siad meáchan míshláintiúil ort agus gan dóthain cothaithe a sholáthar do do leanbh.
   • Ba cheart duit freisin do thomhaltas siúcraí saorga a theorannú ó milseogra agus deochanna boga. Seachain bianna a phróiseáiltear le tras-saillte agus aistrigh go bianna a dhéantar le holaí sláintiúla mar olaí olóige, cnó cócó, nó avocado.

5. 

   Seachain bianna áirithe le linn toirchis. Díreach cosúil le gnáth-thoircheas, agus tú ag iompar clainne le cúpla, ba cheart duit bianna áirithe a sheachaint mar:
   • Uibheacha amha nó tearc-chócaráilte.
   • Feoil amh nó tearc-chócaráilte.
   • Sushi.
   • Blaoscanna amha agus seilidí.
   • Ham.
   • Tae luibhe.
   • D’fhéadfadh go mbeadh Listeria i gcáis neamh-phaistéaraithe. (De ghnáth bíonn cáis neamh-phaistéartha i anlainn Queso.)
   • San am atá caite, is minic a mhol dochtúirí do mhná torracha gan peanuts a ithe. Taispeánann taighde, áfach, gur féidir le peanuts agus cnónna eile a ithe (mura bhfuil tú ailléirgeach leo!) Le linn toirchis cuidiú leis an mbaol ailléirge do na cnónna seo a laghdú.

6. 

   Tóg tábla rianaithe laethúil. Bealach amháin le cinntiú go bhfuil go leor cothaithigh á fháil agat agus tú ag iompar clainne is ea cairt itheacháin laethúil a thógáil. Ba chóir go mbeadh gach ceann de na 5 ghrúpa bia sa tábla seo chomh maith leis an méid a mholtar do gach grúpa. Is féidir leat an líon riar de gach cineál a d’ith tú a líonadh agus na grúpaí bia a mharcáil nó an méid bia atá in easnamh ort ag gach béile.
   • Téigh go dtí an margadh le liosta de na bianna a ullmhaítear bunaithe ar líon na riar a theastaíonn uait a ithe gach lá. Cabhróidh sé seo leat béilí míshláintiúla a theorannú agus a chinntiú go bhfaighidh tú go leor vitimíní agus mianraí ó do réim bia laethúil.
   fógra

Cuid 2 de 3: Nósanna Itheacháin Athraitheacha

1. 

   Ith sneaiceanna sláintiúla chun nausea agus tuirse a laghdú. Tá siad seo coitianta i dtoircheas luath agus is féidir go mairfidh siad suas le 16 seachtaine. Tá sé tábhachtach fós ithe agus ól cé go mbíonn nausea nó breoiteacht ar maidin ort go minic. In ionad trí bhéile iomlána a ithe, ithe níos lú agus cuir sneaiceanna sláintiúla san áireamh chun nausea a laghdú. Cuideoidh sé seo freisin le díleá agus laghdóidh sé an dó croí a d’fhéadfadh a bheith agat le linn toirchis.
   • Coinnigh brioscaí, torthaí (caora, plumaí, bananaí furasta le hithe), iógart beagmhéathrais, caoineoga (gan aon bhreiseáin agus leasaithigh) taobh istigh le haghaidh sneaiceanna áisiúla .

2. 

   Ól go leor uisce. Ól é cúpla uair sa lá chun cabhrú le do chorp fanacht hiodráitithe. Cé go mb’fhéidir go mbeidh ort an seomra scíthe a úsáid níos minice, ba chóir duit neart sreabhán a ól chun cabhrú le scaipeadh fola agus táirgí dramhaíola an fhéatas.
   • Ba chóir duit thart ar 10 ngloine uisce (2.3 l) a ól in aghaidh an lae le linn toirchis. Is féidir leat a rá an bhfuil tú ag ól go leor trí bhreathnú ar do fual: beidh dath níos soiléire agus níos éadroime ar an bhfual má ólann tú go leor uisce.
   • Déan iarracht níos mó uisce a ól ar maidin agus é a laghdú tar éis 8in. Cabhróidh sé seo leat codladh níos doimhne san oíche gan a bheith ag múscailt go dtí an seomra folctha.
   • Is féidir leat beagán caiféin a fháil le linn toirchis. Ba cheart duit d’iontógáil caiféin a theorannú go níos lú ná 200 mg, atá comhionann le thart ar 2 chupán caife.Ná hól níos mó mar is féidir go dtiocfadh fadhbanna sláinte féatais as an iomarca caiféin le linn toirchis. Ba cheart duit a sheachaint freisin caife a ól gar don am le forlíonadh iarainn a ghlacadh nó bianna a bhfuil iarann ​​ard orthu a ithe mar go bhféadfadh caiféin cur isteach ar ionsú iarainn an choirp. Ba chóir duit fanacht 1 uair tar éis caife a ól.
   • Níl aon tairseach sábháilte ann maidir le halcól a ól le linn toirchis.

3. 

   Ith bianna a bhfuil neart snáithín iontu chun faoiseamh a thabhairt ar constipation. De réir mar a fhásann an leanbh sa bhroinn de réir a chéile, cuirfidh an leanbh isteach i stéig na máthar. Moillíonn an próiseas díleá sa phutóg freisin chun níos mó vitimíní agus mianraí a ionsú. Mar thoradh air sin, is minic a bhíonn constipation ag máithreacha le linn toirchis agus bíonn orthu níos mó snáithín a ithe chun cuidiú leis na putóga bia a dhíleá níos éasca.
   • Má tá tú constipated, ithe níos mó torthaí, glasraí, pónairí, cnónna, síolta, agus gráin iomlána. Is féidir leat aclaíocht éadrom a dhéanamh freisin cosúil le siúl nó síneadh matáin éigin chun tacú leis na putóga agus díleá a spreagadh.

4. 

   Faigh aire leighis má fhaigheann tú meáchan go tapa nó má bhíonn tinneas cinn ort go minic. Méadaíonn cúpla torrach an baol réamh-eclampsia. Le réamh-eclampsia, bíonn brú fola méadaithe, próitéin méadaithe ina gcuid fuail ag mná torracha, agus at níos mó ná mar is gnách. Is gnách go dtarlaíonn an at san aghaidh agus sna lámha. Is féidir le meáchan mear agus tinneas cinn a bheith ina hairíonna de réamh-eclampsia agus ba chóir do chnáimhseoir iad a sheiceáil láithreach.
   • Déileálfaidh an cnáimhseoir na hairíonna seo ag brath ar a ndéine. Féadfaidh siad scíth agus cógais a mholadh do chásanna éadroma, nó leanbh a thógáil láithreach má théann sé in olcas - is é seo an t-aon bhealach chun réamh-eclampsia a “leigheas”.
   • Ba chóir go mbeadh a fhios agat, le cúpla, go méadaíonn tú an gá le níos mó ná le toircheas amháin. Ba chóir go bhfaigheadh ​​mná sláintiúla a bhfuil BMI gnáth acu roimh thoircheas 17-24.5 kg le linn cúpla, agus 11-16 kg le linn toirchis. Tabharfaidh do dhochtúir uimhir bheacht, níos oiriúnaí duit.

5. 

   Inis do dhochtúir má tá comharthaí breithe roimh am agat. Nuair a bhíonn tú ag iompar clainne le cúpla, is minic a bhíonn do riosca breithe roimh am níos airde. Má bhíonn fuiliú nó urscaoileadh faighne ort, má tá buinneach ort, má tá brú síos do pelvis nó níos ísle ar ais, agus má bhíonn do chrapadh níos minice, ba chóir duit fógra a thabhairt do do dhochtúir.
   • Fiú mura saolaítear tú roimh am, tá sé tábhachtach na hairíonna seo a bhrath agus a chóireáil go pras chun sábháilteacht do linbh gan bhreith a chinntiú.
   fógra

Cuid 3 de 3: Forlíontaí a Thógáil

1. 

   Pléigh forlíonta vitimín agus mianraí le do dhochtúir. Is féidir leis an gcuid is mó de mhná torracha go leor iarann, iaidín, agus aigéad fólach a fháil óna réim bia laethúil. Mar sin féin, féadfaidh dochtúirí comhairle a chur ort forlíontaí a ghlacadh má bhíonn tú ag scipeáil béilí go rialta, ag ithe go dona nó má bhíonn fadhbanna sláinte eile agat.
   • Ná glac forlíonta gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.

2. 

   Ná déan do dháileog a dhúbailt le linn cúpla. Déanfaidh an iomarca vitimíní agus mianraí dochar don fhéatas.
   • Más vegetarian tú nó mura n-itheann tú a lán táirgí déiríochta, b’fhéidir go mbeidh ort forlíonadh cailciam a ghlacadh. Teastaíonn vitimín B12 ó veigeatóirí freisin. Ba chóir do mhná torracha forlíonadh aigéad fólach a ghlacadh gach lá lena chinntiú go bhfaigheann siad a ndóthain den aigéad seo.
   • Ná glac forlíontaí ola ae éisc, vitimíní ard-dáileoige, nó forlíonta vitimín A ó bhéal, mar d’fhéadfadh sé dochar a dhéanamh do do leanbh gan bhreith.

3. 

   Labhair le do dhochtúir faoi úsáid táirgí luibhe. Ní dhéanann an FDA luibheanna a mheas ná a rialáil, agus mar sin d’fhéadfadh cáilíocht agus éifeachtúlacht gach ceann acu a bheith éagsúil idir déantúsóirí nó fiú lastais ón monaróir céanna. Molann an FDA, áfach, go rachadh mná torracha i gcomhairle lena ndochtúir faoi shábháilteacht forlíonta luibhe a ghlacadh sula gceannaítear nó sula n-itheann siad iad. D’fhéadfadh go mbeadh comhábhair i roinnt luibheanna nach bhfuil sábháilte do mhná torracha agus a d’fhéadfadh a bheith contúirteach do do leanbh gan bhreith.
   • Má tá suim agat i leigheasanna luibhe chun cabhrú le fadhb a mhaolú le linn toirchis, téigh i gcomhairle le luibheolaí oilte agus deimhnithe. Féadfaidh tú atreorú a iarraidh ar do dhochtúir le haghaidh speisialtóra den sórt sin.
   fógra

Comhairle

• Cuimhnigh, tá sé tábhachtach réim chothrom bia a bheith agat, ach tá sé chomh tábhachtach aire a thabhairt duit féin le linn toirchis. Is minic a bhíonn béim ar mhná torracha, mar sin más maith leat uachtar reoite nó seacláid a ithe uaireanta, tá sé ceart go leor pamper a dhéanamh duit féin (mura bhfuil diaibéiteas nó diaibéiteas gestational ort).